Lisäravinteet Rasvan Palamisen Tukemiseksi (#48)

Löytää lisäravinne, joka parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa liikunnan aikana, kuulostaa houkuttelevalta oikoreitiltä. Kysymys kuuluu, kuinka tehokkaita ne ovat käytännössä? Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä tutkimukset sanovat lisäravinteista, jotka voivat vaikuttaa rasvan hapetukseen kestävyystreenin aikana. Perusajatus on yksinkertainen: kehon hiilihydraattivarastot ovat rajalliset, kun taas rasvavarastot ovat huomattavasti suuremmat. Jos keho pystyy käyttämään enemmän rasvaa tietyllä intensiteetillä, glykogeeni säilyy, mikä voi parantaa kestävyyttä. Tutkimuskatsauksen avulla sukellamme siihen, mitkä lisäravinteet todella saavat tukea tutkimuksissa—ja mitkä voit yhtä hyvin unohtaa.

Kysymys 1 – miksi vaivautua tämän kanssa? Vaikka on totta, että rasva tarvitsee enemmän happea palaakseen kuin hiilihydraatit ja se voi lisätä vatsavaivojen riskiä, molemmat väitteet ovat oikeita. Kuitenkin koska lihasten glykogeenivarasto ja kyky imeä ja polttaa hiilihydraatteja ovat rajalliset, rasvan hapetus on edelleen ratkaisevaa – erityisesti silloin, kun olet aktiivinen yli tunnin ajan.

Lepotilassa rasva on kehon ensisijainen energian lähde. Fyysisen aktiivisuuden aikana glykogeeni on etusijalla, vaikka proteiinitasapaino vaikuttaa jonkin verran. Jos alkoholia on mukana, se vie etusijan, mutta se on aihe toiseen kertaan 🙂

Tavoitteena on lisätä rasvan käyttöä energian lähteenä intensiteetin kasvaessa, mikä parantaa kehon kapasiteettia saada energiaa rasvasta. Lisätietoja löydät artikkeleistamme Train Low – Compete High, osa 1 ja osa 2 täältä. Yhteenvetona, nämä menetelmät auttavat harjoittelemaan mitokondrioiden määrää, lipaasiaktiivisuutta (entsyymi, joka vastaa rasvan hajottamisesta) ja muita tekijöitä, jotka rajoittavat rasvan hapetusta.

Keskitytään nyt lisäravinteisiin, jotka voivat avustaa rasvanpoltossa fyysisen aktiviteetin aikana.

Olemme tarkastelleet artikkelia nimeltä "Ravitsemuslisät lipolyysin stimuloimiseksi: Katsaus suhteessa kestävyysliikuntakykyyn", joka julkaistiin aiemmin tänä vuonna. Joten tutkitaanpa lisäravinteita.

Tässä tutkimuksessa tarkastellut lisäravinteet, jotka ovat vaikuttaneet jollain tavalla rasvan hapettumiseen ja näin ollen soveltuvat tähän katsaukseen, ovat:

• Kofeiini
• Vihreä tee -uute
• L-Karnitiini
• Garcinia Cambogia (hydroksisitruunahappo)
• Capsaisiini
• Ginseng
• Tauriini
• Silkkiproteiinit
• Oktaakosanoli

Katsauksessa tarkasteltiin sekä eläin- että ihmistutkimuksia. Useat ravintolisät osoittivat positiivisia vaikutuksia eläintutkimuksissa, mutta nämä eivät välittyneet ihmistutkimuksiin. Tässä on lueteltu ravintolisät, jotka ovat osoittaneet vaikutuksia meille urheilijoille.

Selvittääkseen, tarvitseeko jokin enemmän tai vähemmän happea, tarvitaan hapenottokoe. Tyypillisesti testiosallistuja käyttää maskia puoliksi suljetussa tai suljetussa järjestelmässä, ja tutkijat mittaavat hengitettyä ja uloshengitettyä ilmaa arvioidakseen hapen ja hiilidioksidin tasoja. Tämä mahdollistaa energianlähteiden - rasvan ja hiilihydraattien - osuuden laskemisen hengityskertoimen (RQ) avulla. Alhaisempi RQ merkitsee suurempaa rasvanpoltto-osuutta.

Interventiotutkimuksissa tehdään usein kaksi identtistä testiä: toinen aktiivisen aineen saannin jälkeen ja toinen placebon jälkeen. Testit suoritetaan samalla kuormituksella (usein 60-70% VO2maxista), jotta ainoana muuttujana on ravintolisä. Jos RQ pienenee lisäravinteen saannin myötä, se osoittaa, että tietyssä intensiteetissä käytetään enemmän rasvaa, mikä säästää lihas- ja maksaglykogeenejä.

On tärkeää huomata, että tulokset ovat yleensä relevantteja testatulle intensiteetille. Jotkin aineet saattavat vaikuttaa rasvan oksidaatioon jopa korkeammilla intensiteeteillä, mutta tällainen johtopäätös vaatii erityistä testausta.

Kofeiini on tehokkain keino tehostaa rasvan hapettumista. Lukemattomat tutkimukset osoittavat suorituskyvyn parantuvan kofeiinin nauttimisen jälkeen, ja RQ-mittauksissa rasvan hapettuminen lisääntyy johdonmukaisesti.

Jo vuonna 1978 tutkimus osoitti, että pieni ryhmä pyöräilijöitä pystyi ajamaan 90 minuuttia 75 sijasta tiettyä tehoa käyttäen, nautittuaan 330 mg kofeiinia. Tämä tapahtui aina 80 % VO2maxista (88 % maksimisykkeestä) — ne, jotka olivat ottaneet kofeiinia, polttivat rasvaa 1,31 g/min verrattuna kontrolliryhmän 0,75 g/min.

Suurin osa tutkimuksista raportoi samanlaisia vaikutuksia annoksilla, jotka vaihtelevat noin 2–13 mg/kg ruumiinpainosta. Monet pitkän matkan suorituskyvyn parannukset voidaan laskea kofeiinin kykyyn tehostaa rasvan hapettumista tietyllä sykkeellä, mikä säästää glykogeeniä. Lisätietoa kofeiinista ja sen annostuksista löydät edellisestä kofeiini podcast/artikkelistamme.

Vihreää teetä (Camellia sinensis) on tutkittu laajasti. Noin 35 % lehdestä koostuu polyfenoleista, joista 70–80 % on katekiineja. Nämä aineet aktivoivat hormoneja ja entsyymejä, jotka edistävät varastoidun rasvan hajoamista muuttamalla sen polttoaineeksi.

Tieteellinen näyttö vihreän teen hyödyistä ei ole yhtä vahvaa kuin kofeiinin, mutta sitä on. Jeukendrup ym. suorittivat tutkimuksen vuonna 2008, jossa osallistujat saivat kapseleita, jotka sisälsivät 890 mg polyfenoleja tai plasebon viimeisen 24 tunnin aikana ennen testiä. Ryhmät, jotka saivat polyfenoleja, kokivat rasvan hapetuksen lisääntymisen 0,35 g/min arvoista 0,41 g/min arvoihin. Johtopäätöksenä on, että vihreä tee voi todennäköisesti lisätä rasvan hapetusta keskitason intensiteetillä (noin 60 % VO2max) käytettäessä 200–800 mg/päivä annoksia useiden viikkojen (5–8 viikkoa) ajan.

L-Karnitiini toimii viestinviejänä, kuljettaen rasvahappoja mitokondrioihin, joissa tuotetaan energiaa. Koska kuljetus mitokondrioihin voi olla mahdollisesti rajoittava vaihe, on lisäravinteita tutkittu niiden tehokkuuden selvittämiseksi.

1980-luvulta lähtien tehdyt tutkimukset ovat antaneet vaihtelevia tuloksia. Keho yleensä syntetisoi tarvittavan määrän L-karnitiinia, joten lisäravinteet ovat yleensä tarpeettomia. On kuitenkin näyttöä, joka viittaa positiivisiin vaikutuksiin urheilijoilla, joilla on korkea harjoitusvolyymi, jolloin kehon oma tuotanto ei välttämättä riitä.

Katsauksen mukaan 2-4 g/päivä voi olla hyödyllistä korkeiden harjoitusvolyymien aikana. Tavoitteena on auttaa kehoa käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena useiden harjoitusten aikana, säästää glykogeeniä ja näin vähentää kehon kokonaisrasitusta. Mahdolliset vaikutukset ovat kuitenkin vähäisiä.

Garcinia Cambogia (hydroksisitriinihappo), kapsaisiini, ginseng, tauriini, silkkiproteiinit ja oktakosanoli eivät ole osoittaneet vaikutusta tai ne ovat vain heikosti lisänneet rasvan hapettumista urheilijoilla. Joissakin eläintutkimuksissa on raportoitu positiivisia havaintoja, mutta todisteet ihmisillä ovat heikkoja tai olemattomia. Lyhyesti sanottuna, voit käytännössä poistaa ne listaltasi, jos tavoitteesi on parantaa rasvan hapettumista kestävyysharjoittelun kautta.