Lisäravinteet suorituskykyyn – Viisi keskeistä

Yhteenveto: Artikkeli tarkastelee, mitkä lisäravinteet voivat oikeasti boostata suorituskykyä terveillä kestävyysurheilijoilla, perustuen tieteelliseen katsaukseen ja Kansainvälisen olympiakomitean (IOC) ohjeisiin. Pääasiallinen kysymys on, mitkä lisäravinteet ovat priorisoimisen arvoisia parantaakseen suorituskykyä treeneissä ja kilpailuissa – ei pelkästään hyvinvoinnin edistämiseksi. Johtopäätös on, että vain muutamalla lisäravinteella on selkeää tukea suorituskykyä suoraan parantaville vaikutuksille, joista merkittävimmät ovat nitraatti/punajuurimehu, kofeiini, kreatiini, bikarbonaatti ja beeta-alaniini. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yleensä perusteltuja, kun on havaittu puutos.

Johdanto – osa kaksi: lisäravinteet

Kaksiosaisen artikkelisarjan ensimmäisessä osassa tutkittiin ravitsemuskäytäntöihin liittyvää tutkimusta ja uusia ohjeita, jotka tähtäävät treeni- ja kilpailutulosten optimoimiseen. Se on hyödyllinen katsaus niille, jotka haluavat menestyä urheilussa ja saavuttaa huippusuorituskykynsä, ei pelkästään harjoitella terveyden tai painonhallinnan vuoksi.

Nyt on aika siirtyä toiseen osaan. Samasta tieteellisestä artikkelista ja Kansainvälisen olympiakomitean ohjeista ammentaen tarkastelemme lisäravinteita, jotka voivat olla hyödyllisiä kotiin suorituskyvyn parantamiseksi.

Perusta – tutkimus ja IOC:n ohjeet

Tutkimuksen nimi on: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.

Tutkimukset julkaistiin vuonna 2017, ne olivat lumekontrolloituja, ja niissä käytettiin crossover-menetelmää, jossa kaikki osallistujat toimivat omana kontrolliryhmänään (eli heille tehtiin testit sekä lisäravinteiden kanssa että ilman). Koehenkilöt olivat terveitä, kilpailevia urheilijoita, joita testattiin normaalilla merenpinnan tasolla ja vakioiduissa lämpötilaolosuhteissa. Tutkimukset sisälsivät fyysisiä testejä, jotka kestivät noin 2 minuutista pitkiin kestoihin, kattaen intervalliajat ja pitkän matkan.

Tutkimus toimii myös perustana IOC:n uusille ohjeille siitä, mitkä lisäravinteet ovat tehokkaita ja mitkä eivät ole (katso heidän raporttinsa taulukkoa 3).

Yhteenveto – tutkittavat lisäravinteet

Tutkijat arvioivat seuraavien lisäravinteiden tehoa:

• C-Vitamiini
• E-Vitamiini
• Koentsyymi Q10
• L-Arginiini
• Punajuuri
• Beeta-Alaniini
• Beta-hydroksi-beta-metyylibutyraatti (HMB)
• Betaine
• Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) 
• Kofeiini
• L-Sitrulliini
• Kreatiini
• Peuran sarvi
• Dehydroepiandrosteroni (DHEA)
• Ginseng
• Glutamiini
• Rauta
• Proteiini
• Kversetiini
• Riboosi
• Bikarbonaatti
• Kirsikkamehu
• Tribulus terrestris

Emme käsittele kaikkia lisäravinteita tässä, vaan keskitymme niihin, joilla on todennettu suorituskykyä parantava vaikutus. Löydät nämä taulukosta 1 tästä vierestä/alapuolelta.

Suorituskykyä suoraan parantavat lisäravinteet

Täällä meillä on nitraatti/punajuurimehu, kofeiini, kreatiini, bikarbonaatti ja beeta-alaniini, jotka kaikki on tieteellisesti todistettu parantavan suorituskykyä suoraan. On monia muita lisäravinteita, jotka vaikuttavat kehoon eri tavoin—esimerkiksi rautalisät voivat auttaa palauttamaan normaalin raudan tason, jos sinulta puuttuu sitä, parantaen näin suorituskykyäsi. Kuitenkin tämä tutkimus keskittyy henkilöihin, joilla ei ole puutostiloja; osallistujat ovat terveitä, hyväkuntoisia urheilijoita.

Koska kyseessä ovat vitamiinit ja kivennäisaineet, joilla on tieteellisesti todistetut suorituskykyä parantavat vaikutukset puutostilanteessa, rauta, kalsium ja D-vitamiini toimivat. Näin ollen näitä kolmea ravintoainetta kannattaa täydentää, jos veriarvosi osoittavat matalia tasoja, sillä näiden aineiden tasot korreloivat urheilusuorituksen kanssa.

Jos olet kiinnostunut lisätiedoista, suosittelemme lukemaan taulukot KOK-raportissa. On myös aineita, jotka voivat auttaa jänteiden terveydessä, vammojen ehkäisyssä, palautumisessa ja muussa.

Punajuurimehu / Nitraatti – Suorituskyvyn parantuminen 1–3%

Hyötyihin kuuluu hapenkulutuksen väheneminen tietyllä työkuormituksella ja suorituskyvyn parantuminen sekä juoksumatolla että pyörällä tehtävissä aika-ajokokeissa. Nämä johtuvat punajuurimehussa (tai puhtaassa nitraatissa) olevasta nitraatista, joka muuttuu typpioksidiksi. Typpioksidi laajentaa verisuonia, parantaen veren virtausta ja hapen toimitusta työskenteleviin lihaksiin.

Suurin osa tutkimuksista havaitsee vaikutuksen 6–8 millimoolin (mmol) saannolla, mutta hyvin harjaantuneilla urheilijoilla, joilla hapenottokyky on noin 60 millilitraa kiloa kohti minuutissa (ml/kg/min) tai enemmän, näyttää olevan tarpeen suuremmat annokset akuutisti ja/tai puskuroida saantia 3 päivää ennen kilpailua. Näissä hyvin harjaantuneissa henkilöissä suorituskykyä parantavia vaikutuksia mittaavissa tutkimuksissa on käytetty 12.5–19.5 mmol akuuttiannoksena tai 3–7 päivän puskurointina. Tämä ei ole kohtuutonta: hyvin harjaantuneilla henkilöillä on usein jo laaja verisuonisto hyvällä hapenkuljettamisella, joten lisävaikutusten saavuttaminen vaatii enemmän typpioksidisignaalia — mikä tarkoittaa korkeampaa nitraattimäärää.

Saanti tulee tapahtua 2–3 tuntia ennen toimintaa akuuttikäytössä. Poikkeuksellisen hyvin harjaantuneiden urheilijoiden tulisi käyttää puskurointia, jossa saanti tapahtuu 3–7 päivää ennen kilpailua ja lisäksi 2–3 tuntia ennen aloitusta.

Meillä on aikaisempi artikkeli aiheesta, jos haluat syventyä lisää.

Kofeiini – Suorituksen paraneminen 1,5–3,5%

Ei epäilystäkään: kofeiini parantaa suoritusta (kunhan et omaa erityistä geneettistä koostumusta, joka vaikuttaa vasteeseesi). Lue lisää aikaisemmassa artikkelissamme kofeiinista.

Suositus on 3–6 mg kofeiinia per kilo kehonpainoa tunti ennen aktiviteettia. Jos olet tottunut käyttämään kofeiinia esimerkiksi kahvin muodossa, saatat tarvita annoksen lähemmäs 6 mg/kg, kun taas kokematon käyttäjä pärjää 3 mg/kg annoksella, ja jotkut saattavat jopa kokea negatiivisia vaikutuksia annoksilla jopa 6 mg/kg asti.

Tutkimus osoittaa myös kiinnostusta Yerba Mateen — kasviin, joka sisältää kaksi ksantiinia, kofeiinia ja teobromiinia, sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä kuten klorogeenihappoja. Nämä voivat toimia yhdessä kofeiinin kanssa, mahdollistaen jopa korkeamman suorituskyvyn parantamisen. Tutkimus on vielä nuorta, ja kofeiini on vertailun standardi, mutta seuraamme tiiviisti Yerba Mate -tutkimusta.

Kofeiini on tehokas monenlaisten suoritusten yhteydessä — lyhyistä intensiivisistä sprinteistä pidempiin kestävyyskoitoksiin.

Kreatiini – Suorituskyvyn parantuminen 3–45 %

Kreatiini on erityisen hyödyllinen voima- tai korkean intensiteetin intervalleissa (10–20 sekuntia) lyhyillä palautusajoilla. Se parantaa lihaskestävyyttäsi tämän tyyppisessä suorituksessa, kun olet ladannut kreatiinitasot lihaksiin.

Tavallinen suunnitelma:

• Latausvaihe: 5–7 päivää 20–25 g kreatiinia päivässä, jaettuna 4–5 annokseen.
• Ylläpitoannos: 3–5 g/päivä ylläpitämään tasoja.

Suorituskyvyn nousuprosentit voivat vaikuttaa merkittäviltä, mutta se on loogista — jos joku pystyi tekemään aiemmin 9 toistoa ja lataamisen jälkeen 10, se on noin 10 %:n lisäys. Kestävyysurheilijoille kreatiini on järkevää peruskaudella, erityisesti jos teet voimaharjoittelua 1–2 kertaa viikossa. Jos saat 10 % enemmän tehoa per voimasessio, talviharjoittelu muuttuu huomattavasti arvokkaammaksi ennen pyöräily- tai juoksukisoja, joissa on mäkiä, irtiottoja tai sprinttejä.

Bonuksena kreatiini on osoittanut positiivisia vaikutuksia immuunijärjestelmään joissakin tutkimuksissa, ja tutkimus tällä alueella jatkuu (linkki). On myös tutkimusta, joka ehdottaa saantia kehon painon mukaan, jossa 0,1 g/kg ennen harjoitusta voi tarjota suorituskykyä parantavia vaikutuksia solutasolla voima- ja kestävyystreenissä (linkki).

Kokemuksellisesti jotkut voivat kokea hieman nesteen kertymistä ja tuntea olonsa hieman "turvonneeksi". Löydä oma tasosi, jos ajattelet sen vaikuttavan suoritukseen lyhyissä intervalleissa. Mutta perustuen siihen, mitä tutkimus tietää tänään, kreatiinia ei ole syytä pelätä.

“Yksikään tutkimus ei ole raportoinut haittavaikutuksia jopa 30 g/päivä kreatiinilisäyksellä aina 5 vuoden ajan”

Lisää nörtähtävää tietoa kreatiinista aiemmassa artikkelissamme.

Bikarbonaatti – Suorituskyvyn nosto 2–12%

Bikarbonaatti eli natriumbikarbonaatti on aihe, josta olemme keskustelleet aiemmin. Lyhyesti sanottuna: se toimii nostamalla veren pH-tasoa, mikä sallii lihaksissa muodostuvan "hapon" poistua lihaksista ja prosessoitua veressä. Tämä mahdollistaa pidemmän työskentelyn tai kovemman ponnistelun kynnyksen yläpuolella intervallien ja kynnystreenien aikana.

Annos on 0,2–0,4 g/kg ruumiinpainoa ja se tulisi ottaa 1–3 tuntia ennen aktiviteettia.

Myönnettäköön, se ei maistu hyvältä, mutta se on tehokas niin kauan kuin välttää vatsaongelmia. Tunnettu sivuvaikutus on vatsan epämukavuus, joka johtuu kaasuntuotannosta, kun hyvin emäksinen aine kohtaa vatsan happaman ympäristön. Se ei juuri luo vatsassa lämmintä kesäistä tunnetta — pikemminkin pientä tulivuorenpurkausta muistuttavaa — mikä on saanut monet epäröimään.

Paljon tutkimusta on käynnissä selvittääkseen, kuinka bikarbonaatti voidaan kapseloida happoresistentteihin kapseleihin vatsan negatiivisten vaikutusten välttämiseksi. Olemme mukana joissakin näistä tutkimuksista ja toivomme voivamme esitellä uusia tuloksia pian.

Suorituskyvyn parannukset vaihtelevat 2–12% riippuen matkasta ja intensiteetistä. Suurin vaikutus saadaan, kun intensiteetti on korkea ja "maitohappo" todella vaikuttaa jokaiseen askeleeseen tai polkimen pyöräytykseen.

Beta-Alaniini – Suorituskyvyn Kasvu 2–3%

Melkein hieman noloa, ettemme ole vielä tehneet pidempää artikkelia beta-alaniinista — se on "tehtävä" -listallamme (se, joka on jääkaapin ovessa kunnes et enää huomaa sitä). Mutta tässä ovat perusteet.

Beta-alaniini toimii samankaltaisesti kuin bikarbonaatti, mutta eri paikassa: bikarbonaatti puskuroi veren pH-arvoa, jotta happamammat ionit voivat poistua lihaksesta. Beta-alaniini puskuroidaan lihassolun sisällä lisäämällä karosiinin määrän noin 50-60%, mikä auttaa hallitsemaan "happamuutta" paikallisesti.

Suositeltu annostus on 4–6 g/päivä 4–12 viikon ajan, mikä tarjoaa suorituskykyä parantavia vaikutuksia korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, jonka työkesto on noin 1–4 minuuttia. Beta-alaniinin vaikutus näyttää olevan suurempi, mitä vanhempi testihenkilö on, sillä tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan korostuneempaa vanhemmilla kuin nuoremmilla henkilöillä. Mahdollinen selitys (Tommy-hypoteesi) on, että kyky käsitellä vetyioneja ja happamia ympäristöjä lihaksissa vähenee iän myötä.

Beta-alaniini voi aiheuttaa kihelmöintiä ihossa; se on harmitonta ja sitä voi vähentää ottamalla pienempiä annoksia (1–2 g) useita kertoja päivässä puskurivaiheen aikana.

Kerran kun tasot ovat nousseet, ne vähenevät hitaasti (noin 2% viikossa tutkimuksen mukaan), joten vaikutus kestää pitkään. Keskimääräinen suorituskyvyn kasvu on noin 2,85%.

Johtopäätös

Loistava lisäravinne – käytä, paina täysillä, mene kotiin, lepää, toista. Asia selvä.