On useita täysin luonnonmukaisia ruokia ja aineita, jotka voivat tarjota mitattavissa olevan suorituskykyedun kestävyyslajeissa. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitkä niistä ovat parhaiten tieteellisesti perusteltuja ja kuinka niitä voidaan käyttää käytännössä ennen kilpailua ja sen aikana. Keskitytään yksinkertaisiin strategioihin ainesosilla, jotka vaikuttavat energian saatavuuteen, verenkiertoon, hapen kuljetukseen ja henkiseen terävyyteen. Vaikutukset ovat usein yksilöllisesti pieniä, mutta yhdessä ne voivat tehdä merkittävän eron. Johtopäätös on, että huolellinen ravitsemus—suunniteltu päiviä ennen starttia ja kilpailun aikana—voi parantaa suorituskykyä ilman tarvetta muuttaa itse harjoittelua.

Omega-3

Omega3 on hyvä sisällyttää ruokavalioosi ympäri vuoden, ellet ole todella taitava syömään rasvaisia kaloja ja pähkinöitä. Vähintään 6-7 päivää ennen kilpailua sinun tulisi lisätä 3-4 g Omega-3:a päivässä tavalliseen ruokavalioosi; helpoin tapa on kalaöljylisäravinteina kapseleina tai nestemäisessä muodossa. EPA:n ja DHA:n – Omega-3:n aktiivisten rasvahappojen – lisääntynyt määrä auttaa tekemään verestä juoksevampaa, jolloin se pääsee työskenteleviin lihaksiin nopeammin.

Suorituskyvyn parannus: Hapenkulutus vähenee 7-10%.

Bikarbonaatti

Rakkaiden bikarbonaattien joukossa on yksi todetuimmista suorituskykyä parantavista elintarvikkeista (kofeiinin ja urheilujuomien ohella) kestävyysurheilijoille. Vaikka sillä on suuri potentiaali, siihen liittyy myös riski: joskus vatsa ei ole yhteistyöhaluinen. Ongelma on, että harvat voivat käsitellä optimaalista annosta ilman suolisto-ongelmia, mikä saa monet luovuttamaan epäonnistuneen yrityksen jälkeen. Ammattilaistasolla bikarbonaattia käytetään kehon happotasapainon säätämiseen, palautumisen parantamiseen ja maitohappojen puskurointiin suorituksen aikana.

Jos haluat kokeilla sitä, tässä on resepti:

• 0,4 g/kg kehonpainoa päivässä 3 päivänä ennen kilpailua. Tämä vastaa 32 g/päivä 80 kg painoiselle henkilölle.
• Annoksen voi jakaa päivän aikana, esimerkiksi 8 g per ateria aamiaisella, lounaalla, päivällisellä ja illalla.
• Kilpailupäivänä: 0,2 g/kg kehonpainoa noin 3 tuntia ennen aloitusta, eli 16 g 80 kg painoiselle henkilölle. Useimmat käsittelevät tämän pienemmän annoksen paremmin kuin yksittäisen suuren annoksen, ja se jatkaa pH:n puskurointia.

Hiilihydraattitankkaus

Hiilihydraattitankkaus

Pidä tämä oppi mielessä, mutta on hyvä palata aiheeseen ajoittain. Jotta hiilihydraattitankkaus olisi tehokasta, sen on tarjottava riittävästi energiaa superkompensaation aikaansaamiseksi, jolloin glykogeenivarastosi täyttyvät. Suositeltu määrä on 8–12 (sanotaan 10) grammaa hiilihydraatteja per kehon painokilo päivässä kolmen päivän ajan ennen kilpailua. 80 kg:n painoiselle henkilölle tämä tarkoittaa noin 800 g hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraattien muodolla ei ole niin suurta merkitystä, mutta osa niistä tulisi olla helposti nautittavia (juomia tai helposti syötäviä hiilihydraattilähteitä) välttääksesi jatkuvaa ja epämukavaa täydentunteen tunnetta. Vältä runsaasti kuitua sisältäviä ruoita päivää ennen tapahtumaa pitääksesi vatsan rauhallisena. (Katso myös: juoksijan maha)

Suorituskyvyn kasvu: 6-10 % parantunut suorituskyky yli 2 tunnin matkoilla. Vähentynyt mentaalinen väsymys (myös aivot kuluttavat glykogeenia) ja parempi suoliston säätely ylimääräisen nestevolyymin ansiosta, joka imeytyy lihassoluihin.

Punajuurimehu/Nitraatti

Punajuurten vaikutus on lyhyesti tiivistetty täällä. Suorituskykyä parantavan nitraattiannoksen saavuttamiseksi tarvitaan noin 8 mmol nitraattia. Tämä vastaa noin 200 grammaa lehtivihanneksia, kahta Beet-It-tuotetta tai noin 1,5 dl RÅ Prestation4x:ää. Suositeltu saanti on noin 3 tuntia ennen aloitusta. Tärkeää: vältä sylkemistä näiden kolmen tunnin aikana, sillä nitraatin muuntuminen nitriitiksi tapahtuu suuontelossa. Toimii myös 0,5–0,75 l punajuurimehulla, mutta kilpailutilanteessa se voi olla epäkäytännöllistä.

Suorituskyvyn parannus: 10-15 % lisääntynyt verenvirtaus lihaksiin, tehostettu tehontuotto ja parempi laktaatinhallinta. 

Tumma suklaa

Se ei ole vain herkullista – se sisältää useita bioaktiivisia aineita. Tutkimukset Kuna-intiaaneista, joilla oli merkittävästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteja korkean kaakaonkulutuksen vuoksi, paljastivat, että kaakaolla on positiivisia vaikutuksia verenkiertoon. Tutkimukset osoittavat, että 70–80 g tumman suklaan (vähintään 70 % kaakaota) nauttiminen 2–3 tuntia ennen parantaa verenkiertoa lihaksiin. Toisin kuin punajuurimehu, tämä vaikutus ei näytä johtuvan lisääntyneistä typpioksiditasoista, vaan todennäköisesti muiden mekanismien kautta, joita tutkimus vielä selvittää. Se, että suklaa myös maistuu awesome, on miellyttävä bonus.

Suorituskyvyn parannus: Parantaa verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, parempi laktaatin hallinta ja parantunut hapenkuljetus.

Kofeiini

Annostus ja ajoitus:

• 3–6 mg/kg ruumiinpainoa, nautittuna 45–60 minuuttia ennen aloitusta.
• Kofeiinin maksimaalinen vaikutus saavutetaan noin 1 tunnin kuluttua, ja sen puoliintumisaika on noin 5 tuntia.

80 kg:n urheilijalle 3 mg/kg vastaa noin 240 mg kofeiinia. Viiden tunnin jälkeen veressä on jäljellä noin 120 mg ja toisen viiden tunnin jälkeen noin 60 mg, ja niin edelleen. Kofeiini hajoaa hitaasti, ja sen vaikutus kestää pitkään. Jos kilpailu on todella pitkä, voit ottaa uuden annoksen urheilujuomasi kanssa noin 3 tunnin kuluttua saadaksesi uuden potkun.

Suorituskyvyn lisäys: 3-4 % parempi suorituskyky ajan mittaan, vähentynyt henkinen väsymys ja lisääntynyt keskittyminen. 

Urheilujuoma 

Kilpailun aikana on tärkeää tankata suorituskykyä varten. Fysiologiamme ei ole muuttunut, joten perusasiat pätevät edelleen: hiilihydraatit ovat 5-7% hapen käytön kannalta tehokkaampia kuin rasvat. Tämä etu voidaan hyödyntää nopeuden lisäämiseen tai sykkeen alentamiseen ja pidempään kestämiseen. Lisäksi henkinen väsymys hidastuu, kun hiilihydraatit saavuttavat suun ontelon – lisäbonus. Jos sinulla on herkkä vatsa, voit saada hyviä tuloksia pelkästään huuhtelemalla suusi urheilujuomalla.

Suorituskyvyn parannus: 19% parempi suorituskyky 2 tunnin pyöräilyn aikana verrattuna pelkkään veteen, kun urheilujuoma oli monikomponenttinen ja sisälsi maltodekstriinin ja fruktoosin suhteessa 2:1. Tavallisella urheilujuomalla, jossa on yksi hiilihydraattilähde, suorituskyvyn kasvu oli 8% verrattuna veteen. 

EKSTRA: Voit tietenkin valita energiageelin tai toisen hiilihydraattipitoisen lähteen, mutta urheilujuoma on usein helpoin vaihtoehto, koska saat sekä vettä että suoloja. Juoksun aikana geeli ja vesi asemilla voivat olla kätevämpiä. Kofeiinia voidaan lisätä kilpailun aikana, jos se on pitkä, mutta muista ottaa viimeinen annos vähintään 30 minuuttia ennen maaliviivaa saadaksesi täyden hyödyn kofeiinista (sen täysi vaikutus kestää 45–60 minuuttia).

Kaikki nämä vinkit ovat täysin hyväksyttyjä ja niillä on selkeä suorituskykyä parantava vaikutus. Tutkimuksissa jokainen vinkki on osoittanut suorituskyvyn lisääntymistä 3–19 % kaikesta 20 minuutin aika-ajosta kolmen tunnin kilpailutyöhön.

Pyöräilytermein nämä vaikutukset ovat verrattavissa aika-ajoposition vaihtamiseen perusasennon sijaan tai siirtymiseen tavallisista vanteista Zipp 808 -vanteisiin. Nämä ovat mitattavia eroja, ja huomaat ne. Olet hienosäätänyt moottorin, et vain tehnyt kehosta aerodynaamisempaa ;).

Mutta älä unohda: sinun on suunniteltava ravintosi niin, että moottori ei ala valittaa.

Monta pientä puroa kasvaa suureksi virraksi.

Kuuntele podcast-jakso #37 täältä.