Maitohappo, Laktaatti ja Kynnysajat Harjoitukset Osa 2/2

Laktaatti ei ole vain "happovaroitus", vaan se toimii myös mukana kulkevana polttoaineena, jota keho voi hyödyntää viisaasti. Jos et ole vielä lukenut sarjan ensimmäistä artikkelia, aloita osa 1 täältä. Tässä osassa siirrymme teoriasta käytäntöön: mitä eri kynnyksen käsitteet tarkoittavat, miksi testimenetelmät, kuten laktaattikynnys ja maksimaalinen vakaan tilan kynnys, saattavat olla hyödyllisempiä kuin vain maksimaalinen hapenottokyky (VO₂max), ja kuinka voit miettiä mittaamista, palautumista ja kynnystreenien jäsentämistä. Lopputulos: valitse käsite ja menetelmä, jota voit mitata johdonmukaisesti ajan mittaan, ja käytä sitä harjoittelun ohjaamiseen, älä vain "oikean" luvun saavuttamiseen.

Maitohapon mittaaminen eri tavoilla voi usein olla käytännöllisempi työkalu suorituskyvyn hallintaan kuin VO₂max. Jos pystyt mittaamaan sekä VO₂max-arvon että maitohappokynnyksen, maksimaalisen maitohappovakauksen tilan (MLSS) tai kohdan, jolloin maitohappo alkaa kertyä vereen (OBLA), nämä kaksi mittaustyökalua ovat yhdessä todella loistavia varmistaaksesi, että harjoittelusi tuottaa tuloksia. (Adv.Exc.Phys 2ed.s388).

Kuten mainitsimme ensimmäisessä artikkelissa, maitohappo on liikkuva energiasubstraatti, joka muodostuu, kun maitohappo hajoaa laktatiksi ja vapaiksi vetyioneiksi. Vetyionit alentavat lihaksiin kohdistuvaa happamuutta (pH) ja ovat todennäköisesti syynä lihasväsymykseen ja kuuluisaan poltteeseen, jonka tunnet lihaksissa, kun intensiteetti kasvaa.

Laktaattikynnys (LT) tai anaerobinen kynnys (AnT) ovat pohjimmiltaan samat ja esiintyvät samanaikaisesti monien kuvitusten mukaan. LT on se piste, jolloin happi ei enää riitä työmäärälle, ja alamme toimia enemmän anaerobisesti. Tässä vaiheessa veren laktaatti alkaa kertyä nopeammin kuin sitä voidaan poistaa. Eri termit ja lyhenteet sekoittuvat usein kirjallisuudessa—aerobista kynnystä saatetaan kutsua AT:ksi tai VT:ksi, ja anaerobista kynnystä voidaan myös lyhentää AT:ksi joissakin lähteissä (mikä voi olla hämmentävää). Jotkut tutkijat puhuvat "ensimmäisestä" ja "toisesta" laktaattikynnyksestä. Tässä artikkelissa käytämme johdonmukaisesti VT-lyhennettä hengitys-/aerobiselle kynnysarvolle ja LT-lyhennettä laktaattikynnys/anaerobinen kynnysarvoille.

OBLA merkitsee staattista tasoa, jossa veressä on 4,0 mmol/litra laktaattia. On kiistanalaista, onko OBLA hyödyllinen mittari urheilun ja suorituskyvyn parantamiseen. Jotkut tutkijat väittävät, että OBLA ilmaisee pisteen, jossa lihaksille ei saada riittävästi happea saman työn jatkamiseksi. Toiset, kuten mainitsimme aiemmassa artikkelissa, esittävät, että veren laktaattipitoisuus ei välttämättä kuvasta lihaksen laktaattimäärää, koska lihas itse käyttää laktaattia energianlähteenä ja veressä olevan laktaatin lähteenä voi olla useita eri lihaksia, kun taas rajoittava lihas saattaa olla saavuttanut hapenpuutteen jo testin aikana.

Jos treenaat kotona harjoituslaitteella tehden kahdeksan minuutin kynnysintervallit, voit saavuttaa paikallista asidoosia reisissä esimerkiksi viiden minuutin jälkeen. Esimerkiksi reisilihaksissa voi olla tällöin paikallisesti 6 mmol laktaattia. Samanaikaisesti veressä voi olla vain 2,5 mmol laktaattia, jos pystyt tehokkaasti siirtämään laktaattia pois verenkierrosta muihin lihaksiin, jotka tarvitsevat energiaa. Pointti on, että 4 mmol veressä (OBLA) ei anna tarkkaa paikallista kuvaa siitä, miten hyvin työskentelet anaerobisesti tietyssä lihaksessa. Siksi OBLA täytyy mitata siinä nimenomaisessa lajissa, jossa haluat tietää OBLA:si. Jos olet pyöräilijä, käytä pyöräilytestiä; jos olet triathlonisti, sekä pyöräily- että juoksutestit tulee suorittaa, jos haluat käyttää OBLA:a työkaluna.

MLSS tarkoittaa maksimaalista laktaatin vakain tilaa, mikä edustaa korkeinta laktaattitasoa, jota voit ylläpitää ajan kanssa ilman, että se lisääntyy yli 1 mmol/l testijakson aikana. MLSS arvioidaan tyypillisesti useilla 30 minuutin submaksimaalisilla testeillä. Tutkimuksesta peräisin olevan protokollan mukaisesti eri urheilulajeja tarkasteltiin, ja osallistujat suorittivat ensin maksimitestit (Maxwatt) omassa lajissaan (soutaminen, pikaluistelu ja pyöräily). Tämän jälkeen suoritettiin joukko 30 minuutin submaksimaalisia testejä, joissa laktaattitasot MLSS:ssa olivat 3,1 (soutaminen), 5,4 (pyöräily) ja 6,6 mmol/l (luistelu). Nämä olivat tasot, joita he pystyivät ylläpitämään vakaasti 30 minuutin ajan ilman äkillistä nousua. Erot laktaattitasoissa MLSS:ssa johtuvat todennäköisesti työskentelevän lihasmassan eroista eri testeissä. Intensiteetti, jota he pystyivät ylläpitämään prosentteina, oli 72–78 % Maxwatista, mikä merkitsi, missä heidän MLSS oli, ja tämä intensiteetti voi toimia hyödyllisenä ohjenuorana.

Kuten ylhäällä korostettiin, MLSS ei ole vakioarvo, ja se on dokumentoitu eri tutkimuksissa vaihtelevan välillä 2–8 mmol veressä. MLSS ei ole välttämättä taso, jota tulisi ylläpitää lyhyemmissä kilpailuissa, koska haluat usein laktaattitason nousevan vähitellen niin, että juuri ennen maaliviivaa olet yli kynnystason ja ponnistelet täysillä maaliin asti. Jos kuitenkin juokset ultramaratoneja tai osallistut täyspitkiin triathloneihin, MLSS voi olla hyvä taso seurata.

Käytännössä MLSS:ää verrataan usein FTP:hen (Functional Threshold Power), joka on käytännöllisempi työkalu keskittyen tehon tuottamiseen laktaattitasojen sijaan. FTP viittaa pohjimmiltaan siihen suoritustasoon, jota voit ylläpitää noin tunnin ajan, tehden siitä aikaperusteisen MLSS:n vastineen.

Pyöräilytutkimuksissa MLSS on raportoitu olevan noin 201 W yhdessä tutkimuksessa, noin 3 W/kg (~235 W tietylle kehonpainolle) toisessa tutkimuksessa [2] ja 199 W kolmannessa [3]. Kuitenkin vaihteluväli on noin 100–300 W henkilöille, jotka harjoittelevat 0–yli 20 tuntia viikossa.

Riippumatta siitä, onko laktaattitasosi MLSS:llä korkea vai matala, sillä ei ole suoraa yhteyttä suoritukseesi. Siksi korkea ja vakaa laktaattitaso veressä (eli MLSS) ei ole välttämättä parempi kuin matalampi taso. Kaksi henkilöä voivat erota kyvyssään metabolisoida laktaattia paikallisesti lihaksissa, joten veren taso ei aina heijasta todellista suorituskykyä.

Mitä haluat parantaa harjoitellessasi MLSS:si kohottamiseksi, on se nopeus tai teho, jota voit ylläpitää tietyn ajan ilman että laktaattitaso yhtäkkiä nousee. MLSS-testaus vaatii useita testejä, vie aikaa ja voi olla kallista toteuttaa. Tämän vuoksi monet testauskeskukset käyttävät OBLA:a arvioidakseen MLSS:si. TrainingPeaks:illä on myös oma laajasti käytetty laskelma MLSS:lle, jota he kutsuvat FTP:ksi.

Teknologia on aina Awesome—siitä lähtien kun opimme kesyttämään tulen, valmistamaan veitsiä ja ne vanhat 286 tietokoneet (niille, jotka muistavat ne). Nyt yhä enemmän ei-invasiivisia tekniikoita on kehitetty mittaamaan kehon eri metaboliitteja. Olet varmasti nähnyt optisia sykemittareita, jotka mittaavat pulssin valon avulla, tai klipsuja, jotka mittaavat hapen kyllästymistä sormen avulla—sama perusperiaate.

Nykyään on myös työkaluja, jotka mittaavat laktaattia, vetyioneja ja suoloja hiessä tai ihon alla olevassa nesteessä optisen mittauksen avulla, mikä voi tarjota meille paljon enemmän tietoa ja mahdollistaa yksilöllisemmän harjoittelun ja ravitsemuksen. Esimerkiksi katso BSX:n laktaattimittaria, jonka DC Rainmaker on arvioinut. Sitä on myös testannut riippumattomat tutkijat, ja se on osoittautunut luotettavaksi sekä 18–45-vuotiaiden miesten että naisten keskuudessa juoksun aikana. Ero verrattuna verikokeisiin tutkimuksessa oli 1,3–9,4 %, mutta testi–testi-luotettavuuden osalta se osoitti johdonmukaisia poikkeamia. Niin kauan kuin laite näyttää saman "virhemarginaalin" ajan myötä, se voi silti olla arvokas työkalu edistymisen mittaamiseen.

Vaikka laktaatti itsessään ei ole haitallista, veressä olevien laktaattitasojen ja harjoittelun intensiteetin välillä on lähes lineaarinen suhde. Tästä johtuen laktaatin ja palautumisen välillä on vastaava yhteys. Tutkimukset osoittavat, että optimaalinen rasitustaso nopeaan palautumiseen haastavan kynnystason harjoituksen jälkeen on noin 30–45 % VO2max:sta pyöräilyssä ja 55–60 % VO2max:sta juoksussa.

Harjoittelu noin 60 % maksimisykkeestä (noin 40 % VO2max:sta) 30–40 minuutin ajan näyttäisi edistävän nopeinta palautumista. Eräässä tutkimuksessa testattiin myös strategiaa, jossa oli 7 minuuttia aktiivista lepoa 65 % VO2max:sta (kynnyksellä tai hieman sen alla) ja sen jälkeen 33 minuuttia 35 % VO2max:sta. Tämä ei kuitenkaan ollut tehokkaampaa kuin pelkästään 40 minuuttia 35 % VO2max:sta (Exercise.Phys 7ed.s175). Syynä siihen, miksi aktiivinen palautuminen on passiivista palautumista parempi, on se, että jatkuva verenkierron lisääntyminen auttaa poistamaan metaboliitteja nopeammin.

Yritetäänpä nyt tiivistää kaikki mukavaksi luetteloksi:

• Ventilatoriokynnys – Kohta, jossa laktaattitasot alkavat nousta lepotasojen yläpuolelle ja harjoittelu muuttuu selvästi vaativammaksi. Tämä tapahtuu, vaikka happea on edelleen riittävästi saatavilla.
• Laktaattikynnys / Anaerobinen kynnys – Kohta, jossa harjoituksen intensiteetti on niin korkea, että happi ei riitä ja laktaatin poistaminen verestä ei pysy perässä. Tasot nousevat tästä jatkuvasti.
• MLSS on taso, jossa sinulla on korkein mahdollinen laktaatti ajan myötä ilman, että se nousee yli 1 mmol/l. MLSS on usein noin 72–78% maksimityötehosta, mikä usein vastaa FTP-tasoa. Tavanomainen taso on noin 4 mmol, mutta se voi vaihdella eri yksilöillä noin 2–8 mmol välillä. Tästä syystä OBLA ei ole täysin johdonmukainen mittaustyökalu, mutta se toimii monille.
• OBLA on, kun laktaattitasosi veressä ovat 4,0 mmol. Jotkut tutkijat väittävät, että tämä kiinteä arvo heijastaa rajaa, jossa lihaksesi eivät enää voi jatkaa työskentelyä samalla intensiteetillä.
• Kynnystasoon tähtäävien harjoitusten, joiden tarkoituksena on kouluttaa käsittelemään ja keräämään laktaattia, tulisi kestää 20–60 minuuttia. Joten 40 minuuttia on hyvä keskiarvo.
• Koska laktaatti on liikenteessä oleva polttoaine, triathlonistina voit väsyttää ylävartaloa uinnin lopussa ja siten luoda laktaattia, jota voidaan sitten käyttää jaloissa pyöräilyosuuden aikana, kun verenkierto suuntautuu sinne, missä alat polkea.
• Nopeimman palautumisen saavuttamiseksi kynnystasoharjoitusten jälkeen suositellaan 30–40 minuutin aktiivista lepoa noin 60% maksimisykkeestä, eli vyöhykkeet 1–2. Suunnittele vähäintensiivistä harjoittelua kovempien sessioiden jälkeen.

Haluatko apua omien laktaattiarvojesi tulkinnassa tai kynnystasoharjoitusten suunnittelussa tavoitteidesi saavuttamiseksi? Kysy rohkeasti — rakastamme analysoida numeroita ja auttaa sinua suoriutumaan paremmin, hymy huulilla (ja ehkä hieman polttelevilla reisilihaksilla).