Metabolinen joustavuus ja suorituskyky Osa 2/2

Tämä on artikkelisarjan "Metabolinen joustavuus ja suorituskyky" osa 2. Jos et ole lukenut osaa 1, voit löytää sen täältä. Tässä osassa tuodaan metabolinen joustavuus teoriasta käytäntöön: miten erilaiset ruokavalioratkaisut vaikuttavat suorituskykyyn, kun paine kasvaa, ja miten voit käyttää "train low" -strategiaa ilman, että jäät kiinni jäykkään dogmaan. Tärkeintä on, että keho voi nopeasti tehostaa rasvanpolttoa, mutta usein hiilihydraattien hyödyntämisen kustannuksella, kun niitä tarvitaan eniten. Johtopäätös: periodisointi voi olla järkevää – mutta perusta on silti riittävä energia, oikea intensiteetti oikealla harjoituskerralla ja suunnitelma, johon voit todellakin sitoutua.

Tämä on suhteellisen pitkä artikkeli, joten nappaa kahvi mukaan ja sukella kanssamme aiheeseen.

Aloitamme tutkimuksilla, jotka tarkastelevat perinteisemmän korkearasvaisen ruokavalion (LCHF-dieetti), jossa yli 60E% saadaan rasvasta ja alle 25E% hiilihydraateista, vaikutusta urheilusuoritukseen. Joitakin tutkimuksia jätettiin pois, koska niissä ei testattu riittävän korkealla rasvansyönnillä. Tutkimme sitten, kuinka suorituskykyyn vaikuttaa väliaikainen LCHF-jakso (5-7 päivää), jota seuraa hiilihydraattien tankkaus 1-3 päivän ajan, ja sen vaikutusta urheilijoihin.

Lopuksi keskitymme johonkin, mikä ansaitsee enemmän huomiota: yksilöity lähestymistapa ravitsemukseen. Tässä syvennymme periodisaatioon ja siihen, miten voit maksimoida potentiaalisi ottamalla mukaan jonkinlaisen "train low" -strategian. Aloitetaan!

Vaihtelut protokollassa tekevät vaikeaksi määrittää LCHF:n vaikutuksia, mutta kokonaisuudessaan tulokset osoittavat, ettei korkealla intensiteetillä ole etua LCHF:stä - useimmissa tapauksissa vaikutus on jopa negatiivinen suorituskyvylle. Kuitenkin matalalla intensiteetillä ja alioptimaalisella energian saannilla LCHF voi ylläpitää suorituskykyä, ja joissakin tutkimuksissa jopa parantaa sitä.

Dynaamiset urheilusuoritustutkijamme saavat näistä tutkimuksista sen käsityksen, että kestää suhteellisen lyhyt aika (5-7 päivää) sopeuttaa keho paremmaksi rasvanpolttamisessa. Tämä oivallus on johtanut siihen, että he nyt tutkivat, kuinka lyhyet LCHF-ruokavalio-jaksot, joita seuraa hiilihydraattitankkaus, voivat yhdistää parhaat puolet molemmista. Train low, Compete High.

Tutkimuksessa korostui hieman ylimääräistä katsauksen ohella, joka on vuodelta 2006. Se suunniteltiin jäljittelemään tyypillisen pyöräilykilpailun vaatimuksia. Osallistujat saivat valita omat intensiteettinsä, mutta tietyissä kohdissa he suorittivat kiihdytyksiä simuloidakseen sprinttejä. Näihin sisältyi sekä 1 km sprinttejä intensiteetillä, joka oli yli 90 % maksimaalisesta kapasiteetista, että 4 km kiihdytyksiä 78–84 % maksimikapasiteetista. Tulokset on esitetty yllä olevassa valokuvassa, jossa valkoiset pisteet/neliöt edustavat niitä, jotka kävivät läpi rasva-adaptaatiojakson, ja mustat ovat korkean hiilihydraattimäärän urheilijoita.

Yhteenvetona voidaan todeta, ettei pyöräilijöiden kokonaisaika eronnut toisistaan, vaikka oli havaittavissa suuntaus, että ne, jotka eivät noudattaneet vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista (LCHF) ruokavaliota, suorittivat testin nopeammin (153 min 10 s vastaan 156 min 53 s). Mielenkiintoista on, että osallistujilla, jotka noudattivat LCHF-ruokavaliota, oli alhaisemmat keskitehot, erityisesti intensiivisempien 1 km kiihdytysten aikana. Todennäköinen selitys tulee seuraavassa osiossa.

PDH on entsyymi, joka on ratkaisevan tärkeä sitruunahappokierrolle ja kyvyllemme muuntaa glykogeeni energiaksi liikkumista varten. Tämän entsyymin vähentynyt aktiivisuus liittyy varastoidun energian vähäisempään hyödyntämiseen. Todella intensiivisissä sprinteissä ja vauhdin lisäyksissä LCHF tekee meistä vähemmän aineenvaihdunnallisesti joustavia. Meistä tulee yksinkertaisesti vähemmän taitavia vaihtamaan rakettipolttoaineeseen, kun tahti kiihtyy.

“Tämä tutkimus tarjosi todisteita siitä, että glykogeeni 'vammauttaa' pikemminkin kuin 'säilyttää' vastauksena LCHF-ruokavalioon sopeutumiseen ja tarjosi vankan selityksen tälle ruokavaliohoidolle ominaisen liikuntasuorituksen heikkenemisen avaintekijöille.”

En halua arvostella LCHF:ää ruokavaliona, mutta mitä tulee siihen, miten se vaikuttaa urheilusuoritukseen, ei ole juurikaan viitteitä siitä, että se olisi myönteistä useimmissa kilpailevissa yhteyksissä. Ennen kuin tutkin, kuinka voimme lisätä aineenvaihduntajoustavuuttamme, haluan päättää tämän osion hyvällä lainauksella:

”On tärkeää ottaa huomioon tutkimusten ja urheilijoiden kokemusten näkemykset tunnistamaan erilaisia skenaarioita, joissa yksi lähestymistapa voi tarjota etuja toiseen nähden tai selittää erilaisia tuloksia (Taulukko 5), sen sijaan että vaadittaisiin yhtä ainoaa 'totuutta' tai ratkaisua. Itse asiassa, vaikka urheiluravitsemuksesta pyritään jatkuvasti pääsemään eroon 'dogmasta' [4], olisi haitallista, jos uudet ajatukset olisivat yhtä dogmaattisia kuin vanhat uskomukset, joita ne pyrkivät korvaamaan. Tämä kirjoittaja ja muut jatkavat tutkimusta kehittääkseen ja hienosäätääkseen ymmärrystä siitä, missä olosuhteissa matala hiilihydraattien saatavuus voidaan sietää tai se voi olla jopa hyödyllinen [58, 59].”

Tavoitteena ei ole koskaan sivuuttaa anekdoottisia todisteita. Jotkut suoriutuvat todella hyvin rasvapitoisella ruokavaliolla, mutta yleisesti ottaen enemmistö suoriutuu paremmin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla ja tulee aineenvaihdunnallisesti joustavammaksi — eli he ovat parempia hyödyntämään varastoitua glykogeeniä tarpeen tullen. Taulukko 5, johon lainaus viittaa, esittää muutamia skenaarioita, joissa LCHF voi olla toimiva.

Jos jätämme hiilihydraatit vs. rasvat -keskustelun sivuun ja keskitymme optimoimaan "train low" -menetelmää, emme muuta sitä, mitä syömme, vaan milloin syömme.

Kahden harjoituskerran suorittaminen päivässä on käytäntö, jota harjoittavat sekä huippu-urheilijat että omistautuneet kuntoilun harrastajat. Se on loistava strategia harjoitella tiettyjä sessioita vähentyneillä hiilihydraattivaroilla sattumalta, edistääkseen erilaisten aspektien, kuten mitokondrioiden kasvun ja verisuonten kapillarisoinnin (verisuonten kasvu ja jakautuminen), stimulaatiota.

Kun sinulla on useita harjoituskertoja päivässä, on lähes väistämätöntä treenata vajaat energiavarastot. Kyseessä on oikean intensiteetin valinta, jotta voit maksimoida harjoituskertojen hyödyt. Vaativa intervalliharjoitus toisen tai kolmannen kerran päivän aikana harvoin tarjoaa laatua varsinkaan, jos ne ovat lähellä toisiaan tai palautuminen on ollut suboptimaalista.

Edut:

• Helppo tapa tehostaa sopeutumisprosesseja, kuten mitokondrioiden kasvua, stimuloimalla/signaloinnilla.
• Vuoden 2008 tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka tekivät kaksoisharjoituksia joka toinen päivä, paransivat suorituksiaan yhtä paljon kuin ne, jotka harjoittelivat kerran päivässä — huolimatta siitä, että toisen harjoituksen laatu saattoi olla heikompaa. Harjoitusvolyymi oli sama molemmissa ryhmissä.

Haitat:

• Harjoitusten suhteellinen intensiteetti voi laskea.
• Immuunijärjestelmä saattaa heikentyä, mikä lisää sairastumisriskiä.
• Palautumisaika voi olla pidempi.

Monet pitkät harjoitukset on suunniteltu tehtäväksi joko tyhjään vatsaan tai vain vähäisellä energialla. Mitkä ovat hyödyt ja haitat?

Edut:

• Kasvattaa rasvaoksidaation stimulaatiota matalalla intensiteetillä.
• Vähemmän vaurioihin liittyvää stressiä nivelsiteille ja lihaksille, koska kesto voidaan usein pitää lyhyempänä—mikä voi olla positiivista ylikuormitusvammojen välttämiseksi. Saat voimakkaan ärsykkeen lyhyemmistä harjoituksista.

Haitat:

• Suhteellinen intensiteetti laskee.
• Harjoitus lyhenee ja palautuminen kestää pidempään.
• Voi olla haastavaa aikatauluttaa, jos viikoittainen volyymi on korkea vaikuttamatta intensiivisten harjoitusten laatuun. Se on paras tehdä huolellisella suunnittelulla.

Hyödyt:

• Käytännössä pelkästään positiivisia vaikutuksia, kunhan treeni pysyy lyhyenä (30–60 min) ja intensiteetti on hallinnassa.
• Aamutreeni voi boostata aineenvaihduntaasi koko päivän ajan (katso artikkelimme 24 h paasto). Jos syöt hyvän aamiaisen sen jälkeen, nämä treenit eivät yleensä aiheuta ongelmia.

Haittapuolet:

• Jos treeni venyy liian pitkäksi tai on liian intensiivinen, se voi vaikuttaa kykyyn harjoitella intensiivisemmin myöhemmin päivällä.

Marraskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat osallistuivat korkeaintensiteettiseen harjoitukseen illalla, eivätkä he täydentäneet hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen, vaan menivät nukkumaan ilman täydennystä. Täydennys tapahtui vasta aamulla, tunnin kestävyysliikunnan jälkeen.

Hyödyt:

• Osallistujat, jotka noudattivat "nukkumaan tyhjillä" -protokollaa, suoriutuivat paremmin seuraavassa 20 km ajanottotestissä kuin ne, jotka söivät tasaisesti koko päivän ajan. He pystyivät ylläpitämään tasaisemman intensiteettikäyrän kokeen aikana.

Haitat:

• Ilman hiilihydraattien täyttöä nukkumaan meneminen voi heikentää unen laatua.
• Immuunijärjestelmä saattaa kärsiä, samalla tavalla kuin kaksi kertaa päivässä harjoittelevien kohdalla.
• Sekä uni että immuunijärjestelmä ovat tärkeitä pitkän aikavälin suunnitelmassa, joten tämä on otettava huomioon suunnittelussa.

Aamiaisen väliinjättäminen ja energiansaannin välttäminen treenin aikana ovat kontrolloidun paaston muotoja. Itse suoritin Sverigetrampetin 15 päivän paaston jälkeen, ja paastosta eri muodoissaan on olemassa paljon tutkimuksia. Syvällisempään perehtymiseen suosittelen artikkeliimme täällä.

Edut:

• Merkittävä stimulaatio rasvanpolton lisäämiseksi matalatehoisissa harjoituksissa.
• Voi olla tehokas painonpudotuksessa, kun päivän kalorinsaanti jää väliin.

Haitat:

• Reagoimme paastoihin hyvin eri tavoin; se ei sovellu kaikille.
• Harjoittelun intensiteetti laskee, immuunijärjestelmä on suuremmassa vaarassa ja uni saattaa kärsiä.
• Ympäristösi saattaa kärsiä yhdestä tai kahdesta turhasta purkauksesta ärtyneisyyden vuoksi. Toteuta varoen ja mieluiten perusharjoittelun aikana, ei kilpailukaudella.

Kaikki nämä menetelmät hiilihydraattien jaksottamiseen aineenvaihdunnan joustavuuden parantamiseksi ovat kuin kirsikka kakun päällä. Avainkysymys on: Parantaako tämä suorituskykyäni? Tai vielä tärkeämmin: Onko se vaivan arvoista?

Aikaisemmissa artikkeleissa olen maininnut, että jos sinulla on aikaa harjoitella 10–12+ tuntia viikossa, ruokavalion liiallinen kokeilu voi kyseenalaistaa hyötynsä. Se voi lisätä ylikuntoon joutumisen riskiä, ja saatat menettää keskittymisen kokonaiskuvaan. Säilytä johdonmukaisuus ja nauti matkasta. Kaikki yllä olevat vinkit sisältävät riskejä ja vaativat sinulta ylimääräistä ponnistelua.

Viittaan usein afrikkalaisiin juoksijoihin, joiden ruokavalioon kuuluu jopa 70E% hiilihydraatteja, mutta he saavuttavat keskimäärin 30% korkeamman rasvan hapetuksen kuin länsimaiset juoksijat. Johdonmukaisuus ja korkeat viikkokilometrit johtavat luonnollisesti rasvanpolton optimointiin. Aineenvaihdunnan joustavuudessa on kyse rasvan käyttämisestä, kun tahti on rauhallinen, ja hiilihydraatteihin siirtymisestä, kun intensiteetti kasvaa. Kokeile rohkeasti — mutta pidä katseesi aina tavoitteessa.

Urheilusuoritusten parantamisesta on runsaasti tutkimuksia eri lähestymistavoista, vaikka paljon on vielä tutkittavaa. Näissä kahdessa artikkelissa olen tutkinut, miten urheilusuoritukset muuttuvat kaikenlaisten lähestymistapojen kautta, kuten ketogeenisten ruokavalioiden, VHH:n, VHH:n hiilihydraattitankkauksella ja makroravinteiden jaksottamisella — muuttamatta sitä, mitä syöt, vaan milloin syöt.

Yhteenvetona (todella hyvä sana), on vain vähän todisteita siitä, että korkearasvainen ruokavalio eri muodoissaan parantaisi suorituskykyä, kunhan kilpailu voidaan ylläpitää energialla tai jos voit tarjota energiaa kilpailun aikana (esim. pyöräily). Liiallinen keskittyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi usein haitata kapasiteettiasi, ja se pitäisi arvioida yksilöllisesti sen arvioimiseksi, onko se kannattavaa.

Samaan aikaan paastolla tai alhaisen glykogeenitason harjoituksilla voi olla etuja. Kunhan tankkaat pian treenin jälkeen, voit hyötyä molemmista lähestymistavoista.