Milloin treenisi sujuvat parhaiten?

Mihin aikaan päivästä olet oikeasti parhaimmillasi? Tutkimme, kuinka vuorokaudenaika voi vaikuttaa suorituskykyyn ja väsymykseen, keskittyen ruumiinlämpöön, hormoneihin ja mitattaviin tekijöihin harjoittelun jälkeen. Onko fysiologisesti ”paras” aika eri tyyppisille harjoituksille – kuten intervallit, pitkät lenkit ja voimaharjoitukset? Moni näyttää suoriutuvan parhaiten iltapäivällä, erityisesti korkealla intensiteetillä, kun taas aamuun sopivat helpommat treenit ja rasvanpoltto. Käytännössä tärkeintä on kuitenkin yksinkertaista: ajoituksella voi olla merkitystä, mutta johdonmukaisuus ja suuremman kokonaisuuden tarkastelu ajan mittaan ovat tärkeämpiä kuin optimaalinen ajoitus. Sukelletaanko aiheeseen! 

Kehomme ei ole kuin kone, joka saavuttaa täystehoisuuden heti, kun avaamme silmämme. Sen sijaan käymme läpi fysiologisen käynnistysvaiheen ennen kuin olemme valmiita kovempaan fyysiseen rasitukseen, erityisesti kun tavoitteena on suorituskyky. Tässä artikkelissa korostamme, kuinka aika ja hormonien vaihtelut voivat vaikuttaa tähän prosessiin. Käsittelemme myös verenkiertoa ja lihasten "valmiustilaa" riippuen vuorokaudenajasta, jolloin treenaat.

Onko fysiologisesti optimaalisia aikoja intervalliharjoituksille, pitkille lenkeille, voimaharjoittelulle ja jos on, milloin tarkalleen nämä ajat ovat?

Vuonna 2013 julkaistiin katsaus nimeltään "Effect of Time-of-Day on Muscle Fatigue: A Review". Tämä katsaus sisältää 95 tutkimusta aiheesta, keskittyen ajan vaikutukseen lihasväsymykseen — käytännössä siihen, väsyvätkö lihakset nopeammin tiettyinä ajankohtina, ja tutkijat selvittävät, miksi tämä aikaan liittyvä vaikutus on olemassa ja mitä sille voidaan tehdä.

Vuonna 2017 sama tutkijaryhmä julkaisi uuden katsauksen nimeltään "Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise". Tämä katsaus keskittyy enemmän niihin parametreihin, joita voimme mitata harjoittelun jälkeen ja miten ne vaihtelevat riippuen harjoittelun ajankohdasta. Se tarjoaa oivalluksia siitä, miten keho sopeutuu eri harjoitusstimulaatioihin eri aikoina, ja tutkijat keskustelevat myös siitä, kuinka harjoitukset voidaan aikatauluttaa päivän aikana harjoitusvasteen maksimoimiseksi.

Nämä molemmat tutkimukset tarjoavat erittäin kiehtovaa tietoa, ja olemme esittäneet sen tavalla, joka ei edellytä tohtoritutkintoa ymmärtääkseen.

Muista tämä: Iltapäivän treenit noin klo 17:00–18:00 ovat yleensä paras aika useimmille ihmisille harjoitella korkealla sykkeellä. Tämä pätee niille, jotka nukkuvat yöllä ja ovat hereillä päivällä; jos olet yötyöntekijä, sinun tulee mukauttaa aikataulu päinvastaiseksi. Huippusuorituskykymme on usein linjassa kehon lämpötilan ja erilaisten biologisten merkkien kanssa (katso alla).

Iltapäivällä erilaiset biologiset arvot ovat koholla verrattuna aamuun/ennen puoltapäivää:

• URE – Urean määrä (hajonneen proteiinin jätetuote)
• CR – Kreatiniini (lihasten aineenvaihdunnan sivutuote)
• GLC – Glukoosi
• TG – Triglyseridit (rasva)
• HDL – Korkeatiheyksiset lipoproteiinit

Riippumatta siitä, mihin aikaan päivästä harjoittelet, melkein kaikki nämä markkerit nousevat liikunnan aikana, minkä seurauksena tasot ovat korkeammat harjoituksen jälkeen kuin ennen sitä. On kuitenkin ajasta riippuva ero: kaikki edellä mainitut markkerit ovat taipuvaisia olemaan korkeammat iltapäivän harjoittelun jälkeen verrattuna aamupäivään. Tämä viittaa parantuneeseen rasva- ja glukoosiaineenvaihduntaan iltapäivällä, mikä merkittävästi tehostaa suorituskykyä.

Mahdollinen selitys on se, että meidän katekoliamiinit (stressihormonit), kuten adrenaliini, ovat koholla iltapäivällä. Adrenaliini on katabolinen (hajottava), sillä se vapauttaa rasvahappoja rasvakudoksesta ja glukoosia maksasta, mikä tekee nämä energialähteet saatavilla lihaksille.

Korkeampi kreatiniinitaso viittaa myös siihen, että olemme tehokkaampia ATP:n resynteesisäässä kreatiinifosfaatista (tärkeä puskurimolekyyli ATP:lle). Tämä tarkoittaa, että voimme olla valmiita suorittamaan uudelleen seuraavassa korkean intensiteetin intervallissa, mikä tarjoaa voimakkaamman harjoitusärsykkeen, kuten 4x4-minuuttisilla tai 4x8-minuuttisilla.

Korkeammat CR-arvot harjoituksen jälkeen osoittavat sen vahvaa mobilisaatiota (kierrätystä tai muutosta CR:ksi), lisääntynyttä puskurikapasiteettia ja fosfokreatiinin täydennystä, mitkä ovat ratkaisevia tekijöitä kyvyssämme toistaa sprintit (7).

Jos iltapäivät ovat tehokkainta aikaa korkean intensiteetin aktiviteeteille kuten intervalleille, kilpailuvauhdille ja kynnysmenetelmille, milloin sinun tulisi harjoitella maksimirasva-adaptaation saavuttamiseksi, jotta kehosi oppisi käyttämään rasvaa paremmin polttoaineena?

Ei ole selvää näyttöä siitä, että aamutreenit olisivat parempia tutkituissa markkereissa. Aamuharjoitukset voivat kuitenkin olla käytännöllisiä, jos tavoitteenasi on lisätä rasvan hapettumista, koska glukoosi- ja insuliinitasosi ovat alhaiset yön paaston jälkeen. Vähäisemmillä valinnoilla kehosi on taipuvaisempaa luottamaan rasvaan polttoaineena.

Vuoden 2017 katsauksen mukaan sinulla saattaa myös olla tehokkaampi antioksidanttijärjestelmä aamulla, mikä auttaa sietämään paremmin paastoharjoitusten lisäämää oksidatiivista stressiä. Tutkijat eivät ole täysin varmoja, miksi antioksidanttijärjestelmämme on tehostunut aamulla (mitattuna klo 06:00), mutta he spekuloivat, että melatoniinilla, joka on korkeampi aamulla, voisi olla voimakas antioksidanttivaikutus.

Tulehdus on usein hyödyllistä. Kun treenaamme, koemme aina jonkinasteista tulehdusta, ja se on varhainen askel kehon reagoinnille: treenistressin käsittelylle, vaurioiden korjaamiselle ja tulevaisuuden haasteisiin vahvistumiselle. Joissain vaiheissa emme kuitenkaan halua liikaa tulehdusta, esimerkiksi kilpailukauden aikana, jolloin nopea palautuminen on tärkeämpää kuin maksimaalinen harjoitussignaali.

Olemme aiemmin käsitelleet tätä artikkelissamme antioksidanteista, ja näissä katsauksissa on kokonainen osio C-reaktiivisesta proteiinista. Tämä proteiini mitataan esimerkiksi terveydenhuollossa (CRP-testi) antamaan viitettä infektion tai tulehduksen asteesta.

Jotkin tutkimukset osoittavat, ettei C-reaktiivisella proteiinilla ole vuorokausirytmiä. Mutta muutamat tutkimukset, joissa tutkittiin, miten C-reaktiivinen proteiini vaikuttaa eri aikoina tehtyyn harjoitteluun, ovat havainneet, että treenaaminen noin klo 15-17, siis iltapäivällä, johtaa korkeimpaan tulehdukseen. Toinen tutkimus, joka tutki tulehdusta kolmella ajankohdalla (08.00, 14.00, 18.00) voimaharjoittelun jälkeen, ei nähnyt eroa klo 14 ja klo 18 välillä, mutta tulehdus C-reaktiivisen proteiinin kohonneiden tasojen muodossa oli korkeampi treenin jälkeen klo 14 ja klo 18 verrattuna aamuharjoitukseen klo 8.

Yleisesti ottaen tämä sopii hyvin aiempiin osioihin, jotka viittaavat siihen, että keho on aamuisin antioksidanttimahtava. Hypoteesimme on, että keho palautuu nopeammin aamuharjoituksesta verrattuna iltapäivään. Ehkä reaktio ja harjoitusvaikutus on hieman alhaisempi aamulla, suurelta osin siksi, että me ihmiset tapaamme suoriutua heikoimmin aamuisin, kun intensiteetti on korkea. Mutta jos haluat tehdä verenkiertoharjoituksia tai heittää muutaman 4x4 minuutin intervallin kilpailukauden aikana, voi olla viisasta toisinaan tehdä harjoitus aamulla ja sitten syödä runsaasti hiilihydraattipitoista ja proteiinipitoista ruokaa sekä nauttia kirsikoita harjoituksen jälkeen.

Kehomme lämpötila noudattaa vuorokausirytmiä: olemme viileimmillämme noin kello 6.00 aamulla ja lämpimimmillämme noin kello 18.00 iltapäivällä. Sen jälkeen lämpötila laskee jälleen valmistautuen iltaa varten. Kuten aiemmin mainittiin, kehon lämpötila synkronoi hyvin suorituskyvyn kanssa, joten kaikki viittaa siihen, että noin kello 18.00 on hyvä aika intervallitreeneille – kyllä, vaikka joudut keksimään tekosyitä, ettei tarvitse treenata aiemmin.

Lämpötila vaihtelee noin 0,5-1 astetta päivän aikana (keskimäärin 0,8 astetta), ja ero on olemassa sekä levossa että ennen treeniä ja sen jälkeen. Jos mittaamme samaa treeniä tekevien ihmisten kehon lämpötilan kahdesti (aamulla ja illalla), se on korkeampi iltatreenin jälkeen, vaikka kaikki muut parametrit ovat samat.

Voi kuulostaa ristiriitaiselta, että lämpimämpi keho voi suoriutua paremmin; liitämme usein lämmön ylikuumenemiseen ja suoriudumme usein paremmin viileässä ilmastossa. Mutta kohonnut ydinlämpötila lisää useiden entsyymien, kuten fosfofruktokinaasin ja laktaattidehydrogenaasin, aktiivisuutta, jotka molemmat ovat tärkeitä substraattimetaboliassa. Tämä tekee enemmän glukoosia ja laktaattia saataville, nopeita ja tehokkaita polttoaineita lihaksille, ja verenkierto on hieman parempaa iltapäivällä.

Joch ja Uckert (36) osoittivat, että kehon lämpötilan 18 C nousu lisää hermon johtumisnopeutta 2,4 m/s, ja 28 C nousu tarjoaa suurempaa tehokkuutta kehon biokemiallisissa reaktioissa. Lihastasolla Mastérovoi (43) osoitti, että tämä lämpötilan nousu parantaa lihasryhmien verisuonitusta. Nämä lämpötilamuutokset vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn.

Pidämme asiat yksinkertaisina ja tiivistämme koko artikkelin kolmella pääkohdalla.

• Korkeaintensiivinen ja sykeharjoittelu iltapäivällä, ihanteellisesti klo 17:00-19:00, jos mahdollista
• Rasvaan sopeutuminen ja matalatehoinen harjoittelu aamulla
• Kilpailukaudella voi olla viisasta sisällyttää myös VO2max-harjoittelua, kuten 4x4 minuutin intervalleja ja vastaavia aamulla

Kuuntele kehoasi, kokeile omaa rytmiäsi — ja jos kaikki muu epäonnistuu: harjoittele silloin, kun se sopii aikatauluusi. Opit silti jotain ja joskus paras vinkki on olla olematta liian dogmaattinen.