Mitä syödä ennen kilpailua huippusuorituksen takia? (#91)

Mitä syöt ennen kilpailua on yksi keskustelluimmista aiheista urheiluravitsemuksessa, ja neuvot vaihtelevat suuresti. Tämä artikkeli selkeyttää, mikä on oikeasti tärkeää ja mikä lähinnä myyttiä. Nykyisen tutkimuksen perusteella tarkastelemme, miten ateriasi sisällön, ajoituksen ja yksilöllisen reagointisi yhdistelmä vaikuttaa suorituskykyysi. Syntyvä kuvitus on selkeä: yksityiskohdat, kuten glykeeminen indeksi, ovat vähemmän tärkeitä kuin monet ajattelevat, kun taas kokonaisuus – se, että sinulla on käytettävissä energiaa ja sinulle sopiva strategia – on ratkaisevaa. Johtopäätös on, että sinun ei tarvitse monimutkaistaa asioita, mutta sinun kannattaa testata ja säätää tankkaamistasi, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla.

Racea edeltävä syöminen on kuuma keskustelunaihe!

“Et tarvitse syödä mitään ennen kilpailua”
“Varo nopeita hiilihydraatteja, ettet kaadu heti alussa alhaisen verensokerin vuoksi”

Nämä ovat kaksi yleistä lausetta, jotka useimmat meistä ovat kuulleet jossakin vaiheessa kilpailun yhteydessä. Kun puhutaan siitä, miten kannattaa ja pitäisi ajatella ravitsemusta ennen kisaa, mielipiteet vaihtelevat yhtä laajasti kuin aamiaismieltymykset—jotkut kannattavat tyhjällä vatsalla juoksemista, kun taas toiset alkavat tankkaamaan heti herättyään. Tässä tutkimme, mitä tutkimukset ovat paljastaneet siitä, mitä sinun pitäisi syödä ennen kisaa.

Mitä syödä ennen kilpailua on suosittu aihe, ja urheilijoita neuvotaan usein valitsemaan ruokia, joiden GI (glykeeminen indeksi) on matala. Matala-GI-aterian idea ennen tapahtumaa on se, että se vähentää äkillisten, nopeiden insuliinipiikkien riskiä, mikä auttaa estämään verensokerin äkillistä laskua juuri ennen starttia. Tavoitteena on myös varmistaa, ettei insuliinin nousu häiritse rasvan hapetusta ennen tapahtumaa.

Koko konsepti on houkutteleva, mutta erityisiä positiivisia vaikutuksia urheilusuoritukseen verrattuna niihin, jotka kuluttavat korkeaa GI-ateriaa, ei ole lopullisesti todistettu.

Täältä voit oppia lisää Ruotsin elintarvikevirastolta aiheesta GI & GL:

Mutta onko olemassa mitään koottua tutkimusta, joka voisi tarjota käytännön vinkkejä sinulle urheilijana?

Kyllä — onneksi uusi systemaattinen katsaus ja meta-analyysi julkaistiin kesäkuussa 2017. Tutkimus on nimeltään "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis", ja se sisältää 19 tutkimusta, joissa tutkijat halusivat ensisijaisesti selvittää:

• Miten aterian glykeeminen indeksi vaikuttaa hyvin koulutettujen urheilijoiden suorituskykyyn, kun se nautitaan ennen liikuntaa.

Muutamia toissijaisia kysymyksiä olivat:

1. Aterian ajoituksen vaikutus
2. Aterian koko
3. Mitä seuraa, jos osallistujat nauttivat myös energiaa liikunnan aikana

Tämä tutkimus sisältää yksinkertaisesti paljon relevanttia ja kiehtovaa tietoa sinulle urheilijana.

1. Sillä, onko aterialla korkea vai matala GI, ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta, riippumatta siitä, kuluttavatko urheilijat energiaa aktiviteetin aikana. Kuitenkin matala-GI ateria saattaisi olla hyödyllinen, jos osallistujat eivät täydentäisi energiaa session aikana.
2. Glykogeenivarastojen ylläpitäminen mahdollisimman paljon aktiviteetin aikana tulisi aina olla ensisijainen tavoite. Energiansaanti aktiviteetin aikana on siis tärkeämpää kuin tarkka ruokavalio etukäteen. Jos olet kokenut suolisto-ongelmia ennen suoritusta, voi olla tärkeämpää keskittyä energiantarpeen tyydyttämiseen kilpailun aikana kuin yrittää optimoida pre-race ateriaa.
3. Jos kilpailet lajissa, jossa energian täydentäminen aktiviteetin aikana on haastavaa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kilpailua edeltävään ateriaan. Kuten artikkelissa "suun huuhtelu" mainittiin, energiatason vaikutukset aktiviteetin aikana ovat vähäisiä, jos varastot ovat täynnä ja aktiviteetti on lyhyt. Tämän voi ratkaista eri tavoin. Jos kuulut niihin urheilijoihin, joille syöminen ennen aktiviteettia on hankalaa ja myös energian saanti sen aikana on haasteellista, suun huuhtelu voisi olla kokeilun arvoinen vaihtoehto.

Muutama vuosi sitten Asker Jeukendrup ja Sophie Killer julkaisivat tutkimuksen "The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding".

Tässä tutkimuksessa he tarkastelivat muun muassa matalan verensokerin tuntemuksia, joista jotkut osallistujat raportoivat 2000-luvun tutkimuksissaan. Kävi ilmi, että pääasiallisesti yhteydessä ei ollut milloin osallistujat kuluttivat energiaa, vaan ketkä osallistujat oli tutkittu — mikä viittasi merkittävään yksilölliseen tekijään. Urheilijat, jotka kokivat matalan verensokerin tuntemuksia nautittuaan nopeita hiilihydraatteja 45 ja 75 minuuttia ennen aktiviteettia, olivat johdonmukaisesti samoja henkilöitä. Tämä tapahtui huolimatta siitä, ettei heidän verensokeritasonsa osoittaneet hypoglykemiaa. Näillä osallistujilla oireet vähenivät, kun he nauttivat energiaa niinkin lähellä kuin 15 minuuttia ennen aktiviteettia.

Jos olet henkilö, joka kokee energiavajeita, tässä on muutamia asioita, joita voit kokeilla:

1. Nauti ateria tai energia vähintään 90 minuuttia ennen suoritustasi. Energian määrällä ei näytä olevan suurta merkitystä.
2. Ota energiaa sisään jopa 15 minuuttia ennen aktiviteettia välttääksesi alhaisen verensokerin tunteen.
3. Käytä energiaa, jossa on matala GI.

Mitä syödä ennen kilpailua on usein keskusteltu aihe, riippumatta siitä, mitä tutkimukset paljastavat. Syitä tähän on lukuisia, mutta yksi niistä on, että osallistujat voivat kokea matalan verensokerin oireita, vaikka heidän tasonsa eivät oikeasti olisi alhaiset. Siksi meidän täytyy olla joustavia suosituksissamme.

Mitattavilla termeillä ilmaistuna, riippumatta siitä, onko aterialla korkea vai matala GI, sillä on vain vähän vaikutusta suorituskykyyn. Glykogeenivarastojen ylläpitäminen tulisi aina olla etusijalla, minkä vuoksi nauttiminen toiminnan aikana on usein tärkeintä. Jos sinulla on suhteellisen vakaa vatsa, suosittelemme kevyttä aamiaista, johon olet tottunut, ja 20–30 g nopeita hiilihydraatteja toiminnan aikana tai jopa 15 minuuttia ennen aloitusta—edellyttäen, että olet testannut tämän ja vatsasi sietää sitä.

Jos sinun täytyy suoriutua hyvin varhain aamulla, sinun ei tarvitse herätä erityisen aikaisin syömään aamiaista. Usein riittää pieni nopea energianlisä ennen suoritusta, kunhan nautit myös energiaa toiminnan aikana suositusten mukaisesti ja olet testannut, että vatsasi sietää sen.

Kuitenkin, jos suoritat myöhemmin päivällä tai lounasaikaan, kuten Göteborgsvarvet-kilpailussa, voi olla tärkeää syödä suurempi ja tasapainoisempi aamiainen energian ylläpitämiseksi ennen suoritusta.