Mitä tarvitaan ollakseen huippuluokkaa?

Mikä erottaa ne, jotka saavuttavat niin korkean fyysisen kyvyn tason, että he pääsevät eliittisegmenttiin? Mitkä fyysiset ominaisuudet ovat ainutlaatuisia meidän eliittiurheilijoillemme? Onko niin, että eliittiurheilijoilla on paksummat kallo, suurempi päättäväisyys, suotuisat geenit vai jokin muu tekijä, joka erottaa heidät?

Tässä artikkelissa tutkimme niitä tekijöitä, jotka tutkimusten mukaan ovat ratkaisevia kestävyysurheilussa: hapenottokyky, juoksutalous, anaerobinen kynnys, kehon koostumus, genetiikka ja harjoitusohjelma. Tarkastelemme, mitä voidaan mitata, mihin voidaan vaikuttaa—ja mihin ei voi vaikuttaa. Johtopäätös on selvä: ei ole olemassa yhtä superparametria; sen sijaan menestys riippuu useiden fysiologisten ominaisuuksien yhdistelmästä ja huolellisesti suunnitellusta harjoitusponnistuksesta. Eliittisuorittajat eivät synny yhdestä tekijästä, vaan monien summasta.

Kestävyysurheilussa eliittiurheilijan määritteleminen eri fyysisten merkkien perusteella voi olla hieman hankalaa, sillä tutkimuksissa käytetään eri termejä anaerobiselle kynnykselle (AT) ja laktaattikynnykselle, ja ne usein käyttävät urheilukohtaisia protokollia VO2max-testaukseen. Artikkeli, johon perustan tämän katsauksen, tiivistää alan tutkimukset ja erottaa eliittiurheilijan sub-eliitistä seuraavien kohtien perusteella:

• Varattuna tai varattuna korkeilla kierroksilla verrattuna niihin, joita ei ole varattu tai jotka on varattu myöhemmillä kierroksilla;
• Kokemuksellisesti korkeampi suorituskyky kuin heidän lajinsa kollegoilla;
• Pelaaminen korkeammalla tasolla tietyssä lajissa (divisioona I vs II, ammattilainen vs amatööri); ja kestävyyttä varten suuremmat muuttujat (esim. juoksutalous, AT, VO2max).

Hapenkulutus ja hapenottokyky ovat kaksi merkittävää tekijää, jotka ovat erittäin spesifisiä jokaiselle lajille. Huippupyöräilijällä ja triathlonistilla on erilaiset hapenottokyvyn tasot pyörätestin aikana, eikä pyöräilijällä ole samanlaista hapenottoa juoksumattotestissä verrattuna triathlonistiin tai juoksijaan. Todellisen VO2max-arvosi saat yleensä testissä, joka muistuttaa läheisesti omaa lajiasi.

Kun vertaillaan tiettyjä arvoja, mietitään triathlonistia: eliittiurheilijat ovat tavallisesti välillä 39–49 ml/kg/min uinnissa, 57–61 ml/kg/min pyöräilytesteissä ja 61–85 ml/kg/min juoksumatolla testatessa. Jos osut näihin arvoihin kaikissa lajeissa, hapenottokykysi on normaali eliittitasolla.

Kuitenkin hapenottokyky on vain yksi osa kokonaisuutta ja usein ei edes se ratkaisevin tekijä. Kun kesto pitkittyy, muut tekijät näyttävät vaikuttavan enemmän, kuten lämmönsäätely, energiansaanti ja nesteytys. Ei ole ehkä suuri yllätys — ei ole väliä kuinka suuri tankki on, jos se on tyhjä…

“Todisteet osoittavat, että tekijöillä kuten lämmönsäätely, nestehomeostaasi ja energiatasapaino, on yhä suurempi vaikutus suorituskykyyn kuin VO2max:iin, kun triathlonin pituus kasvaa.”

Huippumaratonjuoksijoilla on tyypillisesti hapenottokykyalue 70–85 ml/kg/min, mikä katsotaan keskeiseksi suorituskykytekijäksi keski- ja pitkän matkan juoksussa. VO2max selittää noin 59 prosenttia vaihteluista maratoniajoissa huippujuoksijoiden kesken. Lyhyemmillä matkoilla, kuten 5000 metriä, VO2max-testin lopputreenimaton nopeus näyttää olevan tarkempi suorituskyvyn ennustaja.

Sitten tulee vähemmän jännittävä osa - genetiikka. Se on asia, jota emme voi hallita, mutta jota emme voi jättää pois keskustelusta. Kestävyydelle ei ole olemassa täydellistä geeniä, vaan kyseessä on joukko geenejä, jotka koodaavat kestävyysurheilulle tärkeitä ominaisuuksia, ja on todennäköistä, että emme ole vielä löytäneet kaikkia yhteyksiä. (Toki olemme tunnistaneet kaikki geenit, mutta niiden erityistoiminnot ja vaikutukset suorituskykyyn ovat kaukana täysin ymmärretyistä.)

Korkean paikan harjoittelussa tutkimus, johon osallistui 268 bolivialaista, löysi, että tietty geeni selittää 20–25% urheilusuorituksesta korkeilla korkeuksilla, näin vaikuttaen geneettiseen reagointiin tämän tyyppiseen harjoitteluun. Toisessa tutkimuksessa vertailtiin 172 identtistä ja epäidenttistä kaksosta, mikä paljasti, että genetiikka selittää noin 40% hapenottokyvyn vaihtelusta.

Tässä on numero kaksi: hapen kulutuksen pitäminen matalana tietyllä työmäärällä on yhtä tärkeää kuin kyky käyttää paljon happea.

Aloitetaan lihassyistä: suuri osuus hitaita lihassoluja (tyypin I solut) on vahvasti yhteydessä parempaan juoksutalouteen. VO2max:in mittaaminen yhdessä juoksutalouden kanssa voi selittää jopa 92 prosenttia suorituskyvyn vaihteluista huipputasolla. Tämä on luultavasti yksi tehokkaimmista tavoista ennustaa suorituskykyä tänään, ainakin maastohiihdossa — ja todennäköisesti myös juoksussa.

Kuitenkin, juoksutalous yksin ei voi ennustaa kisamenestystäsi. Tutkimukset maratonjuoksijoista osoittavat, että hapen kulutus ei korreloinut sijoituksen kanssa miehillä, joiden ennätys oli alle 2:11, kun taas se korreloi naisilla, joiden ennätys oli alle 2:38.

Huomattavien miesten joukossa kymmenen parasta juoksijaa kuluttivat keskimäärin 210 ml/kg/km, kun taas kymmenen seuraavaa juoksijaa kuluttivat 195 ml/kg/km, ero oli 7 prosenttia. Kärkikymmenikkö käytti keskimäärin 11 prosenttia enemmän happea kuin kymmenen seuraavaa (71,4 ml/kg/min vs. 63,7 ml/kg/min 10 km:n maratonvauhdissa). Joten: kärkikymmeniköllä oli huonompi juoksutalous, mutta he voittivat silti korkeamman VO2max:insa ansiosta.

Anaerobinen kynnys (AK) saattaa olla tehokkaampi työkalu kuin VO2 max erottelemaan huippu-urheilijat muista. AK on intensiteettitaso, jossa alamme käyttää anaerobista energian tuotantoa laktaattina nopeudella, jota keho ei pysty täysin metaboloimaan. Jos ylität AK:n, laktaatti ja vetyionit kerääntyvät nopeammin kuin voit niitä poistaa, pakottaen suorituksesi palaamaan AK-tason alapuolelle. AK:n ylittämisen jälkeen aiheutuu myös happivelkaa, mikä väliaikaisesti vähentää seuraavaa kapasiteettiasi.

Kuten VO2 max, geneettiset tekijät vaikuttavat AK:han. Joillakin ihmisillä on geneettinen etu laktaatin hallinnassa ja anaerobisessa aineenvaihdunnassa. Triatlonistien pyöräilyyn liittyvät tutkimukset osoittavat, että heidän kynnyksensä vaihtelee 61–88 prosenttia VO2 max:sta, korostaen merkittävää yksilöllistä vaihtelua. Ne, joiden kynnys on noin 60 prosenttia VO2 max:sta, eivät yleensä ole huippu-urheilijoiden segmentissä, kun taas ne, joiden kynnys on yli 80–85 prosenttia VO2 max:sta (vastaa noin 93 prosenttia maksimisykkeestä), ovat huippu-urheilun kärkipäässä.

AK:n harjoittelu on olennainen — se on paras ennustaja pitkän matkan pyöräilyn, juoksemisen ja olympiamatkan triathlonin urheilusuoritukselle. Se tarjoaa paremman mittarin kuin sekä juoksutalous että VO2 max, kun kumpikin mitataan yksittäin ja verrataan.

Kehon paino ja rasvaprosentti ovat keskeisiä tekijöitä huipputason kestävyysurheilussa. Keveämmän kehon liikuttaminen vaatii vähemmän happea, erityisesti silloin kun rasvaprosentti on matala, sillä se ei tue liikkumista vaan toimii vain "kuollut paino".

Eliittiurheilijoiden keskimääräinen kehon rasvaprosentti on 8 prosenttia, kun tarkastellaan sekä miehiä että naisia yhteensä. Alakategorian urheilijoilla keskiarvo on 10,7 prosenttia, ja seuraavassa ryhmässä, joka on taitava mutta ei alikategorian taitava, luku on 12,1 prosenttia. Tämä pitää paikkansa jopa ultraetäisyyksillä, vaikka siellä matalan kehon rasvaprosentin ja sijoituksen välinen yhteys ei ole yhtä selvä.

Muutoin ei ole vahvoja yhteyksiä kehon muiden mittojen ja sijoitusten välillä huipputason kestävyysurheilijoilla.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: itse harjoitussuunnitelma. Miten harjoittelu eroaa huippu- ja sub-eliittiurheilijoiden välillä?

Lyhyt vastaus on osittain harjoitusvauhti. Huippu-urheilijat ylläpitävät korkeampia nopeuksia kaikilla sykealueilla korkeamman VO2max-arvonsa ansiosta, mikä siirtää koko sykealuekäyrää oikealle—he voivat pitää yllä korkeampaa vauhtia samalla sykkeellä. Lisäksi huippu-urheilijat näyttävät käyttävän enemmän aikaa korkean intensiteetin, räjähtävän voimaharjoittelun parissa verrattuna sub-eliittiurheilijoihin samassa lajissa. Jotain muistettavaa silloin, kun motivaatio fyysiseen harjoitteluun hiipuu 😉

Okei, katsotaanpa tarkemmin lukemia, joita todella voidaan mitata, ja mihin meidän, jotka tähtäämme eliittitasolle, tulisi pyrkiä. Huomautan, että nämä luvut on saatu monilta eliittiurheilijoilta, mutta eivät toki kaikilta. Esitän keskiarvotutkimusten arvoja, joissa on luonnollisesti vaihtelua sekä ylös- että alaspäin. Mutta johonkin on pyrittävä.

• Hapenottokyky triathlonisteille

  • Uinti – 44 ml/kg/min
  • Pyöräily – 59 ml/kg/min
  • Juoksu – 73 ml/kg/min

• Hapenottokyky maratonjuoksijoille

  • 77,5 ml/kg/min

• Hapen kulutus / juoksun taloudellisuus

  • ~200 ml happi/kg/km

• Anaerobinen kynnys (AT)

  • Maratonjuoksijat – 90 % VO2max:sta
  • Triathlonistit – 75 % VO2max:sta

• Kehon rasvaprosentti

  • Yhdistetty arvo molemmille sukupuolille – 8 %. Noin 6 % miehille ja 10 % naiselle

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, energiasubstraatit ja nesteet ovat erittäin tärkeitä komponentteja, ja eliitillä on niistä erittäin hyvä ote. Katso alla oleva klippi 25 minuutin kohdalta eteenpäin saadaksesi käsityksen energia-yhtälöistä koskien hiilihydraatteja/rasvaa. Jos olet todella innostunut, voit katsoa sen kokonaan 🙂