Krampit ovat yksi niistä ongelmista, jotka voivat pilata koko harjoituksen tai kilpailun, vaikka olisitkin huippukunnossa. Olemme selvittäneet, mitä tutkimukset sanovat krampin syistä, mitkä tekijät vaikuttavat merkittävimmiltä, ja miksi vanha selitys nesteistä ja suoloista ei yksinään riitä. Pääkysymys on yksinkertainen: mikä todennäköisimmin laukaisee krampit, ja mitä voit oikeasti tehdä asialle? Johtopäätös on, että lihasväsymys ja (usein) liian korkea kilpailuintensiteetti ovat selkeimmät riskitekijät, kun taas neste/suola voi vaikuttaa joillekin, mutta harvoin selittää kaiken. Voit vähentää riskiä, mutta sinun on työskenneltävä sekä harjoittelun että strategian kanssa.

Krampit ovat monille suuri ongelma. Joissakin ryhmissä jopa 37 % treenaajista kokee kramppeja, mikä saa monet epäröimään itsensä haastamista, johtaa heikompiin harjoitustuloksiin. Mutta miksi kramppaamme? Useita teorioita on olemassa, mutta tutkimukset eivät ole koskaan löytäneet yhtä ainoaa syytä, vaikka menneinä vuosisatoina on tehty lukuisia tutkimuksia. Ehkä tämä ei yllätä. Krampit johtuvat todennäköisesti useiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta.

Strength and Conditioning -lehden artikkeli tarjoaa hyvän yleiskatsauksen, mutta jos haluat lyhyemmän version, tässä on myös neljän minuutin video. Tuntuuko liian edistyneeltä? Lue eteenpäin saadaksesi hyvän yhteenvedon. 

Välttääksesi kramppeja fyysisen aktiviteetin aikana, meidän on ensin yritettävä ymmärtää, miksi niitä esiintyy. Useat tekijät liittyvät vahvasti kramppeihin, mutta kaksi pääasiallista ovat:

• Kilpaileminen korkeammalla intensiteetillä/nopeudella kuin mihin olet harjoitellut
• Usein esiintyvät krampit (geneettinen vaikutus, matalampi kynnys kramppeihin)

Yksi todennäköisimmistä teorioista on, että Golgin jänne-elimen (katso hahmotelma alla) ja lihassukkulan vuorovaikutus epäonnistuu. Useat tutkimukset osoittavat, että lihassukkulan aktiivisuus lisääntyy lihasväsymyksen aikana. Lihassukkula toimii kuin vahtikoira lihaksessa—mitä väsyneemmäksi tulet, sitä valmiimpi se on, että jokin menee pieleen (astut väärin, kierryt huonosti, jne.).

Samaan aikaan Golgin jänne-elimen aktiivisuus estyy väsymyksen aikana. Jänteen jatkuva venytys väsyttää Golgin, jonka muuten pitäisi auttaa lihasta rentoutumaan, kun jännitys käy liian suureksi. Tuloksena on epätasapaino: lihassukkula yliaktiivistuu ja jännittää lihasta, kun taas Golgi ei pysty vaimentamaan jännitystä. Tämä aiheuttaa sen intensiivisen, tahattoman ja kivuliaan supistuksen, jota kutsumme krampiksi. Tämä teoria on ollut tutkimusmaailmassa noin 20 vuotta, mutta ei aina saavuta meitä urheilijoita yhtä nopeasti.

Kun venytät lihasta, teet pohjimmiltaan manuaalisen nollauksen Golgin jänne-elimeen. Lisäämällä jänteen jännitystä Golgi aktivoituu uudelleen ja järjestelmä nollautuu, mikä saa kramppaavan lihaksen rentoutumaan. Se on kuin käyttäisit toista autoa ja käynnistyskaapeleita, kun oma autosi on sammunut.

Dehydraatio ja mineraali/suolatasapaino on tutkittu laajasti, mutta ne eivät todennäköisesti ole kramppien pääasiallisia syitä.

Ajatus siitä, että krampit johtuvat dehydraatiosta, syntyi yli 100 vuotta sitten, kun huomattiin, että monet kramppeja kokevat myös hikoilevat paljon. Samanaikaisesti syntyi teoria, että mineraali- ja suolatasapaino oli ratkaisevaa, koska hiki sisältää mineraaleja ja suoloja.

Nykyaikana, kun käytössä on paremmat mittausvälineet ja kontrolloidut kokeet, ei ole osoitettu, että nestetasapaino vaikuttaa kramppien riskiin. Esimerkiksi, 210 osallistujaa tutkittiin Ironman-kisan aikana, 49 lisäosallistujaa 56 km pitkällä ultramaratonilla ja yli 200 osallistujaa 100 mailin kisassa. Monet saavat kramppeja näissä kisoissa, mutta ei ollut koskaan eroa suola/mineraalitasapainossa tai nestetasapainossa niiden välillä, jotka saivat kramppeja ja jotka eivät saaneet. Lisää tällaisia tutkimuksia tuottaa samanlaisia tuloksia. Jopa kliinisesti kontrolloiduissa kokeissa, joissa osallistujat menettävät jopa 5 prosenttia kehon painostaan (yli 4 litraa nesteen menetystä), kramppien esiintyvyys ei ole vaikuttunut.

Yksi tutkimus tarkasteli, miten hiilihydraatteja ja suoloja sisältävät urheilujuomat vaikuttivat kramppeihin. Tutkijat huomasivat, että urheilujuoma pidensi aikaa kramppeihin osallistujilla. Mutta juoma oli monimutkainen, joten ei voida suoraan osoittaa hiilihydraatteja, suoloja tai nesteitä erityiseksi avuksi. Kuka ei ole kokeillut tuota suolakurkkua kisan aikana? Se maistuu erityisen hyvältä, koska meillä on lisääntynyt suolan tarve hikoillessamme. Tietääksemme ei ole selkeää yhteyttä suolakurkkumehun nauttimisen ja kramppien vähenemisen välillä, vaikka yksi tutkimus vertasi suolakurkkumehua deionisoituun veteen ja havaitsi, että suolakurkkumehu vähensi krampin kestoa. Ehkä myös se, että pysähdyt, otat suolakurkun ja lepäät muutaman sekunnin, ja kramppi hellittää.

Suosituksemme on valita urheilujuoma, joka sisältää sekä suolaa että hiilihydraatteja auttamaan nestetasapainossa. Tavoitteena tulisi olla tankata riittävän hyvin, ettei koe tarvetta pysähtyä suolakurkun vuoksi kisan aikana.

Tänä vuonna kramppeihin liittyvässä tutkimuksessa on tapahtunut jännittäviä kehityksiä. Kaksi laboratorioa, yksi USA:ssa ja yksi Saksassa, ovat julkaisseet tutkimuksia, jotka parantavat ymmärrystämme siitä, miten krampit syntyvät.

Koska kramppeja ei täysin ymmärretä, niiden hoitoon käytetään useita menetelmiä. Suolakurkkumehusta on tullut suosittu, ja tutkimuksissa on todettu, että se lievittää kramppeja. Ongelma on, että lievittävä vaikutus ilmenee hyvin nopeasti (muutamassa minuutissa), kauan ennen kuin suolat ehtivät imeytyä ohutsuolessa. Yksi teoria on, että suolakurkkumehun etikka voi vaikuttaa neurologisesti kramppeihin.

Monet uskovat myös, että venyttely auttaa merkittävästi, mikä vastaa aiemmin artikkelissa mainittua. Kuitenkaan, jos krampit johtuisivat kuivumisesta tai mineraalivajeesta, pelkkä venyttely ei toimittaisi vettä tai mineraaleja. Siksi ei ole loogista yhteyttä siihen, että venyttely vaikuttaisi suoraan oletettuun syyhyn (neste/mineraalivaje).

Tässä kohtaa uusi tutkimus astuu kuvaan: TRP-kanavat, erityisesti TRPC – Transient Receptor Potential Canonical -kanavat – ovat erityisiä ionikanavia, jotka sijaitsevat solun plasmamembraanissa (solun ulkokalvo). Näitä kanavia on lähes 30 erilaista varianttia, jotka on jaettu erilaisiin toimintaryhmiin. Ne toimivat aistimediatoreina. Esimerkiksi kun asetat kätesi kuumalle pinnalle, hermosignaali lähetetään ja lihas vetää käden pois nopeasti. Signaalin ei tarvitse saavuttaa aivoja tulkintaa varten; se reagoi paikallisesti nopeammin. Tämän prosessin kautta TRP-kanavat aktivoituvat ja välittävät tietoa.

Jotkin TRP-kanavat aktivoituvat tietyistä molekyyleistä, kuten kapsaisiinista (aine, joka antaa mausteelle sen tulisuuden). Kun kapsaisiini aktivoi TRP-kanavan, välitetään tietoa, jonka myöhemmin tulkitsemme esimerkiksi hikoiluna.

TRP-kanavia on, jotka reagoivat muutoksiin osmoottisessa paineessa, solun tilavuudessa, venytyksessä, kuumuudessa, kylmyydessä, värähtelyissä, mausteissa ja erilaisissa muissa aineissa. Tutkimuksessa annettiin aine, joka esti TRPC:n aktiviteettia; ne, jotka saivat tätä estävää ainetta, pystyivät pitämään isometrisen lihassupistuksen 25 prosenttia pidempään ennen kuin kramppi alkoi (37 vs. 28 sekuntia). Osallistujat, jotka saivat estäjiä, pystyivät myös tuottamaan 28 prosenttia enemmän voimaa ennen kramppia (13,8 vs. 9,9 kg) ja raportoivat vähemmän koettua kipua kramppien jälkeen verrattuna kontrolliryhmään.

Toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin Saksassa, tehtiin päinvastoin: aktivoitiin TRPC ja aiheutettiin lyhytaikaisia lihaskramppeja. Jos estäjä viivästyttää kramppeja ja aktivaattori aiheuttaa niitä, olemme löytäneet tärkeän vihjeen. Koska eri TRPC:t reagoivat eri ärsykkeisiin, tämä voi myös selittää, miksi jotkut ihmiset kokevat enemmän kramppeja kylmässä, kuumassa, liikaa tai liian vähän hiilihydraatteja nauttineina, suolojen täydennyksen aikana jne.

Selitys, joka liittyy Golgi jänne-elin ja lihaskarvoioihin, pysyy merkittävänä kramppien syynä. Mutta tieto TRPC:stä tarjoaa syvempää ymmärrystä siitä, miten kramppeja voi esiintyä ja mahdollisesti tarjoaa tapoja lievittää niitä.

Muutama nopea vinkki, jotka saattavat auttaa:

• Harjoittele ajoittain kovemmalla nopeudella tai intensiteetillä kuin mihin olet tottunut.
• Kokeile pidempiä matkoja tai treenejä ennen kilpailua auttaaksesi kehoasi sopeutumaan.
• Huolehdi nesteytyksestä etukäteen juomalla vettä ja hieman ylimääräisiä suoloja tai mineraaleja.
• Käytä urheilujuomia harjoittelun ja kilpailuiden aikana.
• Menthol jossakin muodossa. Esimerkiksi piparminttu aktivoi TRPM8-ionikanavan antaen viilentävän tunteen, vaikka se ei olisikaan kylmä.
• Chili-shot tai muita mausteisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi ripaus cayennepippuria itse tehtyyn starttishottiin. Miksi ei sekoittaa piparminttu + cayennepippuri + stevia (stevioliglykosidit) - jokainen aktivoi eri ionikanavia.
• On itse asiassa olemassa valmiina anti-kramppeja ehkäisevä shot, nimeltään HotShot (ei, ei Galliano, kahvia, kermaa), joka saattaa olla kokeilun arvoinen. Se sisältää vaikuttavia aineita, jotka vaikuttavat TRP-kanaviin, ja ainesosista sekä shotista on olemassa tutkimuksia.

Nesteiden, suolan ja hiilihydraattien saantia koskevaa neuvoa artikkelin kirjoittaja kuvailee seuraavasti:

“ei ole mitään menetettävää, jos kokeilet, mahdollisesti jotain menetettävää, jos et kokeile”

Tiedämme, että tämä kuulostaa tylsältä, mutta jos kärsit aina krampeista, vaikka harjoittelet yhtä paljon kuin naapurisi, syy voi osittain olla geneettinen. Jos olet kokeillut mineraalilisää (kalsium, magnesium) ja kokeillut lisäsuolaa ja nesteitä ilman parannusta, todennäköisin syy on yksinkertaisesti se, että olet rasittanut lihaksiasi enemmän kuin mihin ne ovat tottuneet.