Voiko mustaherukkajauhe vaikuttaa suorituskykyyn harjoittelun aikana ja miten se vertautuu punajuuriin? Tässä artikkelissa sukellamme vakiintuneeseen tietoon siitä, kuinka verenkierto vaikuttaa hapenkuljetukseen, ja esittelemme uutta tutkimusta mustaherukoista vaihtoehtona. Voisiko tämä marja tarjota samanlaisia tai jopa parempia vaikutuksia kuin klassiset nitraattilähteet? Johtopäätös on, että tulokset ovat lupaavia, erityisesti kestävyysliikunnan osalta, vaikka tutkimus on vielä rajallista. Samaan aikaan mustaherukka erottuu käytännöllisenä ja maukkaana lisäravinteena.

Oletko epävarma punajuurten ja punajuurimehun vaikutuksista? Tässä nopea yhteenveto:

Punajuuret ovat rikkaita nitraateista – jotka kehossa muuttuvat typpioksidiksi. Typpioksidi laajentaa verisuonia, mikä johtaa parempaan verenkiertoon ja hapen kuljetukseen työskenteleviin lihaksiin.

Punajuurten huono puoli on maku. Se voi maistua sekoitukselta maata ja huonoja perunoita, erityisesti raakana — ja raaka on suositeltava tapa kuluttaa nitraatit maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Jopa 50 prosenttia nitraateista menetetään kuumennuksen aikana (paistaminen, keittäminen jne.).

Onneksi on olemassa muita tapoja laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa. Ta-da: Mustaherukka – Uusi tulokas kaupungissa!

Tutkimus tällä alueella on suhteellisen uutta, joten älä tee hätiköityjä johtopäätöksiä alkuvaiheen tutkimusten perusteella. Luemme jatkuvasti tutkimuksia ja seuraamme ravitsemuksen ja urheilusuorituksen tutkijoita, ja innostumme nopeasti. Kuitenkin pysymme varovaisina niin kauan kuin todisteita on vain muutamasta tutkimuksesta.

Sillä välin voimme silti jakaa sen, mitä tiedämme — varsinkin jos se tarkoittaa, että voit vaihtaa tai täydentää mausteiset punajuurikkaat tuoreilla herukoilla 🙂

Maaliskuussa 2015 julkaistiin kaksi tutkimusta International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism -lehdessä, joissa tarkasteltiin mustaherukoiden suorituskykyä parantavia vaikutuksia triathlonisteilla ja juoksijoilla. Viitteet löytyvät sivun alaosasta.

• Ensimmäisessä tutkimuksessa triathlonisteilla verisuonten vastus väheni 16 prosenttia, kun he nauttivat 6 grammaa mustaherukkajauhetta päivittäin viikon ajan. Vastuksen väheneminen johtui pääasiassa verisuonten laajenemisesta ja/tai veren viskositeetin alenemisesta. Veren laktaattitasot olivat 13–27 prosenttia matalammat 40–70 prosentilla maksimitehosta. Tämä saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta tutkimuksen suunnittelu ja menetelmät ovat vankkoja, eikä metodologisia virheitä näytä olevan. Lisääntynyt verenkierto ja parempi laktaatin hallinta ovat todennäköisesti yksi selitys. Triathlonistit pystyivät ylläpitämään 6 prosenttia korkeampaa intensiteettiä (watteina) ennen laktaattikynnyksen (laktaatin kertymisen alkaminen - OBLA) saavuttamista.

• Toisessa tutkimuksessa laktaattitasoja mitattiin juoksijoilla intensiivisten sprinttiharjoitusten aikana. Juoksijat suorittivat kuusi 19 sekunnin pituista sprinttiä juoksumatolla, joiden välillä oli 15 sekunnin kevyen hölkän lepo. Näiden jälkeen he lepäsivät minuutin ja suorittivat sitten kuusi uutta sprinttiä kovemmalla vauhdilla, toistaen tätä uupumukseen asti. Osallistujat nauttivat seitsemän päivän ajan 300 mg mustaherukkauutetta, joka sisälsi 105 mg antosyaania, tai plaseboa. Antosyaani näyttää olevan mustaherukoiden aktiivinen aineosa, joka kuuluu ryhmään fytonutrientteja, joita löytyy rypäleistä, hedelmistä, hunajasta, vihanneksista, oliiviöljystä ja kaakaosta. Mustaherukkauutetta saaneen ryhmän suorituskyky parani 10,6 prosenttia verrattuna plaseboryhmään. Käytännössä mustaherukkaryhmä jaksoi juosta 4,3 kilometriä ennen uupumista, kun taas plaseboryhmä saavutti 3,9 kilometriä.

• Vielä yksi tutkimus tarkasteli 6 gramman mustaherukkajauheen nauttimista seitsemän päivän ajan ja sen vaikutusta suorituskykyyn. Tällä kertaa tutkittiin vaikutuksia noin 65 prosentissa VO2max:ista, joka on alue, jossa rasvan hapettuminen on maksimaalista. Tulokset osoittivat, että mustaherukkajauheen nauttiminen lisäsi rasvan hapettumista määritetyillä intensiteeteillä 45, 55 tai 65 prosenttia VO2max:ista (eli pitkänmatkan vauhti). Hypoteesi on, että tehokkaampi verenkierto kuljettaa enemmän rasvahappoja, mikä mahdollistaa lisääntyneen hapettumisen.

Verrattuna punajuurimehuun ja Beet It -tuotteeseen, joita on tutkittu laajasti viime vuosina, mustaherukat ovat varsin kiehtovia. Äskettäin julkaistu katsaus esitteli monien antioksidanttirikkaiden elintarvikkeiden vaikutuksia ja niiden vaikutusta suorituskykyyn. Tiivistelmässä sanotaan:

“Elintarvikkeista saadut polyfenolit osoittavat monenlaisia suorituskyvyn tuloksia suuresta parannuksesta kohtuulliseen heikennykseen.”

Käytännössä tämä tarkoittaa, että polyfenolit voivat aiheuttaa kaikkea pienistä negatiivisista vaikutuksista merkittäviin positiivisiin parannuksiin. Se, että polyfenolit kuten mustaherukoiden antosyaanit voivat vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn, ei sinänsä ole uutta. Mutta nyt saadaan myös käytännöllisempiä annossuosituksia.

Nitraatilla on selkeä positiivinen vaikutus ja sitä on tutkittu monissa tutkimuksissa; suorituskyvyn parannus on usein 3–15 prosentin välillä riippuen testistä. Mustaherukoiden vaikutukset ovat samankaltaisia kuin punajuurien nitraattivaikutukset: verisuonet laajenevat ja verisuonivastus vähenee. Eräässä tutkimuksessa havaittiin 10,6 prosentin suorituskyvyn parannus mustaherukoilla.

Päivittäin kolmen päivän ajan nautittu punajuurishotti (Beet It) on osoittanut 9 prosentin verisuonivastuksen vähenemisen (verrattuna tutkimuksessa havaittuun 16 prosenttiin mustaherukoilla). Koska 9 prosenttia saavutettiin kolmen päivän jälkeen, on mahdollista, että pidempi käyttö voisi tuottaa samanlaisen vaikutuksen. Sitä, voidaanko vaikutukset yhdistää käyttämällä sekä punajuuria että mustaherukoita, ei ole tutkittu, mutta koska nitraatti ja antosyaani toimivat eri mekanismien kautta, ei ole epätodennäköistä, että ne voisivat täydentää toisiaan.

6 grammaa mustaherukkajauhetta joka päivä 7 päivän ajan on tällä hetkellä ohjelmassa. 

Nopea Googlen haku löysi muutamia mustaherukkajauheen myyjiä:

• Svenska Bär 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/päivä = 63 kr 7 päivälle)
• Immunshop 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/päivä = 63 kr 7 päivälle)
• Hälsozon 300 g (1 kr/g = 6 kr/päivä = 42 kr 7 päivälle)

Tutkimus on vielä alkuvaiheessa, mutta jos jo mehustat punajuuria kotona mehustimella tai tehosekoittimella, mustaherukkajauhe parantaa makua huomattavasti. Mahdolliset suorituskykyhyödyt ovat vain lisäbonus.

Tarvitset mehustimen tai blenderin.

• 300g punajuuria
• 6g mustaherukkajauhetta
• 5–6 dl vettä
• Limemehua tai sitruunaa maun mukaan
• Ripaus hunajaa

Mustaherukan edulliset fysiologiset vaikutukset kestävyysurheilijoille.

Uuden-Seelannin mustaherukkauute parantaa korkean intensiteetin intervallijuoksua.

Ravinnon nitraatti tehostaa sprinttisuoritusta ja kognitiivista toimintaa pitkän kestoisen intervalliharjoituksen aikana.

Ravinnon antioksidanttien vaikutus urheilusuoritukseen: Katsaus.

Punajuurimehun ja liikunnan farmakodynaamiset ja annos-vastesuhteet.