Naisten urheilijat: Energiavaje ja ruokavaliosuositukset

Yhteenveto: Naiset ja miehet ovat yllättävän samanlaisia urheiluravitsemuksen perusperiaatteiden suhteen, mutta tietyt erot voivat aiheuttaa merkittäviä seurauksia ajan myötä. Tärkein kysymys on, miten alhainen energiansaanti voi vaikuttaa naisten terveyteen ja suorituskykyyn – erityisesti kuukautisten, luuston terveyden ja palautumisen kautta. Johtopäätös on, että suositukset ovat pohjimmiltaan samankaltaisia kuin miesten, mutta suhteellinen energiavaje jää usein huomiotta ja voi aiheuttaa ongelmia ennen kuin oireet yhdistetään energiansaantiin. Yksinkertaisilla työkaluilla kuten ruokavalion seurannalla, kuukautisten kirjaamisella ja hyvinvoinnin seurannalla voidaan ehkäistä paljon.

Naiset ja miehet eroavat monin tavoin — kuten joku joskus sanoi, naiset eivät ole pieniä miehiä — mutta fysiologisesti olemme yllättävän samankaltaisia ravitsemuksen suhteen. Tämänhetkisen tietämyksemme mukaan naisten energiankulutus ja energiansuunnittelu eroavat vain vähän miehistä. Siksi ravitsemuksen, energian, terveyden ja suorituskyvyn suositukset eivät merkittävästi eroa sukupuolten välillä.

Kyllä, eroja on olemassa, ja käsittelen niitä tässä uuden arviointikirjoituksen pohjalta: Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Artikkelissa keskitytään vahvasti suhteelliseen energiavajeeseen — alueeseen, jota tutkitaan yhä enemmän ja joka on laajasti keskustelun alla urheilijoiden ja valmentajien keskuudessa. Todella hyvä!

Tausta

Naiset muodostavat lähes 50 prosenttia kaikista urheilijoista maailmanlaajuisesti. Tästä huolimatta naisurheilijat muodostavat vain 39 prosenttia alan tutkimusten osallistujista, ja tutkimukset, joissa on mukana vain naisia, kattavat vain 4 prosenttia. Kun tarkastellaan urheilusuoritustutkimuksia, 63 prosenttia tutkimuksista tekee pelkästään miehiä koskien, 33 prosenttia sisältää sekä miehiä että naisia, ja vain 3 prosenttia koskee yksinomaan naisia.

Suurin syy tähän on kuukautisten vaikutus. Tutkimukseen osallistuvilla naisilla voi olla täysin eri hormonitasot ensimmäisen ja toisen käynnin välillä (erityisesti vaihtovuorotutkimuksissa, joita suositellaan). Tutkimusten vakioiminen niin, että kaikki naiset testataan samassa kierron vaiheessa, vaatii päivittäisiä mittauksia ennen tutkimuksen alkua ja laajoja logistiikkaa — mikä nopeasti nostaa kustannuksia ja tekee projektista usein kestämättömän.

Tutkimus 40 naisen kestävyysurheilijalle, joilla oli optimaalinen energiansaatavuus (yli 45 kcal per kilogramma rasvatonta kehon massaa päivässä), vertaili 30–45 kcal/kg/päivä tai 30 kcal/kg/päivä saantia. Tulokset osoittivat, että ne, jotka kuluttivat noin 45 kcal/kg/päivä, säilyttivät normaalin lepotilan aineenvaihduntanopeuden (RMR), kun taas ryhmät, jotka vähensivät saantiaan, kokivat laskevan RMR:n. Keho on sopeutuva - kun vähennät saantia, se säästää energiaa missä pystyy - ja tässä piilee suhteellisen energiapuutoksen ydinongelma. Voit ylläpitää painon vakautta, mutta silti kärsiä energiapuutoksesta (siksi suhteellinen eikä absoluuttinen energiapuutte).

Naisurheilijan triadi

Energian saatavuus, Luuston terveys ja Kuukautiset

Hyvin tunnettu käsite pyrkii välttämään suhteellisen energiapuutteen: naisurheilijan triadi. Se keskittyy kolmeen osa-alueeseen - energiansaantiin, luuston terveyteen ja kuukautisiin - ja niin kauan kuin nämä kolme tekijää mitataan ja hallitaan (tarkoittaen, että urheilija syö riittävästi, ei menetä luuston tiheyttä ja hänen kuukautisensa ovat normaalit), urheilijalla ei ole suhteellista energiapuutetta. Näiden kolmen tekijän ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää pitkän tähtäimen urheilu-uran kannalta.

On monia muita toimintoja, joihin suhteellinen energiapuutte vaikuttaa ja joita voitaisiin mitata sen määrittämiseksi, kehittyykö jollekin suhteellinen energiapuutte urheilussa (RED-S), joka on kuvattu alla olevassa värikkäässä kuvituksessa (kuva a). Kuitenkin triadi on käytännöllinen ja suhteellisen yksinkertainen työkalu, jota valmentajat ja urheilulääkärit voivat käyttää ilman pitkälle edistynyttä laitteistoa. Kuka tahansa voi seurata ruokavaliota energiansaantilaskelmilla sekä tarkkailla kuukautisia ja niiden säännöllisyyttä. Varmista myös, että harjoittelu tuottaa tuloksia, motivaatio on läsnä, uni on hyvä ja yleinen terveys kunnossa. Luuston tiheys mitataan, jos kaksi ensimmäistä tekijää osoittavat suhteellisen energiapuutteen riskiä.

Eräitä riskitekijöitä, kun syöt liian vähän, ovat häiriintyneet hormonitasot - kuukautiset voivat lopulta pysähtyä, mikä alentaa estrogeenitasoja. Estrogeeni toimii "luun suojaajana" estämällä osteoklasteja, jotka hajottavat luukudosta. Kun estrogeenitasot laskevat, osteoporoosiriski kasvaa, ja energiapuutte itsekin lisää riskiä heikentyneestä luuston terveydestä. Siksi luuston tiheys on erillinen osa triadia.

Triadi on yksinkertaistettu työkalu mittaamaan jotain monimutkaista, mutta se on käytännöllinen käyttää.

Ongelmia immuunijärjestelmän, suoliston ja rautapitoisuuksien kanssa

Suhteellinen energiapuutto ja raudanpuute

Yksi yleisimmistä hematologisista muutoksista energiapuutteessa on raudanpuute - jotain, jota käsittelimme jaksossa 108. Riippuen ryhmästä, tutkimukset osoittavat, että 15–30 prosenttia naisurheilijoista kärsii raudanpuutteesta, kun taas muut tutkimukset viittaavat yli 50 prosenttiin. Se on hyvin yleistä. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (ISSN) suosittelee naisille päivittäistä 18 mg rauta-annosta (verrattuna miesten 8 mg), yli kaksinkertainen määrä.

Raudanpuutos voi liittyä heikentyneeseen harjoittelutehokkuuteen ja voi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan kilpirauhasen kautta. Alhaiset rautatasot voivat siirtää aineenvaihdunnan tehokkaasta aerobisesta palamisesta enemmän anaerobiseen aineenvaihduntaan, jos lihaksissa on paikallista happivajetta. Yksinkertaisesti sanottuna: rauta on alue, johon pitäisi keskittyä enemmän, jos olet nainen urheilija.

Suhteellinen energiapuutte ja immuunijärjestelmä

Rio-olympialaisten tiedot osoittavat yhteyden alhaisen energiansaatavuuden ja tartuntatautien (kuten flunssien) välillä. Kuitenkin tutkimusta on hyvin rajoitetusti. Käytännön neuvoilla sairauden keston lyhentämiseksi suosittelemme aiempaa artikkeliamme flunssista.

Suhteellinen energiapuutte ja suolistovaivat

Kyllä, tiedämme - suolistovaivojen termiä esiintyy usein aiheena - mutta se on myös yleinen ongelma kestävyysurheilijoille. Suhteellisen energiapuutteen ja suolistovaivojen välinen yhteys on heikosti tutkittu, mutta jonkin verran tutkimusta on. Tutkimus 1000 urheilijan keskuudessa osoitti lisääntynyttä inkontinenssin ja ummetuksen riskiä niissä, joilla oli alhainen energiansaatavuus. Toinen tutkimus totesi, että osallistujilla, joilla oli alhainen energiansaatavuus, oli korkeampi riski suolistovaivoihin (turvotusta, kouristuksia, ripulia, ummetusta). Pieni tutkimus löytyy täältä ei löytänyt yhteyttä, mutta se on pieni. Kaiken kaikkiaan nykyinen data viittaa tiettyyn korrelaatioon alhaisen energiansaatavuuden ja lisääntyneen suolistovaivauskierteen välillä.

Suhteellisen energiapuutoksen vaikutus suorituskykyyn

Ehkä ei täysin yllättävää: alhainen energiansaatavuus (alle noin 45 kcal/kg/päivä) johtaa ajan myötä useisiin negatiivisiin vaikutuksiin. RED-S-malli osoittaa kymmenen fysiologista aluetta, jotka voivat kärsiä negatiivisesti - katso viereinen kuvitus b. Valitettavasti korkealaatuisia tutkimuksia urheilusuorituksesta ja suhteellisesta energiapuutoksesta on vähän.

Yksi tutkimus seurasi 10 kilpauimaria 12 viikon kilpailukaudella ja vertasi 400 metrin vapaauintiaikoja. Puolet osallistujista oli normaalit kuukautiset ja toisella puoliskolla ei (suhteellisen energiapuutoksen vuoksi). Ne, joilla oli suhteellinen energiapuutto, suoriutuivat keskimäärin 9,8 prosenttia huonommin (hitaammat ajat 400 m:llä) kun taas normaalit kuukautiset omaava ryhmä paransi keskimäärin 8,2 prosenttia. Toinen tutkimus seurasi eliittisoutajia neljän viikon intensiivisen harjoittelun aikana ja havaitsi samankaltaisia tuloksia laskeneilla 5 km:n soutuajoilla. Rajoitus tässä tutkimuksessa oli, että energiapuutto johtui suurimmaksi osaksi lisääntyneestä harjoitusmäärästä ja riittämättömästä levosta (harjoitteluleirin vaikutus). Osallistujat ovat saattaneet ylirasittaa itseään blokin aikana, mikä voi itsessään johtaa superkompensaatioon myöhemmin - mutta akuuttisti, suoraan intensiivisen blokin jälkeen liian alhaisella energiansaannilla ja liian vähäisellä levolla, suorituskyky laski.

Ravintosuositukset erityisesti naisille

Suositukset eivät periaatteessa eroa sukupuolten välillä. On kuitenkin aineenvaihdunnallisia eroja ja kuukautiskierron vaihteluita, jotka vaikuttavat siihen, hapettaako nainen enemmän tai vähemmän rasvaa/hiilihydraatteja ja miten glykogeenia varastoidaan eri kierron vaiheissa — käsittelimme tätä aikaisemmassa artikkelissa.

Tässä on lyhyt yhteenveto suositellusta makro- ja mikroravinteiden saannista. Nämä suositukset ovat suurelta osin samoja kuin miehille.

Hiilihydraatit

• 1–2,5 tunnin mittaisen aktiviteetin aikana suositellaan 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa.
• Yli 2,5 tuntia kestäviin aktiviteetteihin suositellaan 90 g tai enemmän tunnissa.
• Nämä suositukset perustuvat pääasiassa miesten kanssa tehtyihin tutkimuksiin, joten tuleva tutkimus saattaa säätää tasoja naisille. Yksilölliset vaihtelut ovat merkittäviä — jotkut sietävät paljon enemmän ilman suolisto-ongelmia, toiset vähemmän.
• Glykogeenivarastojen tyhjennyksen jälkeen suositellaan 1,2 g/kg tunnissa 4–6 tunnin ajan glykogeenin maksimaaliseen palautumiseen.
• Hiilihydraattien lataus: 7–12 g/kg/päivä kahtena päivänä ennen kilpailua.

Rasva

• Noin 20 prosenttia energian saannista tulisi tulla rasvasta eri lähteistä.
• Vähintään 1,2 g omega-3:tä päivässä on suositeltavaa.
• Nämä suositukset eivät eroa sukupuolten välillä.

Proteiini

• Vähintään 1,6 g proteiinia/kg/päivä (eli 104 g 65 kg painavalle henkilölle).
• American College of Sports Medicine suosittelee 1,2–2,0 g/kg/päivä riippuen harjoitustasosta ja tavoitteista.

Rauta, kalsium ja D-vitamiini

Nämä kolme mikroravintoainetta ovat erityisen tärkeitä naisurheilijoille, jotta luusto pysyy terveenä, suorituskyky säilyy ja kokonaisvaltainen hyvinvointi varmistuu.

• Rauta: Ferritiini/S-ferritiini voidaan mitata laboratoriossa tai itsetesteillä. Jos tasot ovat alhaiset — säädä ruokavaliotasi sisällyttämällä enemmän rautapitoisia ruokia tai käytä rautalisää (tavallista rautasulfaattia suositellaan usein). Jos et saa tasoja nousemaan, sinun tulisi ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon muiden syiden poissulkemiseksi.

  ”Hitaan vapautumisen rautasulfaattivalmisteet on suositeltu tehokkaimpina ja siedettävinä lisäravinteina”

• Kalsium: Yleensä saadaan ruokavaliosta, mutta jos ruokavalio on hyvin rajoitettu tai energiaa ei saada riittävästi, varastot voivat ehtyä ja osteoporoosiriski kasvaa. Riskiin kuuluville naisille suositellaan 1500 mg kalsiumia päivässä. Koska suolisto ei ime enemmän kuin noin 500 mg kerrallaan, saanti tulisi jakaa pitkin päivää, mieluiten D-vitamiinin kanssa paremman imeytymisen vuoksi.
• D-vitamiini: Tutkimukset osoittavat, että 20–80 prosentilla naisurheilijoista on alhaiset tasot. Päivittäinen 1000–2000 IU lisä (riippuen vuodenajasta ja auringonvalosta) on suositeltua ympäri vuoden urheilijoille.

Johtopäätös

Artikkelin yhteenveto on melko suoraviivainen.

• Naisurheilijoiden tulisi pyrkiä saamaan noin 45 kcal/kg rasvatonta massaa päivässä.
• Pidä kuukautiskierrosta kirjaa, jotta se käyttäytyy normaalisti — jäävät kuukautiset eivät ole normaali ilmiö.
• Syö monipuolinen ruokavalio.
• Käytä 1000–2000 IU D-vitamiinia päivittäin.
• Juo janon mukaan aktiviteetin aikana.
• Ole varovainen sosiaalisen median ”asiantuntijoiden” antamien ohjeiden suhteen.

”Lyhyesti, naisurheilijoiden tulisi tähdätä noin 45 kcal kg−1 FFM päivässä−1 optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn sekä fysiikan ylläpitämiseksi. Alhainen EA voi ilmetä RED-S:inä, joka on monien fysiologisten järjestelmien oireiden joukko, jotka voivat kärsiä riittämättömän ravinnon seurauksena. Naisurheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota kuukautiskiertoonsa muutosten tai epäsäännöllisyyksien seuraamiseksi, jotka voivat viitata ravitsemuspuutteeseen, ja muistakaa, että jäävät kuukautiset eivät ole “normaaleja urheilijalle”. 

Naisurheilijoita rohkaistaan syömään monipuolista ruokaa varmistaakseen riittävä mikroravinteiden saanti. Mikroravinteet, jotka ovat erityisen tärkeitä naisurheilijoille, ovat rauta, kalsium ja D-vitamiini. Ei ole kohtuutonta, että naisurheilijat täydentävät ruokavaliotaan 1000–2000 IU D-vitamiinipillereillä päivittäin. 

Suurimmalle osalle urheilijoista juominen janon mukaan tarjoaa riittävän veden saannin ja nesteiden tasapainon. 

Naisurheilijoita kannustetaan konsultoimaan urheiluravitsemusterapeutteja kehittämään yksilöllisiä ravintosuunnitelmia ja olemaan varovaisia some-kanavilla liikkuvan niin sanottujen “asiantuntijoiden” antamien ohjeiden suhteen.”