Nopeimmat tavat parantaa flunssa (#15)

KUKA ei pidä flunssasta. Varsinkaan kaltaisesi henkilö, eikö vain? Joku, jolla on selkeä tavoite, ehkä jopa suunnitelma sen toteuttamiseksi. Flunssat ilmaantuvat usein syksyisin, osittain koska rentoudumme vähän ja vietämme enemmän aikaa ystävien ja tuttavien kanssa uusissa paikoissa. Lisäksi lämpötilojen lasku vaikuttaa asioihin. Kuka tahansa voi vilustua, ja se voi haitata suoritustamme. Koska tämän blogin tarkoitus on auttaa sinua Suorittamaan Paremmaksi, olemme syventyneet tähän asiaan selvittääksemme, kuinka voimme auttaa sinua (ja itseämme, koska usko tai älä, emme mekään halua flunssaa). Tämä artikkeli keskittyy kahteen pääasioihin:

• Miten voimme vähentää flunssan saamisen riskiä?

• Miten voimme lyhentää sen kestoa, jos flunssa iskee?

Ja kuten aina, jos et jaksa lukea koko teoriaa ja haluat vain sen kuuluisan reseptin, joka toimii, selaa artikkelin loppuun. Mutta voit mielellään lukea koko artikkelin saadaksesi paremman ymmärryksen ja ilahduttaaksesi sydäntämme 🙂

Tutkimukset osoittavat, että perusasiat ovat edelleen tärkeitä: riittävä uni, energia ja nesteytys. Lisäksi on viitteitä siitä, että hyvä hiilihydraattien saanti pitkien harjoitusten aikana ja riittävä D-vitamiinin saanti voivat vähentää infektioriskiä joillakin urheilijoilla. Jos olet jo saanut flunssan, ei ole ihmelääkettä, mutta muutamat strategiat voivat lyhentää sen kestoa vähän ja auttaa sinua palaamaan treeneihin nopeammin.

Ensinnäkin keskitytään loogisimpaan vaiheeseen, eli käyttämään maalaisjärkeä. Sekä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä että flunssaa hoitaessa uni, lepo ja riittävä nesteen sekä ravinnon saanti ovat avainasemassa hallinnassa. Varmista, ettet ole kalorivajeessa – kehosi tarvitsee energiaa optimaalista palautumista ja paranemista varten. Jos ruokit itseäsi liian niukasti, lisäravinteiden vitamiinit ja aminohapot eivät valitettavasti riitä auttamaan kehoasi; se tarvitsee energiaa.

Esimerkiksi aminohappo glutamiini toimii immuunijärjestelmämme "polttoaineena". Tämä aminohappo hajoaa ja muuttuu maksassa glukoosiksi, jos kehostasi puuttuu energiaa muualla, sen sijaan että se suoriutuisi tehtävästään immuunijärjestelmässä. Tuloksena on heikentynyt immuunijärjestelmä.

”Useat tutkimukset juoksijoilla ja pyöräilijöillä ovat osoittaneet, että hiilihydraattijuomien nauttiminen voi auttaa vähentämään immuunijärjestelmän muutoksia, kun urheilijat kohtaavat fysiologista stressiä ja hiilihydraattivarastot tyhjenevät korkeaintensiteettisten (~75-80% VO2max) yli 90 minuuttia kestävien harjoitusten aikana.”

Yli 90 minuuttia kestävissä korkeaintensiteettisissä harjoituksissa hiilihydraattien nauttiminen voi vähentää vilustumisriskiä jälkeenpäin. Katso tarkempi (tutkimus). Tämä on loogista: 90 minuutin jälkeen glykogeenivarastomme ovat enimmäkseen tyhjentyneet, jolloin kehon on tuotettava glukoosia/glykogeenia muista lähteistä, kuten glutamiinista, kuten yllä on tuotu esille.

Jos haluat tutustua aiheeseen syvällisemmin, saatavilla on kattava katsaus, joka käsittelee suurelta osin olennaiset tiedot. Varmista, että saat vähintään 60 g/tunti pidemmillä harjoituskerroilla, jotta optimoit tämän osa-alueen.

Matala D-vitamiinipitoisuus on yhdistetty lisääntyneisiin vilustumisoireisiin urheilijoilla linkki. Tämä koskee erityisesti meitä pohjoisilla leveysasteilla, joissa saadaan vain vähän auringonvaloa talvella. Lisä D-vitamiinilisä päivittäin tähän aikaan vuodesta on ehdottomasti hyödyllinen.

Erässä viitatussa tutkimuksessa tarkasteltiin 225 urheilijaa, jotka harjoittelivat 16 viikon ajan talvella (tutkimus tehtiin Englannissa, jolla on samankaltainen sijainti kuin meillä). 55% urheilijoista, yhteensä 124 henkilöä, kärsi D-vitamiinin puutoksesta, ja merkittävästi useampi koki vilustumisoireita näiden 16 viikon aikana. Tästä syystä 1000–2000 IU ylimääräisen D-vitamiinilisän ottaminen talvella on erittäin suositeltavaa.

Ruotsissa on pakollista rikastaa tiettyjä maitotuotteita D-vitamiinilla, ja ehdotuksia on laajentaa tämä koskemaan myös runsasrasvaisempia maitotuotteita, sillä moni suosii niitä vähärasvaisempien vaihtoehtojen sijaan.

Proteiinijuoman nauttiminen ajoittain on kätevä tapa saada aminohappoja, jotka auttavat ylläpitämään ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Suosittelemme klassista heraproteiinia—ei ultrakäsiteltyä isolaattia—sillä liiallinen prosessointi voi heikentää tiettyjen tärkeiden aineiden, kuten laktoferriinin, vaikutusta, jolla on todettu olevan vilustumista ehkäiseviä ominaisuuksia.

Huomionarvoisia ovat myös BCAA:t, jotka sisältävät haaraketjuiset aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA-lisäravinteiden vaikutuksista vilustumiseen/immuunijärjestelmään on tehty useita tutkimuksia. BCAA:n nauttiminen 6 g päivässä on osoittanut säilyttävän kehon glutamiinipitoisuuksia treenien aikana. Saatat muistaa, että glutamiini toimii immuunijärjestelmän energialähteenä, ja BCAA:n käyttö on osoittanut vähentävän glutamiinin aineenvaihduntaa treenien aikana, säilyttäen näin enemmän immuunijärjestelmälle. Välitön BCAA:n nauttiminen on myös nähty lisäävän immuunijärjestelmäaktiivisten geenien ilmentymistä—ainakin keski-ikäisillä treenaavilla hiirillä—ja vastaavia vaikutuksia todennäköisesti esiintyy ihmisilläkin.

”Toinen mahdollinen BCAA:n suojamekanismi saattaa liittyä antioksidanttijärjestelmään. BCAA-lisäravinteen on osoitettu lisäävän antioksidanttiseen puolustukseen liittyvien geenien, kuten superoksididismutaasi (SOD) 1 ja 2, katalaasi (CAT) ja glutationiperoksidaasi (GPx1) ilmentymistä koulutetuissa keski-ikäisissä hiirissä.”

Lyhyt tausta – Y-glutamyyli-kysteiinisyntaasi (GCS) (kokeilepa sanoa tämä nopeasti kolme kertaa) on avainentsyymi, joka aktivoituu stressitilanteissa, kuten hapetusstressin (kun keho käyttää paljon happea), tulehduksen ja kuumuuden yhteydessä. Kun GCS aktivoituu, elimistö aloittaa prosessin korjatakseen hapetusstressin aiheuttamia vaurioita ja vahvistaakseen immuunijärjestelmää.

Käytännössä eri aminohappojen on tärkeää toimia GSH-proteiinin (γ-glutamyyli-kysteynyyli-glysiini), tarinan sankarin, rakennuspalikoina. Tutkijoiden mukaan proteiinien ja aminohappojen lisääntynyt saanti voi nopeuttaa tätä prosessia, mikä edistää palautumista. Tämä on hiukan "maalaisjärkeä": syö riittävästi ja anna kehollesi polttoainetta heikossa olotilassa.

Jos haluat lukea lisää, katso lisätiedot luvusta “Redox Status” tässä katsauksessa.

Lyhyet, matalan intensiteetin harjoitukset — enintään 30 minuuttia — saattavat auttaa, kun tunnet flunssan oireiden alkavan. Kahdella tavalla nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Matalan ja keskitason intensiteetin liikunta voi nostaa anti-inflammatoristen merkkiaineiden tasoa ja laskea pro-inflammatoristen merkkiaineiden tasoa.

"Kohtalaisen intensiteetin liikunnan aikana pro-inflammatoristen sytokiinien tuotanto vähenee ja anti-inflammatoristen sytokiinien, kuten IL-1-reseptoriantagonisti (IL-1ra), IL-10 ja IL-6, tuotanto kasvaa"

Avainlause tässä on: matalasta kohtalaiseen intensiteettiin. Varmista, että sykkeesi ei ylitä noin 110 sykettä minuutissa, ja pidä harjoitus lyhyenä.

Glutamiini on loistava flunssan ehkäisyyn, sillä se ylläpitää immuunijärjestelmän optimaalista toimintaa. Se on myös hyvä lisäravinne, jos olet jo vilustunut — se antaa energiaa infektioita vastaan taistelevalle immuunijärjestelmälle. Glutamiini on, kuten aiemmin mainittiin, immuunijärjestelmän "polttoainetta"; ilman polttoainetta ei ole tulta.

Tutkimukset eivät aina osoita glutamiinin yksinään vaikuttavan immuunijärjestelmään. Glutamiini vaikuttaa tehokkaammalta, kun se otetaan yhdessä hiilihydraattien ja/tai muiden aminohappojen kanssa. Useimmissa tutkimuksissa (katsaus) suositeltu annos on 20 g/päivä. Näyttää kuitenkin siltä, että pienemmätkin annokset voivat olla tehokkaita.

Eräässä tutkimuksessa testattiin 200 urheilijaa (eliittisoutajat, ultrajuoksijat, keskimatkan juoksijat ja maratonjuoksijat). Tutkimus oli kaksoissokkoutettu: yksi ryhmä otti lumelääkettä välittömästi kilpailun jälkeen ja sitten 2 tuntia myöhemmin. Toinen ryhmä nautti glutamiinijuoman yhteensä 5 g glutamiinia samoihin aikoihin. Seuraavien 7 päivän aikana osallistujat raportoivat tuntemuksensa ja siitä, olivatko he saaneet flunssan tai kokeneet flunssan oireita. 19 % glutamiinia kilpailun jälkeen nauttineista osallistujista koki jonkinlaisia flunssan oireita, kun taas lumelääkettä saaneessa ryhmässä oireista raportoi peräti 51 % saman ajanjakson aikana. Siksi jopa pienemmät annokset heti harjoittelun jälkeen voivat olla hyödyllisiä. Kannattaa harkita 5 g glutamiinin lisäämistä palautusjuomaasi treenin jälkeen.

C-vitamiini on vanha klassikko. Suurin osa hyvin kontrolloiduista tutkimuksista osoittaa, että ylimääräisen 1 g/päivä C-vitamiinin nauttimisella on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta taudin kulkuun. Kuitenkin, cocktail 1 g C-vitamiinia ja 10–20 mg sinkkiä vaikuttaa kiinnostavammalta. Tämän seoksen päivittäinen nauttiminen flunssan aikana lyhentää sairauden kestoa 9–27 % niillä, joilla on flunssa. Mahdollisesti sinkki on suurin vaikuttava tekijä — sinkkilisillä on tutkittu laajalti ja niillä näyttää olevan hyviä tuloksia tässä suhteessa.

Haluan lisätä loppukaneetin tästä:

"Kun otetaan huomioon flunssan tuoma taakka, C-vitamiinin ja sinkin lisäys voi olla tehokas keino, jolla on hyvä turvallisuusprofiili, tätä tarttuvaa virustautia vastaan."

Kukaan ei pidä sairastumisesta, ja monet kokeilevat erilaisia keinoja, kun sairastuvat. Koska on turvallista ottaa 1 g C-vitamiinia ja 20 mg sinkkiä päivässä flunssan aikana, ei ole suurta riskiä — se saattaa lyhentää sairauden kestoa, tehden siitä kokeilemisen arvoista.

Tarkastelin ensin valkosipulin tutkimusta. Merkittävä katsaus julkaistiin 2012 ja toinen katsaus 2014. Näissä katsauksissa tiivistetään tutkimukset, jotka tutkivat valkosipulin vaikutuksia flunssaan. Johtopäätöksenä on, että tutkimuksia on liian vähän, jotta voitaisiin antaa lopullisia vastauksia. Tutkimuksissa ei ole osoitettu eroa valkosipulin ja lumelääkkeen välillä. Yksi haaste, jonka tutkijat nostivat esiin, on se, että valkosipulikapseleita saaneet osallistujat maistoivat ja röyhtäisivät valkosipulia — vaikeuttaen tutkimusten sokkoutusta. Joten jätetään valkosipuli väliin!

Vuonna 2014 julkaistiin järjestelmällinen katsaus Echinacean vaikutuksista flunssaan. Se tiivistää 24 tutkimusta, jotka on tehty 4,631 osallistujalla. Tulokset osoittavat lievää mutta ei merkittävää trendiä, että Echinacea saattaa lyhentää sairauden kestoa jonkin verran. Voimme suositella Echinacean hankkimista — vaikutus on pieni mutta mahdollinen. Joudut itse punnitsemaan kustannuksia ja vaikutusta. Vitamiini E- ja A-lisäravinteilla ei ole osoitettu olevan vaikutusta, joten voit ohittaa ne.

Pureudutaanpa siihen, mikä todella toimii. Ensinnäkin varmista, että saat tarpeeksi unta ja lepoa, ja pidä yllä oikeanlaista ruokavaliota. Lisäproteiinin lisääminen ruokavalioon on järkevää ympäri vuoden, samoin kuin hiilihydraattien jäsentely treeneihin, jotka kestävät yli 90 minuuttia. On perusteltua vähentää hiilihydraatteja pidempikestoisilla treeneillä, erityisesti off-seasonina, kun saatat noudattaa train low -lähestymistapaa. Muista, että infektioriskisi voi kasvaa näinä aikoina.

Jos loisimme ja myisimme “En halua saada flunssaa” -juoman tänä talvena, se sisältäisi:

• 20 g glutamiinia
• 6 g BCAA
• 2000 IU D-vitamiinia

Lisäisimme pakettiin myös pullon käsidesiä :). On olemassa todisteita siitä, että beetaglukaanilla on vahvistava vaikutus immuunijärjestelmään. Saamme beetaglukaania pääasiassa kaurasta (mmm puuroa). URTI = flunssa/tulehduksellinen infektio hengitysteissä.

“Beetaglukaani voi tehostaa sekä luontaista että spesifistä immuunisuojaa ja on osoitettu lisäävän vastustuskykyä erilaisia viruksia, bakteereja, alkueläimiä ja sieniä vastaan sekä edistävän kasvainten estävää toimintaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta nautittu kaurabeetaglukaani voi kumota liikunnan aiheuttamaa immuunisupressiota ja vähentää alttiutta URTI:lle ja kasvainten etäpesäkkeille hiirimallissa uuvuttavan harjoittelun ja lyhytaikaisen raskaan treenin jälkeen.”

Tämä juoma sisältää:

• 30 g heraproteiinia
• 10 g glutamiinia
• 20 mg sinkkiä
• 1,000 mg C-vitamiinia

Voisin myös lisätä hieman inkivääriä, en siksi, että olisin löytänyt vahvaa tieteellistä näyttöä sen suorasta vaikutuksesta flunssaan, vaan koska se on jotain, mitä ihmiset yleensä yhdistävät helpotukseen. Katsaus on äskettäin osoittanut, että inkiväärillä saattaa olla kivunlievittävää vaikutusta juoksijoilla, kun sitä käytetään 2 g/päivä 5 päivän ajan — joten 2 g inkivääriä vaikuttaa kohtuulliselta lisäykseltä.

Älä unohda perusteita: runsaasti unta, monipuolinen ravintorikas ruokavalio ja riittävä vedenjuonti auttavat enemmän kuin mikään muu. Voit yhdistää tämän kevyeen liikuntaan, kuten reippaaseen kävelyyn tai kevyeen pyöräilyyn, sykkeen ollessa noin 100 lyöntiä minuutissa. Vältä ruuhkaisia paikkoja, kun olet sairas, jotta et levitä sitä muihin. Käsien pesu tai desinfiointi on olennaista ja erittäin suositeltavaa. Vaikka on raportoitu, että käsidesi saattaa joskus lisätä äkillistä herkkyyttä infektiolle lähde, suurin osa tutkimuksista tukee sitä, että puhtaat kädet ja käsidesi ovat parempi vaihtoehto.

Kiitos, että luit – nyt menehän nukkumaan, nauti kunnon illallinen ja käy huomenna kevyellä lenkillä, jos voit paremmin. Ja kyllä: käsidesi.