Omega3 – Luonnon oma suorituskyvyn parantaja (#10)

Olitpa sitten huippupyöräilijä, harrastelijapyöräilijä tai jotain siltä väliltä, Omega-3-rasvahapot tuovat varmasti terveydellisiä etuja. Mutta tiesitkö, että tutkimukset ovat löytäneet myös suorituskykyä parantavia vaikutuksia näistä rasvahapoista? Tässä tarkastelemme, mitä ne ovat, mitä tutkimukset osoittavat ja käytännön tapoja sisällyttää ne ruokavalioon—ilman että se on monimutkaisempaa kuin parin kapselin nauttiminen. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että lisäravinteet voivat tehdä ponnisteluistasi tehokkaampia ja alentaa koettua rasitusta, vaikka suorat suorituskyvyn parannukset ovatkin rajallisia. Johtopäätös on, että Omega-3 voi olla yksinkertainen lisäravinne niille, jotka haluavat optimoida sekä terveyttä että harjoittelua—ilman että monimutkaistaisivat päivittäistä elämäänsä.

1950-luvulla julkaistiin yksi ensimmäisistä tutkimuksista, jossa tutkittiin Omega-3-rasvahappojen myönteisiä terveysvaikutuksia. Tutkimukset ovat jatkuneet siitä lähtien. Omega-3 on välttämätön rasvahappo, joka muun muassa toimii rakennusaineena solukalvoissamme. Koska se on välttämätön, emme pysty tuottamaan sitä riittävästi itse, vaan meidän on saatava sitä ruokavaliostamme.

Meille ihmisille tärkeimmät Omega-3-rasvahapot ovat dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). DHA:n ja EPA:n esiaste on alfalinoleenihappo (ALA), jota pidetään usein niin sanottuna emohappona ja jota löytyy kasveista. Sekä EPA että DHA ovat pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita saamme pääasiassa rasvaisista kaloista, kuten villinä pyydetystä lohesta ja makrillista, sekä äyriäisistä ja krillistä, joka on potentiaalinen Omega-3-lähde ravintolisissä.

Lyhyempiä rasvahappoja (ALA) löytyy levistä ja kasviöljyistä. Kun lohi syö leviä ja varastoi rasvaa, syntyy EPA:ta ja DHA:ta, mikä tekee kalasta rikkaan näiden rasvahappojen osalta. Kehomme pystyy muuntamaan ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain vähäisessä määrin. Tämä tarkoittaa, että Omega-3 kasviperäisistä lähteistä on melko rajallista, mitä tulee DHA:n/EPA:n saantiin.

2000-luvulla tutkijat alkoivat järjestelmällisesti tutkia, kuinka ylimääräiset Omega-3-lisäravinteet voisivat potentiaalisesti parantaa urheilusuoritusta. Yhden teorian mukaan nämä rasvahapot voivat toimia verisuonia laajentavina aineina ja verenohentajina. Kun laajentuneiden verisuonten läpi virtaa entistä juoksevampaa verta, sydän pystyy helpommin pumppaamaan happirikasta verta lihaksiin. Tämä tarkoittaa, että happi saavuttaa aktiiviset lihakset tehokkaammin, syke voi laskea harjoituksen aikana, ja treenit tuntuvat vähemmän intensiivisiltä.

Joten, millaisia vaikutuksia urheilijat kokevat lisätessään Omega-3:n saantiaan? Sukelletaan nopeasti tutkimuksiin—yhteenvedän löydökset lopuksi ja annan joitakin käytännön vinkkejä.

Vuonna 2007 tehtiin tutkimus, johon osallistui 25 eliittitason australialaista jalkapalloilijaa, jotka jaettiin kahteen ryhmään saadakseen joko 6g kalaöljyä tai 6g lumelääkettä (auringonkukkaöljyä) päivittäin viiden viikon ajan. Tämä tutkimus oli kaksoissokkotutkimus, mikä tarkoittaa, että pelaajat tai tutkijat eivät tienneet, mikä ryhmä sai mitäkin lisäravinnetta ennen kuin tutkimus oli päättynyt. Tulokset olivat selkeitä: pelaajilla, jotka ottivat kalaöljyä, oli alhaisempi verenpaine ja alhaisempi syke submaksimaalisessa liikunnassa (noin 70 prosenttia maksimisykkeestä). Näiden erojen lisäksi ei havaittu muutoksia suorituksessa tai palautumisessa ryhmien välillä. Vaikka syke laski vain muutamalla lyönnillä, vaikutus herätti kiinnostusta tutkijayhteisössä.

Vuonna 2014 julkaistiin tutkimus, jossa tarkasteltiin Omega3-lisäravinteiden vaikutuksia 20 treenaamattomalla henkilöllä. Kysymys oli siitä, tarjoaako Omega3 itsessään, ilman harjoitusmuutoksia, suorituskyvyn parannusta. Tutkimus oli kaksoissokkoutettu, ja osallistujat ottivat joko 3,6 g Omega3:a tai lumelääkettä päivittäin kahdeksan viikon ajan. He suorittivat sekä maksimaalisen että submaksimaalisen hapenottokyvyn testit jakson alussa ja lopussa. Osallistujat arvioivat myös koettua rasitustaan Borgin asteikon mukaan.

Maksimaalisessa hapenottokyvyssä ei havaittu eroja, mutta Omega3:a käyttäneet henkilöt olivat vähentäneet hapenkulutustaan 7–10 prosenttia kahdeksan viikon aikana submaksimaalisen testin aikana (60 minuuttia pyöräilyä, 25–50 prosenttia laktaattikynnyksen alapuolella). Ne, jotka saivat Omega3:a, kokivat rasituksen myös 10–15 prosenttia helpommaksi, mitä kontrolliryhmä ei kokenut. Tässä on järkeä, sillä vähentynyt hapenkulutus korreloi alhaisemman koetun rasituksen kanssa. Että VO2max ei muuttunut, ei ole yllättävää, sillä osallistujat eivät suorittaneet kohdennettua harjoittelua sen vaikuttamiseksi.

Tässä tutkimuksessa testattiin 13 huippupyöräilijää (VO2max noin 70 ml/kg) kolmen viikon ajan, kun he nauttivat päivittäin 2,6 g Omega3:a. Kaikki osallistujat seurasivat samaa ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa, jota heidän valmentajansa valvoi. Harjoitusmäärä oli tutkimuksen aikana 60–70 mailia viikossa. Jokainen pyöräilijä testasi sekä Omega3:ta että lumelääkettä kolmen viikon ajan kumpaakin, ja testien välillä oli kahden viikon palautumisjakso. Tämä lähestymistapa antoi jokaisen pyöräilijän toimia omana vertailukohteenaan — vankka suunnitelma.

Kunkin kolmen viikon jakson lopussa suoritettiin pyöräilytesti, johon kuului kolmen minuutin lämmittely, jota seurasi intensiteetin nosto 40 W kolmen minuutin välein, kunnes pyöräilijät eivät enää pystyneet ylläpitämään poljinkadenssia.

Tulokset osoittivat, että verisuonet laajenivat 5,25 prosenttia enemmän ajanjakson aikana, jolloin osallistujat kuluttivat Omega3:ta verrattuna lumelääkejaksoon. Verisuonten laajenemisen lisääntyminen johtui siitä, että Omega3 lisäsi typpioksidin (NO) tasoja, mikä laajentaa verisuonia. Tämä johti useisiin vaikutuksiin: leposyke laski (-4 lyöntiä/min), hapenkulutus kasvoi 7 prosenttia, maksimisyke laski 9 lyöntiä ja tehotestiin tuli 10 W enemmän tehoa (420 vs. 430 wattia).

Jos nautit paljon rasvaista kalaa, kuten makrillia ja lohta, tai saat runsaasti Omega3:a öljyistä ja levistä, olet hyvällä tiellä. Tutkimukset osoittavat, että osallistujat, jotka säilyttävät tavallisen ruokavalionsa ja lisäävät kapseleita lisävahvistukseksi, parantavat saantiaan enemmän kuin mitä heidän ruokavalionsa tarjoaa. Siksi lisäravinne voi olla hyödyllinen, vaikka söisit rasvaista kalaa vain kerran viikossa.

Suosittelen henkilökohtaisesti 2–3 g lisä-Omega3:a päivässä, erityisesti kilpailukaudella. Omega3 ei ehkä ole se tekijä, joka pudottaa aikaasi Vätternrundassa 10 tunnista 8 tuntiin ja 30 minuuttiin, mutta kun otetaan huomioon, kuinka helppoa on nauttia pari kapselia tai lusikallinen kalaöljyä, se voisi olla sen arvoista. Kun ajatellaan muita etuja – kuten parantunutta oppimista ja muistia – valinta on varsin helppo.

Pyrkikää saamaan 3 g ylimääräistä päivässä, jotta verenkierto sujuisi hieman sujuvammin.

Hyviä Omega3-lähteitä (Määrä/100 g)

• Lohi (Norjalainen viljelty vuonolohi) - 2.5–3 g
• Makrilli - 2.5 g
• Kirjolohi - 2–2.5 g
• Saksanpähkinät (ALA)
• Rypsiöljy (ALA)

Huom: Näyttää siltä, että jotkut tekstissä mainitut tutkimukset ovat kadonneet joissakin paikoissa. Suosittelemme lukemaan tämän 2013 katsausartikkelin (katso kohdan 2 alta artikkelissa), jossa tutkimukset on linkitetty, tarjoten laajemman käsityksen Omega3:n potentiaalisista suorituskykyä parantavista vaikutuksista.