Paasto voi parantaa kestävyyttä (#5)

Intermittentti paasto on noussut yhä kiehtovammaksi työkaluksi urheilijoille, jotka pyrkivät parantamaan kestävyyttään ja kehon kykyä hyödyntää rasvaa polttoaineena. Tässä artikkelissa syvennymme siihen, mitä paastoaminen tarkoittaa, miten se vaikuttaa kehoon ja mitä tutkimukset todella osoittavat. Keskitymme siihen, voiko paastoaminen edistää parempaa suorituskykyä vai onko se lähinnä pitkäaikaiseen sopeutumiseen tähtäävä harjoittelutyökalu. Esille nouseva käsitys on hienojakoinen: paasto voi vahvistaa kehon energiajärjestelmiä ja tehdä harjoittelusta tehokkaampaa, mutta sitä tulisi käyttää harkiten eikä kilpailutilanteissa.

Ensinnäkin paastoamisen vaikutukset vaihtelivat merkittävästi yksilöiden välillä. Useimmilla koehenkilöillä havaittiin rasvan hyödyntämiseen vaikuttavien avainentsyymien kahdeksankertaista kohoamista. Kuitenkin muutamilla koehenkilöillä nämä entsyymit kasvoivat satakertaisiksi. Tämä on huomattava ero, mikä saattaa selittää, miksi osa (~20%) reagoi erittäin hyvin paastoon ja rasvan hyödyntämisen lisääntymiseen. On olemassa useita vaiheita, joita kannattaa harkita, ja tutkijat ovat tutkineet rasvan hapetusketjun eri vaiheita. Ensin meillä on lipoproteiinilipaasi (LPL), entsyymi, joka aloittaa rasvamolekyylien hajoamisen. Sitten tulee karnitiinipalmitoyylitransferaasi-1 (CPT-1), kuljetin, joka siirtää rasvahapon mitokondrioon, jossa energiaa saadaan. CPT-1 näyttää olevan tärkein rajoittava tekijä, kun kyse on siitä, kuinka paljon energiaa voimme saada rasvahapoista toiminnan aikana.

Tutkijat havaitsivat, että CPT-1-pitoisuudet pysyivät koholla, vaikka osallistujat lopettivat paaston ja palasivat normaaliin syömiseen. Paastoamisen vaikutuksia ei siis mitätöidä asianmukaisella syömisellä jälkikäteen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voimme tehdä aamuharjoituksemme tyhjällä vatsalla, syödä sitten kunnon hiilihydraattiateria kotiin palatessamme ja alkaa valmistaa kehoa tulevaan korkean intensiteetin harjoitteluun. Voimme siis saavuttaa rasva-adaptaation ja laadukkaan harjoittelun samana päivänä = Awesome! Kasvanut rasvan hapetus pysyy, vaikka olisit lähtöviivalla täyteen tankattuna lihasglykogeenilla hiilihydraattitankkauksen jälkeen.

Yhteenvetona, tulet paremmaksi käyttämään rasvaa polttoaineena harjoittelemalla tyhjällä vatsalla, kun teet 24 tunnin lyhytaikaisen paaston kerran viikossa.

Lyhytaikainen paasto ja suorituskyky ovat kiehtovia aiheita. On tärkeää huomioida, että paasto tulisi toteuttaa harjoituskausien aikana, eikä koskaan ennen kilpailua. Lyhytaikaisella paastolla ei ole äkillisiä positiivisia vaikutuksia, joten paastoa ei suositella paikalliskilpailuissa. Useimmat asiantuntijat, mukaan lukien alan uranuurtajat Volek ja Phinney, ovat samaa mieltä tässä asiassa. He osoittavat, että keho sopeutuu paremmin käyttämään rasvaa eri paastomuodoilla, mutta kilpailussa hiilihydraattivarastojen ei tule olla tyhjentyneitä. Se olisi kuin treenaisit koko kauden maantiepyörällä Vätternrundania varten ja sitten aloittaisit kilpailun maastopyörällä, jossa on huonosti täytetyt renkaat.

Sinä kestävyysurheilijana voit huomattavasti parantaa kehosi kykyä käyttää rasvahappoja polttoaineena laajemmassa mittakaavassa ja korkeammalla intensiteetillä. Volek ja Phinney havaitsivat tutkimuksessaan, että neljän viikon ketogeenisen ruokavalion jälkeen osallistujat pystyivät hapettamaan jopa 90 grammaa rasvaa tunnissa keskitason intensiteetillä, mikä on todella jännittävää. Rasvan käytön optimoinnissa on selvästi etuja, mutta tämä ei saisi tapahtua hiilihydraattien palamisen vähentämisen kustannuksella, mikä on yhä kehon ensisijainen polttoaine urheilussa. Lisätietoa tästä kemiasta löytyy artikkelin lopusta. Jos tavoitteenasi on kunnon ylläpitäminen, paastossa sekä harjoittelu että kilpaileminen toimii hienosti. Kuitenkin, kuten tutkijat tässä tutkimuksessa kirjoittavat, sitä ei suositella, jos tavoitteena on suorituskyvyn parantaminen:

”Nämä löydöt kiinnostavat henkilöitä, jotka harjoittelevat ylläpitääkseen ja parantaakseen terveyttään, eivätkä ole huolissaan huippusuorituksista.”

Paasto vaikuttaa sekä maksa- että lihasglykogeenin vähenemiseen, mikä puolestaan heikentää anabolisia signaaleja lihaskorjausta ja -kasvua varten, mikä ei ole toivottavaa. Kestävyysurheilijana lyhytaikaisen paaston tavoitteena on kuitenkin lisätä aineenvaihdunnan joustavuutta ja näin parantaa rasvahappojen käyttöä polttoaineena. Hyväksymme siis lievän negatiivisen vaikutuksen lihasten rakentamiseen ja palautumiseen, sillä rasvan hapettamisen lisääminen hyödyttää meitä pitkällä aikavälillä.

Yksinkertaisesti sanottuna, paastoaminen tarjoaa etuja ketogeeniseen ruokavalioon verrattuna. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että voit saavuttaa samat hyödyt kuin ketogeenisellä/vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta vältyt monilta alhaisten glykogeenivarastojen tuomilta haitoilta treenatessa (kuten heikentynyt palautuminen ja korkeampi syke). Emme kuitenkaan ole kohdanneet suorituskyky-tutkimuksia, joissa verrattaisiin paastoa tai energialla tuettua suorituskykyä saman testiryhmän sisällä. On olemassa joitakin tutkimuksia Ramadanin aikana, joissa tulokset johdonmukaisesti osoittavat heikentynyttä suorituskykyä runsaasti energiaa vaativissa urheilulajeissa, jos paasto aloitetaan. Mutta olemme jo käsitelleet sen: sinun ei pitäisi olla lähtöviivalla ilman täyteen ladattuja energiavarastoja.

Paastoaminen voi olla käytännöllinen tapa sinulle urheilijana ylläpitää tai vähentää kehon painoa. Kun jätät yhden päivän ruokailut väliin, vähennät viikoittaista energiansaantiasi noin 15 prosenttia. Niin kauan kuin vältät ylensyöntiä seuraavina päivinä tai palkitsemasta itseäsi ylimääräisellä kakulla tai leivonnaisilla vain siksi, että paastosit, yhden päivän paastoaminen viikossa voi olla erittäin hyödyllistä. On kuitenkin tärkeää tasapainottaa suorituskyky ja terveys. Yleisesti havaitaan, että kestävyysurheilijat suoriutuvat paremmin matalammalla kehonpainolla.

Opiskeluajoillamme harjoitimme itse "ajoittaista paastoamista", mutta se ei ollut täysi 24 tunnin paasto; viivästytimme vain aamiaista iltapäivään asti ja sitten söimme noin kello 13.00 ja 21.00 välisenä aikana. Tämä yksinkertainen lähestymistapa toimi hyvin siihen aikaan. Tietyillä ruokavalinnoilla oli vähemmän merkitystä, mutta kun aterioita on vähemmän, on tärkeää, että jokainen niistä on ravitseva ravintoainepuutosten välttämiseksi. Tämä pätee myös ajoittaiseen paastoon. Lisäksi sinulla on itse asiassa enemmän aikaa muille aktiviteeteille sinä päivänä, kun et syö mitään, mikä voi lisätä tuottavuuttasi.

Kataboliset stressihormonit lisääntyvät vähitellen paaston aikana, mikä muuttaa rasvaa rasvahapoiksi ja glykogeenia glukoosiksi. Tämä prosessi antaa myös energiaa ja valppautta, mikä voi olla positiivinen vaikutus. Älä kuitenkaan pidennä paastoa yli 24 tunnin, varsinkaan jos aiot pian harjoitella ja sinun on täydennettävä glykogeenivarastojasi tulevia korkealaatuisia harjoituksia varten. Voisit myös harkita enemmän ajoittaista paastoamista kauden ulkopuolella, erityisesti voimasessioiden kohdalla, joissa suorituskykysi ei näytä olevan vaikuttunut.

Tällä alalla tapahtuu paljon. Koska se on melko uusi, saatat kohdata väitteitä, jotka eivät ole täysin tarkkoja tai edes lähellä totuutta. Odotamme innolla tulevaa tutkimusta. Tällä hetkellä olemme kiinnostuneita ketonisuoloista, erityisesti ketoni-monoestereistä, joita ollaan yhä enemmän ottamassa käyttöön terveydenhuollossa. Urheilijoille on hypoteesi, että näiden ketonisuolojen nauttiminen voisi opettaa kehoa käyttämään rasvaa ilman ketogeenistä ruokavaliota. Tässä asiassa kaikki ovat yhtä mieltä: ketogeeninen ruokavalio jää jälkeen paastosta lähes kaikilla fyysisen suorituskyvyn osa-alueilla. Jos voisimme välttää paastoamisen samalla kun opetamme kehoa tehokkaaksi rasvan hyödyntämisessä, riippumatta hiilihydraattien saannista tai ruokamäärästä, se olisi mullistavaa. Kuvittele harjoittelevasi täynnä glykogeenivarastoja koko kauden ajan, maksimoiden harjoituksesi, ja aloittavasi kilpailun fysiologisessa ketoositilassa, jossa keho osaa käyttää rasvahappoja ja ketoneja polttoaineena.

Näemme myös mahdollisuuden, että suora ketonisuolojen (BHB) nauttiminen harjoituksen aikana voisi parantaa suorituskykyä. Näyttää siltä, että vapaat ketonit voivat olla jopa energiatehokkaampia kuin glukoosi palamisessa. Voisimmeko lisätä ketoneja urheilujuomaan polttoaineeksi? Meillä ei ole vielä vastausta, mutta seuraamme tätä aluetta tiiviisti.

Kaksi erittäin innostunutta henkilöä kirjoittaa tämän. Kuitenkin tiedämme myös, että haasteita on aina, ja ehkä käytännön hyödyt urheilijalle tulevat olemaan parhaimmillaankin vähäisiä. Meidän on vain odotettava meneillään olevan tutkimuksen tuloksia.

Meillä on nyt käytettävissä kaksi polttoainetta, rasvahapot ja glukoosi (proteiini jätetty pois yhtälöstä). Molemmat vaativat energiaa hajotakseen (energiainvestointivaihe), mutta lopulta ne tuottavat energiaa, jota kutsutaan "energiantuotantovaiheeksi". Jos lasketaan saman hiiliyksiköiden määrän mukaan molemmissa aineissa (energiasta tulee hiilestä), nähdään, että: rasvahappo (steariinihappo, jossa on 18 hiiliyksikköä) tuottaa 120 ATP:tä hintaan 26 happimolekyyliä. Suhde 4.6:1. Glukoosi – kolme glukoosimolekyyliä, joissa kussakin on 6 hiiliyksikköä, yhteensä 18 hiiliyksikköä – tuottaa 96 ATP:tä hintaan 18 happimolekyyliä. Suhde 5.3:1. Sama määrä happea, jota rasvan hajottaminen vaatii, olisi tuottanut 139 ATP:tä (noin 13% enemmän energiaa), jos glukoosi olisi ollut polttoaineena. Saat 4.62 ATP:tä (120/26) per happimolekyyli, kun hapetat rasvaa. Saat 5.33 ATP:tä (96/18) per happimolekyyli, kun hapetat saman määrän energiaa glukoosista. Tuloksena on, että kukin rasvan energiayksikkö maksaa 13.3 prosenttia enemmän happea verrattuna glukoosiin (4.62/5.33). Tämä kaava on kuitenkin puhtaasti teoreettinen ja kun sitä testataan käytännössä, jossa se on alttiina muille parametreille, selviää, että kutakin rasvan energiayksikköä on edelleen kalliimpi tuottaa, mutta ero on vain 7.2% verrattuna kaavan ilmoittamaan 13.3 prosenttiin.

Haluamme vain osoittaa yhden syyn siihen, miksi hiilihydraatit/glukoosi ovat energiatehokkaampia polttoaineena verrattuna rasvaan/rasvahappoihin. Tämä on yksi syy, miksi keho ei pysty pysymään mukana rasvan käyttämisessä energialähteenä, kun intensiteetti kasvaa. Ja näin ollen myös yksi syy siihen, miksi kannattaa treenata mutta ei kilpailla paastolla, koska energia pitää irrottaa rasvasta, mikä voidaan verrata kilpailemiseen ylämäkeen, kun vastustajillasi on tasainen reitti. Tuntuu, että yhdestä tai kahdesta vuodesta on kulunut, kun syvennyimme tähän tietoon korkeakoulussa, joten muisti kaipasi virkistystä. Siitä on huomattavasti kauemmin, kun istuimme pakollisilla koulun penkeillä. On erittäin hyvä palata perusasioiden ääreen saadakseen paremman ymmärryksen.