Painonpudotus ja Suorituskyky Osa 2/2

Kuten mainitsimme edellisessä artikkelissa (osa 1) painonpudotuksesta, kyse on ensisijaisesti kalorivajeen saavuttamisesta tulosten saamiseksi. Tässä artikkelissa korostamme lisätekijöitä, kuten suhteellisen energiavajeen haasteita, jotka voivat syntyä vähentyneestä aktiivisuudesta ja lisääntyneestä makeanhimosta—asioita, jotka tekevät polun eteenpäin suuntaamisesta äärimmäisen haastavaa. Totuus on, että kalorivajeen luomiseen on niin monia variaatioita, ettei ole vain yhtä täydellistä mallia, joka sopisi kaikille. Kuitenkin on olemassa perustavanlaatuisia elementtejä, joihin voit tukeutua navigoidessasi päivittäisessä elämässäsi ja tehdessäsi erilaisia päätöksiä.

Tässä artikkelissa kerromme, miten mielestämme voit yksinkertaisimmin luoda vajeesi ja, mikä tärkeintä, ylläpitää uutta painoasi. Lopuksi käsittelemme myös pieniä tekijöitä, joita pitäisi ottaa huomioon. Tekijöitä, joilla on vaikutusta, mutta joihin kannattaa keskittyä vasta, kun suuret elementit ovat hallinnassa.

Laaja katsaus aiheeseen julkaistiin vuonna 2015: “painonhallinta urheilijoille ja aktiivisille yksilöille: lyhyt katsaus”, ja viittaamme siihen useita kertoja tässä artikkelissa. Jo varhain siinä tunnistetaan kaksi tilannetta, joissa urheilijat haluavat tai tarvitsevat pudottaa painoa:

1. Ne, jotka ovat aidosti ylipainoisia. Alemman divisioonan joukkuelajeissa ja myös kestävyyslajeissa monet hyötyisivät painonpudotuksesta. Hyödyt ulottuvat loukkaantumisriskin vähenemisestä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentymiseen.
2. Ne, jotka ovat jo hyväkuntoisia, mutta haluavat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon (useimmat teistä lukijoista todennäköisesti kuuluvat tähän kategoriaan). Tämä kattaa myös lajit, joissa on painoluokat kuten paini, judo, MMA jne., sekä lajeja, joissa matala kehonpaino tarjoaa etuja: juoksu, mäkihyppy, pyöräily ja enemmän.

Tutkimus käsittelee useita keskeisiä kysymyksiä, jotka olisi tärkeää huomioida painonpudotusta tavoiteltaessa. Nämä kysymykset ovat arvokkaita, sillä ne voivat nopeasti osoittaa, onko painonpudotusmenetelmä epäterveellinen. Yksi tällainen ongelma on pitkäaikainen kuukautisten puuttuminen naisilla.

• Vähentääkö tavoitepaino terveysongelmia, jotka voisivat lisätä loukkaantumisriskiä [10, 16], edistää hyvää terveyttä ja ruokailutottumuksia sekä tukea optimaalista urheiluharjoittelua ja -suoritusta?
• Huomioiko tavoitepaino perimän ja perheen paino- ja vartalohistoriaa?
• Onko tavoitepaino sopiva ikään ja fyysisen kehityksen tasoon, mukaan lukien normaalit lisääntymistoiminnot?
• Voidaanko tavoitepainoa ylläpitää ilman jatkuvaa laihduttamista tai ruokarajoituksia, jotka saattaisivat johtaa syömishäiriöön [7, 9]?

On erittäin houkuttelevaa "vain hypätä siihen" ja aloittaa väliaikainen ruokavalio, jossa kalorien saanti vähenee merkittävästi. Tämä on vaarallinen menetelmä, jossa on monia sudenkuoppia, erityisesti urheilijoille kuten sinä. Se johtaa ensisijaisesti:

• Suorituskyvyn heikkenemiseen alhaisten energiavarastojen, alentuneen keskittymiskyvyn, huonontuneen koordinaation ja lisääntyneen ärtyneisyyden vuoksi.
• Loukkaantumisriskin kasvuun uupumuksen vuoksi, kuten muuttunut juoksuasento.
• Lihasmassan menetykseen ja ravinnepuutosten riskin kasvuun.
• Syömishäiriöiden riskin kasvuun.
• Nestetasapainon heikkenemisen riskin kasvuun.

Sen sijaan, pyri pudottamaan noin 0,7 % nykyisestä painostasi viikossa (lähde). Suosittelemme myös, ettet seuraa vaa'an lukemaa päivittäin. Painonpudotus ei ole lineaarista. Sen sijaan punnitse itsesi kolmena peräkkäisenä päivänä kuukauden lopussa varmistaaksesi, että olet yhä oikealla polulla. Tämä on osoittautunut hyväksi tasoksi. Kokeile tätä laskuria. Se perustuu ajatukseen, että painonpudotus ei ole lineaarinen suhde, vaan se tasoittuu ajan myötä. On hyödyllistä omaksua dynaaminen lähestymistapa ja pienentää vajetta painon pudotessa — tee uusi laskelma jokaisen kuukauden lopussa.

Esimerkki: Painan tällä hetkellä 74 kg ja olen 182 cm pitkä. Painon pudottaminen 0,7 % viikossa tarkoittaisi 0,518 kg:n painonpudotusta viikossa. Tämä voidaan helposti muuntaa kaloreiksi, sillä 1 kg rasvaa sisältää noin 7700 kcal. Siksi kalorivajeeeni tulisi olla 3 989 kcal viikossa. Päiville jaettuna vajee on noin 570 kcal päivässä. Tämä ei ole merkittävästi huomattava käytännössä alla olevien vinkkien avulla, mutta sitä ei missään tapauksessa pidä vähätellä. Ylipainoinen henkilö voi aluksi pudottaa painoaan paljon nopeammin, mutta sitten painonpudotuksen tulisi hidastua, jotta se olisi onnistunutta ja vakaata.

Esimerkki epäterveellisestä painonpudotuksesta oli minun Sverigetramp. Pointti on, että vaikka painonpudotusta on mahdollista nopeuttaa, voit unohtaa suorituskyvyn ylläpitämisen tuona aikana. Olin onnekas välttäessäni sairastumisen tai loukkaantumisen.

Kilpailu alkoi kesäkuun 5. päivä lumisten vuorten taustalla. Lämpötila oli noin 4 astetta "lämmin" — mikä samana päivänä muuttui kevyeksi lumisateeksi.

Aamupainon lähtöpaino 92 kg.

Lopullinen paino 77,5 kg

Hyödyllinen joukkue

Ei ole tavallista polttaa tarkalleen 400 kcal tai tietää kotitekoisen aterian tarkkaa sisältöä. Useimmilla teistä on luultavasti perhe, mikä tarkoittaa, että illallinen on usein yhteinen ateria. Kalorien seuraaminen yhdistetyissä aterioissa tekee vaikeaksi saavuttaa pieni alijäämä, jota suosittelemme.

Kulmakivi numero kaksi: keskity proteiiniin ja laadukkaisiin raaka-aineisiin.

Lyhyessä 1 viikon kestävimmässä tutkimuksessa 20 aktiivista miestä jaettiin kahteen ryhmään: toinen kulutti 2,3 g/kg kehon painoa proteiinia, kun taas toinen kulutti 1 g/kg kehon painoa päivässä. Tämä tapahtui merkittävän kalorialijäämän aikana, jolloin energiatasapainosta oli 60E% (eli 40% vähemmän energiaa kuin painon ylläpitämiseen päivässä tarvitaan). Tulokset osoittivat, että he, joilla oli korkeampi proteiinin saanti, menettivät vain 0,3 kg lihasmassaa, kun taas kontrolliryhmä, joka kulutti 1 g/proteiini/kg kehon painoa, menetti 1,6 kg lihasmassaa.

Lisää proteiinia ruokavaliossa nostaa kylläisyyden tasoa, mikä usein johtaa vähentyneeseen energiankulutukseen. Toisessa 12 viikon tutkimuksessa osallistujat lisäsivät proteiinin saantia (30E% kokonaisenergiansaannista) syödessään kylläisyyteen asti. Tulos oli keskimäärin 441 kcal vähemmän kulutettu per päivä verrattuna vain 15E% proteiinia sisältävään ruokavalioon (lähde). Saavuttaa 30E% proteiinia ei ole erityisen vaikeaa. Useimmat meistä todennäköisesti saavuttavat tämän tason, erityisesti illallisella. On kuitenkin tärkeää jakaa proteiinin saanti tasaisesti aterioiden välillä, mukaan lukien lounas ja illallinen, erityisesti jos et syö aamiaista — siitä lisää alla.

"Rengas on pyöreä"

Thomas Lövkvist totesi tämän, kun keskustelimme hänen harjoitusfilosofiastaan podcast-jaksossamme vuonna 2016.

Raaka-aineiden valitseminen valmiiksi valmistettujen ruokien sijaan tukee ajatusta "rengas on pyöreä". Vihannekset, juurekset ja korkean proteiinipitoisuuden lähteet, kuten kana, kala ja nauta, ovat huomattavasti parempia kuin valmiiksi pakatut ruoat kuten makkara, riisipuuro ja muut. Useat tutkimukset osoittavat, että tämä on tärkeää paitsi painonpudotuksen, myös kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja suoliston terveyden, erityisesti suolistomikrobiston, kannalta.

Vaikka pähkinät ovat terveellisiä ja täynnä mineraaleja, suosittelemme nauttimaan niitä kohtuudella niiden korkean energiapitoisuuden vuoksi, mikä tekee helpoksi saada paljon kaloreita pienessä määrässä.

Kaiken kaikkiaan matalan energiatiheyden omaavien ruokien valinta on parempi strategia kuin jokaisen kalorin tarkka punnitseminen ja laskeminen. Vaihda hienostuneet pastat perunoihin, täytä suuri osa lautasestasi vihanneksilla ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja siihen sopivasti. "Valitse vähärasvainen" saattaa kuulostaa provokatiiviselta, erityisesti alakarbojen (LCHF) jatkuvan suosion myötä. Emme syvenny LCHF:ään tässä artikkelissa, mutta riittänee sanoa, että LCHF voi olla tehokas—usein perustuen henkilökohtaisiin mieltymyksiin ja tyypillisesti lyhyempiin jaksoihin. Ei ole todisteita siitä, että LCHF olisi ylivoimainen painonpudotukseen. Pikemminkin kannattaa ottaa hyödyllisiä elementtejä kaikista ruokavalioista: alakarboruokavaliot johtavat usein roskaruokien, kuten limun, karkin ja sipsien, poisjäämiseen. Vinkkimme: jätä roskaruoka pois, mutta jatka perunoista nauttimista—keitetyillä perunoilla on korkea kylläisyysindeksi ja ne auttavat hallitsemaan energiankulutusta. Kokonaisen makroravinteen (hiilihydraatit, rasva tai proteiini) kokonaan pois jättäminen on harvoin hyvä idea.

Ateriointitiheys on ollut suosittu aihe viime vuosina. Itse suhtaudun innolla IFiin — pätkäpaastoon — mikä käytännössä tarkoittaa, että jätän aamiaisen väliin, syön ensimmäisen aterian lounaalla ja viimeisen illalla. Lepopäivinä päädyn usein vajaakalorille ilman aktiivista suunnittelua. Poikkeukset ovat yleistyneet, koska usein treenaan aamulla ja syön sitten aamupalan optimoidakseni palautumisen.

Kannattaa harkita syömistä mahdollisimman säännöllisesti. Nälkämme määräytyy suurelta osin ajan mukaan nälkähormoni greliinin avulla. Säännöllisyys tarkoittaa aterioiden syömistä tiettyinä aikoina, mikä voi helpottaa suunnitelmassa pysymistä.

Olipa paastoamisen puolestapuhuja tai ei, se ei ole haitallista, mutta siitä olisi hyvä olla tietoinen, sillä se voi tarkoittaa alhaisia energiavarastoja ennen tiettyjä treenejä — ja silloin treenin laatu kärsii. Syöminen treenin jälkeen on myös tärkeää, riippumatta painonpudotustavoitteista. Treenin jälkeen kehon energiavarastojen täyttö ja kudosten korjauskyky on lisääntynyt. Joten se on hyvä aika kuluttaa suurempi osa päivän energiasta.

Ironisesti, asetamme kardiotreenin viimeiseksi 20 prosentiksi, johon sinun tulisi keskittyä painonpudotuksessa. Jos keskustelisimme terveydestä, luvut olisivat päinvastaiset — harjoittelu on terveyden kulmakivi. Mutta kun käytät liikuntaa päätyökaluna kalorivajeen luomiseksi, se on usein epäonnistumisen resepti, kun tähtäät suorituskykyyn. Me ihmiset olemme huonoja arvioimaan, kuinka paljon kulutamme ja paljonko saamme. Kuitenkin keho ja mieli tekevät yleensä parempia ravitsemuksellisia valintoja kun treenaat, mikä puolestaan voi luoda positiivisen kierteen. Kardiotreeni on positiivista — mutta kaloreiden jahtaaminen juoksumatolla johtaa usein pahaan kierteeseen.

On monia muita erinomaisia vinkkejä helpottamaan painonpudotustasi. Lyhyesti sanottuna: nuku hyvin (lähde), jaa onnistumiset ja takaiskut jonkun kanssa — yhteisö voi olla uskomattoman voimakas.

Hanki apua! On monia puoskareita, mutta älä lyö kaikkia samaan nippuun. Alalla on monia todella taitavia yksilöitä, mukaan lukien Marek Behrendt, jota sanoisin yhdeksi Ruotsin pätevimmistä tässä alalla.

Lankeat matkalla, useita kertoja

Painonpudotus vie aikaa, ja sen pitääkin antaa viedä aikaa. Jos paino putoaa nopeasti, et usein menetä rasvaa, vaan glykogeenia, vettä ja lihaksia. Löydät tasapainon päivinä, jolloin tietoisesti jätät miinuksen väliin — ja se on ihan ok.

Aseta itsellesi menestymisen mahdollisuudet

Useammin kuin kerran olen suositellut ihmisille, ettei kannata luottaa pelkkään tahdonvoimaan. Jos kotona on karkkia ja jäätelöä ja ajattelet kieltäytyväsi joka päivä pelkän tahdonvoiman avulla, se on tarpeettoman vaikeaa — harvat meistä onnistuvat siinä pitkällä aikavälillä.

Aseta pieniä tavoitteita

Jos sinulla on yli 3–4 kg pudotettavaa, jaa se pieniin tavoitteisiin ja pidä tauko, kun saavutat ne. On mahtava tunne pudottaa 2–3 kg ja sitten nähdä sen vaikutus treenaamisessasi — se voi saada asiat tuntumaan nopeammilta tai ainakin helpommalta.

Huomioi onnistuneet päivät, älä keskity vaa'an lukemaan

Painonpudotus ei ole suoraviivaista. Unohda vaaka ja punnitse itsesi kolme kertaa, kolmena peräkkäisenä päivänä kuun lopussa. Päivittäisessä punnitsemisessa ei itsessään ole mitään väärää, mutta vaa'an lukemat heittelevät paljon — ajan myötä se kuitenkin liikkuu alaspäin. Käytä sovellusta kirjataksesi, mitä olet syönyt; ole iloinen, jos olet raportoitu kalorivajeen olevan noin 0,7 % kehon painostasi. Vaikka vaaka ei heti näyttäisi sitä — olet onnistunut sinä päivänä!

Painonpudotus on yksinkertainen mutta uskomattoman haastava prosessi, erityisesti pitkällä aikavälillä ylläpidettäessä. Voisin väittää, että useimpien teistä ei tarvitse laskea kaloreita tarkasti. Sen sijaan keskittykää artikkelin yläpuolella mainittuihin vinkkeihin löytääksenne painon, jossa kehonne viihtyy. Toiset menestyvät hyvin erittäin alhaisella rasvaprosentilla, kun taas toisille hieman korkeampi kehon rasvatason voi sopia paremmin.

Kuitenkin, sinun tulisi kiinnittää huomiota:

1. Proteiini ruokavaliossasi – 1,5–2,0 g/kg kehonpainoa.
2. Ruokavaliosi laatu – yksinkertaisesti hyvää, valmistettua ruokaa.
3. Syö vähemmän energiaa sisältäviä ruokia – esimerkiksi keitetyt perunat, juurekset ja vihreät.
4. Säännöllinen ateriamalli, jossa nautit riittävästi proteiinia 2–3 kertaa päivässä, vähintään 20–30 g per ateria.

Vältä myös liian suuren vajauksen ylläpitämistä ja aseta uni etusijalle. Nämä ovat parhaat vinkkimme tehokkaaseen pienen painon pudotukseen ja uuden painon ylläpitämiseen. Toivomme, että tämä artikkeli on auttanut sinua tekemään parempia päätöksiä painonhallintamatkallasi. Ja muista: pienet askeleet, johdonmukaisuus ja hieman kärsivällisyyttä vievät sinut pidemmälle kuin nopeat oikopolut — vaikka oikopolku toisinaan houkuttaisikin kuin suklaakakku intervalliharjoituksen jälkeen.