Paljonko juot harjoituksen aikana?

Kuinka paljon sinun oikeastaan ​​tarvitsee juoda suoriutuaksesi hyvin, ja milloin juomat ovat liikaa? Tutkimme nesteiden roolia kehossa, kuinka harjoittelu ja kuumuus vaikuttavat nestetarpeisiin, sekä kuinka voit ajatella vettä, urheilujuomia ja elektrolyyttejä. Tärkein kysymys on, kuinka paljon nestemäärän väheneminen on hyväksyttävää ennen kuin suorituskyky heikkenee. Johtopäätös on, ettei ylimääräisestä juomisesta ole hyötyä, mutta liiallinen painonlasku harjoittelun aikana lisää sykettä, ruumiinlämpöä ja väsymystä. Säädä nesteiden saanti kehon painon, intensiteetin ja ilmaston mukaan—käyttäen janoa ohjeena, mutta hyvin harkitulla suunnitelmalla.

Vesi on olennaisen tärkeää, koska se on osa aineenvaihduntaamme. Tämä tarkoittaa, että tarvitsemme jatkuvaa veden saantia. Kun aktiviteettimme kasvaa, myös aineenvaihdunta vilkastuu, mikä lisää nesteytyksen tarvetta.

24 tunnin aikana, normaalissa huoneenlämmössä ja ilman liikuntaa, nestetasapaino vaihtelee korkeintaan noin 0,2 prosenttia kehon painosta. Esimerkiksi, jos painat 80 kg, nestetasapainosi ei vaihtele päivän aikana enempää kuin yhden juomalasin verran (1,5 dl). Keho on erinomainen pitämään huolta nestetasapainosta, ja janon tunne on usein paras merkki levossa.

Noin 70-80% päivittäisestä nestemäärästämme tulee juomista (vesi, mehu, kahvi jne.), ja loput 20-30% ruoasta. Tämä tarkoittaa käytännössä noin 1,5 litraa juomista ja 0,5 litraa ruoasta. Tuotamme myös itse noin 2,5-3,5 dl vettä pilkkomalla glukoosia, rasvoja ja proteiineja. Näiden vedyn atomit yhdistettynä hengittämäämme happeen muuttuvat vedeksi. Kun laskelmia tarkastelee, huomaa, että tulisi juoda noin 2 litraa vettä päivässä – vähintään 1,5 litraa juomisesta.

Mutta mitä tapahtuu, kun lisätään yhtälöön fyysinen aktiivisuus?

Kun kehon lämpötila nousee, vapautamme lämpöä hikoilemalla. Jokainen hikigramma poistaa kehosta noin 2,4 kilojoulea (kJ) energiaa (lämpöä) haihtumisen kautta. Jos hikoilet ulos 1 litran, olet kuluttanut noin 580 kcal (noin kevyt lounas) (lähde). Hien haihtuminen on erittäin tehokas tapa päästä eroon ylimääräisestä lämmöstä, mutta se vaatii huomattavia määriä nestettä, kun lämpötila nousee, ja voimme hikoilla jopa 1-2 litraa tunnissa. Suuren kosteuden aikana hiki ei voi haihtua, koska ilma on jo kylläinen, ja hiki valuu kehon yli. Tämä on huomattavasti vähemmän tehokas tapa jäähtyä ja tarkoittaa, että tarvitsemme vielä enemmän nesteitä.

Fysiologinen lämmönsäätely on täysin autonominen järjestelmä, joka sisältää aineenvaihdunnan säätelyn, hikoilun ja vasomotorisen tonuksen. Et voi manuaalisesti hallita lämmönsäätelyäsi. Keho hikoilee tarvittaessa, ja verenkiertoa lisätään tai rajoitetaan ja jaetaan tarpeen mukaan. Kun verenkierron säätely ei riitä ylläpitämään kehon lämpötilaa, keho siirtyy toiseen vaihteeseen: hikoiluun, lämmön haihduttamiseksi ja kehon lämpötilan ylläpitämiseksi. Autonominen vaste lämpöstressiin on suurempi kohonneella ydinlämpötilalla verrattuna kohonneeseen ihon lämpötilaan. 1°C muutos ydin- tai syväkehon lämpötilassa aiheuttaa yhdeksän kertaa suuremman lämmönsäätelyvasteen (kuten hikoilun) verrattuna 1°C muutokseen ihon lämpötilassa (lähde). Saatat huomata, että et hikoile yhtä paljon maatessasi rannalla 40 asteen auringossa ja ihosi kuumenee, mutta kun juokset kovaa ja ydinlämpötilasi nousee yhdellä asteella, hikoilet paljon enemmän.

Jokaista litraa vettä kohti, jonka menetämme, kehon lämpötila nousee noin 0,3°C. Sydämen pumppaama verimäärä minuutissa vähenee, mikä johtaa keskimäärin 8 sykkeen lisäykseen minuuttia kohden tietyllä rasitustasolla (Viite: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ei-digitaalinen formaatti). Vain muutaman sykkeen nousu ajan myötä saa väsymyksen tunteen saapumaan odotettua aikaisemmin. Siksi riittävä nesteen saanti on ratkaisevan tärkeää suorituskyvylle, erityisesti jos treenaat pidempään kuin kaksi tuntia ja/tai olet ulkona, kun lämpötila kohoaa 25 asteen rajan yli.

Juominen tarpeettoman paljon ei paranna suorituskykyäsi automaattisesti, mutta liian vähäinen juominen voi vaikuttaa siihen negatiivisesti. Mutta mitä "liian vähäinen" oikeastaan tarkoittaa?

Varhaiset tutkimukset nesteen nauttimisesta ja nestevajeesta urheilijoilla osoittivat, että suorituskyky heikkenee jo silloin, kun paino laskee 1 %. Tämä ei tarkoita, että olisit menettänyt tarkalleen 1 % nesteessä (menetät myös jonkin verran glykogeenia), mutta se osoittaa, että suorituskyky alkaa heikentyä. Tähän liittyy kuitenkin ristiriitaisia etuja: jotkut ohjeistukset, jotka suosittelevat välttämään yli 2 %:n painonlaskua, on rahoitettu sellaisten yritysten toimesta kuten Gatorade, joka valmistaa urheilujuomia.

Uudemmat tutkimukset tehdään realistisemmissa olosuhteissa. Aikaisemmin osallistujat käyttivät kuntopyöriä ja juoksumattoja kontrolloiduissa laboratorioympäristöissä. Hyödyllistä, mutta ilman ilmanvastusta tulokset eivät täysin edusta ulkotreenejä. Lähes todellisia olosuhteita mukailevissa tutkimuksissa usein todetaan, että yli 3 %:n painonlasku voi alkaa vaikuttaa suorituskykyyn negatiivisesti. Jopa 4 %:n painonlasku saattaa olla hyväksyttävää (lähde). 80 kg painavalle henkilölle tämä voisi tarkoittaa jopa 3 kg:n painonlaskua.

Paras tapa päättää, kuinka sinun tulisi nesteyttää, on punnita itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen arvioidaksesi nestehukkaa. 60 minuutin liikunta keskikovalla tai kovalla intensiteetillä voi aiheuttaa noin 0,5 kg painonlaskun pelkästä glykogeenin menetyksestä, mukaan lukien glykogeeniin sitoutunut vesi (2,4 g vettä per gramma glykogeenia). Suorituskykyyn vaikuttaa glykogeenin ehtyminen, joten hiilihydraatit tulisi täydentää, vaikka nestehukka ei olekaan suuri ongelma harjoituksen alussa. Esimerkiksi Göteborgsvarvetissa sinun pitäisi odottaa menettäväsi vähintään 1 kg, mikä on noin 2 % kehon painosta. Tämän rajan ylittäminen lisää tarpeettoman lämpötilan nousun ja sykkeen kohoamisen riskiä.

Kuten yllä todettiin, useimmat meistä voivat hikoilla 1-2 litraa tunnissa, ja todella hyvin treenatut yksilöt voivat hikoilla vielä enemmän. Alberto Salazar kirjasi 3,71 litran hikoilun tunnissa huipullaan vuonna 1986 tehdyssä tutkimuksessa. Jos treenaat kovasti tunnin aurinkoisena päivänä, voit helposti menettää 1,5 kg kehon nestettä juomatta mitään. Tämä vastaa noin 2 % painonlaskua 80 kg painavalle henkilölle ja voi johtaa huomattavaan väsymykseen, erityisesti ilman ilmanvastusta juokseville. Lisää tähän glykogeenin ehtymisestä ja lihaskulutuksesta johtuva väsymys—olet uupunut.

Nykyään nestesuosituksia kehon painon perusteella annetaan eliittiurheilijoille; ne ovat noin 0,2 ml nestettä per kg kehon painosta per minuutti (lähde). Suositusten räätälöinti kehon painon perusteella tekee niistä yksilöllisempiä.

Ei ole tarpeen "tankata vettä" juomalla suuria määriä ennen harjoittelua. Tutkimukset osoittavat, ettei se vaikuta kehon lämpötilaan; se tekee sinusta vain raskaamman ja lisää virtsaamistarvetta. Jano on luotettava merkki nesteen saamisesta useimmille. Pelkästään janon perusteella seurailussa on se haittapuoli, että se voi häiritä energiasuunnitelmaa, koska neste- ja hiilihydraattien saanti tulevat usein samassa pullossa urheilujuomien tai geelien kautta. Mutta jos pysyt energiansaannin tasalla, jano on erinomainen merkki. On myös riskejä juoda enemmän kuin mitä janosi vaatii; vatsavaivat ja "hölskyvä" tunne suolistossa ovat todellisia haittapuolia.

Sekä vesi että urheilujuomat, jotka sisältävät 6-8% hiilihydraatteja (60–80 g/litra), kulkevat mahalaukun läpi suunnilleen samassa tahdissa. Jopa tekijät kuten osmolaarisuus tai isotonisuus vaikuttavat mahan tyhjenemiseen vain hienoisesti (noin 3,5 prosentin ero). 3% kuivuminen ei merkittävästi vaikuta mahan tyhjenemiseen, joten tämä prosessin osa pysyy vakaana, käsitellen mukavasti yli 2 litraa tunnissa (Viite: Gisolfi, C.V, Nestetasapaino optimaaliseen suorituskykyyn, 1996, ei digitaalimuodossa).

Neste imeytyy sitten ohutsuolessa, joka voi imeä hieman yli 2 litraa tunnissa (36 ml/min), jos vesi on sekoitettu 6% hiilihydraatteihin ja tarjotaan jatkuvasti. Muuten raja on noin 600-800 ml/tunti. Natriumin (suola) lisäys annoksina 25-50 mmol/L (yleinen määrä urheilujuomissa) ei vaikuta nesteiden imeytymiseen, jos juoma sisältää jo hiilihydraatteja (glukoosia). Suolen limakalvo voi vapauttaa natriumia; vain 10 cm suolesta voi vapauttaa riittävästi natriumia lisätäkseen natriumin määrää 1 litraan puhdasta vettä 0:sta 60 mmol/L:aan – määrä, joka on usein korkeampi kuin monissa urheilujuomissa.

Kuitenkin elektrolyyttien tulisi sisältyä hyvään urheilujuomaan, mutta syistä, jotka menevät pidemmälle kuin vain nesteen imeytyminen. Ensisijaisesti ne korvaavat hikoilun kautta menetettyjä elektrolyyttejä ja vähentävät hyponatremian riskiä, joka on suolojen väheneminen, joka voi tapahtua, jos juot paljon pelkkää vettä hikoillessasi runsaasti (lähde). Mitä paremmin olet treenannut, sitä paremmin keho säästää suolaa, ja sitä enemmän "puhdasta" nestettä hikoillaan pois. Mutta vaikka et treenaisi paljon yleensä, voit silti menettää merkittävän määrän suolaa haastavan treenipäivän aikana. 

Jos haluat optimoida nestetasapainosi kuumana kesäpäivänä ja nautit kotona keittiössä olemisesta, terveyspalveluiden suosittelema klassinen vaihtoehto on: 1 litra vettä, 6 teelusikallista sokeria ja puoli teelusikallista suolaa. Kiehauta, anna jäähtyä, mausta mehutiivisteellä ja juo.

Urheilujuoma on myös hyvä vaihtoehto, esimerkiksi U Sport, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että elektrolyyttejä. Tai Resorb, jota on laajalti saatavilla. Varmista, että se on resorb/nesteen korvike, joka sisältää hiilihydraatteja eikä pelkästään suoloja, etenkin jos haluat optimoida nesteen saannin ja tasapainon fyysisen rasituksen aikana. Suosittelemme ostamaan valmiita, räätälöityjä urheilujuomia, jos et tunne oloasi mukavaksi keittiössä tai jos kotitekoisesi ei ole maultaan paras. Maku on tärkeä; kukaan ei juo jotain, mikä maistuu pahalta. Etenkään usein ja pieninä kulauksina.

• Pyri kuluttamaan 0,5 litraa nestettä tunnissa, jos olet liikkeellä yli tunnin ja intensiteetti on kohtalaista tai korkeaa.
• Mieluiten 60–90 g hiilihydraatteja ja noin 2 g suolaa tunnissa.
• Jaa juomien ja energian nauttiminen 3–4 annokseen tunnissa.

Jos painat maalissa saman verran kuin alussa, olet juonut liikaa. 2 %:n painonlasku on normaalia. Vältä kuitenkin yli 3 %:n painonlaskua. Haluamme myös huomauttaa, että suositukset koskevat pääasiassa juoksijoita, jotka tuottavat enemmän lämpöä tietyllä intensiteetillä, koska ei ole tuulta, toisin kuin pyöräilijöillä. Tarkasteltaessa pyöräilijöiden meta-analyysiä, kehon painon aleneminen jopa 4 %:iin voi olla hyväksyttävää.

Onnea matkaan!