Parantaako hierontarullaus suoritusta ja palautumista?

Foam rollerin käyttö on monien urheilijoiden päivittäisissä rutiineissa vakiintunut tapa — mutta parantaako se todella suorituskykyä vai onko se vain miellyttävä (ja joskus ei niin miellyttävä) keino? Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä foam roller ja itsehieronta todellisuudessa ovat, miksi faskia on merkityksellinen, ja mitä tutkimukset sanovat näistä kolmesta asiasta: suorituskyvystä, palautumisesta ja liikkuvuudesta. Tärkein kysymys on, tekeekö rullaus sinusta välittömästi nopeamman ja vahvemman, vai ovatko hyödyt muualla. Johtopäätös on selvä: foam roller harvoin parantaa välitöntä suorituskykyä, mutta se voi olla tehokas työkalu liikeratojen lisäämiseen, lihaskivun lievittämiseen ja auttaa sinua palautumaan nopeammin kovan harjoittelun jälkeen.

Putkirullaus on suosituin muunnelma jostakin, jota kutsutaan omatoimiseksi myofaskiaaliseksi vapautukseksi (SMR tai SMFR). Sitä voidaan myös kutsua itsehieronnaksi, mitä se pitkälti on, vaikkakin siinä on joitakin vivahteita. Putkirulla on tyypillisesti muovinen sylinteri, joka on päällystetty ohuehkolla vaahtomuovikerroksella, mikä tekee siitä enemmän tai vähemmän pehmeän vaahdon tiheyden ja paksuuden mukaan. On myös kovempia rullia, jotka on valmistettu polystyreenin kaltaisesta materiaalista, perinteisiä kaulimia ja kotitekoisia versioita eri materiaaleista.

Tommy kirjoitti pro gradu -tutkielmansa SMR:stä ja sen vaikutuksista käsipalloilijoihin liikeradan (ROM), heiton nopeuden ja tarkkuuden suhteen. Tutkimus on luettavissa täällä, mutta tässä artikkelissa keskitytään kolmeen uudempaan katsausartikkeliin vuosilta 2015–2017, jotka tarkastelevat suorituskykyä, palautumista ja liikerataa.

Faskiaalikerrokset liukuvat toistensa yli ja mukautuvat vähitellen kokemiinsa kuormituksiin. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä kudosmuisti, jossa kehon osia yhdistävä fascia sopeutuu usein käyttämiimme liikkumistapoihin. Jos esimerkiksi juokset jatkuvasti lonkka ulospäin heijastuen heikon keskivartalon tai epävakaan lonkan vuoksi, reiden ulkopuolella oleva fascia kiristyy vakauttaakseen "epävakaata" liikkumismallia. Sama voi tapahtua olkanivelen alueella heittolajien urheilijoilla, joilla usein kehittyy kiristynyt fascia nivelen vakauttamiseksi.

Tämä sopeutuminen johtuu usein toistuvista liikkumismalleista, joissa fascia yksinkertaisesti "mukautuu" tehottomaan liikkeeseen ja mukautuu sen mukaan. Fascia ei ole ajatteleva elin - se on rakenteellinen sopeutuminen nivelten ja lihasten kokemiin rasitteisiin.

Kehon sisällä fasciat liukuvat lihaskuitujen ja lihasten lieriöiden ympärillä. Kun lihakset ylikuormittuvat, myös fasciat altistuvat ja voivat vaurioitua pitkittyneiden toistuvien liikkeiden aikana. Fasciaan syntyy pieniä mikrovaurioita, mikä johtaa arpikudokseen, joka estää fascian kerrosten sujuvan liukumisen kuten ennen. Tämä vaikuttaa negatiivisesti liikelaajuuteen ja voi myös vähentää lihasten energiankäytön tehokkuutta, koska lihaskuidut kohtaavat lisääntynyttä mekaanista vastusta, kun fascia takertuu muihin kerroksiin.

Katsaus sisältää kolme tutkimusta, joissa selvitettiin, miten toiminnan esivaiheen SMR vaikuttaa lihassuoritukseen. Kaikki kolme tutkimusta osoittavat saman tuloksen: ei vaikutusta suorituskykyyn hypyissä, voimakokeissa, sprinteissä ja sukkulajuoksussa (Beep-testi).

Vuoden 2015 katsauksessa seitsemän yhdeksästä mukana olleesta tutkimuksesta ei havainnut lainkaan vaikutusta urheilusuoritukseen SMR-kierroksen jälkeen. Yksi tutkimus osoitti negatiivisen vaikutuksen 30 s Wingate-testeissä, ja yksi tutkimus osoitti parantunutta suorituskykyä pituushypyssä, 37 m sprintissä ja 18.3 m ketteryystestissä. Jopa arvioitu 1RM penkkipunnerruksessa (todennäköisesti laskettu 3–5RM:stä) osoitti joidenkin tutkimusten mukaan parantunutta suorituskykyä.

Mielenkiintoinen kysymys on, voimmeko käyttää vaahtorullaa osana lämmittelyä ilman negatiivista vaikutusta suorituskykyyn. Tutkimukset osoittavat, että se on mahdollista — vaahtorullaus voi olla tehokas tapa lämmittää ja rentouttaa lihaksia ja sidekudoksia, ja tehokas kesto on noin 5–10 minuuttia.

Kestävyysurheilijoita käsittelevässä tutkimuksessa on tutkittu koettua lihaskipua (DOMS) ja lihasten toimintaa rasituksen jälkeen vertaamalla vaahtorullan käyttöä ja sen puuttumista (lähteet).

MacDonald et al.:n johdolla tehdyssä tutkimuksessa 20 osallistujaa suoritti 10 sarjaa kyykkyjä, jokaisessa sarjassa 10 toistoa (yhteensä 100 toistoa). Tämän jälkeen he käyttivät noin 20 minuuttia vaahtorullausta, mukaan lukien kahden minuutin rullaukset jokaiselle lihasryhmälle (etureidet, takareidet, pohkeet jne.). Tulokset osoittivat kivun kokemuksen vähenemistä, ja myöhemmissä suorituskykytesteissä rullanneet osallistujat suoriutuivat paremmin hyppytesteissä. Heidän lihaksensa palautuivat tehokkaammin verrattuna kontrolliryhmään—sekä välittömästi että 24, 48 ja 72 tunnin välein.

Samankaltaisessa Pearcey et al.:n tutkimuksessa käytettiin samaa protokollaa (10×10 kyykkyä ja 20 minuuttia vaahtorullausta), ja tulokset olivat samanlaisia: vähemmän lihaskipua rullausryhmässä ja nopeampi palautuminen normaaliin suoritukseen sprintti- ja hyppytesteissä.

Yksi mahdollinen selitys on, että DOMS liittyy usein mikrovaurioihin muissa kudoksissa kuin itse lihaksessa, kuten sidekudoksessa ja jänteissä. Näiden rakenteiden aiheuttaman jännityksen lievittäminen voi auttaa vähentämään kipua.

Tutkimukset eivät ole täysin yhteneväisiä protokolliensa suhteen, mutta yleensä rullaus kestää 30–60 sekuntia lihasta tai aluetta kohden ja toistetaan 2–5 kertaa noin 30 sekunnin tauolla rullauksien välillä. On osoitettu, että nämä sessiot tarjoavat saman tai jopa paremman liikkuvuuden verrattuna staattiseen ja/tai dynaamiseen venyttelyyn (lähteet).

Vaahtomuovirullaus voi siten olla tehokas lisä — tai joissakin tapauksissa korvike — perinteiselle venyttelylle. Et saa samaa suoraa venytystä lihakseen, mutta jos fascia on kireä, rullaus voi olla erittäin tehokasta. (Ei erityisen miellyttävää, mutta tehokasta — siihen päädytään.)

Vuoden 2015 katsauksessa kahdeksan yhdestätoista liikkuvuutta tarkastelevasta tutkimuksesta osoitti, että SMR parantaa liikkuvuutta. Tämä voidaan tulkita niin, että useimmilla näiden tutkimusten osallistujilla voi olla kireä fascia, mutta kaikki eivät sitä tarvitse.

Vuoden 2017 katsauksessa luvut osoittivat, että yksi sisältyvä tutkimus havaitsi liikkuvuuden lisääntyneen 6,2 % staattisen venyttelyn jälkeen ja 9,1 % staattisen venyttelyn ja vaahtomuovirullauksen jälkeen. Rullaus voi siten olla tehokas lisä venyttelyyn tarvittaessa.

Kovempi rulla on toiminnallisesti tehokkaampi kuin pehmeämpi (lähteitä). Sen tulisi olla sileä. Aiemmat mallit, kuten "The Grid", joissa on uritettu tai epätasainen vaahtopinta, voivat näyttää hienoilta ja myydä paremmin, mutta niiden toiminnallisuus on usein heikompi. Urat vähentävät painetta, joka kohdistuu faskiaan, heikentäen vaikutusta — vähän kuin venyttelisit joka toisen lihasvatsan rullatessasi alueen yli.

Välineet voivat erota ulkonäöltään. Rullat ovat käteviä, sillä voit käyttää omaa kehonpainoasi paineena. On myös tikkuja, kuten "The Stick", jota pidät käsissäsi ja rullaat itse — erinomainen, kun haluat hallita painetta helpommin. Pallot toimivat hyvin pienillä alueilla, esimerkiksi selkärangan ja lapaluiden välissä tai pakaralihaksilla, jonne rulla ei aina yllä.

• Käytä SMR:ää, kuten foam rolleria, intensiivisten treenien jälkeen nopeuttaaksesi palautumista. Rullaa 30–60 sekuntia per lihas ja lepää 15–30 sekuntia toistojen välillä, toistaen 5 kertaa joka päivä 3 päivän ajan.
• Voit myös rullata hieman ennen harjoituksia, jos tunnet liikkuvuutesi olevan rajoittunut—esimerkiksi jäykät hartiat haittaavat käsien liikettä, kireä pakaralihas tai kireä faskia reiden ulkosivulla.
• Työkalun tulisi olla jämäkkä, mutta ei niin kova kuin teräsputki—jämäkkä ja sileä materiaali toimii parhaiten.
• Rullaa tasaisesti koko lihaksen yli. Vaihtele rullaussuuntaa, käännä jalkaa ja varmista, että rullaat laajemmalla alueella faskiaa/lihasta.