Pitkä vai lyhyt treeni – mikä on paras?
Kuinka paljon alkuverryttelyä todella tarvitset ennen intervalleja? Tämä artikkeli tarkastelee tutkimusta, joka vertailee lyhyitä ja pitkiä verryttelyjä juoksussa. Pääasiallinen kysymys on, parantaako yleinen verryttely todella suoritusta vai riittääkö muutama kerta lisäämään nopeutta. Tulokset osoittavat, että lyhyemmille intervalleille pitkä verryttely ei näytä tarjoavan merkittävää suorituskykyetua. Kuitenkin se voi olla merkityksellisempi pidempien sessioiden aikana tai silloin, kun keho tarvitsee enemmän valmistautumista. Johtopäätös on, että verryttelyn pituus tulisi mukauttaa treenin luonteeseen ja energiatasoon.
Kuinka kauan tulisi verrytellä ennen intervalliharjoituksia?
Ehkä olet yksi tuhansista urheilijoista, jotka treenaavat sisäpyörällä, juoksevat juoksumatolla tai radalla, tai tekevät kovaa työtä SkiErg:illä, painaen intervallit läpi viikosta toiseen? Onko sinulla myös tiukka aikataulu ja yrität puristaa intervallit sisään lounasaikaan työpaikalla? Sitten olet luultavasti kiinnostunut selvittämään, kuinka "vähän" lämmittelyä tarvitset ilman, että se haittaa suorituskykyäsi.
Ajan tehokkuus on ratkaisevaa ja totta kai aihetta on tutkittu. Aikaisemmin tänä vuonna (2017) julkaistiin artikkeli nimeltä “Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance”, jossa tutkijat pyrkivät selvittämään, olisiko parempi suorittaa yleinen lämmittely ja muutama progressiivinen sprintti ennen intervalleja, vai riittäisikö pelkästään muutama progressiivinen sprintti.
Osallistujat kävivät ensin läpi peruskokeet, joissa he määrittivät maksimisykkeen, huippujuoksunopeuden ja muuta ennen varsinaista koetta. Juoksumattotestissä osallistujat kokeilivat seuraavia lämmittelymenetelmiä:
- 10 minuuttia 70% maksimihapenottokyvystä, VO2max (yleinen), sen jälkeen 1 minuutin lepo ja sitten 8×60 m sprintit (spesifi) 60%:sta 95%:iin maksimijuoksunopeudesta 5%:n lisäyksin ja 1 minuutin lepoa, joitakin dynaamisia venytyksiä jokaisen sprintin välillä.
- 8×60 m sprintit (spesifi) 60%:sta 95%:iin maksimijuoksunopeudesta 5%:n lisäyksin ja 1 minuutin lepoa, joitakin dynaamisia venytyksiä jokaisen sprintin välillä. Toisin sanoen sama asetus mutta ilman edeltävää yleistä lämmittelyä.
Lämmittelyn jälkeen he suorittivat 5 minuutin aktiivisen jäähdyttelyn (kävelyä juoksumatolla) ja sen jälkeen 3 minuutin juoksutestin kaikilla tarvittavilla mittalaitteilla (happimaski jne.) suorituskyvyn mittaamiseksi.
Tulokset
Sekä syke että koettu rasitus olivat hieman korkeampia osallistujilla, jotka tekivät myös yleistarautumisen. On huomioitavaa, että molemmat ryhmät saavuttivat noin 85 % maksimisykkeestä 60 metrin sprinttien lopussa, joten sydän oli yhtä hyvin valmistautunut alussa.
Sama tulos on osoitettu vastaavassa tutkimuksessa jalkapalloilijoilla, joka julkaistiin noin puoli vuotta aiemmin saman tutkimusryhmän toimesta.tämä teksti...Vaikuttaako se suorituskykyyn?
Verryttelyn pitäisi valmistaa keho optimaaliseen suoritukseen. Esimerkiksi juoksussa tavoitteena on vähentää alkuvaiheen happivelkaa, joka syntyy ennen kuin hapenottokyky vastaa hapenkulutusta. Aloittaminen täysillä heti alussa pakottaa lihakset työskentelemään anaerobisesti, koska keho ei ole vielä valmis toimittamaan happea tarvittavalla nopeudella. Tämä luo kuilun kulutuksen ja toimituksen välille, mikä johtaa happivelkaan, lisääntyneeseen anaerobiseen kuormitukseen ja enemmän maitohappoon—tekijöitä, jotka voivat heikentää suorituskykyäsi myöhemmin harjoituksessa.
Verryttely kuluttaa energiaa, joten on tärkeää löytää tasapaino kehon "valmiiksi" saamisessa ilman, että lihakset väsyvät turhaan. Pidemmillä matkoilla on hyödyllistä sisällyttää yleinen verryttely, jotta jänteet ja nivelsiteet valmistetaan ja luodaan rytmi ja hengitystyyli, jotka parantavat suorituskykyä ajan mittaan.
Koskeeko se myös pidempiä harjoituskertoja?
Tämä tilanne voidaan osittain verrata ramadaniin. Tutkimuksissa paastoavista henkilöistä tutkijat osoittavat, että pitkä 15 minuutin lämmittely heikentää anaerobista suorituskykyä (30 sekunnin Wingate) verrattuna lyhyempään 5 minuutin lämmittelyyn. Tämä ero havaitaan vain osallistujilla ramadanin aikana, ei ennen tai jälkeen.
Nämä havainnot voidaan osittain soveltaa jokapäiväisiin tilanteisiin, kuten varhaisiin aamuihin yön paaston jälkeen tai jos jostain muusta syystä et ole syönyt riittävästi ennen harjoittelua. Näissä tapauksissa 5 minuutin lämmittely on mieluisampi kuin 15 minuutin lämmittely suorituskyvyn parantamiseksi intervallien aikana. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että se auttaa välttämään lihasten, jotka ovat jo osittain väsyneitä ja energianpuutteisia ennen intervallien aloittamista, lisärasitusta. Sitten voimme keskustella siitä, kannattaako näitä intervalleja edes tehdä tässä tilanteessa, ja meidän ääni on EI.