Proteiini ja Suorituskyky

Mikä on järkevä määrä ja milloin proteiinin lisäämisestä tulee tarpeetonta? Proteiini ei ole "pikapolttoainetta" kuten hiilihydraatit, mutta se vaikuttaa palautumiseesi ja treenisi kestävyyteen pitkällä aikavälillä. Tämä artikkeli selittää, kuinka paljon proteiinia kestävyysurheilijoille on kohtuullista, miten saada eniten hyötyä levittämällä saantiasi fiksusti päivän mittaan, ja milloin ajankohta treenien jälkeen on todella tärkeä. Monet tuntevat olonsa paremmaksi hieman suuremmalla saannilla kuin vanhat minisuositukset erityisesti volyymikausina, mutta vaikutus riippuu yhtä paljon kokonaiskuvasta ja jakautumisesta kuin siitä, että maksimoidaan grammoja yhdessä juomassa.

Kolmen makroravintoaineemme joukosta (pois lukien alkoholi) – hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit – olemme vain lyhyesti käsitelleet proteiineja artikkeleissa Optimaalinen palautuminen ja kaksiosaisessa sarjassa Painonpudotus. Proteiini ei tarjoa välitöntä suorituskyvyn boostia samalla tavalla kuin hiilihydraatit voivat, mutta monille urheilijoille se on välttämätön osa ruokavaliota. Nyt palaamme proteiinitietoihimme.

Kuinka paljon proteiinia on "oikea" määrä? Miltä näyttävät suositukset meille kestävyysurheilijoille, jotka haluavat saavuttaa parhaansa?

Ja kyllä – kuvitus saattoi olla hieman harhaanjohtava, mutta proteiinijauheen käyttö ruoanlaitossa on aivan sallittua 😉

Suositeltu proteiinin saanti urheilijoille on 1,2-1,4 g/painokiloa päivässä. Tämä voidaan verrata yleisväestön viitearvoon, joka on 0,8 g/painokiloa päivässä. Urheilijoiden kohdalla proteiinin tarve on yleensä 50-75 % suurempi kuin ei-aktiivisilla henkilöillä.

Laajemmat tutkimukset kestävyysurheilijoista osoittavat, että noin 80 % saavuttaa alimman rajan eli 1,2 g/painokiloa päivässä (lähde). Näissä tutkimuksissa käytetään usein 24 tunnin ruokakyselyitä, joissa osallistujat listaavat, mitä he ovat syöneet edellisen päivän aikana. Tällaiset lomakkeet (Food Frequency Questionnaire – FFQ) ovat helppoja käyttää tutkimuksen osallistujille, mutta usein unohdamme osia siitä, mitä olemme syöneet. Huippu-urheilijat ovat yleensä parempia seuraamaan tätä, mutta itse raportointi sisältää aina tietyn virhemarginaalin. Yritä muistaa kaikki, mitä söit eilen, ja arvioi kuinka paljon kutakin - se on vaikeampaa kuin luulet.

Tutkimustrendi viittaa siihen, että hieman korkeampi saanti saattaa olla parempi aktiivisille yksilöille. Jo vuonna 2009 ehdotettiin 1.2–1.7 g/kg kehonpainoa kohti päivittäin. Yleinen työkalu proteiinitarpeen laskemiseksi on mitata typen määrä virtsassa, sillä proteiini sisältää typpeä. Tällä menetelmällä on kuitenkin rajoituksia: proteiinin saannin kasvaessa erität enemmän typpeä ja vähäisemmällä saannilla säilytät typpeä. Keho säätelee siten typpitasapainoa.

Uudempi tutkimus vuodelta 2016, jossa käytettiin luotettavampia mittausmenetelmiä, havaitsi kestävyysharjoittelijoiden proteiinitarpeeksi 1.53–1.83 g/kg kehonpainoa kohti päivittäin (riippuen mittausmenetelmästä). Kirjoittajat suosittelivat siksi suurempaa saantia kuin perinteinen 1.2–1.4 g/kg. Tutkimuksessa mukana olleet juoksijat juoksivat viikoittain 45-130 km/viikko (4.5-13 mailia/viikko) ja juoksivat kolmen päivän aikana yhteensä 35 km, jakaen sen 10, 5 ja 20 km osuuksiin itsevalitussa tahdissa.

Trendit ovat selvät: volyymiviikkojen aikana proteiinitarpeesi kasvaa suuremman energiantarpeen ja hiilihydraattitarpeen myötä, jos haluat palautua tehokkaasti. Voit vapaasti jakaa proteiinin saantisi eri osiin ja käyttää palautumisjuomaa, kun haluat nopeuttaa palautumista.

Monet proteiinitutkimukset keskittyvät voimalajeihin (anaerobisiin aktiviteetteihin), jotka eivät vaadi yhtä paljon energiaa kuin kestävyyslajit. Kestävyysurheilijoilla on usein suurempi energiankulutus, mikä tarkoittaa, että usein kulutamme enemmän proteiinia luonnostaan. Monet hiilihydraattilähteet sisältävät myös merkittävän määrän proteiinia. Esimerkiksi kuiva pasta sisältää 12–14% proteiinia.

Tärkeää ei ole pelkästään proteiinin kokonaismäärä, vaan myös sen jakautuminen päivän aikana. Lihasproteiinisynteesi (MPS) on prosessi, joka rakentaa uutta lihasproteiinia. On todettu, että proteiinipulssit, joissa kukin annos sisältää noin 20 g täydellistä proteiinia, antavat lihasten rakentamiselle voimakkaamman signaalin kuin pienemmät annokset. Vertailut harjoituksen jälkeen osoittavat, että 40 g proteiinia ei stimuloi MPS:ää enemmän kuin noin 20–30 g useimmille yksilöille (lähde).

Jos jaat proteiinin saantisi käytännössä 3–4 kerralle päivässä siten, että jokaisessa ateriassa on vähintään 20 g täydellistä proteiinia, saat voimakkaamman stimulaation lihasten rakentamiseen verrattuna proteiinin syömiseen jatkuvasti pitkin päivää. Näyttää siltä, että aminohappojen tasojen on laskettava perustasolle ennen kuin uusi aminohappojen huippu tarjoaa rakentavan signaalin. Äkilliset aminohappojen nousut (3–5 kertaa päivässä) — osana päivittäistä kokonaismäärää, joka on noin 1,8–2,0 g/kg painoa — ovat todennäköisesti hyödyllisempiä kuin jatkuvasti koholla olevat tasot.

Jos painat 70 kg, 1,8–2,0 g/kg vastaa noin 126–140 g proteiinia päivässä. Jaettuna neljään osaan, jokaisen aterian tulisi sisältää noin 30–35 g täydellistä proteiinia. Täydellinen proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja niitä löytyy monista eläinperäisistä lähteistä kuten lihasta, maidosta ja munista. On myös kasvipohjaisia täydellisiä lähteitä kuten quinoa, soijapavut, tofu ja tattari, tai yhdistelmiä kuten viljat + palkokasvit (esimerkiksi riisi + herneet risotossa). On lisäksi kasvipohjaisia proteiinijauheita/palautusjuomia, jotka yhdistävät esimerkiksi soija + herneproteiinin tai kaura + herneproteiinin, jolloin saadaan proteiinijauhe, joka voi olla yhtä täydellinen ja optimaalinen kuin heraproteiini.

Aina on olemassa yläraja, jonka jälkeen liian suuri saanti alkaa aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia, riippumatta siitä, mitä kulutamme. Proteiinin suhteen on liikkunut myyttejä, että suuri saanti voisi johtaa heikentyneeseen munuaisten toimintaan ja vähentyneeseen luutiheyteen. Tutkimus (No. 79) osoitti lisääntynyttä osteoporoosin riskiä suuremmalla proteiinin saannilla, mutta suurin osa tutkimuksista (esim. 80, 81) osoittaa päinvastaista.

Pohjois-Kanadassa/Alaskassa on myös yhteisöjä, joissa proteiini voi muodostaa 34 % energiantarpeesta pitkän ajan kuluessa. Käytännössä tämä vastaa noin 3 g proteiinia/kg kehonpainoa/päivä, mikä on lähes nelinkertainen suositeltuun saantiimme nähden. Tämän vuoksi emme voi määrittää selkeää "vaarallista" ylärajaa nykyisten tietojen perusteella, ja pitkittäistutkimukset puuttuvat.

Nykyisen tietämyksen perusteella sanoisimme, että saanti 2–2.5 g/kg päivässä on todennäköisesti ok. Suurempi kuin 2.5 g/kg saanti on todennäköisesti tarpeetonta useimmille kestävyysurheilijoille. Ympäristön näkökulmasta planeetta hyötyisi, jos vähentäisimme eläinperäisen proteiinin saantiamme tai perustaisimme sen enemmän kasvilähteisiin, mutta se on tulevan artikkelin aihe.

Selvennetäänpä tämä myytti saman tien – yli 20g proteiinia ateriaa kohden nauttiminen ei tarkoita, että kehosi poistaisi ylimääräisen proteiinin virtsan kautta. Kuten aiemmin mainittiin, noin 20g proteiinia riittää yleensä antamaan kehollesi signaalin aloittaa jälleenrakennus ja korjaus. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ylimääräinen proteiini olisi turhaa. Lisäproteiini lisää päivittäistä kokonaiskulutustasi, ja yhdistettynä hiilihydraatteihin se auttaa kehoa vähentämään lihaskudoksen hajoamista.

Lihasten rakentaminen ja hajoaminen tapahtuvat jatkuvasti samanaikaisesti. Tavoitteena on varmistaa, että rakentaminen ylittää hajoamisen. Korkea proteiinin saanti auttaa stimuloimaan rakentamista, kun taas proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä auttaa hidastamaan hajoamista.

Lyhyt vastaus: ei, ohita se (useimmissa tapauksissa). Hiilihydraattien ja proteiinin käyttö harjoituksen aikana osoittaa, että proteiini ei anna lisäetua suorituskyvyn parantamisessa — hiilihydraatit ovat "pomoja" energiantarjonnassa kestävyyslajeissa (lähde).

Jopa voimaharjoittelun aikana ei ole merkittävää etua proteiinin tai aminohappojen nauttimisesta itse harjoituksen aikana, ainakaan lihasproteiinisynteesin suorana stimuloimisena. Itse harjoittelu jo lisää MPS:ää; keho ei voi samanaikaisesti optimaalisesti hajottaa ja rakentaa - se on kuin liian monta kokkia keittiössä.

Voit kuitenkin nauttia EAA:ta tai BCAA:ta toiminnan aikana muista syistä. On olemassa hypoteesi, että niillä saattaa olla vaikutusta henkiseen väsymykseen, mutta lihasten rakentamiseen ne eivät auta itse treenin aikana. Lisälukemiseksi suositellaan Asker Jeukendrupsin artikkelia proteiinin saannista kestävyysurheilijoille, viitteellä ja lisälähteillä.

Vuonna 2014 julkaistiin kaksi systemaattista katsausartikkelia saman tutkimusryhmän toimesta. Ensimmäinen tarkasteli kirjallisuutta proteiinilisien vaikutuksesta lihasten hajoamiseen, lihasväsymykseen, palautumiseen, lihasten toimintaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Puoli vuotta myöhemmin toinen keskittyi vaikutukseen lihasmassaan, voimaan sekä aerobiseen ja anaerobiseen voimantuottoon. Molemmat ovat mielenkiintoisia, mutta tässä keskitymme ensimmäiseen, joka käsittelee palautumista ja suorituskykyä.

Pääasiallinen johtopäätös on, että jos nautit jo runsaan aterian heti treenin jälkeen, eli saat vähintään 20 g laadukasta proteiinia lyhyen ajan sisällä, ylimääräiset proteiinilisät heti harjoituksen jälkeen eivät tuo merkittävästi suurempaa vaikutusta palautumiseen. Kuitenkin tutkimuksissa on vaihtelua menetelmissä, eikä energiansaantia aina kontrolloida (isokalorinen suunnittelu puuttuu toisinaan), mikä vaikuttaa tulkintaan.

Erityisten palautusjuomien (palautus, gainer, jne.) suurin vaikutus havaitaan, jos olet kalorivajeessa tai proteiinin saanti on muuten vähäistä. Vähemmän lihasvaurioiden merkkiaineita ja vähemmän arkuutta havaitaan, kun palautusjuoma, jossa on vähintään 20 g laadukasta proteiinia, nautitaan heti päivittäisen harjoittelun jälkeen. Jos sen sijaan treenaat 1–2 kertaa viikossa ja syöt ruokaa pian treenin jälkeen (vähintään 20 g laadukasta proteiinia), ylimääräinen palautusjuoma ei merkittävästi paranna tuloksia ajan myötä. Kuitenkin intensiivisen treenijakson tai päivittäisten treenien aikana palautusjuoma voi nopeuttaa palautumista niin, että suoriudut paremmin seuraavana päivänä – tai ainakin lihaskipu on vähäisempää.