Punajuurimehu, joka boostaa suoritustasi (#04)

Jos et ole ollut pimennossa viime vuoden aikana, olet varmasti huomannut punajuurihypetyksen. Voimme melkein taata, että vuoden 2015 aikana myytyjen mehustimien määrä teille juoksijoille, hiihtäjille, pyöräilijöille ja triathlonisteille on suoraan verrannollinen julkaistujen punajuurta käsittelevien artikkeleiden määrään.

Punajuurimehusta on kehittynyt trendi, joka on yksi puhutuimmista suorituskyvyn parantajista kestävyysurheilussa. Selitämme, mikä punajuuren osuus oikeastaan vaikuttaa, mitä tutkimukset sanovat ja kuinka merkittävä vaikutus todella on. Kuvio on melko selkeä: nitraatti voi auttaa kehoa toimimaan tehokkaammin ja tarjota pienen mutta arvokkaan suorituskyvyn parannuksen, erityisesti hyvin kuntoilevien ja hyvin koulutettujen urheilijoiden keskuudessa. Tämä tekee punajuurimehusta yksinkertaisen tavan yrittää saada hieman enemmän irti kehostasi ennen harjoittelua ja kilpailua.

Aktiivinen yhdiste, joka meitä kiinnostaa punajuurista, on nitraatti. Nitraattia löytyy vaihtelevissa määrin useimmista kasviksista, mutta sitä on runsaasti punajuurissa, raparperissa ja lehtivihreissä kuten rucolassa ja pinaatissa. Viimeisen viiden vuoden aikana tutkimukset ovat keskittyneet nitraattien vaikutukseen suorituskyvyssä, mikä antaa meille riittävästi tietoa käsitelläksemme punajuurimehua tai ainakin nitraattia uuden aikakauden "luonnollisena" suorituskyvyn tehostajana.

Kun nautit punajuurimehua, saat nitraattia, joka aluksi muuttuu nitriitiksi suussa, sitten nieltynä ja lopulta muuntuu bioaktiiviseksi molekyyliksi, typpioksidiksi (NO). Typpioksidi viestittää verisuontesi sileille lihaksille rentoutumaan — mikä johtaa verisuonten jäykkyyden vähentymiseen ja laajenemiseen, lisäten verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin. Tässä vaiheessa huomaat myös verenpainetta alentavan vaikutuksen, olitpa urheilija tai et. Punajuurimehu näyttäisi myös tukevan sydän- ja verenkiertoterveyttä.

Urheilijoille olemme havainneet, että voimme optimoida mitokondrioitamme jopa 20 prosenttia. Jos et ole täysin perehtynyt mitokondrioihin, niitä voi ajatella solun voimalaitoksena, jossa energiaa tuotetaan. Karoliinisen instituutin tutkimuksessa testattiin 3 päivän latausjaksoa, jossa osallistujat nauttivat 0,1 mmol nitraattia per painokilo päivässä (yhteensä 7,5 mmol 75 kg:n urheilijalle, mikä vastaa noin 7,5 dl punajuurimehua). Tulokset osoittivat, että mitokondriot pystyivät tuottamaan yhtä paljon energiaa kuin aiemmin, mutta ne tarvitsivat 5% vähemmän happea. Tämä tarkoittaa, että solutasolla energiaa hukkaantuu vähemmän. Sama tutkimusryhmä on tehnyt 2-3 vastaavaa tutkimusta samanlaisilla tuloksilla – joten kyseessä ei ole yksittäinen tulos.

Punajuuret sisältävät luontaisesti merkittävästi enemmän aktiivisia aineita kuin pelkkä nitraatti. Kuitenkin, kun tutkijat poistivat nitraatin punajuurimehusta pitäen kaikki muut tekijät (makua, hajua, koostumusta) samanlaisina, suorituskyky ei parantunut. Vaikka muut aineet punajuurissa voivatkin olla vuorovaikutuksessa nitraatin kanssa, voimme todennäköisesti päätellä, että nitraatti on ensisijaisesti vastuussa havaituista positiivisista vaikutuksista.

Merkittävimmät vaikutukset havaitaan vapaa-ajan ja kohtalaisesti harjoitelleilla pyöräilijöillä. Havainnot paljastavat kaiken 10–20 % kasvusta kestävyyteen ajan suhteen ja 5–10 % vähennyksestä happikulutuksessa tietyllä työmäärällä sekä matala- että korkeaintensiteettisissä suorituksissa.

Kehossamme on rajallinen määrä verta. Jos enemmän verta kiertää jalkoihin kilpailun aikana, on loogista, että veren virtaus suolistoon saattaa vähentyä, mikä saattaa nostaa mahavaivojen riskiä (katso edellisessä numerossa oleva artikkeli mahavaivoista). Onneksi tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt verenkierto ja hapen kuljetus lihaksiin tapahtuu vähentämättä veren virtausta vatsaan ja suolistoon. Tämä osoittaa, kuinka älykkäitä kehomme ovat: ne tekevät fiksuja valintoja, optimoiden verenkierron sen sijaan, että jakaisivat sen sattumanvaraisesti kehon osien kesken.

Karoliinisen tutkimuksen lisäksi, jossa todettiin hapen säästävä vaikutus, toinen tutkimus löysi samankaltaisia tuloksia hyvin harjoitelleilla pyöräilijöillä, jotka kuluttivat punajuurimehua (6,2 mmol Beet It) 2,5 tuntia ennen aloitusta. He kokivat hieman yli 3 % alhaisemman hapenkulutuksen yli 80 km pyöräilyssä. Todellisuudessa heidän hapenkulutuksensa oli "vain" 1,8% pienempi, mutta he onnistuivat tuottamaan 1,3 % enemmän tehoa (238 W vs 235 W keskiarvo niillä 80 km:llä). Joten vaikka lihasten tehokkuus pysyi samana, lisääntynyt tehokkuus johti parantuneeseen suorituskykyyn.

Nämä pyöräilijät olivat erittäin koulutettuja, keskimääräisen VO2max-arvon ollessa 63 ml/kg. Mutta kun otamme huomioon eliittiurheilijat, kohtaamme toisenlaisen tilanteen. Ei ole yllättävää, että eliittipyöräilijän keho on enemmän sopeutunut ja optimoitu huipputehokkaaseen suoritukseen satulassa. Useimmat tutkimukset, jotka tutkivat nitraattilisien tai punajuurimehun vaikutuksia eliittiurheilijoille, osoittavat, että jopa he kokevat parempaa suorituskykyä. Vaikka suorituskyvyn parannus onkin vain +0,9%, se ei saavuta tilastollista merkittävyyttä tieteellisessä sfäärissä. Näin ollen nämä tulokset nähdään usein liian epävarmoina johtuen mahdollisten sattuman vaikutuksesta.

Monet tutkijat, jotka keskittyvät urheilusuorituksiin, ovat myös osa tätä alaa. On yleistä, että arvostettu tiedemies toimii valmentajana tai ravintoneuvojana eliittiurheilijoille. Nämä tutkijat sisällyttävät usein osion tutkimuksiinsa, joka on joskus nimetty "käytännön sovellukset". Tällaisissa osioissa opimme, että 0,9 %:n suorituskyvyn paraneminen eliittiurheilijoiden keskuudessa on edelleen valtavan arvokasta käytännössä. Esimerkiksi UCI Road World Championship 2013 -kilpailussa voittajien ja kolmannelle sijalle sijoittuneiden joukkuekilpailussa oli alle 0,5% ero. Vuonna 2015 voittaneen joukkueen (BMC Racing Team) ja kolmanneksi sijoittuneiden (Movistar Team) ero oli 1,1%. Yksilötasolla Vasil Kiryienka varmisti voiton 9 sekunnin erolla Adriano Maloriin, joka oli toisella sijalla - eron ollessa alle 0,3%. Panokset palkintorahojen ja maineen suhteen voivat olla valtavat, vaikka tutkimukseen perustuvat erot näyttäisivät pieniltä.

Puoli litraa punajuurimehua sisältää noin 5–8 mmol nitraattia, ja vaihtelu johtuu todennäköisesti tekijöistä, kuten maaperä, sää, kuljetus, sadonkorjuuaika jne. 17 tutkimuksessa, joissa tutkittiin punajuurimehua ja suorituskykyä, tulokset osoittavat, että suorituskykyä parantavan vaikutuksen vähimmäistaso on täsmälleen 5 mmol nitraattia. Annoksilla yli 9 mmol (vastaa noin 9 dl punajuurimehua) ei ole havaittu lisävaikutusta. Jos valitset punajuurimehun shotin muodossa, kuten U Nitrate tai Beet It — markkinoiden tunnetuimmat punajuurishotit — kulutat 4,1–4,8 mmol nitraattia per 70 ml Beet It -shotti ja 8 mmol nitraattia U Nitrate -shotista. Nämä luvut vaihtelevat hieman eri tutkimusten välillä, luultavasti siksi, että punajuurten nitraattipitoisuus riippuu niiden käsittelystä ja sadon ajasta. Suosittelen, että otat 1–2 shottia 2,5 tuntia ennen lähtöä varmistaaksesi, että olet typpioksidimaksimoi.

Älä kuitenkaan sylje. Koska nitraatti muuttuu nitriitiksi syljen entsyymien avulla suuontelossa ja sitten nielaistaan uudelleen tullakseen lopulta typpioksidiksi, keskeytät koko prosessin, jos syljet syljen ulos nauttimisen jälkeen. Tutkimukset, joissa tätä on tutkittu, ovat havainneet, ettei punajuurimehun vaikutus säily, kun koehenkilöitä ohjeistettiin sylkemään kaikki sylki pois kolmen tunnin ajan nauttimisen jälkeen.

Talvella 2015 julkaistu tutkimus osoittaa, että vähintään 1 g nitraattia päivässä on ok, mutta ylärajaa ei ole vielä asetettu. 250 mg nitraattia (noin 4 mmol) voidaan nauttia 100 g:sta lehtivihanneksia, joten voit nauttia muutaman sata grammaa salaattia päivässä huolehtimatta negatiivisista vaikutuksista. Tämä voi olla järkevää muutama päivä ennen kilpailua, mutta vältä suuria määriä salaattia kaksi viimeistä päivää ennen suoritusta, koska et halua liikaa ravintokuitua suolistossa kilpailun aikana.

Vaikuttaa siltä, että käyttämäsi menetelmä nitraattien nauttimiseen ei merkittävästi vaikuta hyötyihin. Vuoden 2014 katsausartikkelin mukaan, joka analysoi 31 tutkimusta ja 300 osallistujaa, sekä enintään 15 päivän lastausvaihe että akuutti saanti, jossa juodaan 0,5–1 litra punajuurimehua 2,5–3 tuntia ennen liikuntaa, voivat parantaa suorituskykyä yhtä tehokkaasti.

Saat täyden vaikutuksen, kun pitoisuudet veriplasmassa ovat huipussaan, 2,5–3 tuntia nauttimisen jälkeen. Nitraatin puoliintumisaika on noin 5 tuntia, mikä mahdollistaa sen vaikutusten jatkumisen, joskin heikkenevinä, seuraavien 24 tunnin ajan.

Nitraatti toimii myös tehokkaasti lievittäen verenluovutuksen jälkeistä negatiivista vaikutusta suorituskykyyn (mikä tietenkin on hieno asia tehdä, jos voit). Seitsemän Beet-It shottia 48 tunnin kuluessa luovutuksen jälkeen vähentää tietyn tehtävän hapenkulutusta 4 % ja vähentää luovutuksesta aiheutunutta suorituskyvyn heikkenemistä.

Meille kestävyysurheilijoille havaittavat suorituskykyä parantavat vaikutukset sisältävät muun muassa vähentyneen hapenkulutuksen, nopeammat ajat pidemmillä matkoilla ja pidentyneen ajan uupumukseen intensiivisten intervallien aikana.

Yhteenvetona, luvut osoittavat suorituskyvyn parannuksen 1–3% huippu-urheilijoiden keskuudessa ja jopa 15% harrastajien keskuudessa intensiivisten intervallien aikana. Siksi suositus on 0,5 litraa punajuurimehua tai 12 punajuurishottia ennen aktiviteettia. Tämä on erittäin kustannustehokas strategia puristaa vähän ekstraa kehostasi.

Lopullinen kysymys on tietenkin, toimivatko isot annokset uunissa paahdettuja punajuuria yhtä hyvin? Vastaus siihen kysymykseen on… KYLLÄ. Sinun on kuitenkin syötävä merkittävästi enemmän, sillä nitraatti on lämpöherkkää, ja jopa lähes 80% voi hävitä kuumennettaessa. Meillä ei ole tarkkoja lukuja, joten suosittelemme ensisijaisesti mehua tai Beet It -tuotetta. Sitten voit nauttia punajuurista rauhassa maun vuoksi—ilman huolta määrästä.

• Juo 0.5–0.75 litraa punajuurimehua 2.5–3 tuntia ennen starttia, tai…
• Juo 2 Beet It tai 1 U Nitrate Shot 2.5–3 tuntia ennen starttia