Rauta ja hemoglobiini: Miten ne vaikuttavat suoritukseesi?

Yhteenveto: Tämä artikkeli selittää, miten hemoglobiini ja rauta vaikuttavat hapen kuljetukseen, vaikuttaen kestävyyteen ja suorituskykyyn. Keskeinen kysymys on, mitä tapahtuu, kun rautavarastosi ovat alhaiset, vaikka et kärsisi selvästä anemiasta, ja mitä tasoja sinun tulisi seurata urheilijana. Johtopäätös on, että raudan puute voi hidastaa sekä hapen kuljetusta että solujen energianhallintaa, mutta liiallisesta raudasta ei ole hyötyä ilman puutetta. Ensimmäinen askel on tarkistaa ruokavaliosi ja mitata olennaiset arvot. Ravintolisät voivat olla tarpeen alhaisten varastojen yhteydessä, mutta niiden käytön tulisi perustua testituloksiin ja mieluiten keskustella terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.

Mikä on hemoglobiini?

Hemoglobiini on proteiini punasoluissa, joka raudan avulla sitoo happea, jotta se voi kulkeutua verenkierron kautta lihaksiin ja muihin kehon kudoksiin, jotka tarvitsevat happea. Hemoglobiini koostuu heemiryhmästä — raudalla (Fe2+) rikastetusta osasta, joka antaa verelle sen punaisen värin — ja globiinista, joka on globulaarinen (pyöreä) proteiini.

Mitä hemoglobiini tekee kehossa

Hemoglobiini sitoo happea keuhkoissa, joissa ympäristö on emäksisempi (runsaampi hapesta) ja vapauttaa sen kudoksissa, joissa ympäristö on happamampi (vähemmän happea). Tämä on nokkela luonnollinen mekanismi: tasapainotila, joka varmistaa, että kudokset, joissa on alhaisempi hapen saatavuus, vastaanottavat enemmän happea. Liikunnan aikana hapen vapautumista ohjaa sekä verenkierto että paikallisen ympäristön hapen ja pH:n tasot. Kun teet rasitusta jaloillasi, verenkierto jalkalihasten kapillaareihin lisääntyy, nämä lihakset käyttävät enemmän happea, jolloin vähemmän happea on saatavilla — joten happea toimitetaan enemmän juuri sinne.

Yleisesti ottaen miehillä on enemmän rautaa kehossaan kuin naisilla (miehillä on kehossaan noin 4 g rautaa, kun taas naisilla noin 2,5 g). Noin 80 prosenttia raudasta on aktiivista (esimerkiksi hemoglobiinissa, myoglobiinissa ja entsyymeissä), kun taas jäljelle jäävä 20 prosenttia toimii varastona ferritiinin muodossa. Hemoglobiini mainitaan yleensä Hb-arvona g/dl tai g/L. Viitealue on noin 138–180 g/L miehillä ja noin 121–151 g/L naisilla. Tämä mainitaan usein Hb-arvona 120, 130 jne.

Raudan kierto ja päivittäiset tarpeemme

Miehet menettävät noin 1 mg rautaa päivässä, kun taas naiset menettävät noin 2 mg. Raudan imeytyminen ruoasta on tyypillisesti 5-15 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että miesten täytyy kuluttaa noin 10 mg rautaa päivittäin, ja naisten noin 20 mg korvatakseen menetykset. Riksmaten 2010 – viimeisin raportti ruokatottumuksista Ruotsissa – mukaan keskimääräinen ruotsalainen nainen kuluttaa 9,5 mg ja miehet 11,5 mg päivässä. Suositeltu saanti on 15 mg hedelmällisessä iässä oleville naisille ja 9 mg miehille.

Kuten näet, miesten saantitaso on yleensä riittävä, vaikka jotkut syövät liian vähän. Naisilla on kuitenkin vaikeampaa saavuttaa suositeltu saanti, erityisesti 18-30-vuotiaiden ikäryhmässä, jossa raudan puutos (anemia) on yleisintä. Tämä johtuu osittain siitä, että naiset syövät vähemmän, menettävät enemmän rautaa kuukautisten kautta eivätkä kuluta enemmän rautapitoista ruokaa kuin miehet.

Raudan tasoa veressä mitataan usein ferritiinin avulla, joka on varastoitua rautaa ja korreloi kehon kokonaisraudan kanssa. Aktiivisilla naisilla ferritiiniarvo alle 15 µg/L katsotaan puutteelliseksi, 15-30 µg/L matalaksi ja yli 30 µg/L hyväksyttäväksi. Ferritiinipitoisuus 50 µg/L on kohtuullinen tavoite. Alhaiset ferritiinivarastot korreloivat matalan Hb:n kanssa, mutta suhde ei ole aina täysin syy-seuraussuhteessa: voi olla, että Hb on alhainen ja samanaikaisesti ferritiini korkea ja päinvastoin. Tässä tapauksessa sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa.

Miten urheilutoiminta vaikuttaa tarpeisiimme?

Olitpa sitten juoksija, pyöräilijä, uimari tai hiihtäjä, keho käy läpi tulehdusreaktion – mikä on normaalia, koska se on osa harjoittelun sopeutumista. Tämän tulehdusreaktion aikana maksan tuottaman heptisiinipitoisuuden taso kasvaa. Hepcidiini estää raudan imeytymistä ja kuljetusta – mikä ei ole ihanteellista meille. Urheilijoilla on siten hieman kohonnut riski raudan puutteeseen tai anemiaan verrattuna inaktiiviseen väestöön, erityisesti jos he ovat negatiivisessa kaloritasapainossa.

On myös "foot-strike hemolyysin" ilmiö, joka tarkoittaa punasolujen mekaanista tuhoutumista juoksemisen seurauksena. Tämä ei yleensä vaikuta kehon rautavarastoihin, eikä siitä yleensä ole aluksi syytä huolestua.

Kuinka veresi rautataso vaikuttaa suorituskykyysi?

Matala rautataso haittaa hapen kuljetusta ja voi hidastaa suorituskykyä. On tärkeää huomata, ettei kyse ole vain matalasta tasosta itsessään—tutkimukset osoittavat, että raudan tason aleneminen, vaikka ei saavuttaisikaan anemiaa, voi vähentää mitokondrioiden määrää sekä soluhengitykselle ja hapenhallinnalle tärkeiden entsyymien aktiivisuutta (eläinmalleihin perustuva tutkimus). Tämä tarkoittaa, että raudan puute vaikuttaa sekä hapen kuljetukseen että solujen hapenhallintaan.

Ei ole täsmällisiä tasoja, jotka sanoisivat "tämän verran raudan puute aiheuttaa x prosentin suorituskyvyn heikkenemisen." Mutta arvoja alle 30 µg/L tulisi välttää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, joilla on matalat varastot ja jotka saivat rautalisää neljän viikon harjoittelujakson aikana, kokivat merkittävästi parempia harjoitusvaikutuksia kuin ne, jotka eivät saaneet lisäravinteita (tutkimus). Suurin vaikutus nähtiin niillä, joilla oli alhaisimmat alkutasot—niillä, jotka eniten tarvitsivat lisäravinteita saavuttaakseen normaalit tasot.

Katso Taulukko 2 tästä yleiskatsauksen tutkimuksesta, jossa on yhteenveto siitä, kuinka anemia vaikuttaa suorituskykyyn ja mitä lisäravinteet, jopa laskimonsisäiset, voivat tehdä. Yhteenvetotiedot osoittavat, että naiset, joilla on hyvin alhaiset varannot (<16 µg/L tai Hb < 120 g/L), voivat saavuttaa parempaa suorituskykyä 50–200 mg raudansupplementilla (tabletit) päivässä.

Onko lisärauta hyödyllistä, jos sinulla ei ole puutetta?

Ei ole näyttöä siitä, että enemmän rautaa olisi parempi, jos sinulla ei ole puutetta—päinvastoin, liian korkea rautataso voi olla haitallista. Kun tarkastellaan Hb-arvoa, hapenkuljetuskyvyn määrää kokonaishemoglobiinimassa, eli kuinka paljon punasoluja sinulla on. Hb-arvosi voidaan myös ilmaista prosenttina verivolyymistä. Hematokriittiarvo on tyypillisesti noin 45 prosenttia miehillä ja 40 prosenttia naisilla (erytrosyyttien tilavuusprosentti) (hematokriittiarvo). Matala hematokriittiarvo yhdessä korkean plasmatilavuuden kanssa ei välttämättä ole negatiivinen—oleellisinta on punasolujen kokonaismäärä hapenkuljetuskyvyn kannalta. Hyvä tietää testituloksia tulkittaessa.

Apu raudan imeytymiseen

Kyllä, kuka ei olisi nauttinut mehua verihauteen kanssa koulussa? C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä. Kahvi, tee ja kalsiumia sisältävät tuotteet kuten juusto ja maito voivat estää imeytymistä. Hyvä tietää — suunnittele ateriat ja lisäravinteet sen mukaisesti.

Rautalisät

Tutkimukset suosittelevat 20–60 mg raudan täydentämistä päivässä urheileville naisille (20 mg – 60 mg). Suolisto voi merkittävästi lisätä imeytymistä — joissain tapauksissa jopa nelinkertaiseksi — jos kulutetun raudan määrä kasvaa, joten raudan tuhlausta ei yleensä tapahdu. Annokset 40–60 mg ovat myös turvallinen päivittäinen annos yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon.

Kuitenkin, urheilijana sinun tulisi ensin tarkastella ruokavaliotasi. Harkitse punaisen lihan saannin lisäämistä, joka sisältää hemirautaa, jota imeytämme noin 15–35 prosenttia verrattuna ei-hemirautaa sisältäviin kasviksiin, joissa imeytyminen on 2–20 prosenttia source. Hyvin suunniteltu kasvissyöjän ruokavalio voi myös täyttää tarpeet, mutta suositus on, että tällaisen ruokavalion raudansisällön tulisi olla vähintään 1,8 kertaa suurempi kuin sekasyöntiä sisältävän ruokavalion, joka sisältää lihaa, American Dietetics Associationin mukaan. Tärkeää huomioida ruokavaliota suunnitellessa.

Jos et voi nostaa rautatasojasi lisäravinteista huolimatta — lisäksi terveydenhuollon kanssa konsultoinnin — voisi olla hyödyllistä tarkistaa B12-vitamiinin ja folaatin tasot, sillä näiden puutokset voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen source.

Yhteenveto

• Naiset ovat pääasiassa anemiariskissä, erityisesti lajeissa, joissa painolla on merkitystä.
• Jos sinulla ei ole mitattua matalaa arvoa, joka viittaisi anemiaan tai raudanpuutteeseen, sinun ei tulisi aloittaa rautalisien käyttöä.
• Jos olet hedelmällisessä iässä oleva nainen, mahdollisesti laihtuva, harjoittelet kovaa ja olet vähentänyt lihansyöntiä, riskitekijät matalalle rautatasolle kasaantuvat. Tarkista ruokavaliosi ja täydennä tarpeen mukaan — mutta vasta mitatun arvon jälkeen.
• Jos tunnet itsesi selittämättömän väsyneeksi, tarkista arvosi ja säädä lääkärin kanssa konsultoiden, jos ferritiinitaso on alle 30 µg/L.

“Perustuen viitattuihin tuloksiin ja useiden katsausartikkelien mukaan aikuisilla vaikuttaa uskottavimmalta ferritiinin katkaisuarvo 30 mcg/l [8, 83–90].”

Löytyi luettava C-tutkielma, joka voi olla mielenkiintoinen, jos olet utelias mutta et halua lukea ensisijaisia tutkimuksia tai tarvitset helpomman lähtökohdan.