Ravinnolliset eroavaisuudet mies- ja naisurheilijoilla (#294)

Artikkelissa ja jaksossa 66 käsiteltiin kuukautiskierron eri vaiheita ja niiden vaikutusta aineenvaihduntaan, joten jos haluat syvällisen käsityksen aiheesta, lue se ensin. Yhteenvetona: hormoni estrogeeni toimii aineenvaihdunnan "pääsäätelijänä". Estrogeeni, yhdessä muiden hormonien kanssa, vaihtelee kuukautiskierron aikana vaikuttaen siihen, miten keho käyttää energiaa.

Yksinkertaistamiseksi liitän tähän kuvituksen kuukautisartikkelistamme, sillä kaikki eivät välttämättä tunne follikulaarista ja luteaalista vaihetta – termejä, joita tässä tekstissä usein käytetään.

Kuukautiskierron vaiheet eivät näytä merkittävästi vaikuttavan voimakehitykseen. Jos haluat kehittää voimaa, anna mennä—kumpikaan maksimivoima (1RM) tai suorituskyky 20, 40, 60, 80 % 1RM:stä ei ole erityisesti kierron vaiheiden vaikutuksen alaisena.

Naisten palautumisaikaan vaikuttavat hormonaaliset vaihtelut. Eräässä kahdeksalla naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lihasvaurion ja tulehduksen merkkiaineet olivat korkeampia follikkelivaiheen aikana verrattuna luteaalivaiheeseen, kun 90 minuuttia juostiin 70 % VO2max:sta. Lisäksi lihasglykogeenin uudelleenvarastointi on nopeampaa follikkelivaiheen aikana.

Sukupuolten välillä on pieniä eroja suosituksissa. Heti toiminnan jälkeen miehille suositellaan nauttimaan noin 1 g hiilihydraattia per painokilo, kun taas naisille suositus on noin 0,75 g/kg painosta. Tämä suositus perustuu todennäköisesti siihen, että miehet yleensä hapettavat enemmän hiilihydraatteja kuin naiset samalla intensiteetillä, tyhjentäen siten glykogeenivarastot nopeammin.

Tutkimukset naisten urheilijoiden ruokailutottumuksista osoittavat, että naiset voivat usein kuluttaa vähemmän kuin heidän pitäisi, erityisesti hiilihydraattien osalta.

Optimaalisena päivittäisen energiansaannin lähtötasona, ilman liikunnan kuluttamaa energiaa, tulisi pitää noin 40–45 kcal per rasvattoman kehon massakilo. Monissa raporteissa naisurheilijoiden energiansaanti on vain noin 30 kcal rasvattoman kehon massakiloa kohden, mikä voi nopeasti vaikuttaa suorituskykyyn ja johtaa suhteelliseen energianpuutteeseen urheilussa (REDs) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524785/), mikä ei ole toivottavaa.

Naisten normaali rasvaprosentti on noin 20–30%, mutta lajeissa, joissa kehonpaino vaikuttaa suorituskykyyn, 14–20% on yleistä. Tällöin puhutaan usein erittäin vähärasvaisesta kehosta. Alle 14% rasvaprosentti katsotaan nälkiintymiseksi, joka voi aiheuttaa lisäongelmia, kuten kuukautisten menetyksen.

40–45 kcal/rasvattoman kehon massakilo tarkoittaa päivittäistä energiansaannin lähtötasoa noin 1,760–1,980 kcal 55 kg painavalle naiselle, jonka rasvaprosentti on 20%. Tämän lisäksi tarvitaan energiaa urheilusuorituksiin. Esimerkiksi tunnin kestävä juoksu kohtalaisella intensiteetillä lisää energiantarvetta 550–600 kcal.

On mahdotonta antaa tarkkaa suositeltua energiansaantia kaikille, sukupuolesta riippumatta. 55–60 kg painavalle, 5–10 tuntia viikossa harjoittelevalle naiselle, energiansaannin tulisi olla noin 2,500–3,000 kcal päivässä. Tavoittelemalla tätä määrää ja säätämällä tarpeen mukaan nälän ja palautumisen perusteella, pystytään saavuttamaan lähelle energiatasapainoa.

Hiilihydraattitankkaus ei vaikuta olevan riippuvainen kuukautiskierrosta. Naisena seuraa ohjeita, ja tankkaa 8-10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä kolmen päivän ajan optimaalisen superkompensaation saavuttamiseksi.

Suositeltu hiilihydraattimäärä 1-4 g painokiloa kohti viimeisen 1-4 tunnin aikana ennen aloitusta ei ole täysin yhdenmukainen sukupuolten välillä. Miehillä tämä viimeinen tankkaus on osoittautunut suorituskykyä parantavaksi, mutta naisille tiedot ovat epävarmempia. On todennäköistä, että tämä viimeinen tankkaus on tärkeä naisille follikkelivaiheen aikana, kun hiilihydraattien hapetusnopeudet ovat korkeampia, mutta tutkimukset eivät ole yhtä vakuuttavia — osittain siksi, että harvemmat tutkimukset keskittyvät naisiin ja eivät aina ota huomioon kuukautiskierron vaihetta. Suositus on kuitenkin, että naiset, jotka tavoittelevat suorituskykyä, noudattavat suunnitelmaa kuluttaen noin 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti tunnissa viimeisen 1-4 tunnin aikana ennen aloitusta.

Esimerkki: Jos painat 60 kg ja aikaa on jäljellä 1 tunti, nauti 60 g hiilihydraatteja; jos aikaa on jäljellä 2 tuntia, nauti 120 g hiilihydraatteja; jos aikaa on jäljellä 3 tuntia, nauti 180 g, ja niin edelleen.

Hiilihydraattien saanti toiminnan aikana tarjoaa vastaavat suorituskykyparannukset riippumatta vaiheesta ja sukupuolesta — samanlaisia parannuksia on havaittu sekä follikkelivaiheessa että luteaalivaiheessa.

Luteaalivaiheen aikana korkeammat estrogeeni- ja kasvuhormonitasot tehostavat rasvan käyttöä energianlähteenä. Tämä rasvan hapetuksen lisääntyminen jatkuu korkeagana intensiteettinä jopa suhteellisen korkeille tasoille asti. Tutkimukset, joissa verrataan nais- ja miesurheilijoita samalla ruokavaliolla ja harjoitusintensiteetillä, osoittavat, että naisilla on alhaisempi RER-arvo (merkiten, että he hapettavat enemmän rasvaa) ainakin 80% VO2max asti verrattuna miehiin. Tämä tarkoittaa, että tietyllä harjoitusintensiteetillä, jopa noin 80% VO2max asti, naiset hapettavat enemmän rasvaa, säästävät lihasglykogeenejaan ja voivat näin ollen tarvita enemmän rasvaa ruokavaliossaan.

Vanhempi tutkimus vuodelta 1984 havaitsi, että RER-arvo oli merkittävästi matalampi (2–6,25%) naisilla, jotka pyöräilivät uupumukseen asti 80% VO2max:lla. Arvo oli myös matalampi (2–5%) pyöräiltäessä 90% VO2max:lla (vaikka ei merkitsevä, osittain koska kaikki eivät kyenneet pyöräilemään kyseisen ajanjakson ajan, mikä pienensi tutkimusryhmää)— tutkimuksen linkki.

Proteiinin tarve kehonpainokiloa kohden on naisilla korkeampi kuin miehillä. Urheilijan tulisi ylläpitää vähintään taso, joka ehkäisee lihasten menetyksen, mikä on miehillä noin 1,2g/kg ja naisilla 1,6g/kg. Molemmilla sukupuolilla on todennäköisesti hyödyllistä nauttia enemmän kuin minimimäärä, jotta palautuminen ja harjoitteluun sopeutuminen optimoituvat.

Naisten proteiinitarve kasvaa erityisesti luteaalivaiheen aikana, koska proteiinien kierrätys ja oksidaatio lisääntyvät.

“Tutkimus naispyöräilijöistä ja -triatleeteista (kestävyysurheilijat) osoitti, että heidän keskimääräinen proteiinitarpeensa oli 1,63 g/kg/päivä, mikä vastaa miesten suosituksia [121]. Kuitenkin tärkeänä seikkana tässä tutkimuksessa on, että naisia testattiin kuukautiskierron keskivaiheen aikana. Luteaalivaiheen aikana lisääntynyt proteiinien oksidaatio voi nostaa proteiinitarpeita. Kuukautiskierron vaihe tulisi ottaa huomioon arvioitaessa naisten ravitsemuksellista proteiinitarvetta.” (lainausten ja viitteiden säilyttämistä alkuperäisessä muodossa)

Optimoimiseksi proteiinin saanti tulisi jakaa useille annoksille päivän aikana, ja kerrallaan tulisi nauttia noin 20–30g täydellistä proteiinia. Tämä antaa keholle toistuvia signaaleja korjata ja rakentaa lihasmassaa (sekä muita proteiinista rakennettuja komponentteja: punasoluja, entsyymejä, hormoneja, mitokondrioita, verisuonia jne.).

Anna palaa, tämä on viimeinen rutistus — lupaan sen. Kestä vielä vähän aikaa 😉

Beeta-alaniinin kohdalla suositellussa saannissa ei ole sukupuolikohtaisia eroja. 4–6 g:n nauttiminen päivässä 4 viikon ajan on osoittautunut lisäävän karnosiinitasoja lihassoluissa noin 64 % molemmilla sukupuolilla. Naiset saattavat hyötyä beeta-alaniinista hieman enemmän, sillä lihasten karnosiinin lähtötasot ovat tyypillisesti alhaisemmat naisilla. Toinen mielenkiintoinen ero on, että naiset eivät tunnu kokevan harmitonta kihelmöintiä (parestesia) samassa määrin — yksityiskohta, joka tuli yllätyksenä mutta havaittiin tutkimuksissa.

Kofeiini parantaa suorituskykyä useimmilla, ja sen tehokas vaihteluväli on sama sekä miehille että naisille: noin 3–9 mg/kg kehonpainoa. Monet tutkijat suosittelevat pysymään 3–6 mg/kg tasolla suurimmalle osalle urheilijoista. Suuremmat annokset, jopa 9 mg/kg, voivat lisätä sivuvaikutusten riskiä, kuten pahoinvointia, ahdistuneisuutta tai liiallista ylivireyttä — ja yhtäkkiä huomaat houkutuksen kiitää 4 minuutin vauhdilla, kun kisatavoitteena oli 5 minuutin vauhti. ;)

Kreatiinisuositukset eivät vaihtele sukupuolen mukaan.

Kun puhutaan omega-3:sta, lisäravinteiden merkityksessä voi olla eroja. Omega-3 voi olla erityisen tärkeää naisille, erityisesti raskausaikaan liittyvien vaikutusten vuoksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 voi auttaa masennuksessa ja ahdistuksessa naisilla—vaikutukset, joita ei aina havaita miehillä. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ja ne on saatava ruokavaliosta. Naiset ovat alttiimpia syömään liian vähän tai kärsimään suhteellisesta energiavajeesta, joten on tärkeää varmistaa riittävä omega-3:n saanti. Omega-3 auttaa myös vähentämään tulehduksen merkkiaineita kaikilla, mutta se on erityisen merkittävä naisille, joilla on suurempi riski suhteelliseen energiavajeeseen.

Probiootit ovat hyödyllisiä sukupuolesta riippumatta. Eri bakteerikannoilla voi olla vaihteleva merkitys naisille ja miehille, ja probiootti, joka sisältää laajan valikoiman kantoja, voi olla ihanteellinen. Naisille erityisesti on huomionarvoista, että raudan imeytyminen paranee, kun probiootteja nautitaan samanaikaisesti. Probioottien on myös näytetty parantavan aminohappojen imeytymistä molemmilla sukupuolilla kasvipohjaista proteiinia nautittaessa, mikä voi olla erityisen tärkeää aktiivisille naisille, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia per painokilo. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan antaa selkeitä suosituksia.

"Tuore tutkimus, joka koskee naisia, osoitti parannusta raudan tasoissa ja imeytymisessä, kun 20 mg rautaa (ferrofumaraatti) yhdistettiin Lactobacillus plantarum 299v:n (LP299V, 10^10 CFU) kanssa, mikä viittaa siihen, että tämä probioottikanta voi auttaa parantamaan rautatasoja [163]." (lainausta ja viitettä ei muuteta).

Viimeisenä mutta ei suinkaan vähäisimpänä, vitamiinit ja kivennäisaineet — raudan saanti on merkittävin sukupuolikohtainen ero. Urheileville miehille ISSN suosittelee päivittäiseksi saanniksi (RDI) 8 mg, kun taas naisille suositus on ISSN:n mukaan 18 mg päivässä. Ruotsin elintarviketurvallisuusviraston suositukset ovat 9 mg miehille ja 15 mg naisille (ei erityisesti urheilijoille).

Kuten huomaat, ISSN:n suositus raudan saannista naisille on yli kaksinkertainen verrattuna miehiin, vaikka naiset yleensä painavat vähemmän ja kuluttavat usein vähemmän energiaa. Tämä lisää riskiä, että päivittäinen suositus ei täyty. Raudanpuute on erittäin yleinen urheilevien naisten keskuudessa.

“Raudan puutteet ovat erittäin yleisiä naisurheilijoilla, erityisesti niillä, jotka ovat vegaaneja/kasvissyöjiä ja kuluttavat vähemmän kaloreita. ISSN suosittelee miehille 8 mg/päivä, kun taas naisille tulisi suositella 18 mg/päivä [153].” (lainaus ja viite säilytetty alkuperäisessä)

Muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta sukupuolten välillä on pieniä eroja RDI:ssa, mutta jos syöt monipuolisesti, saat suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista. Menstruoivilla naisilla on kuitenkin hieman kohonnut riski saada liian vähän foolihappoa, riboflaviinia ja B12-vitamiinia. Foolihappo (eli folaatti lisäravinteissa) ja riboflaviini, kuten B12, ovat vesiliukoisia B-vitamiineja. Ruotsin elintarviketurvallisuusviraston mukaan riboflaviinin puutos on erittäin harvinainen Ruotsissa, kun taas foolihapon puutos voi aiheuttaa anemiaa ja lisätä raskauskomplikaatioiden, kuten keskenmenojen ja sikiön hermostoputken vikojen, riskiä. B12-vitamiinin puutos on pääasiassa riski vegaaneille/kasvissyöjille, koska vitamiinia on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa — ryhmä, joka on usein jo tietoinen tästä ja kompensoi sen asianmukaisesti.

Käsittelimme myös tätä artikkelissamme suorituskyvystä vegaanina/kasvissyöjänä.

Miehet ja naiset tarvitsevat suurin piirtein saman verran energiaa, rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita suhteutettuna kehon painoon. Kuitenkin naisten välillä on pieniä mutta merkityksellisiä eroja kuukautiskierron eri vaiheissa.

Muutamia keskeisiä seikkoja urheilullisille naisille:

• Naisten VO2max on 2% alhaisempi luteaalivaiheen aikana
• Naisilla on 7% suurempi energiantarve luteaalivaiheen aikana
• Naisten palautuminen on heikompaa follikkelivaiheen aikana
• Naiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin miehet (vähintään 1,6 g proteiinia/kg kehon painoa)
• Naiset ovat parempia käyttämään rasvaa polttoaineena korkeilla intensiteeteillä. Rasvanpoltto on havaittu noin 5% suuremmaksi jopa 80% VO2max:sta (~90% maksimisykerajasta).

Kuuntele kehoasi, suunnittele treenisi kiertosi mukaan kun se auttaa, mutta treenaa normaalisti, kun siltä tuntuu. Ja kyllä — syö kunnolla, erityisesti hiilareita ja proteiinia. Kehosi tekee raskasta työtä puolestasi; anna sille polttoainetta, joka heijastaa sitä.