Vatsavaivat ovat yksi yleisimmistä syistä alisuoritukseen kestävyyslajeissa. Tässä tarkastelemme, miksi vatsasi alkaa reistailla harjoittelun ja kilpailun aikana, ja mitä voit tehdä asialle. Keskitymme keskeisiin tekijöihin – vähentyneestä verenvirtauksesta väärään energiansaantiin – ja kuinka ne vuorovaikuttavat keskenään. Kokonaiskuva on, että nämä ongelmat harvoin johtuvat yhdestä syystä, vaan ilmenevät, kun useat tekijät samanaikaisesti osuvat kohdalle. Samalla on selkeitä strategioita, jotka voivat vähentää riskiä ja tehdä vatsastasi kestävämmän ajan myötä.

Useat raportit osoittavat, että jopa 70% (jopa 90% joissakin kisoissa) kestävyysurheilijoista kokee sen eri asteisesti. Yleisimmät oireet juoksijoilla ovat vatsakrampit ja pahoinvointi, mutta myös oksentelu ja ripuli ovat mahdollisia.

Vaikka tutkimus on tehostunut viimeisten 15 vuoden aikana, olemme kaukana siitä, että tietäisimme kaiken. Suoliston tutkiminen harjoituksen aikana on haaste itsessään, ja paljon enemmän on tutkittavaa, jotta voimme täysin ymmärtää, miksi nämä ongelmat syntyvät. Keskitytään siihen, mitä tällä hetkellä tiedämme ja mikä toimii käytännössä vähentääksemme suolisto-ongelmien riskiä urheilijoilla.

Esitämme 10 syytä, miksi vatsa voi reistailla liikunnan aikana — kutsu sitä juoksijan vatsaksi, pyöräilijän vatsaksi tai miksi ikinä haluatkaan. Ne esitetään niiden kriittisyyden mukaan laskevassa järjestyksessä suhteessa suolisto-ongelmiin.

10 Tekijää, jotka Lisäävät Suolisto-Ongelmariskiä

Tämä on ensisijainen syy, miksi suolesi muuttuu herkemmäksi, mikä sitten lisää ongelmien riskiä. Fyysisen rasituksen aikana verenkierto suuntautuu kehon osiin, jotka tarvitsevat enemmän happea—pääasiassa jalkalihaksiin, sydämeen ja keuhkoihin juoksijoilla ja pyöräilijöillä. Iho saa myös enemmän verta lämpimämmissä ilmastoissa auttamaan lämmönsäätelyssä.

Jopa 80-90% verenvirtauksesta voidaan ohjata pois sisäelimistä työskenteleviin lihaksiin intensiivisen rasituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että merkittävä osa veritilavuudesta, joka yleensä on suolen ja suoliston ympärillä, katoaa, mikä voi johtaa olosuhteisiin, jotka ovat samanlaisia kuin "iskeeminen koliitti"—vahinko tai tulehdus suolessa vähentyneen verenkierron vuoksi. Äärimmäisen vakavissa tapauksissa, erityisesti maraton- ja ultrajuoksijoilla, vauriot ovat tulleet pysyviksi ja vaatineet leikkausta.

Käytännössä vähentynyt verenkierto tarkoittaa sitä, että mitä tahansa nielemäsi imeytymisnopeus vähenee—oli se sitten vettä tai urheilujuomaa. Se, mitä juot tai syöt, pysyy vatsassa pidempään ja voi aiheuttaa vatsakramppeja ja pahoinvointia.

Suolisto-ongelmat voivat esiintyä, vaikka et kuluttaisi mitään, mutta energiansaanti on suuri tekijä, erityisesti ruuat, jotka vaativat pidemmän käsittelyajan: rasvat, kuidut, proteiinit ja tiivistetyt hiilihydraatit. Vuoden 1999 tutkimus mittasi noin 600 kcal:n "pan-pizzan" hajoamisaikaa: keho käytti melkein 6 tuntia sen käsittelemiseen. Sama energiamäärä nopeiden hiilihydraattien kautta vei noin 1,5 tuntia. Tämä osoittaa, kuinka hidasta imeytymisprosessi voi olla ja kuinka kauan ruoansulatus jatkuu suuren aterian jälkeen, vaativat merkittävää verenkiertoa.

Liikunnan aikana tutkijat testasivat matalaenergisempää ateriaa (390 kcal) juuri ennen fyysistä aktiviteettia: smoothie, joka sisälsi 22 g proteiinia, 15 g rasvaa ja 41 g hiilihydraatteja. Tämä melko monimutkainen ateria riitti lisäämään vatsaan suuntautuvaa verenkiertoa juoksijoilla, jotka hölkkäsivät 15 minuuttia juoksumatolla. Ateria oli tarpeeksi monimutkainen hidastamaan lihaksiin suuntautuvaa verenkiertoa keskitason intensiteetillä. Jopa alemmilla intensiteeteillä suorituskyky voi heikentyä, jos syöt liian lähellä harjoitusajankohtaasi.

Suurin osa meistä kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja harjoittelun ja kilpailujen aikana, ja jos suolistosi alkaa reagoida, olet todennäköisesti syönyt tai juonut enemmän kuin pystyt sillä hetkellä imeyttämään. Jopa sopeutetut hiilihydraatit, kuten maltodekstriini, voivat aiheuttaa ongelmia, jos saanti on liiallista. Edellisen aterian energia saattaa yhä olla käsittelyssä, joten ota tämä huomioon suunnitellessasi saantia aktiviteetin aikana.

Jos olet koskaan kokenut "makeamahaa", se on sama ilmiö: suuren määrän nopea kulutus aiheuttaa vatsakipua. Jos olisit syönyt saman määrän karkkia kävelyn aikana, kipu olisi ilmaantunut aikaisemmin ja vieläkin aikaisemmin juostessa—vatsa muuttuu herkemmäksi, kun verenkierto on vähäisempää.

Ajan myötä kaikki voimistuu. Pitkät aktiivisuusjaksot lisäävät suolisto-ongelmien riskiä. Tutkijoiden mukaan juoksuaskeleiden aikana tapahtuvan vartalon kiertojen aiheuttama mekaaninen rasitus yhdistettynä vähentyneeseen verenkiertoon edistää tilaa, joka tunnetaan nimellä "vuotava suoli".

Mekaaninen kulutus juoksusta — tärinät ja vääntymiset — on merkittävä tekijä (katso kohta 3). Pyöräilijöillä nämä ongelmat eivät ole yhtä yleisiä, vaikka karhea asfaltti aiheuttaa tärinää. Tutkimuksessa 9 kymmenestä juoksijasta ilmoitti vatsavaivoista 161 km ultramaratonin aikana, kun taas vain 4 kymmenestä ilmoitti vatsavaivoista 67 km kilpailun aikana. Oireisiin kuului pahoinvointia, huimausta ja tiheitä käyntejä vessassa. Jälleen kerran kesto näyttää vaikutuksensa: mekaaninen rasitus lisääntyy ajan myötä.

Monet edellä mainituista seikoista johtuvat intensiteetistä. Suurella intensiteetillä on vaikeampaa ylläpitää oikeaa asentoa pyöräillessä, verenkierto vatsaan vähenee ja keho kuivuu nopeammin. Koska tavoitteena on usein ylittää maaliviiva mahdollisimman nopeasti, intensiteetti muodostuu haastavaksi hallita.

Yhä useammin on hyväksytty, että vähäinen nestehukka ei vaikuta suorituskykyyn. Painonpudotus aktiivisuuden aikana on normaalia ja usein toivottavaa. Kuitenkin, jos sinulla on ollut aiemmin suolisto-ongelmia, nestehukka voi ärsyttää suolistoa. Enintään 3 %:n nestemenetys ei näytä vaikuttavan mahan tyhjenemiseen tai imeytymisnopeuteen. Mutta jos nestemenetys on suurempi, vatsa ja suolet voivat olla haitallisesti vaikuttuneita.

Kipulääkkeiden käytön välttäminen harjoittelun ja kilpailun aikana, koska ne "sekoittavat" kehon signaaleja, ei ehkä ole uusi ilmiö. Silti on yleistä käyttää kipulääkkeitä pitkämatkan juoksun aikana. Eräs tutkimus osoitti, että 60 % juoksijoista käytti kipulääkkeitä kilpailuja ennakoivissa harjoituksissa. Kilpailuissa jopa 70 % heistä käytti kipulääkkeitä (sekä ennen kilpailua että sen aikana). Lisäksi 25 % heistä otti suurempia annoksia kuin suositeltu.

Kun jopa 89 % ultramaratonjuoksijoista ilmoittaa suolisto-ongelmia, yhteys on ilmeinen. Tutkijat ovat todistaneet, että tulehduskipulääkkeiden (kuten ibuprofeeni) käyttö lisää suolisto-ongelmien riskiä 3–5-kertaisesti. Yksinkertaisesti sanottuna nämä lääkkeet nopeuttavat mahan ja suoliston "kulumista" — ne vähentävät verenkiertoa ja aiheuttavat enemmän ärsytystä.

Kahvi itsessään ei välttämättä aiheuta suolistovaivoja, mutta piristävä kofeiini vaikuttaa vatsaan ja suolistoon. Kofeiini stimuloi autonomista hermostoa, joka hallitsee sileää lihaskudosta, mukaan lukien suolen seinämä. Tämä nopeuttaa suolen liikkeitä ja siirtää niiden sisältöä eteenpäin nopeammin. Kofeiini lisää myös adrenaliinin tuotantoa, mikä voi liittyä tahattomaan vatsan tyhjenemiseen.

Annoksesta riippuen kofeiini sijoittuu eri tavoin listalle, mutta useimmille urheilijoille se ei todennäköisesti ole suurin syypää.

On selvää, että jos sinulla on aiemmin ollut vatsavaivoja, uusiutumisriski on suurempi. Kuten jotkut ovat alttiita päänsäryille tai krampeille, toiset ovat herkempiä vatsavaivoille. Olemme kaikki erilaisia yksilöitä — tämä vaikuttaa siihen, kuinka sietokykyisiä ja herkkiä olemme.

Kuitenkin genetiikan vaikutus on lopulta vähäinen, eikä siihen kannata juuttua. Tärkeimmät tekijät on mainittu aiemmissa kohdissa, joten keskity siihen, mihin voit vaikuttaa, ennen kuin syytät vanhempiasi perimistäsi geeneistä ;).

Näin vältät hankalan vatsan!

Lähellä kilpailua vatsan tulisi pysyä rauhallisena. 2–3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua on hyvä välttää raskasta ruokaa, erityisesti rasvoja, kuituja ja proteiineja. Ravintoaineiden imeytyminen ohutsuolessa voi harjoituksen aikana olla jopa 80 % vähäisempää kuin levossa. Älä yhdistä levossa saadun energian määrää suorituksen aikaiseen saantiin—kehon toiminta on eri tilassa.

Suorituksen aikana suositellaan nauttimaan yksinkertaisia, helposti imeytyviä hiilihydraatteja, joita keho voi nopeasti pilkkoa ja imeyttää. Osoitettu on, että keho ei tee eroa geelien, patukoiden tai urheilujuomien välillä. Tärkeintä on hiilihydraattien grammamäärä. Jos haluat yhdistellä geelejä, patukoita ja urheilujuomia, voit esimerkiksi aloittaa geeleillä ja patukoilla, kun nesteytys on kohdallaan, ja siirtyä sitten urheilujuomiin myöhemmässä vaiheessa, kun hikoilu on lisääntynyt ja janottaa enemmän.

Voi toki myös jättää energiatankkauksen väliin, jos siltä tuntuu. Tämä on kuitenkin suositus niille, jotka haluavat pitää vatsan rauhallisena ja saada energiaa kehoonsa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että parempi ja suorempi juoksuasento voi lievittää ongelmia. Pehmeämpi ja sujuvampi juoksuaskel vähentää mekaanista kuormitusta pienentämällä iskuja. Keskivartalon stabilointiharjoitukset, jotka parantavat sisäisten keskivartalon lihasten kuntoa, voivat rajoittaa vatsan alueen liikettä ja tarjota tukea. Lantion työntäminen eteenpäin ja pystyvämpi juoksuasento vähentävät elinten puristumista, mikä on selkeästi hyödyllistä.

Metafora: Pomppiva juoksuaskel voidaan verrata paalutuskoneeseen. Jokainen askel tuottaa alaspäin kohdistuvan voiman, joka siirtää kehon irtomateriaaleja hieman jokaisella askeleella. Vähemmän pomppiminen tarkoittaa suoliston sisällön vähäisempää liikettä, mikä johtaa rauhallisempaan vatsaan.

Vältä särkylääkkeitä, elleivät ne ole lääketieteellisesti välttämättömiä. Monet urheilijat käyttävät kipulääkkeitä ennaltaehkäisevästi, mutta vatsavaivojen riski on 3-5 kertaa suurempi, joten niitä ei pidä käyttää kevyesti.

Kofeiini: 

Kofeiini on suosittu kilpailujen loppuvaiheessa energiabuustinsa vuoksi, mutta suosittelemme välttämään sitä, jos sinulla on ollut aiemmin vatsavaivoja. On parempi nauttia kofeiinia ennen kilpailua, koska sen puoliintumisaika verenkierrossa on noin 5 tuntia. Pidemmissä kilpailuissa hallitse saantiasi noin 40-50 mg tunnissa, mikä vastaa suunnilleen puolta kupillista kahvia.

Vyö...

Äkillisissä tilanteissa 40% ottaa yleensä syvään henkeä, ja 31% painaa kipukohtaa. Vyön käyttö, joka antaa hieman painetta, voi vähentää mekaanista rasitusta rajoittamalla elinten liikkumatilaa. Katso kohta 2 parannetusta asennosta.

Tämä on viimeinen oljenkorsi, mutta jos mikään muu ei auta, pehmeä mutta napakka neopreenivyö saattaa olla kokeilemisen arvoinen.

Genetiikka: 

Kyllä, sinulla on geneettinen perimäsi - aivan kuten kilpailijallasi. Ei juuri muuta lisättävää.

Kuten huomaat, suolisto-ongelmat ovat usein monitekijäisiä, ja yksittäisen syyn paikantaminen voi olla vaikeaa. Yleisin syy on se, että nautit enemmän energiaa kuin voit imeyttää, vatsassa, joka on tällä hetkellä erityisen herkkä, koska veri menee ensisijaisesti työskenteleviin lihaksiin.

Yksinkertainen ratkaisu on olla varovainen energiansaannin kanssa. Haittapuolena on, että väsymys iskee nopeammin ja harjoituksen laatu heikkenee. Voit kuitenkin kouluttaa suolistoasi tulemaan paremmaksi käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa energianlähteinä toiminnan aikana. Kellään ei ole "rautavatsaa"; olemme enemmän tai vähemmän herkkiä ja enemmän tai vähemmän kykeneviä ylittämään omat rajamme. Raja ei ole kiveen hakattu, vaan sitä voi nostaa. On urheilijoita, jotka pystyvät käsittelemään lähes gramman rasvaa tai lähes kaksi grammaa hiilihydraatteja energiansaantina joka minuutti toiminnan aikana ilman, että suolisto romahtaa. Ei ole syytä ajatella, ettet voisi saavuttaa korkeampia tasoja, jos annat aikaa ja harjoitat vähitellen imeytymistäsi pienillä lisääyksillä. Älä unohda ottaa huomioon kaikkia suolistoosi vaikuttavia tekijöitä ja säädä niitä, joita voit, jos sinulla on ongelmia.