Vegan/Vegetaristi – Miten se vaikuttaa urheilusuoritukseesi?（#49）

Useimmat meistä ovat varmaan tavanneet sen lihansyönnin ystävän, joka karsastaa kaikkea kasvisperäistä. Ilmaisut kuten "on luonnollista syödä lihaa..." ja "...se on meidän oikeus..." ovat keskusteluja, joihin emme yleensä osallistu, vaikka niitä voi olla varsin viihdyttävää seurata etäältä.

Mutta miten asia todella on; voiko suoriutua yhtä hyvin vegaanina tai kasvissyöjänä? Voisiko jopa suoriutua paremmin kasvisruokavaliolla? Tämä artikkeli tutkii tutkimustietoa kasvissyöjäruokavalioista ja urheilusuorituksesta. Moni miettii, onko mahdollista saavuttaa korkea taso ilman eläinperäisiä tuotteita tai voiko siitä jopa olla etua. Tutkimus on melko selvä: kasvisruokavalio tai vegaaninen ruokavalio ei ole este eikä oikotie parempaan suorituskykyyn. Se kuitenkin vaatii enemmän suunnittelua, jotta keho saa oikean määrän energiaa, proteiinia ja tiettyjä tärkeitä mikroravinteita.

Vuoden tutkimuksessa vuodelta 2014 tutkijat tarkastelivat triathlonistia, joka oli ollut kasvissyöjä 21 vuoden ajan, joista viimeiset kuusi vuotta ns. "raaka-vegaani" – tarkoittaen, että mikään ruokavaliossa ei lämpeä yli noin 48 asteen (ei ole tarkkaa rajaa). Kuinka hän suoriutui äärimmäisestä testistä suorittamalla kolme peräkkäistä Ironman-kisaa? Hän tarttui haasteeseen ja suoritti 11,4 km uintia, 540 km pyöräilyä ja 125 km juoksua 41 tunnissa ja 18 minuutissa! Hänen fyysisiä arvojaan verrattiin noin kymmeneen muuhun Ironman-urheilijaan, joilla oli samanlainen ikä ja harjoitustausta. Tulokset osoittivat, että mikään arvo ei erottunut merkittävästi kontrolliryhmästä. Kyseinen mies, joka 48 vuoden iässä ei enää ole nuori sprinteri, tarjoaa toivottavasti suuren annoksen inspiraatiota sinulle lukijana.

Mutta ennen kuin kiiruhdat heittämään kananmunia naapurillesi, on lisättävä, että "ei eroa" ei tarkoita, että veganismi olisi parempi. Se ei vain ole suorituskyvyn este, jos saat tarvittavat mineraalit ja makroravinteet.

Monet lahjakkaat urheilijat ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja, ja jotkut väittävätkin, että tämä ruokavalio voi tehdä sinusta paremman urheilijan. Esimerkiksi yksi ensimmäisistä maratonjuoksijoista, joka alitti 2 tuntia ja 30 minuuttia, oli jo kasvissyöjä vuonna 1912. Kuitenkin vastustamme vahvasti ajatusta siitä, että se parantaisi suorituskykyäsi — kirjallisuudessa ei ole yksinkertaisesti mitään lopullista näyttöä tämän tueksi. On kuitenkin mahdollista suoriutua erittäin korkealla tasolla vegaanina, ja jos hallitset ruokavaliosi oikein, sen ei tarvitse olla este missään tapauksessa.

Kasvissyöjän ruokavalioon liittyy monia terveyshyötyjä, erityisesti jos se on hyvin tasapainoinen ja monipuolinen. Hyviä kasvissyöjäruokia ovat esimerkiksi juurekset ja lehtivihannekset kuten parsakaali, sekä värikkäät ruoat kuten mustaherukat, appelsiinit ja kiivi. Nämä ruoat ovat rikkaita kivennäisaineissa ja vitamiineissa. Kun tätä vertaa nopean ja prosessoidun ruoan, kuten nakin ja pikapastan, ruokavalioon, kilpailu ei ole edes lähellä.  Roskaruoka ei ole koskaan terveyden kannalta suositeltavaa.

Emme käsittele kaikkia kasvissyönnin muotoja, mutta keskitymme siihen, mitä vegaanina kannattaa huomioida. Yleinen ohje on, että täysin eläintuotteeton ruokavalio vaatii enemmän huomiota kuin ruokavalio, johon sisältyy munia ja maitotuotteita. Tästä näkökulmasta tarkastelemme, mitä ruokia ja ravintoaineita vegaanina kannattaa tarkkailla tarkemmin. 

Jos olet vakituinen lukijamme, saatat olla lukenut artikkelimme Omega-3:sta ja sen positiivisista vaikutuksista kehoon. Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat ne rasvahapot, joita tavoittelemme, ja joita löytyy runsaasti erityisesti kalasta. Alfalinoleenihappo (ALA) on rasvahappo, jonka kehomme voi muuntaa EPA:ksi ja DHA:ksi käyttämällä entsyymiä nimeltä delta-6-desaturaasi. Valitettavasti tämä prosessi on kaukana tehokkaasta, ja vain pieni osa pystytään muuttamaan näiksi välttämättömiksi rasvahapoiksi (joidenkin arvioiden mukaan noin 10 prosenttia). Tämä tarkoittaa, että vaihtoehdot kuten saksanpähkinät, rypsiöljy ja vastaavat ovat suhteellisen heikkoja EPA:n ja DHA:n lähteitä. Kasvipohjaisia vaihtoehtoja löytyy leväöljyjen muodossa, mutta niiden tuottaminen on edelleen kallista, mikä johtaa korkeampaan hintaan loppukuluttajalle.

Päivittäinen suositus Omega-3:lle on 2–3 grammaa, tai vertailun vuoksi noin 1 % päivittäisestä energiansaannista Ruokaviraston mukaan. Jos haluat lukea artikkelimme erityisesti Omega-3:sta, löydät sen täältä.

Rauta ja sinkki ovat mineraaleja, joiden puutos voi esiintyä vegaaneilla. Tämä johtuu osittain siitä, että fytiinihappo ja polyfenolit heikentävät niiden imeytymistä. Fytiinihappoa löytyy linsseistä, siemenistä ja erilaisista viljoista, kun taas polyfenoleja esiintyy suosituissa juomissamme, kuten kahvissa ja teessä. Rautapitoiset kasvisruoat sisältävät siis myös aineita, jotka estävät imeytymistä.

Hyviä raudan ja sinkin lähteitä:

• Vihreät lehtivihannekset ovat usein runsaita raudassa.
• Sinkin saaminen voi olla haastavaa, koska pavut, pähkinät ja siemenet sisältävät usein fytiinihappoa. Lähteitä, joita kannattaa harkita vegaaniruokavaliossa, jos et halua ottaa monivitamiinia, ovat kurpitsan- ja hampunsiement. Ne tarjoavat sinkkiä.
• Muista myös välttää kahvia ja teetä aterioiden yhteydessä, jos olet kokenut tai koet rautatasojen ongelmia, sillä näiden juomien polyfenolit voivat estää imeytymistä.

Päivittäinen suositeltu annos raudalle: 9 mg miehille ja 15 mg lisääntymisikäisille naisille Ruotsin elintarviketurvallisuusviraston mukaan. Jos haluat syventyä tarkemmin rautaan, voit lukea artikkelimme raudasta ja suorituskyvystä. 

Päivittäinen suositeltu annos sinkille: 7 mg naisille ja 9 mg raskauden aikana. Miehille suositus on myös 9 mg Ruotsin elintarviketurvallisuusviraston mukaan. 

Jodipitoiset ruoat ovat usein eläinperäisiä, kuten kananmunat ja kala. Siksi kasvisruokavaliossa voi olla haastavaa saada riittävästi jodia, ja Ruotsin elintarvikevirasto suositteleekin esimerkiksi, että ravintolat käyttävät jodilla rikastettua suolaa. Suositeltu päivittäinen jodiannos on 150µm, ja 1 gramma jodilla rikastettua suolaa sisältää 50µm. Näin ollen rikastettu suola voi olla hyvä jodin lähde, erityisesti vegaaneille. Jos käytät rikastamatonta merisuolaa, monivitamiini voi olla hyvä ajatus.

Päivittäinen suositeltu jodiannos: 150µm Ruotsin elintarvikeviraston mukaan. 

Seleeniä löytyy lähes kaikista ruoista, koska se on olennainen osa maaperäämme. Ongelmana on, että maatalousmaamme seleenitasot ovat tällä hetkellä melko alhaiset ehtymisen vuoksi, mikä tarkoittaa, että kasvit sisältävät nyt vähemmän seleeniä - ja vastaavasti myös näitä kasveja syövät eläimet. Siksi eläinten rehua täydennetään usein seleenillä. Niille, jotka välttävät eläintuotteita, riittävien tasojen saavuttaminen on vaikeampaa. Tällä hetkellä me suomalaiset kulutamme 30-40 mg/päivä, kun suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 50-60 mg/päivä. Vegaanina sinulla on riski, että seleenitasosi ovat alhaiset.

Tuontiraaka-aineet voivat hyvinkin sisältää enemmän seleeniä, mutta suomalaiset kasvipohjaiset ruoat sisältävät todennäköisesti huomattavasti vähemmän. Paranpähkinät ovat todellinen seleenin voimapesä ja niitä suositellaan lämpimästi.

Päivittäinen suositeltu seleenimäärä: 50 mg naisille, 60 mg miehille ja imettäville Ruokaviraston mukaan. 

Kalsiumia on runsaasti sekä kaloissa että maitotuotteissa, ja se on seuraavana listalla. On myös mahdollista saada merkittäviä määriä kalsiumia kasvilähteistä. Tofu, seesaminsiemenet, chia-siemenet, kidneypavut ja mantelit ovat monia kalsiumipitoisia ruokia. Monet elintarvikkeet on myös täydennetty kalsiumilla puutosten ehkäisemiseksi. Kasvikunnan elintarvikkeiden monipuolisuus, jotka ovat kalsiumpitoisia, tekee puutoksesta jokseenkin harvinaista, jos syöt monipuolisesti.

Päivittäinen suositeltu annos: 800 mg, ja raskaana oleville naisille 900 mg Livsmedelsverketin mukaan.

D-vitamiini on klassinen aihe, jota olemme tutkineet aiemmin täällä, ja olitpa sitten vegaani tai käytät maitotuotteita, alhaisten tasojen riski on suhteellisen korkea, erityisesti talvikuukausina. Koska maitotuotteet ovat yleensä täydennettyjä D-vitamiinilla, voi joskus olla haasteellista vegaanien saada tarpeeksi ruokavalion kautta. D-vitamiinilisä 2000 IU (kansainvälistä yksikköä) annoksella on suosituksemme, erityisesti lokakuun ja huhtikuun välillä, kun auringon säteet eivät ole meille pohjoismaalaisille riittäviä.

Päivittäinen suositeltu annos: 20 mikrogrammaa tai muunnettuna 800 IU aikuisille, joilla on vähän auringonvaloa. Suositus, jota on nostettu, mutta joka on edelleen alemmalla puolella, jotta tasot voidaan säilyttää talven yli, myös Ruotsin elintarvikeviraston mukaan. 

B12-vitamiini on nykyään lähes välttämätön ravintolisä vegaaneille. Sitä voi saada väkevöidyistä elintarvikkeista, mutta sitä on vaikea saada riittävästi pelkästään ruokavaliosta.

Päivittäinen suositeltu annos: 2 mg/päivä aikuisille. Raskauden aikana suositus on 2.6 mg, Livsmedelsverketin mukaan. Livsmedelsverket.

Vegaanina proteiinin saaminen ei tarvitse olla ongelma. Se kuitenkin vaatii monipuolista saantia valitsemistasi lähteistä, sillä harvemmat kasvipohjaiset ruoat sisältävät proteiinia, joka sisältää tarvittavassa määrin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiinilähteet, joita pidetään "täydellisinä", ovat niitä, jotka täyttävät tarpeet itsenäisesti. Näihin kuuluvat pääasiassa eläinproteiinit, kuten liha, maito ja munat. Vegaanina soija, tofu, palkokasvit ja quorn ovat usein yleisiä osia ruokavaliossa, jotta saadaan korkealaatuista proteiinia.

Tässä on loistava linkki Daniel Richteriltä, joka ylläpitää styrkelabbet.se sivustoa, jossa on luettelo hyvistä lähteistä.

Päivittäinen suositeltu annos: 0.8–1.8 g/kg ruumiinpainoa, Livsmedelsverketin mukaan Livsmedelsverket.

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista lisäravinteista. Koska eläinperäiset ruoat ovat runsaita kreatiinista, tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjät voivat hyötyä lisäravinteesta vielä enemmän. Kreatiinin etuja ovat muun muassa nopeampi palautuminen ja lihaskasvun tehostuminen.

Suosittelemme kokeilemaan kreatiinilisää peruskuntokauden aikana annoksella 5 g päivittäin. Tämä lähestymistapa voi auttaa saamaan enemmän irti intensiivisestä peruskuntaharjoittelusta. Kilpailukaudella voi olla eduksi pidättäytyä lisäravinteista, sillä ne saattavat aiheuttaa muutaman kilon nesteen kertymistä.

Vegaani, kasvissyöjä, fleksitaari tai sekasyöjä. Riippumatta siitä, mikä on ruokavaliosi, raaka-aineisiin perustuva ruokavalio on avainasemassa kokonaisvaltaiseen terveyteen. Jotkut meistä Umarassa valitsevat kasvissyönnin erityisesti eettisistä syistä. Minä (Simon) myönnän olevani puolueellinen—uskon, että kuka tahansa voisi syödä enemmän kasvisruokia pienellä vaivalla. Kuitenkin täydelliseen vegaaniruokavalioon siirtyminen ilman ohjausta ei ole jotain, mitä suosittelisin, erityisesti jos olet aktiivinen. Sinun tulisi olla tietoinen ja avoin mahdollisille puutostiloille. Sanottuani tämän, voimakas ja hyvä suorituskyky vegaanina on täysin mahdollista.

Tiivistetyt avaimet kestävälle vegaaniruokavaliolle:

1. Sisällytä ruokavalioosi vähintään 1E% Omega-3:a. Tutustu artikkeliimme Omega-3:sta, saadaksesi lisätietoja kasvipohjaisista ja runsaista Omega-3-lähteistä.
2. Estä raudan ja sinkin puutos syömällä kurpitsan- ja hampunsiemeniä, jotka ovat rikkaita sinkistä, sekä vihreitä lehtivihanneksia, kuten parsakaalia, raudan saamiseksi. Muista, että kahvi ja tee voivat estää imeytymistä. Jos käytät monivitamiinia, yritä nauttia sitä lasillisen mehua tai appelsiinin kanssa—C-vitamiini parantaa imeytymistä.
3. Hanki jodia jodioidusta suolasta tai monivitamiinista, joka sisältää jodia. 3 g suolaa on riittävä päivittäinen saanti.
4. Vältä kalsiumin puutosta nauttimalla säännöllisesti seesaminsiemeniä, tofua, kidneypapuja, manteleita ja kalsiumilla rikastettuja ruokia.
5. Varmista 2000 IU:n D-vitamiinin saanti lokakuusta huhtikuuhun.
6. Ota B12-lisä tai täytä RDI rikastetuilla elintarvikkeilla.
7. Seuraa proteiinin saantia ja suunnittele ateriat artikkelissa mainittujen täydellisten lähteiden ympärille.
8. Harkitse kreatiinin lisäämistä perusharjoittelun aikana.

Tässä ovat linkit uudelleen suositeltaviksi lukemisiksi:

• Jacob Gudiol: Elävätkö vegaanit ja kasvissyöjät pidempään kuin sekasyöjät?
• Daniel Richter: 7 vinkkiä täydellisiin kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin
• Ruokavirasto