Verenluovutus ja harjoittelu – Miten se vaikuttaa suorituskykyyn
Yhteenveto: Verenluovutus pelastaa henkiä – mutta urheilijana haluat myös tietää, miten verenluovutus vaikuttaa harjoitteluun ja suorituskykyyn. Tämä artikkeli tarkastelee, mitä tutkimukset osoittavat veren määrän, syketason ja hemoglobiinin vaikutuksista tyypillisen täysveriluovutuksen jälkeen ja kuinka kauan voi kestää, ennen kuin palaat huippukuntoon. Tärkein kysymys on, kuinka merkittävä vaikutus suorituskykyyn on ja miten parhaiten suunnitella luovutus ennen harjoittelua ja kilpailuja. Johtopäätös on, että voit jatkaa harjoittelua, mutta ensimmäisinä päivinä on usein havaittavissa selvä kapasiteetin lasku – ja huippusuorituskyky voi kärsiä useiden viikkojen ajan, mikä tekee tärkeiden kilpailujen suunnittelusta erityisen tärkeää.
Miksi Verenluovutus on Tärkeää – ja Mitä Urheilijoiden Pitäisi Tietää
Verenluovuttajana oleminen on todella Awesome ja jotain, mitä suosittelemme. Keskimäärin käytämme 438 000 yksikköä verta vuodessa, mutta vuodesta 2016 lähtien luovutuksia on ollut noin 407 000-420 000 yksikköä, mikä tarkoittaa, että olemme alijäämässä.
Urheilijana on tärkeää tietää, miten kapasiteettisi muuttuu verenluovutuksen myötä. Tässä sukellamme aiheeseen, tarkastelemme tutkimusta ja näemme, miltä luvut oikeasti näyttävät.
Taustaa
Tyypillisessä verenluovutuksessa luovutat 450 millilitraa (ml) verta. Tämä määrä on melko standardoitu ja myös se, jota tutkimuksissa on testattu. Käymme ensin läpi interventiotutkimuksen, jossa tutkijat testasivat kahdeksaa miesurheilijaa (27 vuotta, 74 kg), joilla oli maksimihapenottokyky (VO2max) 56 ml·kg−1·min−1. Koehenkilöt luovuttivat verta ja suorittivat sitten pyöräilytestin 60% VO2maxista 35 asteen kuumuudessa seuraavan aikataulun mukaisesti:
- 2 päivää ennen luovutusta
- 2 tuntia luovutuksen jälkeen
- 2 päivää luovutuksen jälkeen
- 7 päivää luovutuksen jälkeen
Annettu määrä (450 ml) vähensi osallistujien kokonaisverenmäärää kehossa 9%. Mutta mitä tapahtui suorituskyvyn osalta?
Tulokset – Välitön vaikutus lämpötilaan ja sykkeeseen
Kaksi tuntia verilahjoituksen jälkeen — ja juuri ennen pyöräilytestien alkua — kaksi kolmannesta plasmatilavuudesta oli endogeenisesti palautunut, mikä tarkoittaa, että keho oli luonnollisesti lisännyt plasmatilavuutta uudelleen. Tässä mittauspisteessä kehon lämpötila oli 0,4 astetta korkeampi kuin lähtötaso, mikä johti siihen, että osallistujilla oli kohonnut kehon lämpötila 39 astetta vain tunti pyöräilytestin alussa. Ihon lämpötila ja hikoilunopeus (1,15 litraa tunnissa) olivat samat kuin mittauksessa kaksi päivää ennen verilahjoitusta.
Veren tilavuus – Plasma palautuu nopeasti, mutta ei kaikki
Keho palauttaa veren tilavuuden nopeasti, lähinnä täydentämällä plasmaa — veren vesiosaa. Kuten mainittiin, veren tilavuus väheni 9% 450 ml:n verilahjoituksesta, mutta ensimmäisten kahden tunnin aikana keho palautti 163 ml, jolloin veren tilavuus testin alussa oli vain 5,8% alle lähtötason.
Mutta 5,8% pienempi tilavuus on silti merkittävä. Koska punasolujen määrä on pienempi (−287 ml), mutta lihasten hapen tarve pysyy ennallaan, sydämen on lyötävä nopeammin kierrättääkseen tarpeeksi verta. Kaksituntisessa mittauksessa syke oli keskimäärin 12 lyöntiä/min enemmän. Kaksitoista lyöntiä ei ole helppo sivuuttaa — sen huomaa ja se heikentää suorituskykyä merkittävästi.
Kahden päivän jälkeen suurin osa oli palautunut, lukuun ottamatta sydämen minuuttitilavuutta (pumppaama verimäärä minuutissa), joka oli kasvanut 6%. Tämä oli yhteydessä veren alhaisempiin hemoglobiinitasoihin: lihasten hapettamiseksi on pumpattava enemmän verta minuutissa. Tässä voimme vahvistaa, että plasmatilavuus oli palannut lähtötasolle, mutta hapenkuljetuskyky (hemoglobiinitasot (Hb-arvo)) oli yhä heikentynyt.
Hb ja hapenkuljetus – Kuinka kauan vaikutus kestää?
Tehdäksemme tästä relevantimpaa, keskitymme Hb:hen. Lisätietoja voit lukea täältä.
Kaksi päivää verilahjoituksen jälkeen Hb-arvo oli laskenut 142 g/L lähtöarvosta 153 g/L, mikä tarkoittaa 7,2% laskua. Seitsemän päivän jälkeen arvo oli noussut 145 g/L:iin, mikä on yhä 4,6% alle lähtöarvon mutta palautumassa. Valitettavasti tutkimuksessa ei mitattu tämän pidemmälle, mutta katsomalla lukuja, tämä viittaa noin 1 g/L palautumiseen päivässä. Alkuperäiseen 153 g/L arvoon palaaminen vaatisi siis noin seitsemän lisäpäivää, jolloin kuluisi noin 14 päivää alkuperäisen Hb-arvon saavuttamiseksi — olettaen, että hemoglobiinisynteesi tapahtuu jatkuvalla nopeudella koko ajan.
Suositukset Ruotsin verikeskuksilta
GeBlod, Ruotsin verikeskusten yhteinen viestintäkeskus, vastaa usein kysyttyyn kysymykseen (FAQ). Vastaus on:
K: “Juoksen noin 5 kertaa viikossa. Miten verenluovutus vaikuttaa kuntooni?”
V: Vasta 3–4 viikon kuluttua Hb-pitoisuus saavuttaa saman tason kuin ennen luovutusta (myös hyvin täytetyillä rautavarastoilla), piilevän raudanpuutteen tapauksessa se vie kauemmin. Jos haluat suorittaa maksimaalisesti kestävyysvaativassa toiminnassa, ei kannata luovuttaa verta 3–4 viikkoa ennen.”
Korostus on kohdatulla “suorittaa maksimaalisesti”: absoluuttista huippukuntoasi voi heikentää tuona aikana, vaikka kyky treenata hyvällä määrällä ei välttämättä tuhoudu. GeBlodin neuvo perustuu alalla tehtyyn tutkimukseen.
Plasma tai kokoveri – merkittävä ero suorituskykyyn
Kun luovutat verta, voit luovuttaa kokoverta – eli se sisältää punasoluja, plasmaa ja muuta. Joissakin paikoissa voit myös luovuttaa pelkkää plasmaa. Kun luovutat plasmaa, säilytät punasolusi ja siten Hb-arvosi. Jos luovutat plasmaa, olet yleensä takaisin kunnossa 1, maksimissaan 2 päivän sisällä.
Heti veren plasman luovutuksen jälkeen kapasiteettisi on vähentynyt. Mutta se on enimmäkseen oma vikasi, jos suunnittelet plasman luovutuksen samalle päivälle tai päivää ennen kilpailua. 😀
Yhteenveto – Kuinka Suunnitella Harjoittelua ja Kilpailuja
Kannustamme kaikkia, jotka voivat ja ovat kelpoisia, luovuttamaan verta. Varaudu kuitenkin siihen, että kestää noin kuukausi ennen kuin olet jälleen 100% kunnossa. Tämä ei tarkoita, etteikö voisi harjoitella — et vain saavuta absoluuttista huippuasi tänä aikana.
Käytännön Vinkkejä Harjoitusviikkoon Luovutuksen Jälkeen
Tietysti voit juosta intervalleja, kynnyksiä ja harjoitella kilpailuvauhdilla, mutta ole tietoinen siitä, että sykkeesi ei ole täysin luotettava verrattuna aiempiin arvoihin.
Johtopäätös merkittävästä 2017 katsauksesta on, että kapasiteettisi on huomattavasti pienentynyt ensimmäisten kahden päivän aikana verenluovutuksen jälkeen, joten yritä ajoittaa kevyempää harjoittelua ja/tai lepopäiviä silloin. Tämän jälkeen on suurimmaksi osaksi ok jatkaa harjoittelua, jopa kuumuudessa, mutta huomaa, ettet saavuta kapasiteettisi viimeisiä prosentteja — mutta tiedät miksi, ja kapasiteetti palautuu pian.
Joten kun alat valmistautua kilpailuvalmis artikkelin mukaan, varmista ettet ajoita verenluovutusta noiden 4–5 viikon aikana. Sovittuna.