Yliharjoittelu vai Energiavaje? Miten OTS ja RED-S Ovat Yhteydessä toisiinsa

Tiivistelmä sinulle liikkeellä: Suorituskyvyn kehittäminen vaatii harjoittelun ja palautumisen välistä tasapainoa. Kun tämä tasapaino järkkyy, seurauksena voi olla edistymisen puute, pitkittynyt väsymys ja pahimmassa tapauksessa sairastuminen. Tämä artikkeli selventää eroa ylikunnon ja suhteellisen energiapuutteen välillä—kaksi tilaa, jotka usein sekoitetaan ja joilla on monia yhteisiä oireita. Pääasiallinen kysymys on, onko niin sanotun ylikunnon taustalla useammin alhainen energiankulutus. Nykyisen tutkimuksen johtopäätös on selkeä: todellinen ylikunto on harvinaista, kun taas energiavaje on paljon yleisempää ja usein huomiotta jäävää. Ongelmiin varautuminen vaatii paremman ymmärryksen harjoituskuorman, palautumisen ja riittävän energiansaannin välisestä suhteesta.

Ylikunta vai energiavaje?

Suorituskyvyn parantaminen nähdään usein oikean määrän volyymin, intensiteetin, levon ja jatkuvuuden yhdistelmänä. Nämä tekijät, yhdessä elämän muiden psykologisten seikkojen kanssa, vaikuttavat kokemamme kokonaiskuormitukseen. Jos tavoitteena on todella olla parhaimmillaan—olipa kyseessä huippu-urheilija tai innokas harrastaja—tarvitset tasapainoa kehosi hallittavissa olevan rajan lähellä. Tämän rajan ylittäminen voi johtaa ylikuntoon. Joskus tämä "ylikunto" on suunniteltua, tunnetaan toimintarekisterinä (FO), ja voi johtaa superkompensaatioon ja väliaikaiseen suorituskyvyn huippuun. Jos kuormitus jatkuu liian pitkään ilman riittävää palautumista, se voi kehittyä Ylikuntasyndroomaksi (OTS).

Mitä on ylikunto?

Yksinkertaisesti sanottuna ylikunto tarkoittaa sitä, että harjoitustesi vaikutus on heikentynyt aikaisemmasta ja palautumiseen menee huomattavasti enemmän aikaa. Mutta, kuten aina, on olemassa harmaan sävyjä. Harjoitusjakson aikana on normaalia tuntea itsensä väsyneeksi — se on usein osa suunnitelmaa. Viikoittainen harjoitusmäärä ja johdonmukaisuus ovat ratkaisevia tekijöitä suorituskyvylle. Tässä tulee erottaa FO (Toiminnallinen ylikuormitus) ja NFO (Ei-toiminnallinen ylikuormitus). On yleistä, että palautuminen kestää muutaman päivän, mutta kun siihen menee jopa kaksi viikkoa, olet heikolla jäällä. Kaikki yli 14 päivää määritellään ylikunnoksi, OTS:ksi. Tässä vaiheessa tilannetta ei ole enää helppo kääntää, ja palautumisaika voi viedä useita kuukausia tai, todella epäonnisissa tapauksissa, jopa pidempään. Lue lisää ylikunnosta täältä.

Yleisesti mainittu määritelmä kuvaa OTS:ää näin: ”harjoittelun ja/tai harjoituksen ulkopuolisen stressin kertymistä, mikä johtaa suorituskyvyn pitkäaikaiseen heikkenemiseen.”

OTS:n oireet voivat vaihdella, mutta voivat sisältää:

• Väsymys
• Suorituskyvyn heikkeneminen
• Univaikeudet
• Painon lasku
• Osteoporoosi
• Keskittymisvaikeudet
• Mielialan vaihtelut
• Kasvanut loukkaantumisen ja sairastumisen riski

Monet näistä oireista sopivat myös diagnosoituun nimeltä Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), joka tunnetaan suomeksi termillä suhteellinen energiavaje. Tämä on suhteellisen uusi diagnoosi, jonka IOC esitteli ensimmäisen kerran vuonna 2014. Mutta mitä tarkalleen on suhteellinen energiavaje?

Mitä on suhteellinen energiavaje?

Suhteellinen energiavaje määritellään monimutkaiseksi oireyhtymäksi, joka johtuu kehon alhaisesta energiansaannista ja johtaa sekä suorituskyvyn että terveyden heikkenemiseen. Suhteellinen energiavaje liittyy myös tiiviisti naisurheilijan kolmoisoireyhtymään — josta olemme kirjoittaneet aiemmin, lue lisää täältä.

Kun verrataan ylikunnon ja suhteellisen energiavajeen määritelmiä ja oireita, on olemassa merkittävä päällekkäisyys. Tämä on herättänyt kysymyksen, onko usein siteerattu selitys ylikunnolle itse asiassa energiavaje. 

Mitä tutkimukset sanovat?

Toukokuussa 2021 julkaistiin katsausartikkeli, joka tutkii tutkimuskenttää ja yrittää selventää, mitä todella pätee: Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms, and Complexities. Tutkimuksessa oli mukana ylikuntoon ja OTS:ään liittyvää tutkimusta, jossa myös mitattiin tai kerättiin tietoja energiansaannista, hiilihydraattien saannista, energiankulutuksesta harjoittelun aikana ja/tai energiansaannosta. Tarkoituksena oli valaista, kuinka usein nämä diagnoosit menevät päällekkäin ja auttaa urheilijoita, valmentajia ja lääketieteen ammattilaisia estämään ja hallitsemaan ongelmaa.

Yllä olevan visuaalisen elementin avulla voidaan hyvin havainnollistaa OTS:n ja RED-S:n oireiden samankaltaisuutta. Yksi kriteeri OTS:n diagnosoinnille on sulkea pois alhainen energiansaanti tai suhteellinen energiavaje sen syynä. Energian kulutuksen mittaaminen ei kuitenkaan aina ole niin tarkkaa kuin tarvitaan, ja moni tapaus, jossa on kyse alhaisesta energiansaannista, saatetaan virheellisesti tunnistaa ylikunto-oireyhtymäksi, mikä voi johtaa ongelman myöhäiseen havaitsemiseen. Toinen haaste on tutkimuksen eettiset kysymykset: ei ole oikeudenmukaista eikä helppoa altistaa urheilijoita pitkittyneelle ylikunnolle tai alhaiselle energiansaannille. OTS:n tutkimukset ovat usein lyhyempiä, ja osallistujia ohjataan ennemmin NFO:hon kuin varsinaiseen OTS:ään.

Tutkijat ehdottavat, että monet OTS-diagnoosit ovat virheellisiä ja tosiasiassa johtuvat alhaisesta energiansaannista, eli RED-S:stä. Tämän selvittämiseksi he tarkastelivat julkaistuja OTS-tutkimuksia ja löysivät 21, jotka täyttivät kriteerit. Näistä 14 osoitti, että niiden henkilöiden energiansaanti, joilla oli OTS, väheni ajan myötä verrattuna kontrolliryhmään. Analyysi osoittaa, että kaikkiaan 84 % tutkimuksista viittaa alhaiseen energiansaantiin ja/tai alhaiseen hiilihydraattisaantiin, joka johtaa oireisiin, jotka voidaan tulkita OTS:n/RED-S:n kaltaisiksi — mikä havainnollistaa selkeästi oikean diagnoosin asettamisen vaikeuden.

“On tärkeää huomata, että riittämättömän palautumisen estäminen on monitekijäistä, mutta monet asiat liittyvät EA:han ja CHO-saantiin. Olemme osoittaneet, että OTS ja RED-S jakavat monia reittejä, oireita ja diagnostisia monimutkaisuuksia.”

Johtopäätös

Niille, jotka haluavat tutkia tarkemmin, täydelliset tulokset löytyvät tutkimuksesta. Mutta mitä urheilijat voivat tästä oppia? Tutkijat korostavat, että OTS diagnoosina on varsin harvinainen, ja useimmat kestävyysurheilijat ovat taitavia tasapainottamaan unen, palautumisen ja energiansaannin lyhyempien ylikuormituskausien aikana. Suhteellisen energiavajeen oireet ovat kuitenkin huomattavasti yleisempiä, ja monet kokevat tätä ilman, että ovat aina siitä tietoisia — sekä lyhyempien että pidempien jaksojen aikana. Data osoittaa, että urheilijoilla, valmentajilla ja lääketieteellisellä henkilöstöllä on merkittäviä tietopuutteita RED-S:stä. Siksi ponnistelut tulisi keskittää lisäämään koulutusta ongelman ennaltaehkäisemiseksi.

Joten seuraavan kerran, kun suuntaat harjoitusleirille tai aloitat volyymiblokin kotona, muista kompensoida riittävästi lisääntynyttä harjoitusmäärää. Alla oleva kaavio korostaa keskeisiä tekijöitä, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää ohjatakseen toimintojaan oireiden ilmetessä.

Kuuntele kehoasi, mutta varmista myös, että sinulla on käytössäsi työkaluja (ja suolistossasi), joiden avulla voit selvittää, johtuuko ongelma treenistä vai aliruokinnasta. Jos olet epävarma, on parempi kääntyä osaavan valmentajan tai lääkärin puoleen kuin arvailla. Haluaisimme paljon mieluummin nähdä sinun saavuttavan henkilökohtaisen ennätyksen kuin kokevan henkilökohtaisen romahduksen.