Miksi minun pitäisi nauttia urheiluravinteita harjoituksen aikana?

Waarom pitäisi minun nauttia urheilu ravintoa harjoittelun aikana?

Olet ehkä kuullut kokeneen kestävyysurheilijan sanovan asioita, kuten: "Et tarvitse energiaa alle 4 tunnin", "Oikeat urheilijat nesteyttävät vain vedellä, hiilihydraatteja ei tarvita" tai "Sinun on koulutettava kehosi käyttämään rasvavarastojaan." Sanonta "se toimii minulle" yhdistettynä kokemukseen lajista voi olla vaikuttava neuvoja vastaanotettaessa. Mutta mitä tutkimus oikeasti sanoo?

Aloitetaan kysymyksestä: Miksi minun pitäisi täydentää hiilihydraatteja harjoitteluissani?

Perusteet

Riippumatta urheilulajista, kroppamme tarvitsee "polttoainetta" jotta se jaksaa treenausta ja kilpailuja. Tämä polttoaine tulee sekä rasvoista että hiilihydraateista. Lihassoluissamme nämä muutetaan energiaksi (ATP). Rasvojen ja hiilihydraattien kulutussuhde vaihtelee rasituksen tason mukaan, mutta vuorovaikutusta on aina. Mitä korkeampi intensiivisyys, sitä enemmän hiilihydraatteja kehomme polttaa. Tämä johtuu siitä, että glykogeeni (varastoidut hiilihydraatit) vaatii 7% vähemmän happea tuottaakseen energiaa (ATP) verrattuna rasvahappoihin. Siksi rasvahappoja ei käytetä yhtä tehokkaasti energiaksi, kun happea ei ole runsaasti saatavilla.

Vaikka meillä on lähes rajattomat rasvavarastot, pystymme varastoimaan hiilihydraatteja lihaksissamme ja maksassa vain noin 1-2 tuntia voimakasta aktiivisuutta varten, noin 500g. Yhteensä glykogeeni muodostaa vain 4% kehon energiavarastoista. Silti se on hallitseva polttoaine useimmissa fyysisissä aktiviteeteissa, erityisesti jos tavoitteesi on tehdä enemmän kuin vain kävellä rauhallisesti tai liukua kilpailujen aikana.

Urheilijat, jotka aloittavat täysillä glykogeenivarastoilla, saavuttavat kahden tunnin intensiivisen treenin jälkeen tasot, joissa lihasten tehokkuus laskee jyrkästi, koska kalsiumin käsittely lihassoluissa on häiriintynyt. Seinän saavuttaminen on lähempänä! Kun glykogeenivarastot hupenevat ja harjoittelun intensiivisyys laskee, käytämme enemmän rasvahappoja energiana.

Hiilihydraatit ovat hyviä, mutta eikö meidän pitäisi myös keskittyä rasvan polttamiseen?

Rasvan tehokas käyttö polttoaineena on varmasti etu. Kuitenkin, kuten edellä mainittiin, kehomme käyttävät lähes aina sekoitusta rasvoja ja hiilihydraatteja toiminnan aikana. Osa kestävyysvalinnan sopeutumisvastetta on parantaa kehosi kykyä käyttää rasvaa toissijaisena polttoaineena, samalla kun se parantaa glykogeenin varastointikapacityä energian täydentäessä harjoitusten aikana.

Viimeisimmät tutkimukset viittaavat siihen, että kun urheilijat harjoittelevat ilman energian nauttimista tai seuraavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, heistä tulee parempia rasvan käyttämisessä polttoaineena. Kuitenkin useimmat näistä tutkimuksista osoittavat myös, että tämä ei välttämättä johda suorituskyvyn paranemiseen. Keho on muokkautuva. Kun se saa enemmän rasvaa, siitä tulee taitava niiden käyttämisessä. Kun se saa enemmän hiilihydraatteja, se optimoi niiden imeytymisen ja käytön.

Yksi merkittävimmistä ja usein viitatummista tutkimuksista tästä aiheesta julkaistiin viime vuonna Louise Burken toimesta. Tämä tutkimus on osa Burken ja hänen tiiminsä sarjaa, joka tutkii vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ja urheilusuorituksen välistä suhdetta. Viimeisimmässä tutkimuksessaan huippukävelijät joko nauttivat runsashiilihydraattista ruokavaliota tai vähähiilihydraattista, runsasrasvaista (LCHF) ruokavaliota 25 päivän ajan. Heitä testattiin sekä ennen että jälkeen kilpailumaisissa olosuhteissa. Tulokset näyttivät, että LCHF-ryhmä, vaikka ilmensi lisääntynyttä rasvahaun oksidaatiota, myös kärsi suuremmista happikustannuksista kilpailuvauhdissa, mikä johti merkittävään suorituskyvyn heikkenemiseen verrattuna runsashiilihydraattiseen ryhmään.

Johtopäätös

Jos ainoa tavoitteesi on nauttia aktiviteetista ja ylläpitää terveyttä, eikä suorituskyvyn parantamiseen kiinnitetä huomiota, sinun ei "tarvitse" nauttia hiilihydraatteja tai muita energian lähteitä harjoitusten aikana. Saatat väsyä nopeammin ja kohdata seinän useammin, etkä maksimoi potentiaaliasi, mutta se on okei. Jos kuitenkin tavoitteesi on suorituskyvyn parantaminen, hiilihydraattien saanti on ratkaisevan tärkeää harjoituksen tuottavuuden maksimoinnissa, nopeammassa palautumisessa ja harjoituskonsistenssin ylläpitämisessä.

Vaikka et tuntisi tarvitsevasi energiaa esimerkiksi 3 tunnin kestävyys harjoituksissa, suoriudut paremmin ja palaudut nopeammin energiansaannin avulla. Seuraavana päivänä oleva intervalliharjoitus ei kärsi kuluneista glykogeenivarastoista, mikä on yhä tärkeämpää harjoitusmäärän kasvaessa. Tietenkin, ei kaikkien energian lähteiden tarvitse olla urheilukohtaisia. Rentouttavan pitkän matkan aikana banaani, kanelipullat tai karkki voivat myös toimia hiilihydraattien täydentäjinä. Jos tuloksena on hieman nopeampi vauhti, kehosi palkitsee sinut suoraan.

Miksi minun pitäisi täydentää hiilihydraateilla harjoitukseni aikana?

Yhteenvetona, hiilihydraatteja tarvitaan tehokkuussyistä. Ne ovat energiatehokkaampia, vaativat vähemmän happea käyttöönsä, ja niitä voidaan täydentää harjoituksen aikana, varmistaen, että sinulla on aina "kisaenergiaa tankissa" ja maksimoi harjoituksesi.