Miksi pyöräilijöiden kannattaa voimaharjoitella (#174)

Pyöräilijöiden voimaharjoittelu vaikuttaa kaikkeen suorituskyvystä aina erilaisiin suorituskyvyn mittareihin, kuten huipputehoon, lihasten aktivointiin ja haastavampaan elementtiin, vammojen ehkäisyyn. Hyödyistä huolimatta voimaharjoittelu herättää edelleen skeptisyyttä eri harjoitusfoorumeilla, usein argumentein "toimii minulle". Tämä saattaa johtua siitä, että se on laaja alue, jota yleistetään helposti liikaa. Mitä oikeastaan tarkoitamme voimaharjoittelulla? Tässä artikkelissa emme käsittele tarkkoja harjoituksia, joita sinun tulisi suorittaa. Jos haluat tarkempia harjoituksia ja vinkkejä, tutustu aikaisempiin artikkeleihimme: Voimaharjoittelu juoksijoille ja Voimaharjoittelu kestävyysurheilijoille.

Samalla tavalla kuin intervallitreeni ei ole pelkkää 4×4 minuutin maksimisuoritusta, voimaharjoittelu tulisi myös räätälöidä yksilöllisesti ja arvioida parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Artikkelissamme voimaharjoittelusta juoksijoille osoitamme, että voimaharjoittelun vaikutukset vaihtelevat urheilijan tyypin mukaan. Pitkän matkan juoksija ei saa paljon hyötyä lisääntyneestä räjähtävyydestä 24 tunnin kisassa, kun taas 1500 metrin juoksija voi hyötyä suuresti voimakkaasta spurtista.

Siitä huolimatta, voimaharjoittelu toimii—kysymys on miten sen toteuttaa osana harjoittelua ja onko se relevanttia omille tavoitteillesi. Myös tasosi merkitsee; huippu-urheilijat kokevat usein vähemmän suhteellista vaikutusta voimaharjoittelusta, koska he ovat jo saavuttaneet korkean kapasiteetin ja taidon. Heillä on kuitenkin edelleen vaikutus.

Kestävyysurheilijana korostamme usein, että harjoittelussa tulisi painottaa volyymia. Volyymi on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn mittareista. Siksi meidän tulee olla varovaisia ehdottomien väitteiden suhteen. Mutta jos esimerkiksi pyöräilet 10 tuntia viikossa – mikä on monille korkea volyymi – on yleensä vähemmän tehokasta lisätä volyymia 11 tuntiin kuin korvata yksi harjoitus voimaharjoituksella, erityisesti perustreenin aikana.

Pähkinänkuoressa: sinun ei tarvitse omistautua voimaharjoitteluun kokopäiväisesti hyötyjen näkemiseksi. Älykäs ja kurinalainen treeni antaa sinulle erinomaisia tuloksia sijoitetulle ajalle.

Lyhyesti sanottuna kestävyyssuorituskyky voidaan usein luokitella kyvyksi ylläpitää korkeaa tehoa (esimerkiksi kynnys, VO2) ajan myötä ja säilyttää alhaiset energiakustannukset suoritukseen (työtalous). Lisäksi korkea anaerobinen kapasiteetti on olennainen irtiotoille ja sprinteille—haluat olla valmis, kun tilanne vaatii.

Voimaharjoittelulla ei kuitenkaan ole ollut johdonmukaista vaikutusta VO2max-arvoon. Jotkut tutkimukset viittaavat hyötyihin kynnykselle, mutta tämä vaatii todennäköisesti kokonaisvaltaisempaa voimaharjoittelua. Tutkimukset, jotka eivät ole osoittaneet vaikutuksia, ovat usein rajoittuneet yhteen harjoitukseen, kun taas ne, jotka ovat huomanneet lisääntyneen voiman kynnystasolla, sisälsivät useita harjoituksia.

Toisin kuin juoksussa, pyöräilyssä mekaanisen työn suorittamiseen tarvittava energiamäärä on pyöräilijöiden välillä melko yhtenäinen. Pyöräilyn suoraviivainen liike tarkoittaa, että tehokkuus riippuu pitkälti lihasten toiminnasta. Kirjallisuuden mukaan pyöräilijöiden tehokkuus on yleensä 20–25%.

Esimerkiksi, jos pyöräilet tunnin ajan 200 watin teholla, se tarkoittaa noin 170 kcal mekaanisen työn tekemistä. Kun tehokkuus on 20 prosenttia, tarvitaan noin 850 kcal aineenvaihduntaenergiaa tuottamaan nämä 170 kcal (200 wattia). Jos saavutat 25 prosentin tehokkuuden (mikä on lähellä huippupyöräilijöiden tasoa), sama työmäärä vaatii noin 680 kcal.

Eräässä tutkielmassa, jossa keskityttiin hyvin treenattuihin pyöräilijöihin, havaittiin että hapenkulutus submaksimaalisessa työssä (60 prosenttia VO2max:sta) väheni noin 10 prosenttia kahdeksan viikon intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen — vaikuttamatta maksimilliseen VO2max:iin.

Yksi keskustelunaiheena oleva selitys on, että tyypin II kuitujen rekrytointi viivästyy ja tapahtuu myöhemmin. Alla oleva lainaus selittää logiikan:

"Tämä viittaa siihen, että lihasten tehokkuuden parantaminen voi olla tärkeä mekanismi työekonomian ja kestävyyssuorituksen parantumisen taustalla. Toiminnan siirtyminen ilmeisesti vähemmän tehokkaisiin tyypin II lihaskuituihin myöhemmin, johtuen tehokkaampien tyypin I lihaskuitujen lisääntyneestä voimasta, voi myös auttaa selittämään sekä parantunutta pyöräilyekonomiaa kahden tunnin submaksimaalisen pyöräilyn jälkeen että parantunutta aika-ajoa" (lähde).

Lyhyesti: vahvemmat, kestävämmät lihaskuidut voivat auttaa hyödyntämään energiaa viisaammin.

Huippupyöräilijöiden keskuudessa et näe yhtä suurta parannusta lihasten tehokkuudessa kuin kuntoilijoilla submaksimaalisissa testeissä — he ovat jo erittäin tehokkaita. Kuitenkin eliittiurheilijoiden tutkimukset osoittavat erään toisen mielenkiintoisen vaikutuksen: kyvyn tuottaa tehoa aikaisemmin poljinvedossa, mikä johtaa tehokkaampaan poljinliikkeeseen.

Eräässä tutkimuksessa, jossa huippupyöräilijät suorittivat kaksi voimaharjoitussessiota viikossa 10 viikon ajan, jota seurasi voimaa ylläpitävä harjoittelu 15 viikon ajan, he paransivat maksimaalista huipputehoa, watteja kynnyksellä (4 mmol) ja keskimääräisiä watteja 40 minuutin maksimaalisessa aika-ajossa. Parannukset johtuivat siitä, että toivottu teho tuotettiin aikaisemmin poljinvedossa — hyödyllistä, sillä verenkierto lihakseen on merkittävästi rajoitettua voimakkaan supistuksen aikana. Tehon tuottaminen nopeammin mahdollistaa enemmän aikaa verenkierrolle supistusten välillä.

“Yhteenvetona voidaan todeta, että 25 viikon kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmä johti huomattaviin parannuksiin pyöräilysuorituksessa ja siihen liittyvissä tekijöissä, mukaan lukien aikaisempi huipputorquentti poljinvedossa huippupyöräilijöillä.”
(lähde: https://pdfs.semanticscholar.org/cb2d/ba2dce205fe6e3b57e905fb33d54cf16a00c.pdf)

Tämä on todennäköisesti alue, joka huolettaa monia pyöräilijöitä: lihasten kasvattaminen, joka voisi lisätä heidän painoaan. Painolla on merkitystä pyöräilijöille, mutta kuinka helppoa lihasten kasvatuksesta todella on?

Aiemmin ajateltiin, että kestävyysharjoittelun signaalit (AMPK) olisivat suorassa ristiriidassa lihaskasvun signaalijärjestelmien (mTOR) kanssa, ja suositeltiin usein välttämään kestävyyden ja voiman yhdistämistä, jos halusit maksimoida voima-adaptaatiot. Nykyään käsitys on monimuotoisempi. Estevaikutukset näyttävät johtuvan vähemmän signaalireiteistä ja enemmän siitä, että kestävyysharjoittelu lisää lihasten hajoamisen markkereita, mikä voi vähentää nettokasvua kasvua.

Norjassa tehdyn tutkimuksen mukaan hyvin harjoitelleet pyöräilijät yhdistivät kaksi raskasta voimaharjoitusta viikossa yli 10 tunnin pyöräilyn kanssa viikossa. Kontrolliryhmä, joka ei harjoittanut samanaikaista kestävyysharjoittelua, suoritti saman voimaharjoitusohjelman. Kukaan tutkimukseen osallistuneista ei ollut aiemmin tehnyt voimaharjoittelua.

Tulokset: molemmat ryhmät lisäsivät voimaa ja osoittivat jonkin verran hypertrofiaa. Pyöräilijöiden lihaskasvu oli kuitenkin noin puolitettu (noin 4 prosenttia) verrattuna ryhmään ilman kestävyysharjoittelua. Pyöräilijät eivät kasvattaneet kokonaispainoaan, vaan vähensivät samalla rasvamassaansa. Voimaharjoitusta yksin tehnyt ryhmä puolestaan lisäsi painoaan lihaskasvun myötä.

Tänään sekä tutkimukset että kokemukset osoittavat, että on vaikeaa samanaikaisesti kasvattaa paljon lihaksia ja suorittaa suuria määriä kestävyysharjoittelua. Jos ensisijaisesti harjoittelet kestävyyttä ja lisäät viikkoon yhden voimaharjoituksen, sinun ei tarvitse olla huolissasi — se lihaskasvu, jonka saat, on todennäköisesti positiivinen. Jos taas teet kaksi voimaharjoitusta ja samalla suuren määrän pyöräilyä ja tunnet olosi "liian raskaaksi", kyse on prioriteeteista. Älä vertaile omenia päärynöihin — mukauta voimaharjoittelusi tavoitteidesi mukaan.

Jos aikataulusi on tiukka, tässä on kätevä vinkki: yhdistä voimaharjoittelu muuhun pyöräilyyn. Pyöräile joko kuntosalille tai valitse sali, jossa voit aloittaa tai lopettaa voimaharjoittelun. Parhaan vaikutuksen saamiseksi voimaharjoittelulle pitäisi varata oma aika, mutta älä tee siitä ehdotonta. Hyödynnä voimaa ja sovita se aikatauluusi — tulokset puhuvat puolestaan!

Haluatko aloittaa yksinkertaisella suunnitelmalla? Harjoittele kerran viikossa rakenteellisella raskaalla treenillä peruskaudella ja lisää kaksi kertaa viikossa, jos volyymi sallii ja sinulla on selkeitä tavoitteita, jotka sitä vaativat. Kilpailukaudella ylläpitosessio riittää säilyttämään saavutetut edut.

Kuuntele kehoasi, priorisoi palautuminen ja ole johdonmukainen — voima on pitkäaikainen sijoitus suorituskykytilille.