Milloin käyttää lisäravinteita huippusuorituksen saavuttamiseksi?

Kofeiini pääsee verenkiertoon 5–15 minuutissa ja saavuttaa huippunsa 40–80 minuutin kuluttua (keskimäärin noin 60 minuutissa), kun sitä nautitaan jauheena, pillereinä tai kapseleina. Kofeiinipurukumi antaa hieman nopeamman vaikutuksen, koska se imeytyy nopeammin suun limakalvojen kautta. Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että 100–200 mg kofeiinin nauttiminen antaa huippuvaikutuksen 60 minuutin kuluttua purukumilla verrattuna 100 minuuttiin kapselilla. Vaikutus suorituskykyyn oli sama riippumatta annostelutavasta, mutta purukumilla vaikutus saavutetaan hieman nopeammin - hyödyllistä, jos usein kaipaat ajoitusta ennen intervallisessioita ja haluat vaikutuksen alusta alkaen.

Tähän mennessä kaikki kofeiinin nauttimisen ajoitusta koskevat tutkimukset on tehty testisyklien avulla. Bell & McLellanin tutkimuksessa osallistujat saivat 5 mg kofeiinia/kg ruumiinpainoa 1, 3 ja 6 tuntia ennen suoritusta. Tulokset osoittivat suorituskyvyn parantumista, kun kofeiinia otettiin 1 ja 3 tuntia ennen, mutta ei 6 tuntia ennen.

Tulkinta: Jos otat kofeiinia noin tunti ennen aloitusta, voit odottaa vaikutuksia ensimmäisen 1–3 tunnin ajan, mutta ei paljon pidempään. Kofeiinin puoliintumisaika on noin 3–5 tuntia (karkea muistisääntö on noin 3 tuntia toiminnan aikana ja 5 tuntia levossa). Jos otat 250 mg kofeiinia 60 minuuttia ennen toimintaa, noin 125 mg jää jäljelle 3 tunnin jälkeen ja 62,5 mg 6 tunnin jälkeen. Näin ollen saatat tarvita uuden annoksen pitkittyneiden toimintojen aikana tai ottaa pieniä annoksia säännöllisin väliajoin. Esimerkissä yllä keho kuluttaa noin 125 mg kolmessa tunnissa, mikä vastaa noin 40 mg/h — on järkevää ottaa 30–50 mg kofeiinia tunnissa pillereinä, kofeiinigeelinä tai vastaavana, jos tähtäät pidempään kestoon.

Nitraatti

Nitraatti on ollut kuuma aihe viime vuosina (monta kysymystä podcastissa). Katso myös artikkelimme nitraatista punajuurimehun muodossa ja artikkelimme ravintolisäohjeista.

Useita nauttimistapoja on testattu. Suurimmalle osalle noin 8 mmol (500 mg nitraattia) 2–3 tuntia ennen toimintaa on riittävä. Mitä paremmin koulutettu ja optimoitu kehosi on, sitä vähemmän saat nitraatista absoluuttista hyötyä. Esimerkiksi amatööri, jolla on vähemmän joustavat verisuonet, saattaa kokea suuremman suhteellisen laajenemisen verisuonissa (sanotaan 20%), mikä antaa suorituskykyparannuksen noin 3%. Huippu-urheilija, jolla on hyvin optimoidut verisuonet, saattaa nähdä vain 5% suuremman halkaisijan, mikä johtaa noin 1% suorituskykyparannukseen - mutta tämä prosentti voi olla erittäin arvokas.

Paremmin koulutetut henkilöt saattavat joutua ottamaan nitraattia useiden päivien ajan (3–7 päivää) havaittavan vaikutuksen saamiseksi. Suositus ennen kilpailua vaihtelee jonkin verran, mutta yleisesti noin 500 mg:n nitraatin akuutti nauttiminen 2–3 tuntia ennen aloitusta on riittävä useimmille, kun taas erittäin hyvin koulutetut henkilöt (noin ne, joiden VO2max on yli ~60 ml/kg/min) tulisi varastoida 3–7 päivän ajan.

Kreatiini

Olemme käsitelleet kreatiinia aiemmassa artikkelissa tässä, keskittyen siihen, miten se parantaa suorituskykyä. Kreatiinia käsitellään myös artikkeleissa hiilihydraattitankkauksen ja optimaalisen palautumisen yhteydessä, koska kreatiini edistää nopeampaa glykogeenivarastojen palautumista.

Ajoituksen osalta tutkijat vertaavat kolmea skenaariota: nauttiminen ennen harjoittelua, nauttiminen välittömästi harjoittelun jälkeen tai nauttiminen päivän aikana mutta ei lähellä harjoittelua. Voimaa harjoittelevien henkilöiden tutkimuksissa ehdotetaan, että nauttiminen välittömästi harjoituksen jälkeen on parasta. Vertailuissa, joissa osallistujat olivat yhtä vahvoja, kokeneita ja harjoittelivat samalla suhteellisella kuormalla, ne, jotka ottivat 5 g kreatiinia välittömästi session jälkeen, kokivat suurempia lihasmassan lisäyksiä kuin ne, jotka ottivat sen ennen.

Toisessa tutkimuksessa, jossa vähemmän koulutetut aikuiset ottivat 0,1 g/kg ruumiinpainoa ja harjoittelivat kolme kertaa viikossa 32 viikon ajan, verrattiin nauttimista suoraan ennen ja jälkeen harjoittelun sekä plaseboa. Kreatiini johti enemmän lihasmassaan ja voimakkuuteen verrattuna plaseboon, mutta lujuuden kehityksessä ei havaittu eroa kahden kreatiiniryhmän välillä. Kuitenkin vain ryhmällä, joka otti kreatiinia harjoituksen jälkeen, oli merkittävä lisäys lihasmassassa.

Tämä voi kuulostaa epäselvältä: lihasvolyymin lisääntyminen korreloi usein lisääntyneen voiman kanssa, mutta ei aina. Tilavuuden lisääntyminen voi osittain johtua suuremmasta glykogeenivarastosta, kun kreatiinia otetaan session jälkeen - enemmän volyymiä ilman suoraa voiman nousua. Yhteenvetona: jos aiot ottaa kreatiinia, ota se session jälkeen. Se on vähintään yhtä tehokas kuin muina aikoina ja mahdollisesti hieman parempi.

Bikarbonaatti

Olemme käsitelleet bikarbonaattia aikaisemmissa artikkeleissa tässä ja tässä. Ajoituksella on keskeinen rooli bikarbonaatilla. Kuten kofeiinilla, sillä on akuutti vaikutus ja ajallisesti rajoitettu hajotusaika - suunnittele nauttiminen niin, että vaikutus on huipussaan, kun tarvitset sitä eniten.

Bikarbonaatti tulisi ottaa ennen intensiivisiä sessioita, joiden kesto on noin 30 sekuntia jopa 20 minuuttia (ajattele 30/14, 40/20 ja kynnyksellisiä intervalleja). Annos on noin 0,3 g/kg ruumiinpainoa, otetaan noin 2,5 tuntia ennen toimintaa. Tutkijat ovat verranneet nauttimista 1, 2 ja 3 tuntia ennen toimintaa. Ajoituksesta riippumatta osallistujat näkivät samanlaisia suorituskyvyn parannuksia toistuvissa sprinteissä, mutta ryhmä, joka otti bikarbonaattia 3 tuntia ennen, raportoivat vähiten vatsavaivoja. Tämän mielessä suosittelemme bikarbonaatin ottamista 2–3 tuntia ennen toimintaa, mutta testaa itse, mitä suolistosi kestää.

Eräässä aiemmassa artikkelissamme käydään läpi, kuinka nopeasti bikarbonaatti saavuttaa huippupitoisuutensa veressä. Jotkut saavuttavat maksimimäärän jo 10 minuutissa, toiset vasta 3 tunnin jälkeen. Suurimmalla osalla näyttää olevan 2–3 tunnin aikajakso, joten anna vatsasi ohjata suunnitteluasi.

Yhteenveto: Artikkeli esittelee uutta tutkimusta eri suorituskykyä parantavien lisäravinteiden ottamisen optimaalisesta ajoituksesta. Keskeinen kysymys on, merkitseekö ajoitus – ja jos kyllä, kuinka paljon – tavanomaisten lisäravinteiden, kuten kofeiinin, nitraatin, kreatiinin, bikarbonaatin, beeta-alaniinin, raudan ja kalsiumin, kohdalla. Erottamalla lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutukset, käy ilmi, että jotkut lisäravinteet vaativat huolellista suunnittelua ennen treenejä ja kilpailuja, kun taas toiset keskittyvät tasojen kasvattamiseen ajan mittaan. Johtopäätöksenä on, että ajoitus voi olla ratkaisevaa joillekin lisäravinteille, mutta vähemmän olennaista toisille – ja että optimaalinen strategia riippuu sekä lisäravinteen vaikutusmekanismista että harjoittelutason tasosta.

Johdanto

Katsausartikkeli (kokonainen teksti) nimeltään ”Ergogeenisten apuvälineiden ja mikroravinteiden ajoitus lihas- ja liikuntasuorituksessa” on juuri julkaistu, ja se keskittyy siihen, MILLOIN ottaa tiettyjä suorituskykyä parantavia lisäravinteita. Olemme aiemmin käsitelleet useita näistä lisäravinteista artikkeleissa niiden käytöstä ja sopivasta annostuksesta. Tämä osuus tuntuu olevan katettu – nyt keskitymme ajoitukseen.

Kofeiini

Olemme aiemmin kirjoittaneet kofeiinista täällä, ja miten eri kofeiinituotteet eroavat vaikutukseltaan täällä. Suositeltu ergogeeninen annos merkittävän suorituskykyä parantavan vaikutuksen saavuttamiseksi on 3–6 mg kofeiinia per painokilo useimmille henkilöille.

Beta-Alaniini

Meillä ei ole vielä kattavaa artikkelia Beta-Alaniinista, mutta mainitsemme sen artikkelissamme ravintolisäohjeet. Beta-Alaniini ei tarjoa välitöntä suorituskyvyn parannusta. Sen sijaan se rakentaa kehoon puskurin (karosiini lihaksissa), joka auttaa kestämään paremmin happamia olosuhteita. Vaikutukset ovat merkittävimpiä intensiivisissä harjoitusjaksoissa, jotka kestävät noin minuutin (esim. 30/14, 40/20 intervallit).

Puskurin rakentuminen vie aikaa. Keskimäärin suorituskyvyn parannus on noin 2,85 % (tarkka luku voi vaihdella meta-analyysien välillä) kun kokonaismäärä on 179 g. Suositeltu päivittäinen annos on 6–7 g jaettuna neljään annokseen (noin 1,5–1,75 g per annos).

Ei ole selvää ohjetta parhaan ajankohdan suhteen nautittavaksi — koska vaikutus ei ole akuutti, saantia ei tarvitse suunnitella harjoitusten ympärille. Tavoitteena on rakentaa puskuria ajan myötä.

Kokonaissaanti noin 179 g Beta-Alaniinia otettuna annoksina 6 g/päivä tarkoittaa, että hyvän tason saavuttaminen vie noin kuukauden. Tämän jälkeen hajoamisnopeus on noin 2 % viikossa, joten suositellaan ylläpitoannosta 3–5 g viikossa tason säilyttämiseksi.

Rauta

Rauta liittyy vahvasti suorituskykyyn kestävyyslajeissa, mutta enemmän ei aina ole parempi. Raudan puute on suoraan haitallista suorituskykyysi, mutta liika voi myös olla haitallista. Tätä on käsitelty aiemmassa artikkelissa.

Alhaisilla hemoglobiinitasoilla suositellaan 100 mg päivässä (esimerkiksi Niferex) 3–6 viikon ajaksi — mutta tästä tulisi keskustella lääkärin kanssa. Ihmisillä ei ole hyväksyttyä tutkimusta raudan saannin optimaalisesta ajankohdasta, mutta eläinkokeita on tehty hiirillä. Hiirille annettiin rautaa heti harjoituksen jälkeen ja 4 tuntia harjoituksen jälkeen. Ryhmä, joka sai rautaa heti, omaisi korkeammat vapaan raudan tasot veressä — kuitenkaan Hb:ssa ei ollut myöhemmin eroa ryhmien välillä.

Yhteenvetona: tiedämme liian vähän tarkasta ajastuksesta. Rauta ei ole akuutti suorituskyvyn parantaja, joten samoin kuin Beta-Alaniinin kanssa, tärkeintä on käyttää sitä tarpeen mukaan, ei tarkkaan milloin päivän aikana.

Kalsium

Kalsium on kiistatta yksi tärkeimmistä mineraaleista tässä artikkelissa. Samalla se ei ole perinteisessä mielessä suorituskyvyn parantaja — monipuolisella ruokavaliolla varastot kertyvät luihin, josta niitä voidaan mobilisoida tarpeen mukaan.

Kalsium on välttämätöntä: ilman kalsiumia lihakset eivät toimi, sydän ei lyö, etkä voi jännittää hauiksiasi rannalla. Kaksi hyvin tärkeää asiaa elämässä.

Hyvin tutkittu tekijä on, miten kalsiumin saanti vaikuttaa lisäkilpirauhashormoniin (PTH), joka ohjaa kalsiumin hallintaa ja luun muodostumista/hajoamista. Voit verrata luurankoa kassakaappiin, joka on täynnä kalsiumia, jossa PTH toimii avaimena, joka avaa kassakaapin.

Tutkimukset osoittavat, että pyöräilijöillä, jotka harjoittelevat pääasiassa kantamattomilla toimilla, on suurempi osteoporoosiriski, koska luurankoa ei rasiteta samalla kun kalsiumin kierto on nopeaa. Kalsiumpitoisen ruoan saanti ennen suoritusta on osoitettu pitävän PTH-tasot matalampina, mikä tarkoittaa, että keho ei "pure" yhtä paljon luuvarastoon, vähentäen pitkäaikaista osteoporoosiriskiä.

Ajankohdan suhteen kalsiumin saanti (tutkimuksissa on testattu 1 g kalsiumia 15–60 minuuttia ennen toimintaa) näyttää olevan edullista osteoporoosin ehkäisemiseksi kantamattomissa lajeissa, kuten pyöräilyssä. Voimaharjoittelu ja juoksu, jotka rasittavat luustoa, vahvistavat luun tiheyttä — joten jos et jätä voimaharjoittelua väliin, saatat pärjätä hyvin.

Jos haluat kokeilla kalsiumia, suositus on 500–1000 mg kalsiumkarbonaattia tai kalsiumsitraattia. Kalsiumkarbonaatti tulisi ottaa aterioiden yhteydessä paremman imeytymisen vuoksi, kun taas kalsiumsitraatilla on hyvä imeytyminen myös ilman ruokaa ja se voidaan ottaa ennen harjoittelua. Katso aikaisempi artikkelimme kuvien ja yksityiskohtien vuoksi.

Yhteenveto

Annetaan alla olevien kuvitusten puhua puolestaan — tutkijat ovat tehneet kaiken selväksi (ota suurennuslasi esiin, jos on vaikea nähdä).