Milloin minun täytyy täydentää energiaa?

Muilta "Lue lisää" -osaston artikkeleilta voit lukea energianlähteistä: hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Mutta milloin sitten pitäisi täydentää tätä energiaa?

Ilmiselvästi tämä riippuu useista tekijöistä: aktiviteettisi kestosta, sen intensiivisyydestä, siitä, mitä olet nauttinut ennen aktiviteettia, ja harjoittelu/kilpailutavoitteistasi. Energiantarpeesi vaihtelee riippuen siitä, pyritkö voittamaan triathlonin maailmanmestaruuskilpailut Konassa vai nautitko sosiaalisesta palautumispyöräilystä sunnuntaiaamuna parhaan ystäväsi kanssa.

Kun glykogeenivarastot ovat täydet ja olet mukana korkeaintensiivisessä fyysisessä aktiivisuudessa, varastomme kestävät noin 2 tuntia. Tämän jälkeen lihasglykogeenitasot laskevat niin alhaiseksi, että lihasten tehokkuus laskee dramaattisesti, koska kalsiumin käsittely lihassoluissa heikkenee. Siksi sinun tulisi alkaa nauttia energiaa aikaisin kilpailussa tai tapahtumassa, erityisesti jos tiedät, että tulet olemaan aktiivinen pitkään keskikorkealla tai korkealla intensiivisyydellä.

Korkeaintensiivisissä harjoituksissa suositellaan ylläpitämään johdonmukaista hiilihydraattien saantia noin 90g/tunti. Saanti voi vaihdella riippuen siitä, kuinka paljon vatsasi pystyy sietämään ja kuinka hyvin olet harjoittanut energian imeytymistä. Jotkut pystyvät nauttimaan 60-70g/h, kun taas toiset voivat syödä 120-140g/h. Kuitenkin nämä äärimmäiset annokset on pääasiassa varattu kilpailuille ja erittäin korkeaintensiivisille aktiviteeteille.

Tällaisille harjoituksille voit pyrkiä matalampaan energiansaantiin, ehkä vain 20-30g hiilihydraatteja tunnissa. Alhaalla intensiivisyydellä tämä on yleensä riittävää 2-4 tuntiin aktiviteettia ilman ylikuormitusta, riippuen edellisen illan illallisestasi ja aamupalahakelustasi.

Jotkut valitsevat aloittaa harjoituksen tyhjällä vatsalla ja alkavat nauttia hiilihydraatteja vasta 90-120 minuutin kuluttua rasva-adaptioiden parantamiseksi, seuraten harjoittelukonsepteja "harjoittele alhaalla, kilpaile korkealla". Kuitenkin, jos tyhjennät hiilihydraattitasosi liian paljon harjoituksen aikana, tunnet itsesi väsyneemmäksi, mikä voi vaikuttaa seuraaviin harjoituksiin. Joten suunnittele, milloin tämän tyyppisiä harjoituksia tulisi toteuttaa.

Alle 60 minuutin harjoituksissa ei yleensä ole tarpeen täydentää energiaa lainkaan. On tärkeämpää, että olet syönyt riittävästi ennen sessiota ja että glykogeenivarastosi ovat täynnä.