Optimaalinen energia ultrajuoksijoille ja pitkille matkoille (#188)

Useat tutkimukset ultrajuoksijoista ovat mitanneet energiankulutusta validoiduilla menetelmillä ja päätyneet yksinkertaiseen johtopäätökseen: Suuremmat fyysiset vaatimukset lisäävät energiankulutusta. Tietenkin — mutta tutkimus tarjoaa myös konkreettisempia lukuja eri tyyppisistä ultrakilpailuista:

• 3831–4999 kcal/päivä — 225 km 5 päivän aikana, vaihteleva maasto (Al Andalus Ultimate Trail) ja 32–40 °C. Osallistujat: 46 miestä ja 28 naista, 60–80 kg ja 30–50 vuotta vanhoja.
• 4764–5654 kcal/päivä — 305 km 8 päivän aikana, vuoristomaraton, kylmästä viileään lämpötilaan (tuntematon kilpailu ja lämpötila).
• 6000–8000 kcal/päivä — 250 km 5 päivän aikana laboratoriossa juoksumatolla, jossa on kaltevuus, huonelämpötila.
• 18000 kcal/päivä — 24 tunnin polku-ultramaraton, jossa osallistujat juoksivat 122–208 km.

Pinnalta katsoen luvut vaihtelevat merkittävästi, mutta kun jaamme energiankulutuksen kurssilla käytetyillä tunneilla, keskiarvo on noin 550 kcal/tunti 24 tunnin ajanjaksolla. Pidä tämä luku mielessä, kun suunnittelet energiatarpeitasi — mutta sukellamme syvemmälle ravitsemuksen syövereihin alla.

Ultramatkoilla voimme usein ylläpitää energiatasapainoa ajan kuluessa, mikä mahdollistaa useiden päivien jatkamisen. Asiantuntijat korostavat joitakin keskeisiä ohjeita:

1. Energiatasapaino – Jos poltat noin 550 kcal/tunti, pyri kuluttamaan mahdollisimman lähellä tuota energiamäärää vaarantamatta suorituskykyäsi.
2. Hiilihydraattien kokonaiskulutuksen tulisi olla noin 12 g hiilihydraattia kehon painokiloa kohti päivässä.
3. Proteiinin saannin pitäisi olla 1.6–1.8 g/kg kehon painoa päivässä.
4. Rasvan saanti auttaa saavuttamaan energiatasapainon, kun hiilihydraatti- ja proteiinitavoitteet täyttyvät; rasvat kattavat tyypillisesti 20-35% päivän kokonaisenergiasta.

Proteiinitavoitteiden saavuttaminen voi olla haastavaa, jos kannat kaiken itse kilpailun aikana. Tällöin vähennä proteiinin saantia noin 1.2 g/kg säästääksesi painoa ja tilaa repussasi.

1-4 tuntia ennen starttia: kuluta 1-4g hiilihydraatteja per kehonpainokilo. Valitse ruokia, joiden tiedät olevan vatsaystävällisiä - vältä rasva-, kuitu-, sokerialkoholi-, proteiini- ja fermentoituvapitoisia ruokia kilpailua edeltävinä päivinä. Jos haluat oppia lisää FODMAPista, meillä on siitä artikkeli: https://www.presteramera.com/lugnare-mage-med-fodmap/

Huomaa: vatsa voidaan opettaa sietämään enemmän energiaa, erityisesti hiilihydraatteja, toiminnan aikana. Jatkuva hiilihydraattilataus ilman vatsavaivoja on tärkeää - sillä jos vatsa pettää, menetät myös nesteitä. Meillä on opas neljän viikon vatsatreenaukseen täällä: https://www.presteramera.com/tavlingsklar/ - ja erään tutkimuksen mukaan kaksiviikkoinen ohjelma vähensi vatsavaivoja 60–63% ja paransi suoritusta kahden tunnin juoksutestissä 4–5% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177715).

Suurin käytännön haaste on logistiikka: monissa kisoissa on kannettava oma energia, mikä lisää useita kiloja reppuun (neste ja ruoka).

24–36 tunnin kisoissa tutkimukset näyttävät, että nautittu energia vastaa 36–63% (keskimäärin 50%) energiantarpeesta. Suurempi energiansaanti korreloi usein paremman sijoituksen kanssa, mutta aina näin ei ole – harjoittelu ja muut tekijät vaikuttavat tulokseen. Kuitenkin, kun kaikki muut asiat ovat muuten tasavertaisia, on yleistä, että enemmän tankanneet sijoittuvat paremmin. Kyllä, ultrajuoksun maailmassa on myös tietynlaista macho-kulttuuria – mutta energia auttaa.

Klassinen suositus hiilihydraateille ultrajuoksun aikana on 90 g hiilihydraatteja tunnissa.

“Siitä huolimatta, ultramaratonin juoksussa, jossa kesto on yleensä yli 4 tuntia, suositellaan yleisesti nauttimaan 90 g/tunti monikuljetettavaa hiilihydraattisekoitusta (esim. 2∶1 glukoosi–fruktoosiaineosuhde).”

Todellisuudessa harvat saavuttavat tämän: ad libitum -raportit osoittavat, että ultrajuoksijat ottavat usein vain 20–40 g hiilihydraatteja tunnissa, vaikka heillä olisi riittävästi 60 g/tunti. Ultrajuoksijat noudattavat yleensä huonosti suosituksia – mutta kun kaikki ovat yhtä huonoja, se harvoin muodostuu suurimmaksi selitysvoimaksi suorituskyvylle. Silti, yritä olla tekemättä siitä sitkeyskilpailua välttääksesi energian puutetta.

Mitä pidempään olet liikkeellä, sitä enemmän hyödyt korkeasta rasvanhapettumisesta. Keskeinen tekijä rasvanhapettumisen lisäämiseksi on harjoittelu—pitkät treenit kasvattavat kapasiteettiasi. Vaikka ruokavalion manipulointi (kuten vähähiilihydraattiset päivät) vaikuttaa jonkin verran, sen merkitys kalpenee harjoittelun vaikutukseen nähden.

Teoriassa ultrajuoksija, joka hapettaa 1,2 g rasvaa minuutissa, voisi hyödyntää lähes 700 kcal/h rasvavarastoistaan—tämä on hyödyllistä kilpailuissa, jotka kestävät yli 10 tuntia, vaihdellen 45–70 % VO2max:sta. Kuitenkin on kyseenalaista, parantaako rasvanhapettumisen lisääminen todellisuudessa suorituskykyä. Tutkimukset harvoin osoittavat selkeitä suorituskyvyn parannuksia pelkästään rasvanhapettumisen lisäämisen kautta.

Supernova-projektin kaltaiset aloitteet tutkivat yhdistelmiä: ensin maksimoidaan rasvanhapettuminen ja sen jälkeen lisätään korkeita hiilihydraattiannoksia, jotta nähdään, voivatko molemmat järjestelmät optimoitua samanaikaisesti. Alustavat tulokset ovat kannustavia.

Pääasiallinen rasvanhapettumisesi—intensiteetti, jolla kehosi tuottaa eniten rasvaa lihaksille—näyttää olevan noin 65–70 % VO2max:sta. Tutkimuksessa, johon osallistui 15 miestä, rasvanhapettuminen 60 % VO2max:sta vaihteli 0,8–1,7 g/min tasapainotetulla ruokavaliolla (20 % proteiinia, 52 % hiilihydraatteja, 28 % rasvaa) ja samanaikaisesti nautitun 90 g hiilihydraattia tunnissa.

"Viimeisimpään tutkimukseen (n = 15 miestä) osallistuvilla havaittiin laaja vaihtelu maksimaalisissa rasvanhapettumisnopeuksissa (keskimäärin: 68 % (95 % luottamusväli [61–74 %] VO2max) ja vakaan tilan rasvanhapettuminen (0,8–1,7 g/min) kolmen tunnin juoksun aikana 60 % VO2max:sta (keskim. ± SD: 10,0 ± 1,2 km/h), noudattaen makroravinnetasapainotettua ruokavaliota (20 % proteiinia, 52 % hiilihydraatteja ja 28 % rasvaa) sekä kuluttaen hiilihydraatteja harjoituksen aikana (90 g/h, 2:1 glukoosi-fruktoosi 10 % wv; Rauch et al., 2018)."

Ei siis ole olemassa universaalia menetelmää rasvanhapettumisen lisäämiseksi—ja kysymys on, kannattaako siihen käyttää liikaa aikaa. Monet juoksijat voivat hapettaa jopa 1,7 g/min samalla, kun kuluttavat 90 g hiilihydraattia tunnissa. Jos saat maksimoitua hiilihydraattien saannin ja kehosi käyttää tehokkaasti myös rasvaa, usein on mekaaninen ja henkinen väsymys, ei energian puute, joka hidastaa sinua.

Tutkimukset osoittavat, että jano on luotettava merkki siitä, milloin kannattaa juoda, kunhan rasitustaso on suhteellisen matala (kuten ultramaratonilla) ja lämpötila on alle noin 30 °C. Juo janon mukaan ja vältä liiallista nesteen kulutusta.

Mielenkiintoinen asia: Tutkimukset osoittavat, että lisäsuolan käyttö on tarpeetonta matalatehoisessa urheilussa, kuten ultrajuoksussa, jopa kuumassa säässä. Suolatabletteja ei suositella, jos käytät säännöllisesti urheiluravintoa urheilujuomien, geelien, energiapatukoiden, suolaisten keksien, keittojen ja muiden huoltopisteissä saatavilla olevien tuotteiden muodossa.

"On kuitenkin todettu, että lisänatrium ei ole tarpeellista euhydraation ylläpitämiseksi ultramaratonkilpailun aikana, jopa kuumissa olosuhteissa (Hoffman ym., 2015). Paras käytäntö viittaa siihen, että välttäisi kaikkien hikoilussa menetettyjen natriumien korvaamista natriumin lisäravinteilla ultramaratonjuoksun aikana, ottaen huomioon, että merkittävä määrä natriumia sisältyy tyypilliseen kilpailuruokavalioon (esim. elektrolyyttijuomat, urheilupatukat ja -geelit, suolaiset voileivät, sipsit, suolarinkelit ja keitot)."

Perusta lähestymistapasi 550 kcal/tunti energiankulutuksen järkevänä vertailukohtana ja pyri kompensoimaan mahdollisimman paljon. Kuten mainittiin, useimmat ihmiset kompensoivat vain noin puolet kulutuksestaan ultraetäisyyskisoissa. Kun energiankulutus on 550 kcal/tunti, se tarkoittaa noin 275 kcal/tunti saantia, mikä on suunnilleen 65–70 g hiilihydraatteja tunnissa.

Osa energiasta tulee proteiineista ja rasvoista, joten todellinen hiilihydraattimääräsi on käytännössä todennäköisesti noin 60 g/tunti tai vähemmän. Mutta jos saat nautittua 60 g/tunti, valitset vatsaystävällisiä ruokia tauoilla ja juot janoasi kuunnellen — olet hoitanut 99 % ravitsemusurakasta. Loppuosa on harjoittelua ja henkistä sitkeyttä.

Nauti pitkiä lenkkejäsi ja muista pitää mahtava aika. Muista, että nämä lenkit kehittävät rasvanpolttoa eniten — vaikka nauttisit jopa 90 g hiilihydraatteja tunnissa treenin aikana. Pikaratkaisua ei ole; harjoittelu yhdistettynä fiksuun ravitsemusstrategiaan on oikea suunta.

Onnea matkaan — ja muista, että joskus on ihan ok olla vähän armollinen vatsallesi.