Paranna suoritustasi kivutta (#24)

Pääsääntö - Kovat, karkeat, hikiset, uuvuttavat ja hieman jännitystä sisältävät harjoituksesi tulisi todella heijastaa näitä piirteitä. Pidä kovat sessiot haastavina. Riippumatta siitä, kohtaatko juoksumatolla 4x4-minuutin intervalleja tai annat kaikkesi seitsemän minuutin ajan pyöräillessäsi kellarissa tai olohuoneessa television edessä, varmista, että nämä intervallit pysyvät vaativina ja lisäävät asteittain intensiteettiä sessiosta sessioon. Jopa pieni lisäys, kuten 0,1 km/h juoksumatolla tai 1-2 wattia enemmän pyöräilyintervallit, merkitsee. Suorituksen parantaminen vie aikaa, ja sinun on annettava sille aikaa.

"Jos se olisi helppoa, kaikki tekisivät sen"

• Kylmä/Jää: Tapa harhauttaa mieltäsi.
• Kofeiini: Tarjoaa joitakin samanlaisia vaikutuksia kuin kipulääkkeet ilman niiden tiettyjä sivuvaikutuksia.
• Mentaalinen harjoittelu: Itsepuhe, kuvitus ja ajatusten pysäyttäminen (SVT). Tutustu urheilupsykologian neuvonantajaamme Viktor Johanssoniin täältä. Löydä joitakin hänen vinkkejään  täältä ja ota häneen yhteyttä saadaksesi lisää ohjausta.

Periaatteessa kyse on siitä, että irroitat mielesi mahdollisimman paljon, kun asiat alkavat käydä haastaviksi. Mainitsin artikkelin alussa, että aivomme pidättelevät meitä, vaikka lihaksemme eivät ole oikeasti aivan loppu (voimme säilyttää jopa 70 prosenttia voimastamme). Siksi haluamme estää aivojamme luomasta epäilyksiä aikaisemmin kuin on tarpeen. Tässä työ on pääasiassa mentaalista ja psykologista, mikä ei ole meidän erikoisalaamme, joten jätämme sen pätevämmille asiantuntijoille, kuten Viktorille.

Muista – pienet edistysaskeleet treeneistä treeneihin kasaantuvat, ja ajan mittaan ne usein päättävät, kuinka korkealle astut palkintopallille. Sitkeys on avainasemassa, kuten sanotaan 😉.

Intensiivisempi treenaaminen parantaa kykyäsi kestää kipua. Tämä on täysin loogista, ja aiheesta on paljon tutkimuksia. Katso vain tätä meta-analyysia 899 yksilöstä – se osoittaa, että me urheilijat koemme kipua eri tavalla kuin ei-urheilijat. Kivunsietokykymme kasvaa vähitellen.

Haluan korostaa triathlon-bloggaajan pointtia: En suosittele kipulääkkeiden käyttöä kynnysharjoitteiden aikana urheilijana. Näissä tutkimuksissa testit tehdään kontrolloiduissa olosuhteissa kipua ja suorituskykyä tutkien. Tutkijoilla on asiantuntijat apuna, jos jotain tapahtuu. Kipulääkkeillä on useita sivuvaikutuksia eikä niiden käyttöä pitäisi laajentaa tarpeettomasti. Kipulääkkeiden käyttö harjoittelun aikana lisää myös loukkaantumisriskiä ja voi hidastaa palautumista – mitä haluat tietysti välttää.

Tästä huolimatta monet urheilijat käyttävät kipulääkkeitä harjoittelussa ja kilpailuissa (noin 60-70 prosenttia kaikista kestävyysjuoksijoista tässä vuoden 2011 tutkimuksessa). Heikko valmistautuminen kilpailuun, pienet vammat ja kulttuuriset vaikutteet voivat olla syitä tähän. On kuitenkin olemassa vaihtoehtoja ilman pillereitä ja niiden sivuvaikutuksia.

Kipu harjoittelun aikana tuntuu todelliselta, mutta usein se rajoittaa meitä enemmän henkisesti kuin fyysisesti. Tämä artikkeli pureutuu siihen, miksi koemme kipua puskiessamme itsemme äärirajoille ja miten aivot asettavat rajoja jo ennen kuin keho on todella uupunut. Tutkimusten ja käytännön esimerkkien avulla havainnollistamme, miten kipukynnystä voidaan treenata ja miten suorituskykyyn vaikuttavat sekä fyysiset että psykologiset tekijät. Korostamme myös kivunlievityksen kaltaisten oikoteiden riskejä. Johtopäätös on, että voit oppia hallitsemaan ja siirtämään kipukynnystäsi – mutta se vaatii oikeanlaista harjoittelua, kärsivällisyyttä ja tietoista strategiaa.

Ei ole yllätys, että urheilijat kestävät säännöllisesti enemmän kipua kuin ne, jotka suosivat istuvaa elämäntapaa. Jokainen, joka on koskaan tarttunut kynnyksellisiin intervalleihin toistuvasti, tietää tarkalleen mistä puhun. Mielenkiintoista on, että urheilijat, jotka ponnistelevat hieman enemmän intensiivisten harjoitusten aikana (muista: kovat harjoitukset pitäisi olla kovia ja helpot harjoitukset helppoja), kehittävät paremman kivunsietokyvyn. Tämä mahdollistaa heidän työntää itseään pidemmälle ja hyötyä vielä enemmän harjoittelustaan.

Aivomme rajoittavat kykyämme kuormittaa lihaksia kauan ennen kuin ne saavuttavat maksimipotentiaalinsa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän pyytämällä osallistujia jännittämään lihasta niin kovaa kuin mahdollista ja sitten lisäämällä lihasvoimaa sähköimpulssilla - osoittaen, että lihakset voivat jännittyä enemmän kuin ihminen itse pystyy saavuttamaan. Tämä todistaa selvästi, että aivot pidättelevät meitä ennen kuin lihas on todella uupunut. Lisätietoja ja viiteaineistoa löytyy Marek Behrendtin kirjoituksesta täältä.

Viime vuonna laajasti levinneessä triathlete-artikkelissa kirjoittaja nosti esiin tutkimuksen vuodelta 2010, joka tutki kivunlievittäjien vaikutusta pyöräilijöiden suorituskykyyn. Kolmetoista pyöräilijää sai 1,5 grammaa kivunlievitystä ja polki sitten suurella intensiteetillä yhä vaativammassa kestävyyssuorituksessa kuntopyörällä. Maitohappotasot, syke ja koettu kipu kirjattiin ylös. Tulokset osoittivat, että kivunlievittäjiä ottaneet pystyivät puskea kovempaa ja ylläpitää korkeampaa suorituskykyä kohonneilla maitohappotasoilla, kokien kivun samankaltaisesti vertailuryhmän kanssa. Tämä viittaa siihen, että kivunlievittäjät voivat tukea treeniä korkeammilla "maitohappotasoilla" ja mahdollisesti nopeuttaa kynnyksesi kasvamista.

Samanlainen tutkimus vuodelta 2014 käytti samaa kivunlievitysannosta (1,5 grammaa) Wingate-testeissä, jotka ovat 30 sekunnin maksimi-intervallit uupumukseen asti. Tämän tutkimuksen osallistujat saivat keskimäärin noin 20 lisäwattia jokaisella intervallilla ja kestivät vähemmän suorituskyvyn heikkenemistä kahdeksan suoritetun intervallin aikana.