Patukat, geelit vai urheilujuomat?

Kello on 21:00 kisapäivän tai pitkäkestoisen treenin aaton iltana, ja tarkastelet sängylle aseteltuja varusteita. Tärkeä kysymys herää aina... Kuinka saan kaiken mahtumaan? Puretaanpa auki, mikä on paras valinta – urheilujuomat, patukat vai geelit. Onko paras valinta edes olemassa, vai onko kyse vain käytännön eroista?

Tutkijat ovat tietenkin paneutuneet tähän alueeseen ja heillä on vastauksia aiheeseen. Vuonna 2010 perustettiin tutkimusryhmä selvittämään, miten urheilujuomat, -geelit ja -patukat imeytyvät ja toimivat energialähteenä kehossa, sekä onko kiinteiden ja nestemäisten ruokien imeytymisnopeudessa ja suolistovaivoissa eroa.

Nopea vastaus on — vesi. Vitsikkäästi voimme kuvata sen siten, että geeli on urheilujuoma, jossa on hyvin vähän vettä, kun taas patukka on geeli, joka on jätetty auringonpaisteeseen muutamaksi tunniksi kuivumaan. Kun tuotteet jaetaan makroravinteisiin, ne koostuvat yleensä jostain hiilihydraattilähteestä (kaura, glukoosisiirappi, fruktoosi, dekstroosi), mahdollisesti vähän aminohappoja/proteiinia ja lopulta suoloja/mineraaleja ja vettä. Patukoissa on usein hieman öljyä, mikä antaa niille tekstuurin. Niinpä merkittäviä eroja löytyy eri tyyppisten geelien välillä, kun kyse on sulavuudesta ja imeytymisnopeudesta.

Geelien ja patukoiden etuna on, että ne toimivat tiivistettyinä energianlähteinä, mikä tarkoittaa, että niiden paino on kevyempi (et kanna mukana vettä). Urheilujuomien etu on, että ne tarjoavat myös nestettä ja suoloja, joita menetät treenatessa ja kilpailuissa. Suorituskyvyn kannalta urheilujuomat ovat järkevin valinta, jos pyörässäsi on tilaa nesteelle.

Kun molemmat energialähteet ovat rakenteeltaan optimaalisia, imeytymisen ja hapettumisen ero on hyvin pieni. Geelit ovat hieman viskooseja, ja patukat ovat kiinteämpiä, mikä hieman hidastaa mahalaukun tyhjenemistä — osittain geelien guar gum -kuitujen ja patukoiden korkeamman kuitu- ja rasvapitoisuuden vuoksi. Uusi tutkimus on osoittanut, että mahalaukun tyhjeneminen ei olekaan järjestelmän pullonkaula, toisin kuin 10–15 vuotta sitten uskottiin. Vanhemmat tutkimukset keskittyivät enemmän molekyylipainoon ja vatsan läpikulkuvauhtiin näiden vaiheiden optimoimiseksi. Nykyään tiedämme, että esimerkiksi molekyylipainolla on vähäinen merkitys; korkeampi molekyylipaino voi jopa haitata.

Näin ollen se, kuinka nopeasti aineet läpäisevät mahalaukun, ei tunnu olevan päärajoite — todellinen rajoitus tapahtuu alempana suolistossa, kun energia imeytyy verenkiertoon. On osoitettu, että suhteen tulisi olla 2:1 tai 1:0,8 glukoosin ja fruktoosin välillä, jotta saavutetaan maksimaalinen energiansaanti ja samalla minimoidaan vatsan ärsytys. Monet geelit ja jopa patukat on suunniteltu vastaamaan tätä, mikä tarkoittaa usein, että keho sietää niitä hyvin. Mutta mihin tutkimusryhmä päätyi?

Ilman että mennään liian syvälle tieteeseen, tutkijat eivät löytäneet eroa imeytymisessä tai energian saannissa urheilujuomien ja geelien välillä, kunhan juot vettä geelien kanssa. On kyseessä sitten, että pidät vettä pullossasi ja saat energiasi geeleistä, tai sekoitat urheilujuomaa suoraan pulloon, sillä ei ole suurta merkitystä. Käytännön tekijät ovat ne, jotka todella vaikuttavat valintaan.

On myös syytä huomata, että ryhmä, joka joi ainoastaan vettä pyöräilyn aikana, suoriutui hyvin; he polttivat saman määrän energiaa kaikissa kokeissa, mutta luottivat enemmän rasvahappoihin energialähteenä, kun heillä oli vain vettä. He kokivat myös, että suoritus tuntui hieman raskaammalta, mikä ei ole yllättävää — pyöräily kolme tuntia pelkällä vedellä on rankempaa kuin energian kanssa, jopa alhaisemmilla intensiteeteillä. On kuitenkin tiedossa, että useimmat, jotka käyttävät geelejä, kuluttavat vähemmän nestettä kuin ne, jotka saavat energiansa urheilujuomien kautta. Tässä ulkolämpötila, etäisyys, aika ja juomamahdollisuudet kilpailun aikana vaikuttavat siihen, mikä asettelu sopii sinulle parhaiten.

Tässä tutkimuksessa tiimillä oli lähes sama kokoonpano. Mukana oli 8 hyvin harjoiteltua miestä, joiden VO2max oli 69 ml/kg/min, mikä viittasi hieman parempaan hapenottokykyyn kuin edellisen tutkimuksen osallistujilla. Muuten tutkimukset olivat lähes identtiset. Osallistujat nauttivat 1,6 g hiilihydraatteja minuutissa joko patukoista tai urheilujuomista. Patukoiden kanssa he saivat myös hieman enemmän rasvaa ja kuitua verrattuna urheilujuomaan.

Kuten tutkimuksessa 1, koettu rasitus oli samanlainen patukoiden ja urheilujuomien välillä, mutta hieman korkeampi, kun heillä oli vain vettä. Koettu kylläisyys oli kuitenkin korkeampi, kun he söivät patukoita verrattuna sekä urheilujuomiin että geeleihin—mikä ei ole kovin yllättävää, sillä patukat ovat täyttävämpiä. Kaikki tulokset vahvistavat myös aiemman tutkimuksen, joka käsitteli samaa aihetta.

Muista, että kaikilla energianlähteillä on merkitystä. Sinulla on vain yksi suolisto ja yksi imeytymisjärjestelmä. Vaikka sitä voi treenata, se ei ole silti voittamaton. Syötpä sitten patukoita, geelejä tai nautit urheilujuomia, ne hajoavat lopulta glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka imeytyvät ja käytetään polttoaineena kehollesi. Jos kulutat 1,8 g hiilihydraatteja minuutissa, mikä on hieman yli 100–110 g tunnissa, et todennäköisesti voi syödä patukkaa samaan aikaan — kuppi täyttyy liian nopeasti, ja vatsavaivoja syntyy. Sinun ei pitäisi nauttia enemmän kuin kehosi pystyy imeyttämään, ja raja kulkee noin 100 g/tunti, jos energianlähteellä on oikea hiilihydraattikoostumus (glukoosi:fruktoosi suhteessa 2:1 tai mahdollisesti 1:0.8, jos olet kokenut hiilihydraattien kuluttaja).

• Jos olet nälkäinen — ota patukka.
• Jos olet janoinen — juo urheilujuomaa.
• Jos on kätevämpää kantaa geeliä (kuten juostessa) — käytä geeliä.