Perusteet liikuntafysiologiassa - Osa 1
Peruskurssi liikuntafysiologiasta - Osa 1
Umara valmistaa ravintotuotteita. Mutta se on vain yksi osa siitä, mitä teemme. Pääkohteemme on suorituskyky – erityisesti sinun suorituskykysi. Autamme sinua juoksemaan nopeammin, pyöräilemään pidemmälle ja nauttimaan urheilusuorituksistasi enemmän. Suorituskyvyn käsite ei käsitä vain ravitsemusta, vaan myös fysiologiaa ja urheilutiedettä. Alla on osa 1, joka keskittyy urheilutieteeseen.
Tämän neliosaisen artikkelisarjan avulla saat perustiedot siitä, miten keho toimii fyysisen aktiivisuuden aikana ja miten parantaa tätä kykyä.
Ensinnäkin, ihmisen keho on uskomattoman monimutkainen, se koostuu sairauksista, kudoksista, lihaksista, luista ja elimistä. Useat monimutkaiset fysiologiset järjestelmät ovat kietoutuneet toisiinsa ja vaikuttavat toisiinsa. Harjoittelun näkökulmasta on helpompi luokitella nämä neljään ryhmään - Energiat, Lihasfysiologia, Sydän- ja verisuonijärjestelmä ja Hermosto.
3 Energiavarastoa
Fyysisesti aktiivisena tarvitsemme energiaa. Kehon on muutettava kemiallista energiaa mekaaniseksi energiaksi. Aikaisemmassa artikkelissa nimeltä "Hiilihydraatit, Proteiinit ja Rasvat Urheilijoille - Peruskurssi" voit syventyä tarkemmin siihen, miten keho hyödyntää erilaisia energialähteitä. Yksinkertaisesti sanottuna se käyttää pääasiassa hiilihydraatteja ja rasvoja energian tuotantoon. Tämä energian muuntaminen tapahtuu lihassoluissa, jolloin syntyy adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on polttoaine lihaksille ja muille kudoksille.
Tämä energian muuntaminen voi tapahtua hapen kanssa tai ilman, eli aerobisesti tai anaerobisesti. Rasvaa voidaan muuttaa vain aerobisesti, kun taas hiilihydraatteja voidaan muuttaa kummallakin tavalla. Meillä on kolme eri energiajärjestelmää:
Anaerobinen alaktiinen polttaminen tai ATP-PCr-järjestelmä:
Tämä järjestelmä kestää noin 10 sekuntia työtä, käytetään kun aloitetaan, sprintataan tai tehdään nopeita räjähtäviä liikkeitä. Se toimii ilman happea mutta ei tuota haitallisia (suorituskyvyn kannalta) aineita, joita anaerobinen laktaattijärjestelmä tuottaa, mikä on seuraava järjestelmä.
Anaerobinen laktaattijärjestelmä:
Tämä toinen järjestelmä dominoi aktiviteetteja, jotka kestävät 10 sekunnista 3 minuuttiin, kun hapen saanti on riittämätöntä, mikä johtaa maitohapon (laktaatin) muodostumiseen anaerobisen glykolyysin kautta. Kuten mainittiin, keho voi ylläpitää tätä intensiivisyyttä vain muutaman minuutin ennen kuin on vähennettävä tai pysäytettävä, mikä antaa kolmannen energiavaraston, joka toimii hapen kanssa, päästä kiinni ja tasata hapen velkaa ja "maitohappoa" kerrostumista.
Aerobinen energiajärjestelmä:
Tämä kolmas järjestelmä on aerobinen energiajärjestelmä, joka toimii sekä hiilihydraattien että rasvojen kanssa. Hiilihydraatit ovat tehokkaampia, mutta niiden varastointi maksassa ja lihaksissa on rajallista, kun taas rasvaa on runsaasti.
Kaikki kolme järjestelmää toimivat samanaikaisesti, ja aktiviteetin intensiivisyys määrittää, mikä järjestelmä on eniten kuormitettu.
Kaikesta energiasta, jota tuotamme näiden prosessien kautta, 70-85 % muuttuu lämpöksi eikä lihasliikkeeksi. Tämä tunnetaan työn tehokkuutena tai tehokkuusosuutena, ja jopa muutama prosenttiyksikkö ero urheilijoiden välillä voi vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Yksinkertaisesti sanottuna, kokeneemmilla urheilijoilla on yleensä parempi työtehokkuus.
Lihasfysiologia
Yllä mainitut energiavarastot tuottavat ATP:tä, joka on polttoaine lihaksillemme. ATP on välttämätöntä lihasten supistumisille. Lihaksemme voivat toimia kolmella tavalla: konsentrisesti (supistumalla), eksoentrisesti (vastustamalla ja hitaasti vapauttamalla) ja isometrisesti (aktiivisesti ilman liikettä).
Kehon lihaksilla on myös erilaisia tyyppejä. On sileitä lihaksia (löytyvät keuhkojen, sisäisten kudosten ja verisuonten ympäriltä), joita autonominen hermosto ohjaa (et tietoisesti hallitse hengitystäsi tai ruoansulatustasi). Sitten on sydänlihaa, joka koostuu poikkijuovaisista lihassyistä, jotka muodostavat sydämen, osittain hallittuna toiminnastamme. Lopuksi, luustolihaksia, joita hallitsemme tietoisesti ja joihin harjoittelu ja ravitsemus voivat vaikuttaa, koostuvat noin 640 lihaksesta kehossamme.
Luustolihakset koostuvat lihassyistä, jotka muodostavat kokonaisia lihaksia. On olemassa kaksi päätyyppiä:
Tyyppi 1: Hitaasti supistuvat kuidut, pienempiä kuin tyyppi 2 kuidut. Niissä on enemmän hiussuonia (pieniä verisuonia, jotka toimittavat hapekasta verta lihaksille) ja enemmän mitokondrioita, solukohtaisia komponentteja, jotka muuntavat rasvoja ja hiilihydraatteja ATP:ksi. Niissä on enemmän entsyymejä aerobiseen polttamiseen, kun taas tyyppi 2:lla on enemmän anaerobiseen polttamiseen.
Tyyppi 2: Nopeasti supistuvat kuidut, suurempia kuin tyyppi 1. Ne varastoivat enemmän kreatiinifosfaattia nopeita, räjähtäviä liikkeitä varten ja enemmän hiilihydraatteja, koska ne toimivat sekä aerobisesti että anaerobisesti. On olemassa kaksi alatyypiä: 2a ja 2x, joista 2x on nopein.
Tyyppi 1 vaikuttaa vähemmän mukautuvalta, kun taas tyyppi 2 voi muuttua helpommin harjoittelun myötä, parantumalla jommassakummassa anaerobisessa tai aerobiseen tehtävissä. Geneettinen perimäsi määrittää pääasiassa näiden kuidutyyppien osuuden, vaikuttaen kykyysi eri aktiviteetteihin ja urheilulajeihin. Silti tietenkin säännöllinen harjoittelu voi hienosäätää lihaskuituja kestävyys- tai räjähtävyyskykyyn.
Ensimmäisten aktivoitujen kuitujen määrä riippuu pääasiassa intensiivisyydestä. Rauhallisella intensiivisyydellä tyyppi 1 kuituja aktivoituu ensin, kun tyyppi 2 liittyy mukaan intensiivisyyden noustessa. Harjoituksen kesto vaikuttaa myös asiaan. Kestävyysaktiviteeteissa tyyppi 1 kuituja aktivoituu ensin, ja tyyppi 2 ottaa vähitellen haltuunsa, kun tyyppi 1 väsyy. Samoin sprinteissä tyyppi 1 ottaa yhä enemmän haltuunsa, kun tyyppi 2 uupuu, minkä vuoksi sprintterit voivat juosta, mutta eivät yhtä nopeasti.
Tämä artikkeli tarjosi perustiedot energiavarastoista ja lihasfysiologiasta. Osa 2:ssa voit oppia sydän- ja verisuonijärjestelmästä – sydämestä, keuhkoista, verestä – ja hermostosta sekä niiden rooleista fyysisessä suorituskyvyssä.
