Perusteet liikuntabiologiassa - Osa 3

Perustason koulutus liikuntafysiologiassa - Osa 3

Ennen kuin voimme perehtyä tekijöihin, jotka rajoittavat suorituskykyämme ja joihin harjoittelu pyrkii vaikuttamaan, pieni osa tulisi omistaa antropometrialle.

Antropometria (kehon mittaukset)

Antropometria käsittää kehon muodon, korkeuden, painon ja kehollisen rakenteen. Suunnilleen nämä tekijät määräytyvät geeneidemme mukaan; näytämme kaikki erilaisilta, ja korkeuden, painon ja lihaskoon mukaan määrittyvät vahvuutemme ja heikkoutemme. Pitkä 85kg painava pyöräilijä on todennäköisesti paremmin sopiva tasaisille kilpailuille, joissa voiman kehittämisellä on suuri merkitys, kun taas 62kg painavan ja 172 cm korkean pyöräilijän pitäisi menestyä paremmin vuoristossa. Kuitenkin on tietenkin poikkeuksia pitkien, raskaampien urheilijoiden kanssa, jotka suoriutuvat erittäin hyvin ylämäessä ja päinvastoin.

Jokainen voi parantaa heikkouksiaan ja kehittää vahvuuksiaan, mutta kehomme mitat määräävät suuressa määrin suorituskykyämme ilmanvastuksen, painovoiman tai suhteellisen hapenottokyvyn kautta, lisää tästä alla. Emme voi muuttaa korkeutta tai luiden rakennetta, mutta kehonpainoa, lihasmassaa ja kehon rasvaprosenttia voidaan vaikuttaa harjoittelun ja ravitsemuksen avulla tiettyyn pisteeseen asti. Kuitenkin liika yrittäminen muuttaa omaa lähtötilannettaan voi myös aiheuttaa riskejä. Tautiriski ja loukkaantumisriski kasvavat alhaisemmilla rasvaprosenteilla, joten matala kehonpaino voi lopulta olla haitallista suorituskyvylle.

Suorituskyky

Urheilusuorituskykyä rajoittavat erilaiset parametrit, joihin tutustumme alla. Näitä voidaan käyttää perustana selitettäessä, mikä urheilijalla sujuu hyvin tai mihin heidän tarvitsee keskittyä enemmän.

Hapenottokyky

Hapenottokyvyn mahdollisuudet tarkoittavat sitä happea, jota lihakset voivat imeä työn aikana, mutta myös maksimiaerobiseen kapasiteettiin, jonka ihmiset omaavat, kohdistuva rajoitus. Hapenottokykyä on pitkään käytetty urheilijoiden testaamiseen ja fyysisen kyvyn arvioimiseen. Hapenottokyky on tärkeää mitata, mutta huippu-urheilussa on havaittu, että muut kilpailuspesifit testit ovat parempia suorituskyvyn arvioimisessa. Erittäin hyvin koulutetut urheilijat voivat ylläpitää maksimaalista hapenottokykyä noin 5-10 minuuttia, jonka jälkeen prosessi muuttuu liian anaerobiseksi ja suorituskyky heikkenee.

Hapenottokykyä mitataan yleensä Vo2max (litroina/minuutissa) tai testiarvona (Vo2max ml/kg/min). Urheilijoille, jotka kantavat omaa kehonpainoaan, kuten pyöräilyssä, hiihtämisessä tai juoksemisessa, testiarvo on parempi mittari, sillä kehonpainolla on keskeinen merkitys. Soutajille tai kanoottereille on kuitenkin parempi tarkastella pelkkää litramäärää. Testiarvo, joka ylittää 60 ml/kg/min, nähdään usein kynnyksenä erittäin hyvin koulutetuilla miehillä ja noin 55 naisilla. Mutta monissa kestävyyslajeissa huipputasolla ei ole harvinaista, että testiarvot nousevat jopa 80-90 ml/kg/min miehillä ja 65-75 ml/kg/min naisilla.

Hyödyntämisaste

Hyödyntämisaste kuvaa, kuinka lähellä omaa Vo2maxia henkilö voi olla tietyn ajan. Useimmiten kynnys tarkoittaa hyödyntämisastetta, ts. wattia/nopeutta/pulsseja, joita voi ylläpitää noin tunti. Mutta se on itse asiassa laajempi käsite, joka kuvaa työn kattoa pidemmällä aikavälillä. Esimerkiksi maratonjuoksijan hyödyntämisaste voidaan laskea prosenttina Vo2maxista, jonka he voivat ylläpitää 42 km:n matkalla, mikä on maratonjuoksijan hyödyntämisaste juuri heidän kilpailumatkalleen.

"Keskivertoisella" henkilöllä hyödyntämisaste on noin 60 prosenttia maksimihapenotosta, kun taas huippu-urheilijalla voi olla hyödyntämisaste/kynnys 90 prosenttia tai enemmän Vo2maxista.

Työekonomia

Kaksi henkilöä, joilla on tarkalleen sama Vo2max ja työekonomia, juostessa maratonia voi saavuttaa täysin erilaiset ajat. Tämä ero voi johtua monista tekijöistä, mutta ensisijaisesti työekonomiasta. Työekonomia viittaa siihen, kuinka paljon happea urheilija käyttää tietyllä kuormituksella. Työekonomiaan vaikuttaa pääasiassa yksilön tehokkuus (biokemiallinen tehokkuus), ts. kuinka paljon kehon tuottamasta energiasta todella käytetään eteenpäinpyrkimiseen. Suuri osa "hukkatyöstä" muuttuu lämmöksi, ja paremmin koulutettu henkilö tuottaa vähemmän "hukkatyötä".

Toinen työekonomiaan vaikuttava tekijä on lihasten ominaisuudet (esim. lihaskuitukoostumus, lihasten pituus ja kiinnittymiskohdat luustoon jne.). Toinen tekijä on urheilijan tekniikka. Työekonomiaan voidaan vaikuttaa tietyssä määrin tekniikkakoulutuksella, mutta se on pääasiassa synnynnäistä.

Koulutuksen tavoite pitäisi siis olla korkeiden arvojen saavuttaminen kaikissa kolmessa edellä mainitussa tekijässä. Kuitenkin tutkimus viittaa siihen, ettei ole mahdollista saada maksimaalisia arvoja kaikissa osissa samanaikaisesti. Urheilijalla, jolla on erittäin korkea hapenottokyky, on usein vaikeuksia ylläpitää optimaalista työekonomiaa ja hyödyntämisastetta, esimerkiksi.

Suorituskyvyn lisäksi myös taktiikalla ja psykologiassa on oma osansa. Se, kuinka urheilija kokee itsensä ennen kilpailua, on merkittävä tekijä. Tai miten he asettavat kilpailunsa, lähtönopeuden ja miten he suhtautuvat vastustajiin, säähän jne.

Lopuksi pääsemme ravitsemukseen, osaan, johon Umara keskittyy eniten. Olet saattanut optimoida kaikki yllä mainitut osat, mutta jos sinulla ei ole hyvää energia- ja ravitsemussuunnitelmaa kilpailuusi, ei sillä ole väliä; et voi suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla kuitenkaan. Mutta "Opi lisää" -osiosta Umaralla löydät arvokasta tietoa harjoittelun ja ravitsemuksen yhdistämiseen optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi!

Koulutusteorian sarjan neljännessä ja viimeisessä osassa jatkamme käytännön vinkkejä harjoittelusta ja harjoitusalueista.