Pistos kyljessä: Syyt ja miten välttää se

Mekaanisen rasituksen ja ärsytyksen teoria vatsaa ja vatsakalvoa ympäröivissä nivelsiteissä on todennäköisin selitys. Siinä on kuitenkin heikkouksia — esimerkiksi pisto voi esiintyä myös uinnin aikana, jolloin sama mekaaninen vaikutus ei ole ilmeinen. Kuten kramppaus, pisto voi johtua monista eri tekijöistä. Elimiemme liikkuminen liikunnan aikana vaikuttaa kuitenkin olevan osatekijä.

Vältä syömistä ja juomista heti ennen liikuntaa, äläkä unohda keskivartaloharjoittelua. Nämä strategiat voivat auttaa merkittävästi. Voit luonnollisesti nauttia jotain kevyttä tai juoda hieman etukäteen, jos tarvitset lisää energiaa tai haluat ylläpitää nestetasapainoa. Vältä kuitenkin juomasta 0,5 litraa vettä 10 minuuttia ennen aloittamista, jos olet altis pistoille. Artikkelissamme nesteytyksestä löydät lisää tietoa nesteiden imeytymisestä ja siitä, kuinka paljon voit imeä minuutissa (vinkki — 36 ml/min urheilujuomana, 10–12 ml/min pelkkänä vetenä).

On olemassa monia teorioita. Yksi yleinen uskomus on, että sisäelimet "pomppivat" liikunnan aikana. Kuitenkin pistokset ovat myös yleisiä uinnin aikana, missä pomppiminen ei ole aivan samanlaista. Toisaalta tutkimus, joka mittaa lihasaktiivisuutta vatsan alueella, osoittaa, että kun pisto esiintyy, lihasaktiivisuudessa ei havaita eroa—ei ole ylimääräistä väsynyttä lihasta kuten krampissa. Siksi on tärkeää erottaa kouristukset ja pistokset: kouristukset liittyvät enemmän lihasväsymykseen, kun taas pistokset vaikuttavat liittyvän enemmän ei-supistuviin rakenteisiin, kuten vatsakalvoon ja nivelsiteisiin.

Yleisin syy on mahdollisesti ärsytys vatsakalvossa ja palleaan kiinnittyneissä ligamenteissa, joka johtuu kalvojen ja ligamenttien jatkuvasta venyttämisestä, esimerkiksi juostessa. Tämä koskee erityisesti vatsaontelon ligamenteja, jotka pitävät mahan, maksan ja muut elimet paikoillaan.

Vuoto on eräänlainen kramppi — tutkijat eivät voi tarkasti määrittää, miksi koemme sen. He ovat kuitenkin edistymässä. Se on yleisempää lajeissa, jotka sisältävät vartalon kiertoa, erityisesti keskivartaloa, tai aktiviteeteissa, jotka aiheuttavat tärinää tai pomppimista. Tämä viittaa siihen, että keskivartalon liikkeet ovat tekijä.

Kolme neljäsosaa osallistujista juoksi kilpailun, kun taas neljäsosa käveli. Yhteensä 27 % osallistujista koki pistävää kylkikipua. Näistä kipu oli kaksi kertaa yleisempää juoksijoilla verrattuna kävelijöihin. Lisäksi 42 % osallistujista ilmoitti, että heidän suorituksensa rajoittui pistävän kivun takia. Muut tutkimukset osoittavat, että 10-20 % kaikista juoksijoista kokee pistävää kylkikipua kilpailun aikana. Joten kyllä — tämä on riesa, jonka haluaisimme poistaa.

Kuvitus havainnollistaa, että kylkien, juuri kylkiluiden alla, on yleisin alue, johon kipu vaikuttaa. Tästä johtuu nimitys kylkikipu. Useimmissa tapauksissa kipu voimistuu, jos jatkat liikkumista: siitä tulee terävämpi ja paikantuu, kunnes pysähdyt, minkä jälkeen kipu yleensä häviää välittömästi.

Vahva keskivartalon ydin voi ehdottomasti tehdä eroa. Suurempi vakaus keskuksessa tarkoittaa vähemmän elinten hytkymistä ja siten vähemmän ärsytystä nivelsiteissä ja vatsakalvossa. Raskaissa maastavedoissa tietyt sisäelinten nivelsiteet joutuvat myös rasitukselle, mikä voi parantaa niiden kestävyyttä ja vähentää saumojen riskiä. Kun otetaan huomioon, että jopa huono ryhti lisää saumojen riskiä, olisi viisasta treenata keskivartalon lihaksia.

Joten älä jätä keskivartalon treeniä väliin.

Lisähuomautuksena, juoksuaskel ja alusta voivat myös vaikuttaa. Juoksuaskel, jossa on vähemmän pomppimista, tai pehmeämpi alusta, joka paremmin vaimentaa iskuja, voi olla hyödyllinen.

Nesteen nauttiminen ennen ja aikana voi lisätä pistoksen riskiä, ​​varsinkin jos juot paljon lyhyessä ajassa. Kuitenkin, aivan kuten kehoa voidaan kouluttaa imeyttämään enemmän hiilihydraatteja ja vähentämään vatsavaivojen riskiä, se voi myös tottua nesteen nauttimiseen liikunnan aikana.

"Vaikka nesteen nauttiminen näyttää aiheuttavan ETAP:ia, nesteitä voidaan sietää paremmin harjoittelun myötä. Morton et al.:n [20] suorittamassa luotettavuustestissä, jossa koehenkilöt harjoittelivat useaan otteeseen suuren nestemäärän nauttimisen jälkeen, todettiin ETAP:n kokemuksen vähenevän myöhemmillä kerroilla. Aivan kuten kehoa voidaan opettaa käsittelemään ja imeyttämään nestettä liikunnan aikana [30], tämä saattaa viitata siihen, että näiden oireiden kärsijät voivat hyötyä nesteen nauttimisen harjoittelusta liikunnan aikana."

Yritä vähentää nesteen nauttimista hieman, kunnes et enää koe pistosta. Lisää sitä vähitellen yhdessä progressiivisen hiilihydraattien saannin kanssa ja katso, paraneeko tilanne. Vältä erittäin tiivistettyjä urheilujuomia, jos olet altis pistoille.

Pistos on vaiva, joka voi hidastaa suorituskykyäsi. Se ei ole vaarallinen, mutta ehdottomasti ärsyttävä. Kysymys kuuluu, mikä todella aiheuttaa piston ja mitä voit oikeastaan tehdä vähentääksesi riskiä? Tässä artikkelissa tarkastelemme tutkimusten käsityksiä mahdollisista mekanismeista piston taustalla, miksi se on yleisempää joissakin lajeissa, ja miksi se ei vaikuta olevan sama asia kuin kramppi. Johtopäätös on, että pistos liittyy todennäköisesti vatsan alueen mekaaniseen ärsytykseen ja siihen voi vaikuttaa se, kuinka lähellä aktiivisuutta syöt ja juot sekä keskivartalon vakaus ja ryhti. Oikeilla rutiineilla monet voivat merkittävästi vähentää ongelmaa.

Tämä on tietysti ensimmäinen kysymys, jonka meidän on kysyttävä itseltämme. Pistos, tai kuten sitä myös kutsutaan, kylkikipu, on epämääräinen kipu vatsan alueella. Kipua esiintyy usein paikallisesti, mutta se ei ilmene täsmälleen samassa kohdassa kaikilla.

Eräässä tutkimuksessa 848 juoksijalta ja kävelijältä kysyttiin 14 km kilpailun jälkeen Sydneyssä, kokivatko he pistoksen ja jos kyllä, niin missä. Tulokset näkyvät alla olevassa kuvituksessa.