Polarisoitu perusharjoittelu – avain menestykseen (#8)

Ei mennä tarpeettoman syvälle, mutta yksinkertaisesti sanottuna: kehosi on mahtava sopeutumaan siihen, mihin se altistuu. Kysymys kuuluukin, miten voit parhaiten stimuloida kehoasi maksimoidaksesi potentiaalisi. Jacob Gudiolin artikkeli kuvaa erinomaisesti kahta yleistä mallia, GAS (yleinen sopeutumisoireyhtymä) ja FF (kunto-väsymys). Jos haluat lukea lisää malleista itsestään, suosittelemme hänen blogiaan. Tässä artikkelissa näytämme, miksi sinun pitäisi polarisoida harjoittelusi—eli miten yhdistät korkeatehoista harjoittelua kevyempiin jaksoihin ja päinvastoin—saadaksesi kaudestasi kaiken irti.

Jos sinulla on Garmin-, Polar- tai Suunto-kello, olet varmasti tuttu perinteisistä alueista 1–5. Nämä kehitti Norjan olympiakomitea, ja ne ovat muodostuneet standardiksi useimmissa sykemittareissa. Tehdään asiat yksinkertaisemmiksi ja käytetään tässä vain kolmea aluetta viiden sijaan.

Yksinkertaistettuna:

• Opintoalue 1 = kellojesi alueet 1 ja 2: kevyt vauhti.
• Opintoalue 2 = kellojesi alueet 3 ja 4: nopeampi vauhti ja kilpailuvauhti.
• Opintoalue 3 = kellojesi alue 5: kynnyksen yläpuolella, usein yli kilpailuvauhdin (ellei kyseessä ole 800 metrin juoksija — kuka haluaisi olla se, se vain sattuu).

Olet varmasti kuullut lauseita kuten "kerrytä kilometrejä jaloillesi" tai "aika kellossa" useammin kuin kerran. Onko siinä enemmän kuin vain kokeneiden pro-tason urheilijoiden viisautta?

Vuoden 2010 katsauksessa P. B. Laursen ja kollegat korostavat, että vaikka matalan intensiteetin harjoittelu saattaa osoittaa hienovaraisia vaikutuksia lyhyissä tutkimuksissa, huipputason kestävyysurheilijat viettävät tyypillisesti noin 75 % harjoitusajastaan matalan intensiteetin alueella (alue 1). Tämä intensiteetti pidetään ensimmäisen ventilaatiokynnyksen alapuolella. Harvat tutkimukset osoittavat lyhytaikaisia suorituskyvyn parannuksia, kun määrää lisätään – mahdollisesti siksi, että tutkimusten kestot eivät ole tarpeeksi pitkät merkittävien vaikutusten osoittamiseen.

Laursen mainitsee myös mielenkiintoisen retrospektiivisen tutkimuksen, jossa tutkijat tarkastelivat 21 erittäin menestyneen soutajan harjoittelua vuosina 1970–1990. Näissä tutkimuksissa verrattiin harjoittelun kehitystä kilpailutuloksiin ja fyysiseen kapasiteettiin muuttamatta harjoitusohjelmaa.

Näiden 20 vuoden aikana soutajien VO2max parani 5,8 litrasta/min 6,5 litraan/min, ja harjoitusmäärä kasvoi 30–50 tuntia/kuukausi. Samaan aikaan kilpailutahdissa tai sen yläpuolella vietetty aika väheni 23:sta 7 tuntiin kuukaudessa. Urheilijat siirtyivät enimmäkseen korkeatehoisesta harjoittelusta viettämään vain 14 % kilpailutahdissa, kun heidän vuosittainen harjoitusmääränsä nousi 924:stä 1 128 tuntiin vuodessa. Vaikka matalan intensiteetin harjoittelun lisääntymistä ei täysin selitetä, on kohtuullista päätellä, että harjoitusmäärän lisäämisen hyödyt ylittävät korkeatehoisuuden haitat, kuten lisääntyneen loukkaantumisriskin ja ylikuormituksen.

Vaikutukset ovat siirrettävissä myös kuntoilijoille, joilla on matala harjoitusmäärä (noin 2–3 harjoituskertaa viikossa), mikä tekee siitä relevanttia muillekin kuin pelkästään huippu-urheilijoille.

70/20:t, 8×2 minuuttia, 4×4 minuuttia, 6×1,000 metriä ja niin edelleen—tästä rakastetusta harjoitteluvälineestä käytetään monia nimityksiä. Korkean intensiteetin harjoituksista on vahvaa näyttöä suorituskyvyn parantamisessa, ja epäilemme, että olet joskus kokeillut ainakin yhtä näistä helmistä. Mikään niistä ei itsessään ole taianomainen—valitse tavoitteesi mukaan—mutta kaikki on suunniteltu nostamaan sykettäsi ja haastamaan kehosi sopeutumaan.

On todettu, että 4×4 on intervallityyppi, jossa monien on helppo nostaa sykkeensä 90-95% maksimista. Tämä saattaa selittää, miksi pyöräilijät ja hiihtäjät suosivat 3-5 minuutin sarjaharjoituksia, kun taas juoksijat valitsevat usein 1,000 metrin toistoja. Tärkeintä on saada sykkeesi yli 90% maksimista.

Kokonaiskesto noin 30 minuuttia, kuten 4×8 minuuttia (32 minuuttia), on osoitettu olevan tehokkaampi kuin klassinen 4×4, joka tuottaa 16 minuuttia kokonaisaikaa, vaikka intensiteetti onkin korkeampi 4×4:ssa (95% 16 minuutin ajan verrattuna 90%:iin 4×8 minuutin ajan). Emme usko, että yksi olisi yksiselitteisesti parempi kuin toinen. Tavoitteena on olla vyöhykkeellä 3 ja kynnyksen yläpuolella. 4×4:ssa voit treenata korkeammalla intensiteetillä, mikä rasittaa lihaksia enemmän, kun taas 8-minuuttiset intervallit ovat kevyempiä jaloille, koska pidät hieman hitaampaa tahtia. Ne ovat vain eri työkaluja samassa työkalupakissa.

Sama tutkimus arvioi myös 4×16 minuuttia ja havaitsi, että sillä oli vähemmän vaikutusta kuin 4×4:llä. Todennäköisesti siksi, että intensiteetti oli kynnyksellä eikä sen yläpuolella, toisin kuin 4- ja 8-minuutin intervalleissa.

Onko pitkäkestoisilla, vaativilla sessioilla, kuten 8×9 minuuttia tai 5×5 km, joita monet maratonjuoksijat tekevät, jokin tarkoitus? Ehdottomasti—ne ovat enemmän kilpailuspesiifisiä, ja koska intensiteetti on matalampi, ne tulisi ajoittaa lähempänä kilpailukautta. Näillä intervalliharjoituksilla nyt (jos olet kesäurheilija) asetetaan vauhti pidemmille kynnys- ja vauhtilenkeille kauden lähestyessä.

Okei, aiot murskata intensiiviset intervalliharjoituksesi joka viikko — mutta hetkinen.

Tutkimuksissa on käyty läpi, kuinka intervalliharjoittelun vaikutusta voidaan tehostaa entisestään. Entä jos et tarkastelisi viikkoa vain seitsemän päivän jaksona, vaan osana 12 viikon blokkia? Silloin yksi viikko voisi olla kova intervalliviikko ja muut viikot matalatehoisempia. Kun et vain polarisoidu viikoittain, vaan jaat intensiteettiä usean viikon jaksolle, voit saavuttaa nopeampia ja suurempia parannuksia.

12 viikon tutkimuksessa hyvin treenatut pyöräilijät jaettiin kahteen ryhmään, joilla oli sama kokonaisharjoitusmäärä mutta erilainen intervallijako:

1. Viisi intervalliharjoitusta yhdellä viikolla, jota seurasi kolme viikkoa, joilla oli yksi intervalliharjoitus viikossa (yhdelle ryhmälle).
2. Kaksi intervalliharjoitusta viikossa (toiselle ryhmälle).

Tulokset: Molemmat ryhmät paransivat, mutta ryhmä, joka periodisoi intervallit ja järjesti intervalliviikon joka neljäs viikko, paransi eniten. Ero oli merkittävä: 8,8%:n kasvu vastaan 3,7%:n kasvu hapenottokyvyssä ryhmälle, joka blokkasi intervalliviikon. Pitäisikö sinun lopettaa 2 intervalliharjoitusta viikossa? Ehdottomasti ei. Mutta kokeile rohkeasti jakaa kovia intervallisi tietyille viikoille.

Vuonna 2013 toteutetussa hyvin suoritetussa tutkimuksessa hyvin harjoitelleet pyöräilijät (PPO 4.7 W/kg) noudattivat kahta erilaista harjoitusohjelmaa:

1. 80% harjoittelusta sijoittui vyöhykkeelle 1 tai sen alapuolelle ja 20% vyöhykkeelle 3. Tämä sisälsi 6×4 minuutin intervalleja, jotka olivat 5–10% kynnyksen yläpuolella.
2. 55% vyöhykkeellä 1 ja 45% vyöhykkeellä 2. Tässä ohjelmassa vyöhykkeelle 2 päästiin ylläpitämällä intensiteettiä vyöhykkeiden 1 ja 3 välillä 60 minuutin ajan—kestävyysvauhdin yläpuolella mutta intensiivisten intervallien alapuolella. Tutkimuksen osallistujat olivat aiemmin tottuneet klassiseen 75/25-harjoitteluun (yleensä 53% vyöhyke 1, 38% vyöhyke 2 ja 9% vyöhyke 3).

Tutkimus korosti, että vyöhykkeen 1 harjoitusmäärä pidettiin tarkasti hallinnassa, ja ryhmien merkittävin ero liittyi vyöhykkeen 2 ja vyöhykkeen 3 harjoittelumääriin. Harjoitusjakson jälkeen suurin parannus havaittiin osallistujilla, jotka noudattivat polarisoitua ohjelmaa (80% vyöhyke 1, 20% vyöhyke 3).

Harjoittelu pelkästään vyöhykkeillä 1 ja 3 saattaa tuntua äärimmäiseltä, joten korostamme: Jos tavoitteenasi on parantaa fyysistä kapasiteettia, korkean intensiteetin intervallit yhdistettynä kevyisiin kestävyysjaksoihin vaikuttavat tehokkaimmilta. Tämä ei tarkoita, että kilpailuvauhdilla harjoittelu olisi haitallista—sen sijaan oikea-aikainen kilpailuspesifinen harjoittelu tulee sisällyttää aikatauluusi.

Yksi syy, miksi polarisoitu harjoittelu on tehokasta, on se, että kilpailuvauhdilla tai kynnystä alemmalla intensiteetillä harjoittelu kuormittaa kehoa samalla tavalla kuin korkeampi intensiteetti, mutta tuo vähemmän hyötyjä, kuten paremman VO2-maksin, liikkeen taloudellisuuden ja paljon muuta, samalla kun riskit negatiivisiin vaikutuksiin kasvavat katso viite.

Yksi kiehtovimmista vaikutuksista oli, että ensimmäinen kynnys (vyöhykkeen 2 raja) nousi polarisoidulla harjoittelulla. Tämä tarkoittaa, että vauhti, jota voit ylläpitää matalatehoisissa harjoituksissa, paranee, vaikka et erityisesti harjoittelisikaan sillä vauhdilla. Monet taitavat kestävyysurheilijat osoittavat jatkuvasti, että he voivat liikkua nopeasti ja tuntea olonsa mukavaksi, kun taas toiset päätyvät vyöhykkeelle 3.

Se saattaa vaikuttaa hämmentävältä, että Norjan hiihtojoukkue tekee 60 minuutin intervalleja, kun taas joku toinen suorittaa vain Tabata-treenejä. Tosiasia on, että usein lähdemme eri lähtötasoilta: jotkut urheilijat keskittyvät pääasiassa matalatehoiseen harjoitteluun, kun taas toiset panostavat lähes yksinomaan korkeatehoisiin, lyhyisiin harjoituksiin. Jos sinulla on aikaa vain 2–3 treeniin viikossa, on paras maksimoida ne mahdollisuudet—muutama intervallitreeni ja yksi pitkä harjoitus. Jos asetat harjoittelun etusijalle ja voit aikatauluttaa viisi tai enemmän treenejä viikossa, korostetun polarisoidun lähestymistavan vaikutukset voivat olla varsin tehokkaita.

Kun viikoittainen harjoitusaika on noin viisi tuntia tai enemmän, suosittelemme keskittymään kokonaisuuteen ja laajentamaan näkökulmaa. On aikoja, jolloin voit tehdä vain lyhyitä lounastreenauksia, ja tämä riittää ylläpitämään suorituskykyäsi — ainakin niin kauan kuin intensiteetti pysyy korkeana.

1. Jos voit omistaa viikossa viisi tuntia tai enemmän treenaamiselle, vähennä kestävyyttä ja verenkiertoharjoituksia. Huippu-urheilijat käyttävät noin 80 % harjoituksistaan vyöhykkeellä 1, ja hyödyt selkiytyvät ajan mittaan. Tämä on täydellinen tilaisuus hioa tekniikkaa ja tuntea olonsa hyväksi samalla.
2. Harjoittele intensiivisesti 20 % ajasta, mieluiten laktaattikynnyksen ylittäen. Intervallien tyyppi riippuu tarkoituksesta, mutta 4×4 on muoto, jossa monet voivat haastaa itseään sekä fyysisesti että henkisesti, ja saada merkittävää stimulaatiota. Myös pidemmät yhteenlasketut työjaksot, kuten 4×8 minuuttia, ovat erittäin tehokkaita — varmista vain, että ylität kynnyksen.
3. Vältä vyöhykettä 2 perusharjoittelussa, ellet valmistaudu erityisesti kilpailuun. Keho tuntuu väsyvän yhtä lailla tästä intensiteetistä kuin korkeaintensiteettisistä intervalleista, mutta ilman samoja positiivisia vaikutuksia VO2 maxiin, liike-ekonomiaan ja lihasvoimaan.
4. Järjestä tiettyjä viikkoja intervalleille saadaksesi vielä selkeämpiä vaikutuksia. Uskalla katsoa kauemmas ja suunnitella peruskausi tiukemmilla blokeilla — se tuottaa tuloksia.
5. Johdonmukaisuus, johdonmukaisuus, johdonmukaisuus. Harvat suunnitelmat toimivat, jos et pidä niistä kiinni. Olemme korostaneet, mikä johtaa mitattaviin fyysisiin parannuksiin. Se ei tarkoita, että olisi väärin tehdä vain kevyitä kestävyyslenkkejä tai pelkästään intensiivisiä spinning-tunteja — tämä on enemmänkin kehotus ajatella laatikon ulkopuolelta ja luoda treeniohjelma, joka sopii paremmin tavoitteisiisi.