Pyramidaalinen vai polarisoitu harjoittelu: kumpi on paras?

Harjoittelun intensiteetti ja sen jakautuminen harjoitteluvuoden aikana ovat kuumia keskustelunaiheita. Viime vuosina useat tutkimukset ovat korostaneet polarisoidun intensiteettijakauman hyötyjä. Tämä lähestymistapa tarkoittaa, että suurin osa harjoittelusta tehdään kevyellä ykkösalueella, ja pieni mutta olennainen osa intensiivisemmillä alueilla – asia, jonka monet kokeneet urheilijat ja valmentajat ovat tienneet jo pitkään, jos tarkastelet harjoituspäiväkirjoja (lähde, lähde).

Vaikka polarisoidulle harjoittelulle löytyy näyttöä, se ei ole ainoa tapa saavuttaa tuloksia, eikä aina tehokkain. Todennäköisesti useat tekijät vaikuttavat siihen, miten intensiteetti jakautuu harjoitussuunnitelmassa (lähde).

Tämä vie meidät keskusteluun sweet-spotista ja korkeasta intensiteetistä harjoittelusta. Milloin ja millä alueilla sinun pitäisi viettää suurin osa ajastasi? Kun harjoitellaan enemmän alueella 2, eli "keskikorkea intensiteetti", puhutaan pyramidaalisesta harjoittelusta, kun taas suunnittelemalla enemmän alueen 3 mukaan alueen 2 sijaan, käytetään polarisoitua harjoittelua. 

Yhteenvetona, tutkimukset osoittavat, että sekä pyramidaalinen että polarisoitu harjoittelu ovat tehokkaita tapoja kehittää kestävyyttä, kunhan perustana on suuri määrä matalan intensiteetin harjoittelua. Kumpi malli tuottaa parhaat tulokset, riippuu todennäköisesti urheilulajista, harjoitustasosta, harjoitteluvaiheesta ja yksilön fysiologiasta. Useimmille kestävyysurheilijoille tärkein kysymys ei ole, pitäisikö harjoittelun olla pyramidaalista vai polarisoitua, vaan se, että intensiteetti on ajoitettu huolellisesti ja räätälöity harjoitusjakson tavoitteeseen.

Polarisoitua harjoittelua kuvataan usein sanoin "kun on vaikeaa, se on todella vaikeaa, ja kun on helppoa, se on todella helppoa." Intensiteetti jakautuu yleensä noin 80% alueelle 1, 5% alueelle 2 ja 15% alueelle 3. Nämä alueet perustuvat Skinnerin ja MacLellanin harjoitusintensiteetin jakoon, jossa intensiteetti on jaettu kolmeen laajaan kategoriaan:

• Alue 1 on VT1:een asti (vauhti, jossa voi helposti keskustella).
• Alue 2 on VT1:n ja VT2:n välillä (hengästyttävä — kynnyksellesi asti).
• Alue 3 kattaa kaiken VT2:n yläpuolella, mikä vastaa OBLA:ta tai maitohappokynnystä — usein pyöräilijöille merkitty FTP:ksi.

Yhteenvetona: paljon kevyttä liikuntaa, johon lisätään muutama mutta intensiivinen kova puristus.

Sukelletaan syvemmälle kahteen tutkimukseen, joissa tutkittiin näitä intensiteettijärjestelyjä erilaisin painotuksin ja suunnitelmin.

Ensimmäinen: Polarised and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition (2019).

Tässä tutkimuksessa seurattiin harrastajatriathlonisteja, jotka valmistautuivat puolikkaaseen Ironman-kilpailuun (70.3). Kysymys: mikä intensiteettijakauma sopii heille parhaiten?

Osallistujina oli 18 miestä, joista 13 suoritti koko arviointijakson. Heidän maksimaalinen hapenottokykynsä (VO2max) oli noin 55 ml/kg/min, he olivat harjoitelleet triathloneja varten vähintään muutaman vuoden ja tavoitteenaan oli valmistautua Ironman 70.3 -kilpailuun. Kaikki noudattivat samaa periodisointia ja harjoitusmäärää, ja heitä valmensi sama valmentaja 20 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, joka sisälsi 13 viikkoa, jolloin puolet ryhmästä harjoitteli polarisoitua treeniä ja toinen puoli pyramidaalista.

Intensiteettijakauma oli:

• “polarisoitu”: 84.4% / 4.3% / 11.2% (alueet 1–3)
• “pyramidaalinen”: 77.9% / 18.8% / 3.3% (alueet 1–3)

Alla oleva kuva havainnollistaa kokeellisen jakson rakennetta.

Molemmat ryhmät osoittivat merkittäviä parannuksia lähes kaikilla parametreilla. Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa harjoituskuormassa ja -volyymissa. Aterioiden ajoituksella ei ollut merkittävää vaikutusta puolikkaan Ironman-matkan suorittamiseen POL:n ja PYR:n välillä. Ainoa merkittävä ero oli, että PYR-ryhmä osoitti vahvaa parannusta nopeudessa VT2:ssa ja MAS:ssa (maksimaalinen aerobinen nopeus), mitä ei havaittu POL-ryhmässä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tutkimuksen pieni osallistujamäärä rajoittaa näiden johtopäätösten vahvuutta.

Yhteenveto: Aiemmat tutkimukset tukevat polarisoitua harjoittelua suorituskyvyn parantamiseksi. Tämä tutkimus kuitenkin vihjaa, että harrastelijaurheilijoille vyöhykkeen 2 ja vyöhykkeen 3 välinen tasapaino on vähemmän kriittinen, kunhan vyöhykkeellä 1 on vahva perusta. Pyramidaalinen lähestymistapa, jossa harjoitellaan enemmän kynnyksen lähellä, saattaa olla hyödyksi, jos kilpailet matkoilla, joilla olet usein kynnyksen tuntumassa.

Seuraava tutkimus: Pyramidimaisen ja polarisoidun harjoittelun intensiteettijakaumien vaikutukset hyvin koulutetuilla kestävyysjuoksijoilla (2021).

Tässä tutkimuksessa keskityttiin paremmin koulutettuihin urheilijoihin — ja mitä koulutetumpi keho on, sitä tärkeämmiksi yksityiskohdat harjoittelussa tulevat. Mitä he löysivät?

Tutkimukseen osallistui 60 hyvin koulutettua miestä juoksijaa (keskimääräinen ikä 38 vuotta, VO2max ≈ 67 ml/kg/min). Kaikki juoksivat vähintään viisi kertaa viikossa ja kilpailivat säännöllisesti. Juoksijat jaettiin neljään ryhmään, joilla oli erilaiset harjoitusintensiteettijakaumat (TID). Harjoittelujakso kesti 16 viikkoa, ja se oli jaettu kahteen 8 viikon jaksoon. Ryhmät oli sovitettu iän, VO2max:n ja 5 km:n henkilökohtaisten ennätysten perusteella. Osallistujat tiesivät ohjelmansa, mutta eivät tutkimuksen varsinaista tarkoitusta.

Jako oli seuraava: yksi puhdas POL-ryhmä, yksi puhdas PYR-ryhmä ja kaksi ryhmää, jotka vaihtoivat POL:n ja PYR:n välillä jaksojen aikana (POL→PYR ja PYR→POL). Tätä lähestymistapaa käytettiin tutkimaan enemmän kuin vain kahta TID:tä.

Kaikki osallistujat osallistuivat yhtenäiseen 6 viikon harjoitusjaksoon ennen 16 viikon jakson aloittamista. Harjoitus keskittyi yksinomaan juoksuun. Jokainen 8 viikon mesokierto noudatti 3+1 mikrosyklin periodisaatiota: kolme viikkoa lisääntyvää kuormitusta, jota seurasi palautusviikko noin 30-40 % pienemmällä kuormituksella, toistettuna kahdesti. Täydellisistä tiedoista kiinnostuneille löytyy taulukko koko harjoitusohjelmasta, linkki.

Fysiologiset esitestit osoittivat, ettei ryhmien välillä ollut merkittäviä eroja. Harjoituskuorma oli yhdenmukainen kaikissa ryhmissä intervention aikana. Tulokset paljastivat merkittäviä parannuksia kaikissa neljässä ryhmässä suhteellisessa VO2huipussa (p < 0,0001), vBLa2:ssa (p < 0,0001), vBLa4:ssa (p < 0,0001) ja 5 km testijuoksussa (p = 0,0001).

Kohokohta oli PYR → POL -ryhmä, joka osoitti suurimmat parannukset näissä neljässä mittarissa: noin ~3,0 % suhteellisessa VO2huipussa, ~1,7 % vBLa2:ssa, ~1,5 % vBLa4:ssa ja ~1,5 % 5 km:n testijuoksussa. Verrattuna muihin ryhmiin, parannukset olivat noin 0,5 % näissä jälkimmäisissä mittauksissa. Nämä prosentit vaikuttavat pieniltä, mutta voivat olla ratkaisevia, kuten ero olympiakarsintaan pääsemisen tai ei pääsemisen välissä.

Lopuksi, tutkimus osoittaa, että pyramidiharjoittelun aloittaminen ja siirtyminen polarisoituun harjoitteluun on erittäin tehokasta hyvin harjoitelleille juoksijoille. Merkittävät parannukset vBLa2:ssa ja vBLa4:ssa viittaavat parempaan juoksutehokkuuteen korkeammilla intensiteettialueilla. PYR → POL -lähestymistapa, joka jäljittelee huippukautta, saattaa selittää, miksi tämä strategia menestyi tuloksissa. Tutkijat myös spekuloivat, että enemmän lepoa viimeisten 2-3 viikon aikana olisi voinut edelleen parantaa suorituskykyä.

Nämä kaksi tutkimusta eivät tuo mullistavia löytöjä, mutta ne vahvistavat tärkeän viestin: kestävyyttä vaativissa lajeissa, joissa tavoitellaan tuloksia, on lähes aina olennaista, että vähintään 80% harjoittelusta tapahtuu alueella 1. Muutoin intensiteetin jakautuminen ei ole mustavalkoista. Korkea intensiteetti on tarpeen, mutta sen määrä ja jakautuminen riippuvat lajista, harjoituskaudesta, urheilijan tasosta ja geneettisistä taipumuksista.

Lyhyt, valmentajahenkinen neuvoni: rakenna pohjasi tasaisella määrällä, älä arkaile lisätä mukaan vankkaa kynnys- tai sweet-spot-harjoittelua, kun kilpailuprofiilisi sitä vaatii, ja sisällytä erittäin intensiivisiä jaksoja, kun haluat parantaa huippunopeuttasi. Testaa, seuraa kehittymistäsi ja sopeudu – ja älä unohda levätä järkevästi viimeisessä jaksossa, jos tähtäät huippusuoritukseen.