Saavuta paras suorituskykysi kesällä Pre-Cooling avulla

Jokin, mikä epäilemättä heikentää urheilijoiden suoritusta lajiin katsomatta, on kuumuus, josta olemme aiemmin keskustelleet. Kun lämpötila alkaa nousta yli 18 asteen, monet meistä tuntevat ylimääräistä väsymystä. Jos kilpailet kesäkuukausina, esijäähdytys, eli kehon lämpötilan alentaminen ennen aloittamista, voi olla huomattavan yksinkertainen ja tehokas niksi lisätä marginaalia siihen pisteeseen asti, jossa korkea kehon lämpötila alkaa vaikuttaa suorituskykyyn. Tärkein kysymys on, milloin esijäähdytys toimii parhaiten, kuinka merkittävä vaikutus on yleensä, ja mitkä menetelmät ovat käytännöllisimpiä. Johtopäätös on, että esijäähdytys auttaa yleensä enemmän mitä lämpimämmäksi tulee ja mitä intensiivisempi ponnistus on, ja yksinkertaiset ratkaisut, kuten kylmät juomat tai slushit, ovat usein sekä tehokkaita että käytännöllisiä. Joten nyt sukeltakaamme aiheeseen!

Käsittelimme kaksi artikkelia vuodelta 2012: Meta-Analyysi Saksasta (27 tutkimusta, yhteensä 269 osallistujaa) ja systemaattinen katsaus Englannista (13 tutkimusta).

Korostamme meta-analyysiä, koska se sisälsi "suorituskyvyn" kriteerinä. Osallistujat olivat kestävyysurheilijoita, kuten juoksijat, pyöräilijät ja triathlonistit. Tutkimuksissa käytettiin ristiinvertailuasetelmia, mikä tarkoittaa, että kukin osallistuja toimi itse kontrollinaan; kaikki tutkimukset käytiin läpi itsenäisesti.

Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: niihin, joiden hapenottokyky oli 55–65 ml/kg/min ja niihin, joilla se oli yli 65 ml/kg/min. Kaikki olivat hyvin harjoitelleita tai erittäin hyvin harjoitelleita, mutta kukaan ei ollut virallinen ammattilainen tai huippu-urheilija (tällaiset osallistujat jätettiin ulkopuolelle). Nyt tiedät, keitä tutkittiin ja soveltuvatko tulokset sinuun.

Heikentynyt suorituskyky kuumassa johtuu useista tekijöistä. Toisaalta paikalliset vaikutukset, kuten muuttuneet nestemäärät ja vähentynyt verenvirtaus. Toisaalta taas entsyymit, jotka säätelevät energiankulutusta, ovat lämpöherkkiä ja toimivat vähemmän tehokkaasti korkeammissa lämpötiloissa.

Ehkä tärkeimpänä on keskiväsymys: keskushermostomme vaikuttuu aikaisin kuumassa. Tutkimukset osoittavat, että aivot hidastavat lihaksiin meneviä signaaleja niin, että ne eivät voi työskennellä yhtä kovasti, esimerkiksi 40 asteessa verrattuna 18 asteeseen. Jos tutkijat stimuloivat lihaksia sähköisesti, ne voivat supistua voimakkaammin — osoittaa, että paikallinen kapasiteetti on olemassa, mutta aivot asettavat rajan aiemmin.

Esijäähdytys tarkoittaa kehon ydinlämpötilan alentamista ulkoisilla keinoilla ennen suorituksen aloittamista, antaen urheilijalle enemmän liikkumavaraa ennen kuin ylikuumeneminen heikentää suorituskykyä. Kun aloitat viileämpänä, voit varastoida enemmän lämpöä (mitä tutkimus kutsuu "lämmön varastointikyvyksi"), ennen kuin keho saavuttaa vaaralliset tasot – mikä mahdollistaa korkeamman intensiteetin ylläpitämisen pidempään ja paremman suorituksen.

Kahdessa katsauksen tutkimuksessa osallistujat saavuttivat korkeamman ruumiinlämmön uupumuksen hetkellä esijäähdytyksen jälkeen verrattuna kontrolliryhmiin. Tutkijat ehdottavat, että tämä saattaa johtua siitä, että urheilijat pystyivät tuottamaan enemmän lämpöä, koska he suoriutuivat paremmin. Tehon (ja näin ollen suorituksen) sallittu lisäys voi johtua joko aivojen viilentymisestä, jolloin ne eivät pysäytä suoritusta, tai afferenttien (aistinvaraisten) hermoratojen lähettämistä signaaleista, että keho on edelleen viileä, kuten "Hei aivot, täällä on viileää, jatka painamista".

Pieni sivuhuomautus: Hermosignaalit kulkevat kehon paikallisista alueista selkäytimen kautta aivoihin. On tarinoita ammattipyöräilijöistä, jotka käyttävät jäätä täynnä olevia verkkosukkia selkärangan varrella vaikuttaakseen lämpösignaaleihin ennen kuin ne kulkeutuvat aivoihin. Kuten tiedät, huippu-urheilijat ovat kekseliäitä 😉.

Suorituskyvyn kasvu kaikissa meta-analyysin tutkimuksissa oli keskimäärin +4,9 %. Käytettiin erilaisia testityyppejä:

• Suurin vaikutus (+8,6 %) avoimissa testeissä (jatka uupumukseen asti tietyllä nopeudella).
• Aikakokeissa ja inkrementaalisissa testeissä (esim. maksimaalinen hapenottokyky – VO2max – uupumukseen asti) kasvu oli 4,4–6,0 %.

Ennakkoviilentämisen hyöty riippuu myös siitä, kuinka paljon lämpöä tuotat itse. Jos kävelet rauhallisesti, et huomaa vaikutusta. Mutta jos ponnistelet kovasti — ja pystyt tuottamaan paljon energiaa ja siten lämpöä — voit saavuttaa paljon. Korkein vaikutus havaittiin henkilöillä, joiden VO2max oli yli 65 ml/kg/min: keskimäärin 7,7 % parempi. Ne, joilla oli 55–65 ml/kg/min, suoriutuivat keskimäärin 3,8 % paremmin. Mielenkiintoista kyllä, tämä on päinvastainen kuin monissa muissa interventioissa, joissa usein harrastelijaurheilijat hyötyvät eniten; tässä on eduksi olla todella hyvin harjoitellut, koska voit tuottaa enemmän lämpöä ja siten hyötyä enemmän, kun aloitat viileänä.