Suolan korvaaminen treenin aikana – Miten se vaikuttaa suorituskykyyn (#34)
Artikkeli tutkii, miten nesteytys ja mineraalien menetys vaikuttavat kehoon harjoittelun aikana, ja miksi suolan korvaaminen voi olla ratkaisevan tärkeää suorituskyvyn ja terveyden kannalta. Erityisesti se nostaa esiin kysymyksen, riittääkö pelkkä veden juominen vai tarvitaanko elektrolyyttejä pidempiä tai intensiivisempiä harjoituksia varten. Selittämällä, kuinka hikoilu vaikuttaa kehon tasapainoon ja yksipuolisen nesteytyksen riskit, teksti päättää, että vaikka tavallinen vesi sopii lyhyemmille aktiviteeteille, elektrolyyttilisät voivat olla hyödyllisiä pitkäkestoisissa suorituksissa. Artikkeli sisältää myös käytännön ohjeita ja henkilökohtaisia kokemuksia.
Suolan ja mineraalien menetys harjoittelun aikana
Hiki on kiehtova asia. Kaikki urheilijat hikoilevat eri määriä treeniensä aikana. Äärimmäisissä tapauksissa voit menettää jopa 4–5 litraa hikeä pidemmän kilpailun aikana lämpimämmässä ilmastossa. Menetät silloin muutakin kuin vettä – hiki sisältää myös elektrolyyttejä. En listaile niitä kaikkia, mutta tärkeimmät makroelementit (kivennäisaineet, joita kehossamme on suhteellisen suuria määriä) ovat natrium, kalium, kalsium ja magnesium. Nämä osallistuvat moniin kehon toimintoihin ja on tärkeää, että niitä on sopivassa määrin, jotta kehosi toimisi optimaalisesti.
Kuinka paljon hikoilet – ja siten kuinka paljon mineraaleja menetät – riippuu useista tekijöistä. Treenin intensiteetti ja kesto ovat kaksi päätekijää, mutta myös perimä, kehonpaino, ruokavalio ja kuinka hyvin olet sopeutunut lämpöön vaikuttavat merkittävästi. Siksi on vaikeaa antaa yleispätevää ohjeistusta saannista, mutta on olemassa hyödyllisiä ohjenuoria, joista voit aloittaa.
Hiki – Meidän Awesome Jäähdytin
Hiki toimii kehon jäähdytysaineena. Se erittyy hikirauhasten kautta ja asettuu iholle, missä haihtuminen viilentää meitä. Suurin osa hikeä on vettä, joten sekä neste että menettämäsi mineraalit tulee korvata, jotta suorituskyky ei heikentyisi liikaa.
Ole varovainen juodessasi pelkkää vettä pidempien harjoitusten tai kilpailujen aikana kuumuudessa. Juomasi vesi palauttaa nestetasapainon, mutta ei lisää mineraaleja - ja näin ollen laimentaa veriplasmaan kuuluvia mineraaleja. Ääritapauksissa tämä voi johtaa hyponatremiaan, tilaan joka valitettavasti on joskus johtanut kuolemantapauksiin.
Voit menettää jopa 5 grammaa natriumia (mikä vastaa 10 grammaa pöytäsuolaa) yhden intensiivisen kaksituntisen treenikerran aikana, mikä voi heikentää suorituskykyä. Tietty määrä natriumia voidaan imeytyä uudelleen hikirauhasissa, mutta suurimmassa osassa tapauksista talteen saatu määrä on vähäinen. Alla on keskimääräisiä mineraalipitoisuuksia litraa hikeä kohden. Litra hikeä voi kadota nopeasti korkean intensiteetin rasituksen tai pidempien harjoitusten aikana - siksi nämä määrät voi olla järkevää korvata aktiviteetin aikana, erityisesti jos treeni tai kilpailu jatkuu pidempään.
- Natrium: 890 mg/l hiki
- Kalium: 200 mg/l hiki
- Kalsium: 18 mg/l hiki
- Magnesium: 1.5 mg/l hiki
Normaaleissa olosuhteissa keho säätelee elektrolyyttitasoja varastoimalla tai erittämällä aineita homeostaasin ylläpitämiseksi. Jos suolaat ruokasi riittävästi ja kulutat runsaasti natriumia, hikoilusi voi myös muuttua natriumpitoisemmaksi. Harjoituksen aikana kuitenkaan ei ole varmaa, että tämä tasapaino säilyy täysin. Keho priorisoi viilentymistä ja se voi johtaa mineraalitasojen tilapäiseen laskuun, mikä puolestaan vaikuttaa suorituskykyyn.
Kehittyessäsi paremmaksi urheilijaksi, tulet myös tehokkaammaksi jäähtymään, mukaan lukien nopeamman ja runsaamman hikoilun. Tämä tarkoittaa, että elektrolyyttien tarve kasvaa suorituskykytasosi noustessa.
Jos syöt monipuolista ruokavaliota, yleensä saat tarpeeksi natriumia ja kaliumia. Me suomalaiset itse asiassa kulutamme tavallisella ruokavaliolla enemmän natriumia kuin suositellaan. Kalsium ja magnesium voivat kuitenkin olla hankalampia saada riittävinä määrinä, ja tasapaino-ongelmia voi ilmetä, jos olet aktiivinen urheilija ja hikoilet paljon. Lisäravinne voi olla arvokas - joko urheilujuomana, jossa on energiaa ja elektrolyyttejä tai vettä plus elektrolyyttejä, jos sinulla ei ole urheilujuomaa käsillä.
Jos olet tuttavallisempi amerikkalaisten lbs ja oz mittayksiköiden kanssa, voit käyttää Runners Worldin hiki-laskuria (http://runnersconnect.net/training/tools/sweat-loss-calculator/) arvioidaksesi hikoilusi.
Yleiskatsaus
Lukuisat tutkimukset ovat tarkastelleet elektrolyyttitasapainoa urheilijoilla, eikä ole vahvaa yksimielisyyttä siitä, tarvitaanko elektrolyyttilisäaineita pitkäaikaisen harjoittelun aikana. Tutkimukset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, ettei suolan korvaamisesta ole haittaa, eikä raportoituja tapauksia ole, joissa ihmiset olisivat tunteneet olonsa huonoksi tai kohdanneet ongelmia suolan korvaamisen aikana. Jos jotain, se on positiivista, erityisesti pidemmissä harjoituksissa, joissa hiki todella virtaa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että tavallinen hanavesi riittää pääasialliseksi nestekorvaukseksi fyysisen aktiivisuuden aikana ja jälkeen, jos se kestää enintään tunnin täällä Suomessa. Kuitenkin elektrolyyttilisät ja/tai urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä pidempien suoritusten aikana ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa kehossa. Näillä mineraaleilla on monia tehtäviä; esimerkiksi natriumin lisääminen voi vähentää nestehukkaa virtsaan maratonien kaltaisissa tapahtumissa.
Henkilökohtaisesti olen huomannut, että tunnen paljon vähemmän janoa kilpailujen aikana, kun juon vettä elektrolyyttien kanssa verrattuna pelkkään veteen, jopa 60 minuutin juoksujen aikana. Ei ole tutkimusta tämän tueksi, mutta haluan myös jakaa henkilökohtaisen kokemukseni.
Voit lukea artikkelistamme suolatableteista, jossa vertailemme eri valmistajien ja niiden sisältöjen eroja.