Tarvitseeko sinun todella tankata hiilihydraatteja? (#447)

Hiilihydraattivarastojen täyttäminen nähdään usein tärkeänä osana suorituskyvyn parantamista - mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeen? Tämä artikkeli tutkii glykogeenia käsittelevää tutkimusta ja pohtii, onko enemmän aina parempi. Viittaamalla sekä klassisiin että moderneihin tutkimuksiin, se tarkastelee eroa riittävien varastojen ja niiden maksimoimisen välillä. Johtopäätös on hienovarainen: vaikka korkeat glykogeenitasot voivat parantaa suorituskykyä, äärimmäiset menetelmät tarjoavat harvoin lisähyötyä ja saattavat jopa olla haitallisia. Käytännössä kyse on enemmän sinulle, tapahtumallesi ja fyysisille tarpeillesi sopivan tasapainon löytämisestä kuin kaiken maksimoimisesta.

1970-luvun tutkimukset ehdottivat äärimmäisempiä glykogeenin latausprotokollia, jotka todella johtivat erittäin korkeisiin lihasten glykogeenipitoisuuksiin. Kuitenkin järjestely oli niin raskas, että se usein vaikutti negatiivisesti urheilijan suorituskykyyn. Klassinen protokolla näytti tältä: todella raskas ja pitkä harjoitus seitsemän päivää ennen kilpailua tyhjentämään glykogeenivarastot. Harjoituksen jälkeen ei kulutettu lainkaan hiilihydraatteja kolmeen päivään, mitä seurasi erittäin korkea hiilihydraattien saanti kilpailua edeltävien neljän päivän aikana. Tänä koko viikkona ei tehty lainkaan harjoittelua.

Tulos? Kyllä, glykogeenivarastot olivat täynnä — mutta urheilijat eivät voineet hyvin. He olivat uupuneita raskaan harjoituksen jälkeen ja ilman hiilihydraattien täydennystä kolmeen päivään, mikä johti huonoon palautumiseen. Heidän kuluttamansa runsasrasvainen ruokavalio oli monille vieras ja aiheutti vatsavaivoja, ja siirtyminen valtavaan hiilihydraattien saantiin viimeisinä päivinä ei parantanut asioita. Lisäksi kuuden päivän täydellinen lepo ennen kilpailua jätti monelle raskaan tunteen kehoon. Oppikirjaesimerkki siitä, kun protokolla teoriassa maksimoidaan mittaustulos, mutta käytännössä muuttuu urheilijalle haitalliseksi — siksi monet jättivät tämän järjestelyn väliin.

Emme tiedä kaikkea. Varhaiset tutkimukset, kuten yllä mainitut, vertasivat usein matalia glykogeenitasoja korkeisiin ja huomasivat suorituskyvyn parantuvan hiilihydraattitankkauksella melkein kaikissa tapauksissa. Kuitenkin harvat tutkimukset ovat tutkineet normaalin lihasglykogeenin ja erittäin korkean lihasglykogeenin eroja. Käsittääkseni vain yksi tutkimus tänään vertaa korkeaa ja erittäin korkeaa lihasglykogeeniä - ja se on tapaustutkimus eliittikävelijässä (maailman top-50:ssä). Tämä henkilö kulutti tyypillisesti 12,7 g hiilihydraatteja (CHO)/kg kehonpaino/päivä tavanomaisessa ruokavaliossaan (yhteensä 4507 kcal/päivä).

Tapaustutkimuksessa hän testasi kahden päivän tankkauksen joko 13,7 g CHO/kg/päivä, 13,9 g CHO/kg/päivä tai 15,9 g CHO/kg/päivä. Hän lisäsi glykogeenivarastoja noin 30 prosenttia, kun hän nosti annosta 12,7 g/päivästä 13,7–13,9 g/päivään ja kaikki tuntui hyvältä. Kun annos oli 15,9 g/kg/päivä, vatsavaivat ja turvotuksen tunne ilmaantuivat. Johtopäätös: aina on olemassa yläraja — saattaa yhtä hyvin löytää se. 😀 Tämä henkilö myös sai painoa 1,5–1,8 kg tankkauksen seurauksena, mikä voi olla haitallista tietyntyyppisissä kilpailuissa (esim. mäkiset ja lyhyet kilpailut).

Jos muutamme substraatin saatavuutta (esimerkiksi ravitsemuksellisella manipuloinnilla hiilihydraattitankkauksessa), aineenvaihdunnan säätely liikunnan aikana muuttuu. Useat aineenvaihduntareitit ja sääntelykohdat ovat mukana prosessissa. Ensisijaisesti, lihasglykogeenin pitoisuuden kasvu nopeuttaa lihasglykogeenin hajoamista pyruvaatiksi liikunnan aikana (glykogenolyysi). Entsyymi, joka hajottaa glykogeenia (fosforylaasi), on aktiivisempi korkeammissa glykogeenipitoisuuksissa. Joten enemmän glykogeeniä = lisääntynyt glykogeenin käyttö. Keho rakastaa energiatehokasta glykogeeniaan.

"Lihasglykogeenin pitoisuuden lisääminen myös nopeuttaa sitä, kuinka nopeasti lihasglykogeeni hajoaa pyruvaatiksi liikunnan aikana."

Glykogenolyysin lisäksi lihasglykogeeni näyttää olevan myös vahva säätelijä toisessa tärkeässä glykogeenimetabolian entsyymissä, pyruvaattidehydrogenaasissa (PDH). Tämä entsyymi muuttaa pyruvaatin asetyylikoentsyymi A:ksi ja on rajoittava vaihe hiilihydraattien hapetuksessa. Liikunnan aloittaminen korkeammilla lihasglykogeenitasoilla johtaa suurempaan liikunnaalisesti aiheutettuun PDH-aktiivisuuden kasvuun, kun taas matalammat glykogeenitasot vähentävät sitä. Siksi: kun hiilihydraattien saatavuus on hyvä, keho käynnistää enemmän aineenvaihduntamekanismeja maksimoidakseen hiilihydraattien polttamisen.

Kuten mainittua, toistaiseksi on olemassa vain yksi tapaustutkimus, jossa verrataan korkeaa ja erittäin korkeaa lihasglykogeenitasoa. Tämä tutkimus osoitti, että jopa noin 14 g hiilihydraatteja per painokilo päivässä lisäsi glykogeenimäärää ilman sivuvaikutuksia kyseiselle henkilölle, mutta korkeampi saanti vaikutti negatiivisesti.

Haluaisin myös nostaa esiin Melissa Arkinstallin ja hänen kollegoidensa tutkimuksen. He havaitsivat, että glykogeeninkulutus oli korkeampi treenattaessa 45 prosentilla VO2max:sta, kun aloitettiin korkealla glykogeenitasolla, verrattuna siihen, kun aloitettiin matalammalla glykogeenitasolla 70 prosentin VO2max-treeneissä. Toisin sanoen: kun glykogeenia oli varastoitu paljon, osallistujat kuluttivat enemmän glykogeeniä huolimatta matalammasta intensiteetistä kuin he, jotka treenasivat kovemmin mutta alhaisemmalla glykogeenitasolla. Joten uskomus, että intensiivisyys aina lisää hiilihydraattien käyttöä, ei saanut tukea tässä — tässä tapauksessa glykogeenin saatavuus oli vahvempi vaikuttava tekijä.

Käytännön esimerkki: kuvittele juoksevasi maratonin 3–4 tunnissa ja aloittavasi joko korkealla tai erittäin korkealla lihasglykogeenitasolla. Ensimmäisen tunnin aikana ero olisi huomattava, mutta molemmissa tapauksissa glykogeeniä olisi riittävästi nopean vauhdin ylläpitämiseen. Kahden tunnin jälkeen glykogeenitasot ovat matalalla molemmissa tapauksissa ja ero on minimaalinen. Maratonin lopussa tasot ovat todennäköisesti samanlaiset. Joten onko oikeasti selvää etua äärimmäisestä hiilihydraattitankkauksesta?

Voidaan väittää pientä etua, koska juoksu on todennäköisesti taloudellisempaa (vaatii vähemmän happea tietyn työtehon saavuttamiseen) ensimmäisen tunnin aikana. Vasta-argumenttina on, että hapenotto on harvoin rajoittava tekijä tässä tilanteessa. Kunnes lisää tutkimuksia vertaa korkeaa ja erittäin korkeaa glykogeeniä, emme ehkä koskaan saa lopullista vastausta, mutta näyttää siltä, että äärimmäisen hiilihydraattitankkauksen hyödyt voivat jäädä vähäisiksi liian intensiivisen ravinnon osalta.

Käsittelimme tätä jo artikkelissamme hiilihydraattitankkauksesta: sinun ei tarvitse tankata hiilihydraatteja koko viikkoa niin kuin 70-luvulla tehtiin. Itse asiassa monissa tapauksissa 24 tunnin tankkaus voi riittää saavuttamaan superkompensaation.

Vuoden 2002 tutkimuksessa osallistujat pyöräilivät 130 prosentilla VO2huipusta 2,5 minuuttia ja tekivät tämän jälkeen 30 sekunnin all-out-sprintin nopeasti tyhjentääkseen glykogeenivarastot ja aiheuttaakseen "takaiskutulen". Tuntuuko epätodennäköiseltä, että paikalliset glykogeenivarastot voisivat tyhjentyä vain kolmessa minuutissa? Maksimaalisella intensiteetillä se on varsin mahdollista—tutustu rohkeasti perusglykogeenijuttuamme, jossa taulukko näyttää kulutuksen sekunnissa eri intensiteeteillä.

Yli 90 prosentilla maksimitasosta voit polttaa työskentelevissä lihaksissasi hieman yli 4 mmol (noin 1 g) glykogeeniä minuutissa ja lihasmassan kiloa kohden. Laske 10 kg reisilihaksilla, jotka työskentelevät lähellä maksimia, mikä tarkoittaa noin 120 mmol (30 g) glykogeenin katoamista kolmen minuutin aikana.

Tutkijat mittasivat glykogeenitasot ennen tyhjennystä ja 24 tunnin täydennyksen jälkeen. Ennen tyhjennystä se oli 109 mmol/kg, ja 24 tunnin jälkeen se oli 198 mmol/kg, lähes kaksinkertaistuen 24 tunnissa hiilihydraattien saannilla 10 g CHO/kg ruumiinpainoa kohden. Toisin sanoen samat tasot kuin klassisissa 2-3 päivän protokollissa, joissa osallistujat saavuttavat usein noin 200 mmol glykogeeniä/kg lataamisen jälkeen.

Tämä protokolla ei sovi kaikille—intensiivinen tyhjennysharjoitus päivää ennen kilpailua ei ole aina viisasta—mutta se voi olla hyödyllinen temppu, jos 24 tuntia ennen lähtöä huomaat, ettet ole täysin tankannut. Arvioi se kilpailun tyypin ja henkilökohtaisen reaktiosi perusteella.

Glykogeenitankkauksen tehokkuus herättää keskustelua.

– Enemmän glykogeenia = vähentää hapenkulutusta, koska voimme hyödyntää enemmän hiilihydraatteja (säästö noin 7 prosenttia happea).
– Enemmän glykogeenia = korkeampi glykogeeninkulutus = hyöty käytetään loppuun noin 2 tunnissa

Jos kilpailusi kestää yli kaksi tuntia, saatat kokea marginaalista hapensäästöä ensimmäisten kahden tunnin aikana—muutama sydämenlyönti voi vaikuttaa, koska sinulla on happitehokkaampi polttoaine. Mutta kahden tunnin jälkeen olet todennäköisesti samalla tasolla muiden kilpailijoiden kanssa. Kuitenkin sinulla saattaa olla tuoreemmat jalat, mikä vaatii lisätutkimusta.

Mitä pidempi kilpailu, sitä merkityksettömämmäksi tankkaus tulee. Jos esimerkiksi pyöräilet Vätternrundanin 12 tunnissa tai juokset 100 mailia, se ylimääräinen 100 g glykogeenia, jonka pystyt varastoimaan, muodostaa vain pienen osan kokonaisesta hiilihydraattitarpeestasi. Kilpailun aikainen saanti vastaa 99 prosenttia energiasuunnitelmastasi ja on ehdottomasti kriittisin.

Mutta jos kyseessä on esimerkiksi 10–21 km kilpailu, tankkauksesta voi olla valtavasti hyötyä. Näillä matkoilla intensiteetti on korkealla alusta lähtien ja se on tarpeeksi pitkä, jotta ylimääräinen glykogeeni todella auttaa. Tässä tapauksessa täytyy kuitenkin punnita hyödyt mahdolliseen 1–2 kg:n painonlisäykseen lähtöviivalla—se voi hidastaa sinua yhtä paljon kuin tankkaus auttaa, jos reitti on mäkinen.

En voi antaa täydellistä vastausta tähän. Johtopäätös on, että sinun tulee tehdä oma arviosi sen perusteella, miten reagoit 1, 2 tai 3 päivän tankkaukseen, miltä reittiprofiili näyttää, kuinka paljon tankkaus lisää kehon painoa ja kuinka paljon se vaikuttaa sinuun. Valmentajana: testaa harjoituksissa, huomaa, miten suolisto, paino ja tuntemukset vaikuttavat—ja suunnittele sen mukaisesti.