Train Low Compete High, osa 1: Miten se toimii?

Tämä on kaksiosainen artikkelisarja. Ensimmäisessä osassa käsittelemme teorian taustalla olevaa ajatusta "train low compete high", kun taas toinen osa tarjoaa enemmän käytännön sovelluksia sekä suoria vinkkejä ja neuvoja. Löydät toisen osan, jossa käsitellään käytännön sovelluksia, tästä.

Artikkelin tarkoitus ei ole pelotella sinua tai vihjata, että teet jotain väärin, jos juokset kilometrejä ilman energialähdettä tai jos olet päättänyt suorittaa Vasaloppetin pelkällä vedellä. Tämän kirjoituksen tavoitteena on lisätä hieman vivahteita usein mustavalkoisiin kertomuksiin, joita löytyy uutisartikkeleista sekä LCHF- ja hiilihydraattiyhteisöistä.

Tulokset osoittavat, että "train low" ei ole se suorituskyvyn vallankumous, joksi sitä joskus väitetään. Vaikka menetelmä voi tarjota tiettyjä myönteisiä harjoitusvaikutuksia, tutkimus osoittaa, että korkea harjoituslaatu, hyvä palautuminen ja riittävä energiansaanti ovat usein kehityksen kannalta tärkeämpiä. "Train low" voi siksi olla hyödyllinen lisäosa, mutta sitä tulee soveltaa huolellisesti ja oikeassa kontekstissa.

Kysymyksen perusteellinen käsittely ja monien käsitteiden selkeyttäminen vaatisi sarjan lyhyitä artikkeleita. Pohjimmiltaan kyse on siitä, että harjoitellaan, kun glykogeenivarastot ovat alhaiset (varastoidut hiilihydraatit), ja kilpaillaan, kun varastot on täytetty (kilpailu korkeilla varastoilla), samalla kun kilpailun aikana tarjotaan hiilihydraatteja.

Tavoitteena harjoitella alhaisilla glykogeenivarastoilla (treenaa matalilla varastoilla) on totuttaa kehoa lisäämään rasvan käyttöä ja siten säästää omia hiilihydraattejaan parantamalla rasvan hapetusta tietyllä kuormituksella. Tämä ei kuulosta liian pahalta, mutta mitä tutkimukset osoittavat, kun arvioimme todellista suorituskykyä yksilöillä, jotka noudattavat monenlaisia vähähiilihydraattisia dieettejä?

Jos käyt läpi pitkiä treenejä ilman urheilujuomia, opit ajan myötä pärjäämään niissä erinomaisesti. Alussa se saattaa tuntua haastavalta, mutta kehosi tottuu siihen. Jos treenaat vain fiiliksen vuoksi, etkä tähtää tiettyihin numeroihin tai tuloksiin, ja olet tyytyväinen pelkästään selviytymiseen, se on täysin ok! Jos kuitenkin haluat parantaa kuntoasi, parantaa aikoja tai kilpailla, tarvitaan hieman enemmän suunnittelua.

Esimerkiksi, jos haluat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon juostessasi, ilman että murehdit vauhtia tai sitä, kuinka rankalta se tuntuu, et tarvitse lisäenergiaa (hiilihydraatteja tai rasvaa) treenisi aikana — se voisi haitata painonpudotustavoitteitasi. Mutta jos sinulla on kilpailu suunniteltu tai jahdat tiettyä tavoitetta, tilanne on toinen. Kilpailun lähtöviivalla et halua murehtia rakkoja, vatsavaivoja tai sitä, toimiiko suunnittelemasi geeli 15 kilometrin kohdalla.

Kuten kaikessa, kyse on valmistautumisesta: sinun täytyy treenata saavuttaaksesi sen, missä haluat kiistatta loistaa. Tämä tarkoittaa myös sitä, että kilpailussa käytettäväksesi suunnitellut varusteet ja energianlähteet tulisi testata huolella. Joitain nopeita treenejä kannattaa tehdä kisakengissä, jotta voit ylläpitää kovempaa vauhtia, ja energiansaanti kannattaa suunnitella niin, että keho oppii käsittelemään sitä — sekä pidemmillä että kovemmilla lenkeillä. Ei ole yllätys, että kehoa voidaan myös opettaa imeyttämään urheilujuomia paljon tehokkaammin.

Monet, jotka treenaavat paastoten tai hyvin vähäisellä glykogeenilla, tekevät niin stimuloidakseen solujen signaalijärjestelmää muun muassa mitokondrioiden kasvua varten. Mitokondriot ovat lihasten — itse asiassa kaikkien solujen — voimalaitoksia, joissa energiaa syntyy. Ajatus lisää mitokondrioista kuulostaa erittäin houkuttelevalta. Kuitenkin on riski, että solujen signaalien lisäämiseen keskittyminen, joka mahdollisesti muodostaa vain 2–3 prosenttia harjoittelun vaikutuksesta, saa liian suuren painoarvon. Tällöin saatat menettää merkittävän osan harjoitustesi laadusta. Harjoittelun vaikutus ei rajoitu pelkästään PGC-1α-signaalointiin!

Kun tavoitteena on lisätä mitokondrioiden määrää, monet huomaavat, etteivät he pysty ylläpitämään sitä nopeutta, jota kilpailutaktiikoissa tarvitaan. Näin ollen he eivät kehity niissä tärkeissä osissa, jotka ovat merkityksellisiä kilpailussa.

Noin puolet jalkojemme mitokondrioista voi kapasiteettinsa avulla täyttää maksimihapenottokykymme (3). Nelijalkaisilla eläimillä mitokondrioiden määrän ja maksimihapenottokyvyn (VO2max) välillä on paljon tiiviimpi yhteys. Ihmisten, joilla on vain kaksi jalkaa juoksemiseen, näyttää olevan mitokondrioiden ylikapasiteettia noin 50 prosenttia (3).

Siitä huolimatta on osoitettu, että voimme tuottaa enemmän mitokondrioita, joten lisämäärien tarpeellisuuden kiistäminen on virheellistä. Käytetään metaforaa: jos talosi tulvii, et osta vesipumppua ja laita sitä yläkertaan toivoen, että tyhjiö sai veden katoamaan alakerrasta. Ei, keskityt alakertaan, missä ongelma todella on.

Paitsi matalat glykogeenivarastot, jotka stimuloivat PGC-1:ä, myös maitohapon läsnäolo on voimakas vaikuttava tekijä (4). Avain on siinä, että et voi välttää itsesi harjoittamista lisämitokondrioiden kehittämiseksi, kunhan sisällytät säännöllisesti intervallit ja korkean intensiteetin treenit.

Tämä lainaus on ehkä hieman yksinkertaistettu, sillä ylikunnosta on yhä paljon epäselvyyttä. Marraskuussa 2013 julkaistussa laajassa katsauksessa käsitellään hiilihydraattien roolia suorituskyvyn parantajina nopeutetun palautumisen kautta (5). Väsyksiin asti treenaaminen ja itsensä koville laittamiseen tottuminen on monille urheilijoille rutiinia. Kyky toistaa kovia sessioita on se, joka lopulta tuottaa tuloksia. Kuitenkin itsensä täysin uupuminen tuo mukanaan haittoja: heikentyneen immuunijärjestelmän, kuluneemman kehon ja väsyneemmän mielen. Nämä vaikutukset ovat tilapäisiä, mutta jotta voisit suoriutua paremmin seuraavassa harjoituksessa, keho tarvitsee aikaa ja polttoainetta palautuakseen. Tässä hiilihydraatit treenin aikana ja/tai välittömästi sen jälkeen pelaavat merkittävää ja tärkeää roolia. Emme ole käsitelleet proteiineja tässä artikkelissa, sillä se ei ole tarkoitettu käsittelemään koko ruokavaliota, mutta tietenkin proteiinin saanti treenin yhteydessä on myös tärkeää — ehkä aihe tulevaan artikkeliin.

Eikö se ollut Gunde Svan, joka sanoi, ettei hän voinut syödä enempää ja siksi ei voinut treenata enempää? Kuvittele, jos hänellä olisi ollut käytössään helposti nautittavaa energiaa?

"On kuitenkin tärkeää tunnistaa, että urheilumitaleita ei myönnetä lihakselle, jolla on korkein solunsisäisten signaalimolekyylien tai aineenvaihduntaentsyymien pitoisuus. Sen sijaan voitto menee urheilijoille, jotka ovat nopeimpia, korkeimpia, vahvimpia tai muuten parhaiten kykenevät suorittamaan lajissaan (6)." – Louise Burke, PhD

On todisteita siitä, että Train Low -strategia voi pitkällä aikavälillä parantaa suorituskykyä (7). MUTTA tämä tulee punnita sitä vastaan, että kovempi, pidempi ja useampi harjoittelu tarjoaa hyötyjä, samalla kun se parantaa kykyäsi käyttää urheilujuomia kilpailuissa pienemmillä vatsavaivojen riskeillä.

Rakennuskaudella—kun harjoitusmäärät eivät ole liiallisia ja pitkät lenkit eivät ole erityisen pitkiä—voit pysytellä vedellä ja banaaneilla treenin jälkeen. Koko kauden aikana sinulla on luonnollisesti alhaisempia glykogeenivarastojen kausia, jos teet kaksinkertaisia treenejä tai paastoat aamuharjoitusten aikaan (1). Emme suosittele liikaa pohtimista. Harjoittelu stimuloi parannusta, kunhan etenet ja haastat kehoasi. Jatka laadukkaita treenejä, harjoittele johdonmukaisesti, niin edistät varmasti mitokondrioiden kasvua ja kapillaarien muodostumista (uusien verisuonten syntymistä). Näin tutkimukset tänään osoittavat. Olet todennäköisesti jo tehnyt paljon oikein—nauti lajistasi, me ainakin nautimme 🙂

Haluamme myös korostaa, ettei maailma ole mustavalkoinen—eikä urheilu. On selvää, että laadukas harjoittelu on parempi kuin "nytpä kidutan itseni välttäen energiankulutusta" -tyyppinen treeni, ainakin kun tavoite on suorituskyky. Mutta ero on, jos kuten Simon, valmistaudut UltraVasaniin 2015 tai puolimaratonille. Mitä pidempi kisa, sitä käytännöllisemmäksi tehokas rasvan hapettaminen tulee. Saattaa olla, ettet voi juosta yhtä nopeasti, mutta punnitse tämä sen edun kanssa, ettei tarvitse kantaa niin paljon urheilujuomia, geelejä ja patukoita yli yhdeksänkymmentä kilometriä—äärimmäisissä tapauksissa Train Low voi olla hyödyllisempi kuin puolimaratonilla.

Ps. Iloisista 60-luvulta lähtien olemme tienneet, miten matalat glykogeenivarastot vaikuttavat lihasväsymykseen, ja nykyään näemme tarkasti, että silläkin on merkitystä, mihin glykogeeni varastoituu (8). Kuvittele, mitä seuraavien 10 vuoden aikana vielä löydetään :)

– Ravitsemuksellinen modulointi harjoittelun aiheuttamiin muutoksiin luurankolihaksissa

– Hiilihydraattien saatavuus ja harjoittelun sopeutuminen: vaikutukset solujen aineenvaihduntaan