Train Low Compete High Osa 2: Käytännön vinkit

Miksi vaivautua edes miettimään ratkaisun käytännön puolia? Jos olet "kevyen sään juoksija" ilman harjoittelu- tai kilpailutavoitteita, nämä käytännön vinkit voivat tuntua raskailta ja turhilta. Mutta jos kuulut meihin, jotka puskevat vaativia intervalleja, jatkat matkaa kunnes törmäät seinään tai suuntaat lenkille jopa väsyneenä ja sääolosuhteita uhmaten, tämä artikkeli on puhdasta kultaa — se tiivistää viimeisen kymmenen vuoden tieteen sovellettaviksi vinkeiksi. Saat tietoa, jota suurin osa huippu-urheilijoista jo hyödyntää. Teorian syventämiseen, lue osa 1 täältä!

Käytännöllinen johtopäätös on, että useimmat kestävyysurheilijat hyötyvät energiapäivien jaksottamisesta sen sijaan, että harjoittelisivat aina joko hiilihydraattien kanssa tai ilman. Käytä "train low" -metodia valituissa kevyemmissä harjoituksissa stimuloimaan rasvanpolttoa, mutta suorita laadukkaat harjoitukset ja kilpailuun valmistavat treenit täydellä energialla ja energian saannilla harjoitusten aikana maksimoidaksesi suorituskyvyn.

Ensinnäkin: vältetään juuttumasta solusignaloinnin yksityiskohtiin ja minimaalisten prosenttien jahtaamiseen. Tämä signalointijärjestelmä on äärimmäisen monimutkainen ja ulottuu paljon pidemmälle kuin pelkkään PGC1-alfa-signalointiin, joka tehostaa mitokondrioiden kasvua. Jos haluat tutustua asiaan syvällisemmin, suositellaan tutkimuksia 2–4.

Keto-adaptaatio – kehon kyky hyödyntää ketoneja tehokkaammin energianlähteenä – vie noin 3–10 viikkoa (1). Suuri haaste on, että se yleensä vaatii muutoksia ruokavaliossa, lisäsuunnittelua ja intensiivisempää harjoittelujaksoa, jolloin suorituskyvyn parannukset eivät heti näy (2,3). Jotta tämä olisi pitkällä aikavälillä kestävää ilman, että tuntuu kuin kantaisit lehmää selässäsi, on parempi integroida tämä harjoittelu nykyiseen rutiiniisi. Sen sijaan, että muuttaisit koko ruokavaliosuunnitelmasi, lisää harjoituksia, jotka luontaisesti johtavat tehokkaampaan rasvan hyödyntämiseen. Annamme sinulle vinkit tähän!

Siihen se oikeastaan kiteytyykin! Haluat löytää optimaalisen tasapainon, joka mahdollistaa rasvan hyödyntämisen energianlähteenä ilman, että se heikentää harjoittelusi laatua. Eikö niin?

Miksi: Kun heräämme aamulla, keho käynnistää monia prosesseja — hormonit kuten testosteroni ja kortisoli vapautuvat korkeammilla tasoilla (niin miehillä kuin naisillakin), varmistaen, että rasvahapot ja glukoosi ovat nopeasti saatavilla verenkierrossa energianlähteeksi. Vaikka et heti herättyäsi söisikään aamiaista, keho on valmis fyysisiin haasteisiin. Korkeat rasvahappotasot yhdessä matalan insuliinitason kanssa luovat suotuisan ympäristön opettaa kehoa käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena.

Jos hyödynnät tämän tilaisuuden ennen aamiaista välttäen hiilihydraattien lisäämistä, kehityt rasvan hyödyntämisessä energialähteenä. Harjoittelu ennen aamiaista on osoitettu parantavan suorituskykyä ja stimuloivan mitokondrioiden kasvua, mikä on hyödyllistä kestävyysurheilijoille. Kahvi/kofeiini on täysin sallittua — ja mahdollisesti jopa hyödyksi — sillä kofeiini voi auttaa kompensoimaan suorituskyvyn laskua treenatessa glykogeenivarastojen ollessa vähissä. On kuitenkin huomioitava, että harjoituksen ei tulisi — eikä se voisi — olla kovin intensiivinen, kun hiilihydraattitilat ovat alhaiset. Näissä treeneissä kannattaa keskittyä kilometrien kerryttämiseen jaloissa.

Miksi ei korkean intensiteetin treeniä? Koska keho yleensä suoriutuu parhaiten iltapäivällä. Yksinkertaisesti sanottuna, ajoita haastavat ja intensiiviset harjoitukset siihen aikaan päivästä, jolloin on suurin todennäköisyys suoriutua parhaiten.

Haluatko tehdä harjoituksesta vieläkin tehokkaamman? Tee kestävyystreeni tyhjällä vatsalla päivänä, joka seuraa raskasta, korkean volyymin intervallitreeniä. Silloin glykogeenivarastosi eivät ole ehtineet täysin palautua, koska niiden täydentäminen voi vaatia useita aterioita, jos ne ovat tyhjentyneet merkittävästi. Olet siis jo lähtökohtaisesti jonkin verran vajeessa glykogeenin suhteen. Vältä kuitenkin liioittelemasta ja syö liian vähän edellisenä iltana intervallien jälkeen — ruoka on tärkeää palautumisen kannalta, ja rankkojen intervallien jälkeen keho tarvitsee energiaa kohdatakseen uuden treenin.

Miksei: Periaatteeltaan tämä on samanlaista kuin aamutreenit. Päivässä on hetki, jolloin rasvan hapettuminen on parasta (5). Ensimmäinen harjoitus (Session 1) pitäisi olla korkean intensiteetin treeni, kuten pitkät intervallit, fartlek tai kynnystreeni, ja se kannattaa tehdä aamulla tai lounasaikaan. Toinen harjoitus (Session 2) toteutetaan illalla, mieluiten 4-6 tuntia ensimmäisen jälkeen. Session 2 tulisi olla kevyt kestävyysharjoitus, jonka tavoitteena on parantaa verenkiertoa ja palautumista. Tämän jälkeen odota noin 40–60 minuuttia ennen kuin nautit banaanin tai energiadrinkin ja valitse täyttävä ateria kotiin päästyäsi. Olet nyt suorittanut laadukkaan aamuharjoituksen, jossa ylitettiin kynnykset, sekä treenin, jossa hyödynnettiin harjoittelua ilman ylimääräistä energiaa, maksimoimalla rasvan käyttöä ja parantamalla lihasten palautumista kynnystreenistä.

Varoitus: Varaudu tuntemaan väsymystä seuraavana päivänä, jos et palaudu kunnolla kestävyysharjoituksen jälkeen. Peruskuntokaudella tämä on yleensä hallittavissa. Kaksi päivittäistä harjoitusta voi olla haitallista, jos niitä tehdään liikaa, joten tämä harjoittelu on parasta tehdä hyvissä ajoin ennen kilpailuja. Ensimmäisen harjoituksen intervallien tulisi olla kynnysintervallit pidemmän ajanjakson yli, ei täysillä tekemistä.

Nyt olet optimoitu treenamaan alhaisilla glykogeenivarastoilla -vaiheessa ja toivottavasti parantanut kykyäsi käyttää rasvaa energianlähteenä. Tehokkaammalla rasvan hapetuksella rasva voi toimia keskeisenä energianlähteenä korkeammilla intensiteeteillä, mikä vie sinut lähemmäksi maksimiasi. Tällä hetkellä rasvan hapetus on lähes olematonta intensiteeteillä, jotka ylittävät 80 prosenttia maksimista, mutta parannetulla rasvan hapetuksella rasva voisi tarjota energiaa jopa 85 prosenttiin asti — mikä voi ajan myötä tehdä merkittävän eron.

Maksimi = 270 W, rasvanpoltto laskee nollaan 225 W:ssa. Kun teho nousee yli 175 W:n (55-60 prosenttia maksimista), hiilihydraatit ovat hallitseva energianlähde.

Miksi: Nämä treenit ovat olennaisia kehon hienosäätämisessä käsittelemään korkeampaa intensiteettiä paremmalla hiilihydraattien hyödyntämisellä. Yksinkertaisesti sanottuna—ei tarvitse suunnitella ruokavaliotasi liian tiukasti tässä vaiheessa. Syö vain sekoitettuja aterioita, joissa on hieman hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia, odota 3-4 tuntia, ja sitten voit siirtyä kovatehoiseen treeniin. Glykogeenivarastosi pitäisi olla täynnä aloittaessasi, ja on tärkeää nauttia urheilujuomaa tai geeliä treenin aikana. Tämä opettaa kehoasi käsittelemään suuremman määrän hiilihydraatteja treenin aikana, mikä mahdollistaa korkeamman intensiteetin säilyttämisen pidempiä aikoja tarvittaessa.

Jos olet kokematon, aloita pienemmällä annoksella, noin 30-40 g/tunti, ja kasvata annostasi vähitellen 6-8 viikon treenijakson aikana, keskittyen laadukkaaseen treeniin. Ideaali olisi, että pystyt käsittelemään 60 g/h tavallisista urheilujuomista ja vähintään 120 g/h meidän urheilujuomastamme. On yksilöllisiä eroja suoliston herkkyydessä, joten lisää annostasi asteittain ja tasaisesti. Saatat käsitellä vain 40 g tavallista urheilujuomaa tai 80-90 g meidän juomaamme, tai voit olla kuten Andreas Lindén ja minä, käsittelemällä 130-140 g/h ennen kuin koet mitään vatsavaivoja.

Pääasia—aloita pienemmällä annoksella ja lisää sitä noin 10 g/h treenistä toiseen 6-8 viikon ajan. Jos vatsasi on erityisen herkkä, aloita pelkän urheilujuoman suun huuhtelulla ja sylje se ulos—tällä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus itsenäisesti.

Miksi: Harjoittele niiden asioiden mukaan, joissa haluat loistaa. Oletko kuullut tuota sanontaa aiemmin? Usein, kun pyrit parantamaan kilpailusuoritustasi, on tärkeää harjoitella kilpailuvauhdilla samankaltaisella matkalla - sama pätee myös mieleen. Pidä homma yksinkertaisena: pyöräile, juokse tai hiihdä pitkään tai kovaa ja pitkään. Käytä energiaa samalla tavalla kuin aiot kilpailussa. Varmista, että saat riittävästi energiaa ylläpitääksesi kilpailuvauhtia mahdollisimman kauan. Näissä harjoituksissa optimoit rasvan hapetusta tyhjentämällä glykogeenivarastosi samalla kun parannat hiilihydraattien käsittelyä kuluttamalla niitä harjoituksen aikana. Se on kuin siirtymävaihe peruskestävyysharjoittelun ja itse kilpailun välillä.

Säädä harjoituksen kesto kilpailumatkan mukaan. Jos esimerkiksi valmistaudut Ultravasaniin, et tietenkään juoksisi yhdeksänkymmentä mailin lenkkejä ennen kilpailua - se on liian vaativaa ja riskit kasvavat. Pidempien kilpailujen kohdalla pyri harjoittelemaan maksimissaan noin 70 prosenttia kilpailumatkasta, yhdistettynä huomattavaan energiansaantiin (esim. 3 energiageeliä tunnissa).

Varoitus: Nämä harjoitukset ovat vaativampia korkean intensiteetin vuoksi. Älä liioittele, mutta pyri saamaan muutama vahva harjoitus valmiiksi ennen kilpailua, jotta voit luottavaisesti seistä lähtöviivalla. Mieli sallii usein negatiivisia ajatuksia uuden haasteen edessä. Kuuntele kuitenkin kehoasi ja vältä pakottamasta sitä harjoitusmäärään, johon se ei ole tottunut - kun olet lähtöviivalla, et voi juuri säätää enempää matkaa; se on kiinteä. Voit kuitenkin kontrolloida, kuinka paljon matkaa olet takonut jalkoihisi kilpailua edeltäen.

Me urheilijat etsimme jatkuvasti keinoja vapauttaa potentiaalimme. Jatka nauttimista treenaamisesta ja anna itsellesi lisäpotkua tarpeen tullen — treenimatkoilla, uusilla varusteilla ja pyöräilytauoilla kahvitauoilla. Kestävyysurheilu voi olla todella koukuttavaa.

Train Low, Compete High -lähestymistapa ultrajuoksijoille, triathlonisteille ja pyöräilijöille voi olla tehokas, koska vähemmän suolistovaivoja ilmenee, kun hiilihydraattitarpeet tai -tarjonta ovat vähäisemmät. Tämä ei kuitenkaan ratkaise ongelmaa — se vain sivuuttaa sen tilapäisesti. Ongelman ratkaiseminen edellyttää kyvyn parantamista käsitellä hiilihydraatteja niin, että suolistovaivat vähenevät. Pelkkä ongelman sivuuttaminen ja strategian muuttaminen ei ole tehokasta ongelmanratkaisua. Energiavarastomme kilpailun aikana koostuvat sekä rasvasta että hiilihydraateista, ja voimme hyödyntää molempia, jos valitsemme niin.

Rasva ja hiilihydraatit eivät ole toistensa vastakohtia; ne täydentävät toisiaan. Jos hallitset strategiasi Train Low, Compete High -metodilla, kehostasi tulee taitavampi käyttämään sekä rasvaa että hiilihydraatteja polttoaineena. Keskittymällä vain yhteen näkökulmaan — kuten hiilihydraattitehokkuuteen — tulet liiaksi riippuvaiseksi hiilihydraateista kilpailun aikana. Jos ne eivät ole saatavilla, olet haavoittuvainen. Keskittyminen vain rasvatehokkuuteen tekee yli 80 prosentin teholla työskentelystä turhan haastavaa, ja riskinä on, ettet ole kilpailukunnossa, mistä voi seurata suolistovaivoja ja muita ongelmia.

Jos olet hyvä siinä mitä teet, olet todennäköisesti jo oikeilla jäljillä. Kutsumme tätä urheilun evoluutioksi: lahjakkaat urheilijat tekevät paljon oikein, mutta evoluutio viittaa siihen, että matkan varrella tulee tehdä virheitä ja sitten työskennellä niiden poistamiseksi (luonnonvalinta). Tässä jaamme huippu-urheilijoiden oppitunteja, joita tukee tutkimus, joten sinun ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen.

Eilen, 26. maaliskuuta, julkaistiin tutkimus, joka esittelee uuden lähestymistavan: treenaa matalilla hiilareilla, kisaa korkeilla. Pyöräilijät suorittivat kaksi harjoitusta päivässä, kuutena päivänä viikossa kahden viikon ajan, mitaten suorituskykyä ja mitokondriotieheyttä jakson alussa ja lopussa. Osallistujat noudattivat lautasmallia ja nauttivat runsaasti hiilihydraatteja ennen jokaista harjoitusta säilyttääkseen korkean intensiteetin. Ensimmäisen ja toisen harjoituksen välisen kolmen tunnin levon aikana osallistujat joko söivät runsaasti hiilihydraatteja (195 g) tai hyvin vähän (17 g).

Tulokset osoittavat, että mitokondrioiden määrä ei muuttunut osallistujien välillä, mutta ryhmä, joka vähensi hiilihydraattien saantia harjoitusten välillä, paransi suorituskykyään enemmän (+33 wattia) verrattuna niihin, jotka nauttivat hiilihydraatteja harjoitusten välillä (+16 wattia).

Emme voi sanoa tästä tutkimuksesta paljoakaan muuta kuin että se tukee käytännön neuvoamme harjoitella tuplaharjoitukset päivässä. Tuplaharjoitusten tekeminen voi olla todella hyvä tapa parantaa suorituskykyä — ainakin jos olet harrasteurheilija. Miten tulokset soveltuvat paremmin koulutettuihin yksilöihin, jää nähtäväksi tulevaisuudessa.