Vahvemmaksi kreatiinilla
2.5min lukemista
Kreatiini on lisäaine, jota on pitkään käytetty räjähtävissä ja voimapohjaisissa urheilulajeissa. Joten miksi me Umara-yhtiössä, joka keskittyy kestävyysurheiluun, olemme päättäneet kehittää ja myydä omaa kreatiinimme?
Vastaus on melko yksinkertainen: kreatiinilla on myönteisiä vaikutuksia! Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin saanti parantaa suorituskykyä 4-8 % sukupuolesta, iästä ja aiemmasta harjoittelutasosta riippumatta voimaharjoittelussa ja räjähtävissä toistuvissa liikkeissä. Ja uskomme, että tutkimus on selkeä siitä, että voimaharjoittelulla on itsestäänselvä rooli vakavien kestävyysurheilijoiden harjoitusohjelmissa. Lisääntynyt voima ehkäisee vammoja ja tekee helpommaksi reagoida nykäyksiin tai spurttiin, olipa kyseessä juoksu, pyöräily tai hiihto. Suosittelemme kreatiinin käyttöä erityisesti rakentamisvaiheessa, jolloin useimmat keskittyvät voimaharjoitteluun. Kyky nostaa hieman raskaampaa painoa tai tehdä kaksi ylimääräistä toistoa voi tehdä suuren eron 2-6 kuukauden perusharjoittelussa ja on älykäs investointi suorituskyvyn parantamiseen kilpailujen alkaessa. Lähde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
Miksi kreatiini lisää voimantuotantoa ja räjähtävää kykyä?
Syynä siihen, että kreatiinilisä parantaa suorituskykyä anaerobisten lyhytaikaisten suoritusten aikana, on ensisijaisesti se, että se auttaa meitä palauttamaan räjähtävän lyhytaikaisen polttoaineen, ATP:n. Kreatiini sitoo fosfaattia kehossa ja luo jotakin, jota kutsutaan kreatiinifosfaatiksi, joka on fosfaattiklustereita, jotka liikkuvat solussa. Lisäkerroksen fosfaattia soluissa avulla palautamme räjähtävän polttoaineemme nopeasti ja voimme tehdä vielä muutaman toiston, tai spurttaa viimeiset 20 metriä juoksualustalla tai ylämäessä, kun reidet polttavat.
Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiini voi auttaa hiilihydraattien varastoimista nopeampaa. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa saatiin selville, että 5x5 grammaa kreatiinimonohydraattilisää tasaisesti päivän aikana yhdessä 0,5-1 litralla ylimääräistä vettä nopeutti lihasglykogeenin uudelleenvarastointia merkittävästi. Jopa niin paljon, että tavalliset harrastajat, eli urheilijat ilman supertehokasta palautumisjärjestelmää, ovat saaneet täysiä ja jopa yli täysiä glykogeenivarastoja lihaksissaan jo 24 tuntia tavoitteen saavuttamisen jälkeen.
Kreatiinia tulee nauttia yhdessä hiilihydraattien kanssa heti harjoittelun jälkeen. Tutkijat eivät tiedä tarkalleen miksi, mutta kreatiini normaalin hiilihydraattirikkaan ruokavalion yhteydessä ei lisää uudelleenvarastointia. Näyttää siltä, että se on enemmänkin jonkinlainen akuutti vaikutus, joka syntyy heti harjoituksen päätyttyä, jolloin kreatiini on tehokkaimmillaan ja voi vaikuttaa glykogeenivarastointiin. Lähde:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
Käyttö
Suositeltu latausannos on 0,3 g/kg kehonpainosta päivässä 5 päivän ajan, mikä vastaa 25 g/päivä 80 kg henkilölle. Suositus on jakaa annos päivän aikana; ehdotamme 5x5 g/päivä 5 päivän ajan ja sen jälkeen 5 g/päivä ylläpitoannoksena latauksen johdosta ja tason ylläpitämiseksi.
Voit myös ohittaa latausannoksen. Saat ennemmin tai myöhemmin saman vaikutuksen 5 g/päivä ilman latausta, mutta se kestää hieman kauemmin, ja siksi suosittelemme lataamista #aikatehokkuus.
Vastaus on melko yksinkertainen: kreatiinilla on myönteisiä vaikutuksia! Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin saanti parantaa suorituskykyä 4-8 % sukupuolesta, iästä ja aiemmasta harjoittelutasosta riippumatta voimaharjoittelussa ja räjähtävissä toistuvissa liikkeissä. Ja uskomme, että tutkimus on selkeä siitä, että voimaharjoittelulla on itsestäänselvä rooli vakavien kestävyysurheilijoiden harjoitusohjelmissa. Lisääntynyt voima ehkäisee vammoja ja tekee helpommaksi reagoida nykäyksiin tai spurttiin, olipa kyseessä juoksu, pyöräily tai hiihto. Suosittelemme kreatiinin käyttöä erityisesti rakentamisvaiheessa, jolloin useimmat keskittyvät voimaharjoitteluun. Kyky nostaa hieman raskaampaa painoa tai tehdä kaksi ylimääräistä toistoa voi tehdä suuren eron 2-6 kuukauden perusharjoittelussa ja on älykäs investointi suorituskyvyn parantamiseen kilpailujen alkaessa. Lähde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
Miksi kreatiini lisää voimantuotantoa ja räjähtävää kykyä?
Syynä siihen, että kreatiinilisä parantaa suorituskykyä anaerobisten lyhytaikaisten suoritusten aikana, on ensisijaisesti se, että se auttaa meitä palauttamaan räjähtävän lyhytaikaisen polttoaineen, ATP:n. Kreatiini sitoo fosfaattia kehossa ja luo jotakin, jota kutsutaan kreatiinifosfaatiksi, joka on fosfaattiklustereita, jotka liikkuvat solussa. Lisäkerroksen fosfaattia soluissa avulla palautamme räjähtävän polttoaineemme nopeasti ja voimme tehdä vielä muutaman toiston, tai spurttaa viimeiset 20 metriä juoksualustalla tai ylämäessä, kun reidet polttavat.
Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiini voi auttaa hiilihydraattien varastoimista nopeampaa. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa saatiin selville, että 5x5 grammaa kreatiinimonohydraattilisää tasaisesti päivän aikana yhdessä 0,5-1 litralla ylimääräistä vettä nopeutti lihasglykogeenin uudelleenvarastointia merkittävästi. Jopa niin paljon, että tavalliset harrastajat, eli urheilijat ilman supertehokasta palautumisjärjestelmää, ovat saaneet täysiä ja jopa yli täysiä glykogeenivarastoja lihaksissaan jo 24 tuntia tavoitteen saavuttamisen jälkeen.
Kreatiinia tulee nauttia yhdessä hiilihydraattien kanssa heti harjoittelun jälkeen. Tutkijat eivät tiedä tarkalleen miksi, mutta kreatiini normaalin hiilihydraattirikkaan ruokavalion yhteydessä ei lisää uudelleenvarastointia. Näyttää siltä, että se on enemmänkin jonkinlainen akuutti vaikutus, joka syntyy heti harjoituksen päätyttyä, jolloin kreatiini on tehokkaimmillaan ja voi vaikuttaa glykogeenivarastointiin. Lähde:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
Käyttö
Suositeltu latausannos on 0,3 g/kg kehonpainosta päivässä 5 päivän ajan, mikä vastaa 25 g/päivä 80 kg henkilölle. Suositus on jakaa annos päivän aikana; ehdotamme 5x5 g/päivä 5 päivän ajan ja sen jälkeen 5 g/päivä ylläpitoannoksena latauksen johdosta ja tason ylläpitämiseksi.
Voit myös ohittaa latausannoksen. Saat ennemmin tai myöhemmin saman vaikutuksen 5 g/päivä ilman latausta, mutta se kestää hieman kauemmin, ja siksi suosittelemme lataamista #aikatehokkuus.