Voimaharjoittelu juoksijoille (#161)

Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista lisäyksistä juoksuun niille, jotka haluavat parantaa nopeuttaan, lisätä kestävyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kysymys ei enää ole siitä, pitäisikö juoksijoiden sisällyttää voimaharjoittelu harjoittelunsa osaksi, vaan siitä, miten se tulisi suunnitella suorituskyvyn maksimoimiseksi ja juoksun taloudellisuuden parantamiseksi. Tutkimukset osoittavat selvästi, että raskas, hyvin suunniteltu voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta, nopeutta ja lihaskapasiteettia vaikuttamatta negatiivisesti hapenottokykyyn. Useimmille juoksijoille riittää kaksi tai kolme voimaharjoituskertaa viikossa rakennusvaiheessa ja yksi kerta viikossa kilpailukaudella hyötyjen ylläpitämiseksi.

Aiemmin julkaisimme laajemman artikkelin voimaharjoittelusta kestävyysurheilijoille, mutta tämä teksti on tarkemmin suunnattu juoksijoille.

Jos olet lenkillä ja alat keskustella voimaharjoittelusta porukan kanssa, se todennäköisesti jakautuu kahteen leiriin—ja vähän draamaa tuo aina lisämaustetta treeniin :D.

1. Toinen leiri puolustaa juoksuun liittyvää voimaa: mäkisprintit, rämejuoksut ja mukavien polkujen välttely. Ajatuksena on, että maasto ja jyrkät pätkät kehittävät rakenteita ja vaativat enemmän lihasvoimaa.
2. Toinen leiri suosii harjoittelun erottamista: juoksu tarkoittaa juoksua, ja voimaharjoittelulle on omat treeninsä sen ulkopuolella. Tämä on yksinkertaisesti täydentävämpi lähestymistapa.

Tietysti on niitä, jotka asettuvat jonnekin näiden väliin, ja niitä, jotka ovat täysin anti-voimaharjoittelijoita (laji kuolemassa, jos meiltä kysytään), mutta keskitymme täällä kahteen pääleiriin.

Väite, että voimaharjoittelu on hyödyllistä kaikille kestävyysurheilijoille, on yksinkertaistus. 800 metrin juoksija hyötyy voimaharjoittelusta eri tavoin kuin ultrajuoksija. Kummankin tulisi sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaansa, mutta ultrajuoksijalle se on useammin loukkaantumisten ehkäisyä, kun taas keskimatkan juoksija keskittyy suoremmin suorituskyvyn parantamiseen.

Voimaharjoittelu parantaa merkittävästi juoksutaloutta pitkän matkan juoksijoilla, ja tutkimukset raportoivat parannuksia 2:sta 8:aan prosenttiin.

“Yleisesti ottaen voimaohjelman (ST), joka kestää 6–20 viikkoa, sisällyttäminen kestävyysjuoksijan rutiiniin voi parantaa juoksutaloutta 2–8%.”

On tärkeää olla pitämättä 2–8 prosentin parannusta tarkkana suorituskyvyn nousuna tai suorana hapenkulutuksen vähenemisenä, mutta parannus korreloi kyllä hyvin. Jokainen prosenttiyksikön parannus juoksutaloudessa voi odotetusti tuoda noin 0,7 prosentin laskun hapenkulutukseen sekä maksimaalisilla että submaksimaalisilla juoksunopeuksilla.

“Muut tutkimukset osoittavat, että jopa pienet muutokset juoksutaloudessa (noin 1,1%) johtavat suoraan muutoksiin (noin 0,8%) submaksimaalisessa ja maksimaalisessa juoksusuorituskyvyssä.”

Huomioi, että juoksutalouden arvioinnin yleinen mittausvirhe on 1–2 prosenttia. Tulokset ovat tilastollisesti luotettavampia, kun juoksutaloudessa tapahtuu vähintään noin 2 prosentin parannus.

Koska voimaharjoittelusta 6–20 viikossa havaitut parannukset ovat 2–8 prosentin sisällä, on järkevää päätellä, että voimaharjoittelu vähintään kuuden viikon ajan on eduksi juoksutaloudelle erityisesti korkeammilla nopeuksilla ja kilpailuvauhdilla. Merkittävin vaikutus nähdään usein nopeuksilla, jotka ovat noin tai yli 75 prosenttia VO2max:sta (noin 85 prosenttia maksimisykkeestä), mikä monilla koulutetuilla juoksijoilla vastaa maratonvauhtia tai hieman sen alapuolella.

Voimaharjoittelu ei yleensä vaikuta hapenottokykyysi (VO2max), joka mitataan ml/kg/min. Tämä saattaa tuntua paradoksaaliselta, sillä lihasmassan kasvun pitäisi laskea arvoa ml/kg/min, jos absoluuttinen hapenotto ei muutu. Tutkimukset kuitenkin osoittavat usein, että absoluuttinen VO2 (L/min) kasvaa hieman samalla kun kehon paino lisääntyy, mikä tarkoittaa, että arvo ml/kg/min voi pysyä ennallaan.

Tutkijat huomauttavat, että monissa tutkimuksissa harjoitusohjelmat sisältävät usein sekä intervalliharjoittelua että voimaharjoittelua — ja intervallit voivat kasvattaa VO2max-arvoa. Monet tutkimuksen osallistujista ovat jo kokeneita juoksijoita, joilla on korkea harjoitusmäärä, joten on järkevää olettaa, että absoluuttinen VO2 kasvaa 6–20 viikon aikana. Se, että ml/kg/min pysyy ennallaan, selittyy usein kehon painon kasvulla.

Esimerkki testijuoksijaltamme:

• ENNEN – 5,00 L/min / 75 kg = 67 ml/kg/min
• JÄLKEEN VOIMAHARJOITTELULLA (+2 kg kehonpaino) – 5,15 L/min / 77 kg = 67 ml/kg/min
• JÄLKEEN ILMAN VOIMAHARJOITTELUA – 5,15 L/min / 75 kg ≈ 68,7 ml/kg/min (≈69 ml/kg/min)

Esimerkissä absoluuttisen hapenoton on täytynyt kasvaa noin 0,15 L/min (+3 %) 12 viikon aikana, jotta ml/kg/min pysyy ennallaan kehon painon kasvaessa.

Kysymys kuuluukin: olisiko henkilöllä ollut parempi olla ilman voimaharjoittelua? Ehkä ml/kg/min olisi kasvanut enemmän, mutta parantunut juoksutaloudellisuus (2–8 %) voimaharjoittelun ansiosta tarkoittaa, että jalat tarjoavat usein paremman vauhdin. Korkea VO2max ilman riittävää lihaskapasiteettia, joka muuttaa sen juoksuaskeleeksi, tarjoaa rajallisen kilpailullisen hyödyn.

VO2max — vauhti, jonka voit ylläpitää VO2max-sykkeellä — on juoksijalle usein merkityksellisempi kuin pelkkä VO2max-arvo. vVO2max yhdistää sekä juoksun tehokkuuden että kyvyn aktivoida lihassoluja suurilla nopeuksilla. Nopeampi vVO2max on suoraan yhteydessä nopeampiin kilpailuaikoihin.

Tutkimukset osoittavat, että vVO2max voi kasvaa noin 2,6–4 prosenttia voimatestauksen jälkeen. Tämä parannus on erityisen merkittävä lyhyemmillä matkoilla, joissa nopeus on avainasemassa, mutta se voi vaikuttaa myös pidempien matkojen tuloksiin eri tavoin.

Yhdistämällä vVO2maxin 2,6–4 prosentin kasvu ja 2–8 prosentin parannus juoksutaloudellisuudessa saadaan käsitys siitä, että suorituskykyä voidaan parantaa laajalla nopeusalueella — aina hieman maratonvauhdin alapuolelta lähes maksiminopeuteen saakka.

Suositellaan sisällyttämään voimaharjoittelun painotusjakso, joka kestää 6–12 viikkoa, suoraan kilpailukauden jälkeen. Tämä johtuu siitä, että aluksi lihakset kipeytyvät ja vaikutus juoksemiseen voi olla negatiivinen, kun siihen ei ole totuttu. Lisäksi kilpailukauden jälkeinen aika on luonnollisesti kevyempi, joten on helppo sisällyttää uusia ärsykkeitä.

Kätevä järjestely on 2–3 lyhyempää voimaharjoitusta viikossa perusharjoittelun aikana, vähentäen yhteen ylläpitojaksoon kilpailukauden ajaksi.

“Juoksijat voivat vähentää voimaharjoittelun määrää 2–3 kerrasta viikossa (keskittyen alaraajoihin) valmistautumisvaiheessa yhteen kertaan viikossa kilpailukauden aikana, ilman pelkoa sopeutumiskyvyn menetyksestä harjoittelutiheyden vähenemisen vuoksi.”

Voimaharjoitteluohjelmien positiiviset vaikutukset näkyvät seuraavilla osa-alueilla:

• maksimivoima,
• räjähtävä voima,
• ja reaktiivinen voima (hypyt ja harjoitteet, jotka keskittyvät jänteiden kuminauhaefektiin, SSC).

Kuusi viikkoa on usein riittävä merkittäville voiman lisäyksille juoksijoilla, mutta harjoittelu jopa 20 viikkoon asti jatkaa tehokkuutta. Tämän jälkeen voimaan keskittymisen jatkaminen tarjoaa vähemmän marginaalisia hyötyjä juoksijoille. Tämä eroaa esimerkiksi pyöräilijöistä, joille pidemmät jaksot (vähintään 25 viikkoa) 1–2 kertaa viikossa voivat olla edullisempia (lähdetutkimus).

Tutkimuksissa, joissa havaitaan positiivisia vaikutuksia, käytetään usein painoja, jotka ovat yli 80 prosenttia 1RM:sta—eli yli 80 prosenttia siitä painosta, jonka voit nostaa yhden kerran. Harjoitukset tehdään yleensä kuudesta kymmeneen toistoa per sarja ja kaksi-kolme sarjaa per harjoite.

Esittelemme useita harjoituksia videokirjastomme kautta. Tarjolla on viisi harjoitusta, jotka vaativat minimaalisesti välineitä. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, klassiset koko kehon harjoitukset, kuten maastavedot ja kyykyt, ovat erinomaisia, koska ne vahvistavat ydinlihaksia, jalkoja, pakaroita ja selkää samanaikaisesti.

Tärkeä yksityiskohta: älä mene epäonnistumiseen asti sarjoissa. Älä koskaan tee niin montaa toistoa, ettet jaksa viimeistä. Epäonnistumiseen asti treenaaminen pidentää palautumisaikaa sekä fyysisesti että neurologisesti ilman lisähyötyjä juoksukohtaiselle voimaharjoittelulle.

Kätevä ohjelma kahdelle voimaharjoitukselle viikossa:

Viikon ensimmäisessä harjoituksessa tehdään 10 toiston sarjoja, kun taas toinen harjoitus on intensiivisempi ja siinä tehdään 6 toiston sarjoja. Kun vahvistut ja totut harjoituksiin, vähennä toistojen määrää ja lisää painoja.

Tutkimukset on tiivistetty seuraavaan lainaukseen:

“Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että keskimatkan ja pitkän matkan juoksijoilla voimaharjoittelu voi parantaa juoksemisen taloudellisuutta, lihasvoimaan liittyviä tekijöitä ja juoksusuoritusta matkoilla 1,500 ja 10,000 m välillä. Näiden parannusten saavuttamiseen tarvitaan 2 viikoittaista harjoitusta, joiden väliin jää vähintään 48 tuntia, 6–12 viikon ajan. Näitä tuloksia voidaan saada harjoituksilla, jotka tähtäävät maksimi-, räjähtävän ja reaktiivisen voiman kehittämiseen tai näiden yhdistelmään. Lisäksi, voimaharjoittelu voi olla tehokasta, kun se korvaa 20–40 % normaalista kestävyyslajien harjoitusvolyymista. Ei ole todisteita, jotka liittäisivät voimaharjoittelun lyhyen aikavälin haittoihin, kuten kehon massan kasvuun tai ylikuntotiloihin.”

Lyhyesti: useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että juoksijana voimaharjoittelun sisällyttäminen on hyödyllistä. Keskity jalkoihin, lantioon ja keskivartaloon, ja tähtää 2–3 harjoitukseen viikossa talvikauden valmistautuessa, jos kilpailusi keskittyvät enemmän kesään, ja kerran viikossa kilpailukaudella ylläpitoa varten. Vähintään 12 viikon säännöllinen voimaharjoittelu talvikauden aikana on suositeltavaa.

1 – Vastusharjoittelun vaikutus kestävyysjuoksun suorituskykyyn. – 2003
2 – Raskaiden voimaharjoitusten vaikutukset juoksusuoritukseen ja juoksemisen suorituskyvyn määrittäjiin naiskestävyysurheilijoilla. – 2016
3 – Vastusharjoittelun vaikutukset aiemmin koulutettujen kestävyysjuoksijoiden suorituskykyyn: Järjestelmällinen katsaus. – 2018
4 – Voimaharjoittelu keski- ja pitkämatkan suorituskykyyn: Meta-analyysi. – 2018
5 – Voimaharjoittelun vaikutukset keski- ja pitkämatkan juoksusuorituksen fysiologisiin määrittäjiin: Järjestelmällinen katsaus – 2018

Hyviä treenejä — ja muista: vähän raskasta salilla tänään, nopeat jalat huomenna. Mikä muu investointi antaa näin paljon vaatien uusia juoksukenkiä?

Kuuntele podcast-jakso täältä.