Voivatko lisäravinteet kumota huonon unen vaikutuksia?

Kuvittele, että sinulla on pieniä lapsia, jotka ovat sairaina kotona muutaman päivän tällä viikolla. Samalla teet vuorotyötä ja yrität löytää aikaa levätä ja nukkua.

Me kaikki olemme joskus kokeneet univelkaa. Pää tuntuu sumuiselta, on hieman huonovointinen olo ja luovuus tuntuu hiipuvan. Kuitenkin yksi asia, joka saattaa kirkastua, on muiden käyttäytymisen huomaaminen. Ärtymyksen kynnyksestä tulee matalampi ja hermot kiristyvät nopeammin. Keho reagoi nopeasti – jos nukut alle 6 tuntia useana perättäisenä yönä, riskisi saada flunssa kasvaa merkittävästi, jopa nelinkertaiseksi. Lisäksi, jos olet lähellä jotakuta, jolla on nuhaa, flunssa tarttuu helposti.

Johtopäätös: Korkeampi proteiinin saanti ja tutkimusryhmän saamat mikroravinteet voivat olla hyödyllisiä keholle. On kuitenkin vaikeaa sivuuttaa hyvän unen merkitystä. Paljon tapahtuu nukkuessamme, ja vaikka voisimme selvitä huonosti nukutun yön jälkeen silloin tällöin, uni on kriittinen osa, jota tulee vaalia.

Aiemmissa osioissa olemme käsitelleet, kuinka huono uni vaikuttaa sinuun ennen suorituksiasi täällä Parempi Suoritus -sivustolla.

Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa (Uni-rajoituksen vaikutus paikalliseen immuunivasteeseen ja ihon suojakerroksen palautukseen ‘moniravintoaine’ -ravitsemusintervention kanssa ja ilman) tutkijat pyrkivät selvittämään, voidaanko univajeen kielteisiä vaikutuksia lieventää. Monilla ammateilla on erilaisia syitä, jotka johtavat unenlaadun heikkenemiseen — armeija ja terveydenhuolto ovat tästä hyviä esimerkkejä, mutta myös vanhemmat ja yrittäjät saattavat menettää kallisarvoisia univälitunteja.

Tutkimukseen osallistui 56 osallistujaa, jotka jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä toimi kontrolliryhmänä, kun taas kaksi muuta testiryhmää kohtasivat enemmän haasteita: näille kahdelle ryhmälle sallittiin vain 2 tunnin uni yössä 72 tunnin jakson (3 päivää) aikana. Yksi näistä ryhmistä sai nauttia "optijuoman" kahdesti päivässä näiden kolmen päivän aikana ja sitten vielä viiden normaalin unipäivän ajan. Juoma sisälsi seuraavat aineosat ja annokset:

• Arginiini: 20 g
• Glutamiini: 30 g
• Omega 3: 1 g
• Sinkki: 24 mg
• D3-vitamiini: 800 IU

Optijuomaa saanut ryhmä tähtäsi myös kuluttamaan 1,5 g proteiinia per kg kehon painoa. Toinen testiryhmä sai lumelääkettä sisältävän juoman ja heille suositeltiin 0,8 g proteiinia per kg kehon painoa. Lisäksi kaikille osallistujille tehtiin toimenpide, jossa heidän kyynärvarsiinsa indusoitiin rakkuloita arvioimaan paranemisprosessia stressin alaisena.

Valitettavasti tältä se ei näytä – ainakaan vakuuttavasti. Juoman saaneessa ryhmässä havaittiin hieman korkeampia tulehdusta edistävien sytokiinien pitoisuuksia rakkuloiden paranemisprosessin alkuvaiheessa. Tutkijat eivät kuitenkaan voineet yhdistää tätä nopeampaan paranemiseen verrattuna ryhmään, joka ei saanut juomaa. Parhaiten parantunut ryhmä oli itse asiassa lumeryhmä, joka nukkui normaalisti intervention aikana.

Lisähuomio: Tommy käsitteli maisteriopintoihinsa kuuluvassa esseessään vuoden 2013 tutkimusta, jossa tutkijat osoittivat, että niinkin vähän kuin 4 tunnin yöuni – aikaisin herätessä – heikentää suorituskykyä. Tämä vaikutus näkyi kuitenkin vain iltapäivällä, ei aamulla. Tämä tarkoittaa, että aamuherätysten vaikutukset eivät tunne vaikutuksia ennen iltapäivää, vaikka treenit sovitettaisiin aamuun.

Kilpailukauden aikana, kun harkitsemme varhaisten intervalliharjoitusten hyötyjä hapenottokyvyn ylläpitämiseksi, ei ole ongelma herätä erityisen aikaisin ja uhrata muutama tunti unta. Muista vain, että sinä päivänä iltapäivän harjoituksesta ei saa laatua. Varmista myös, että nukut hyvin sen jälkeen – todellisuus ottaa sinut pian kiinni.