Vahvempi kreatiinilla
Vastaus on melko yksinkertainen – kreatiinilla on positiivisia vaikutuksia! Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin nauttiminen parantaa suorituskykyä 4-8 % sukupuolesta, iästä ja aikaisemmasta harjoitustaustasta riippumatta voima- ja nopeutta vaativissa toistuvissa liikkeissä.
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelulla on keskeinen rooli vakavasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden ohjelmissa. Lisääntynyt voimataso auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja helpottaa reagointia kiihdytyksiin tai spurtteihin, olivatpa ne sitten juoksussa, pyöräilyssä tai hiihdossa.
Milloin ja miksi kestävyysurheilijoiden kannattaa käyttää kreatiinia?
Suosittelemme kreatiinin käyttöä erityisesti rakennuskauden aikana, jolloin useimmat keskittyvät voimaharjoitteluun. Lisävoima, joka mahdollistaa vähän raskaampien painojen nostamisen tai joidenkin ylimääräisten toistojen tekemisen, voi tuottaa merkittäviä tuloksia 2–6 kuukauden perustavan harjoittelun aikana, mikä tekee siitä viisaan sijoituksen kilpailukaudelle.
Kreatiinista on kuitenkin hyötyä myös kestävyys- ja palautumisharjoittelussa, joten sitä voidaan hyödyntää ympäri vuoden, riippumatta siitä, onko painopiste vahvuus- tai kardiovaskulaarisessa harjoittelussa.*
Kreatiini kestävyysurheilijoille
Systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan, joka julkaistiin Sports Medicine -lehden vuoden 2023 numerossa, kreatiinimonohydraatin käyttö voi parantaa kestävyyssuorituksia harjoitelleilla yksilöillä. Tutkimus osoitti, että kreatiinin saanti voi lisätä uupumukseen kuluvaa aikaa korkean intensiteetin kestävyysharjoituksissa, todennäköisesti lisäämällä anaerobista työkapasiteettia.*
Suorituskyvyn parantamisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisät voivat vauhdittaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen. Vuoden 2021 katsausartikkelin mukaan Nutrients -lehdessä, kreatiini voi vähentää lihasvaurioita ja tulehdusta sekä edistää lihasvoiman nopeampaa palautumista rankan fyysisen aktiivisuuden jälkeen.*
Nämä havainnot viittaavat siihen, että kreatiini voi olla hyödyksi kestävyysurheilijoille, erityisesti harjoituskausina, jotka keskittyvät voima- ja korkean intensiteetin harjoitteluihin.
Miksi kreatiini lisää voimaa ja räjähtävyyttä?
Syy, miksi kreatiinilisä parantaa suorituskykyä anaerobisissa, lyhytaikaisissa aktiviteeteissa, johtuu pääasiassa siitä, että se auttaa täydentämään kaikkein räjähtävimmän lyhytaikaisen polttoaineen, ATP:n, varastoja. Kreatiini sitoutuu kehossa fosfaattiin ja muodostaa kreatiinifosfaattia, joka toimii lisäenergian varastona lihaksissa.
Lisäfosfaattikerroksen hyöty solussa on, että voimme uusiutua räjähtävää polttoainettamme nopeammin ja puristaa muutaman ylimääräisen toiston tai sprintata viimeiset 20 metriä juoksumatolla tai ylämäkeen, kun reidet ovat tulessa.
Kreatiini ja Glykogeenin Täydennys
Käyttö ja annostus
Suositeltu latausannos on 0,3 g per kg kehon painoa päivässä viiden päivän ajan, mikä tarkoittaa 25 g päivässä 80 kg:n henkilölle. On suositeltavaa jakaa annos päivän mittaan, esimerkiksi 5x5g päivässä viiden päivän ajan, minkä jälkeen 5 g päivässä ylläpitoannoksena, jotta tasot nousevat nopeasti ja pysyvät yllä.
Vaihtoehtoisesti voit ohittaa latausvaiheen ja ottaa suoraan 5 g päivässä. Vaikutus on sama, mutta huipputasojen saavuttaminen kestää pidempään, minkä vuoksi suosittelemme latausvaihetta aikatehokkuuden parantamiseksi.