Lidingöloppet-Umara_1.jpg

Tips och råd inför 30km terränglöpning

Energiplan och uppladdning inför ex Lidingöloppet eller liknande lopp på 2-4h.

Nu är det snart bara 3 veckor kvar till ett av Sveriges största löplopp. Den 28 september ska flera tusen löpare springa 30km på stig i Lidingö. För att lyckas prestera på topp under detta loppet krävs inte bara en bra träningsbakgrund utan också en bra energiplan. Nedan presentera vi från Umara några tips om hur man tänka kring träning, utrustning och nutrition inför och under loppet.

Träning inför

30 km är en rejäl distans och när underlaget består till största del av stig och med några tuffa backar blir det ändå tuffare. Så förhoppningsvis har du tränat bra de senaste månaderna och känner dig väl förberedd. Med enbart några veckor kvar handlar det mest om att hitta en skön känsla i kroppen. Har du höga prestationsmål och tränat på en lite högre träningsvolym kan du med fördel dra ner lite på volymen men behålla nivån på de intensiva passen för att toppa formen lite extra dessa sista veckorna. Är målsättningen lite lägre och träningsnivån ligger på 2-4 pass i veckan är det dock oftast bättre att träna på som vanligt och låta adaptionen av de träningspassen öka din kapacitet. Nån extra dag med vila dagarna innan loppet räcker.

Se också till att ha testat kläder och skor ordentligt inför start. Det samma gäller din energiplan - Mer om den nedan.

Energiuppladdning

Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork längs banan. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är fyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen.

1 skopa U Loader ger 80g kolhydrater vilket motsvarar ca 1g/kg om du väger 80kg. Når du inte mer än 8g/kg i kolhydratintag via kosten utan att känna dig lätt illamående så är det enkelt att dricka två flaskor U Loader under dagen för att nå rätt nivå.

Innan start

Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller 2 shots). Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar den upplevda ansträngningen.

Energiplan under loppet

En bra energiplan är anpassad efter dina målsättningar och loppet karaktär. Lidingöloppet har stationer med jämna mellanrum där du kan fylla på med vatten, sportdryck m.m. Att bära med sig vätska är onödigt, satsa istället på att ta med dig gels under loppet då dessa är lätta, innehåller koncentrerad energi och är lättare för kroppen att ta upp än ex bars.

Under fysisk aktivitet som pågår i över 2h rekommenderar vi att du försöker få i dig 60-90g kolhydrater per timme. Om detta kommer från sportdryck eller gels spelar mindre roll. Tänk dock på att ju varmare det är desto mer vätska behöver du dricka. Nedan går vi igenom ett exempel på en energiplan för en löpare som springer på ca 2-3h.
Energiplan 2,5 - 3h löptid

- 1-2st U Intend Shot 60min före start

- Intag U Gel 2:1 vid följande tider: 20min, 1,20h, 1,40h, 2,30h

- Intag U Gel 1:0,8 efter 40min och den andra vid 2h

Håll dig till grundregeln med 1 gel var 20-30e minut under hela loppet och sen dricker du vatten och sportdryck på stationerna. Springer du på en annan tid än den vi räknat på råder vi dig att lägga till en gel för varje extra 20 minutare du är ute och springer.


Med denna genomgång hoppas vi du känner lugn och taggad inför loppet!

Stort lycka till önskar vi på Umara! :)