Push the limit, träna på energiintag

För många konditionsidrottare brukar april vara en månad för tävlingspremiärer. Med detta i åtanke så börjar det bli hög tid att optimera energiupptag och jobba på våra energiplaner. Precis som att man optimerar träningen med hårdare intervaller, mer anaerob träning och tävlingsfart inför tävlingssäsongen så kan man "träna magen" att tåla högre energiintag.

Varför behöver man träna på energiintag?

Specificitetsprincipen är ett vanligt begrepp inom träningslära vilket betyder "du blir bra på det du tränar". Detsamma gäller för vårt upptag av energi. Kroppen blir bra på vad vi utsätter den för, äter vi mycket kost med fett blir den bättre på att använda det som bränsle och ökar vi intaget av kolhydrater så kommer detta upptag istället bli effektivare. Varför man bör fokusera på just kolhydrater som konditionsidrottare kan du läsa mer om här. Men kortfattat så jobbar kroppen effektivare med kolhydrater som bränsle då det kostar 5-7% mindre syre att förbränna jämfört med fettsyror.

5-7% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar faktiskt 10 slag extra i puls för att du ska kunna hålla samma fart. Och vi vet alla hur 10 slag extra i puls kan upplevas! Glykogenlagren sinar ⇒ Mer syre behövs för energiutvinning av fett ⇒ Pulsen stiger ⇒ Du passerar din tröskel = Väggar.

Alternativt så sänker du farten för att behålla pulsen på rätt nivå vilket vi också benämner som en väggning, d.v.s. en plötslig sänkning i intensitet/hastighet. Det är givetvis ingen av/på-funktion där pulsen plötsligt stiger 10 slag när glykogenet är tömt, utan den kommer krypa uppåt allt eftersom lagren sinar (pulsdrift). Detta är väldigt onödigt, speciellt under tävling när det inte är så krångligt att anpassa systemet till att hantera mer energi.

I grova drag handlar förberedelserna om att lära kroppen hantera de mer syreeffektiva kolhydraterna till större grad. Ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar nämligen på lagrat muskelglykogen, vilket i sin tur innebär att du skjuter på väggen. Att öva på energiintag är även en viktig del teknik- och taktikmässigt. Att få in vanan att dricka eller använda gels obehindrat är viktigt för att kunna hålla sig till energiplanen.

Men min fettadaptering då?

Under träning/tävling så är upptaget av kolhydrater till musklerna i princip oberoende av insulin. Insulinutsöndringen är alltså i princip nollad då kolhydraterna tas upp och förbränns direkt av musklerna genom det ”baksug” som skapas när musklerna töms på glykogen. Det här är en av anledningarna till att du blir fettadapterad trots att du dricker sportdryck. Insulin bromsar i vanliga fall fettoxidationen och reglerar upp kolhydratförbränningen, men då kolhydrater omsätts utan insulin under träning så får du ändå en stor del av fettadaptionen (70-80%). Smart va?

Hur gör man då?

Det tar runt 4 veckor att bli nutritionellt anpassad för tävling. Grundregeln är därför att träna mer tävlingsspecifikt (både fysiskt och nutritionellt) minst 1 månad innan tävlingsstart. Ingenting i vår kropp ändras över en natt. Hormoner, transportproteiner och enzymer som alla är delaktiga i vår metabolism regleras sakta uppåt och nedåt beroende på kost- och träningsupplägg. När man undersökt kroppens förmåga att anpassa metabolismen för tävling så ser man att det tar ungefär 4 veckor för kroppen att träna upp kolhydratupptaget. Om intaget varit lågt under en period så sjunker kroppens förmåga att hantera kolhydraterna, skiftar du då från lägre kolhydratintag till ett högre tävlingsspecifikt över en kort period så kommer de klassiska magproblemen. Inom vetenskapen ser man denna nedreglering av kolhydratmetabolismen väldigt tydlig när man undersökt idrottare som helt undvikit kolhydrater under 3 dygn och som därefter fått dricka sportdryck. Idrottarna har redan efter 3 dygn fått en viss glukosintolerans där musklerna blivit sämre på att ta upp kolhydraterna. Till råga på det så verkar det som om muskeln hellre lagrar kolhydraterna än använder de som energi direkt.

I en studie från 2010 använde man ett väldigt enkelt upplägg. Man delade upp idrottarna i två gruppersom båda cyklade i 100min på en testcykel. Ena gruppen drack 375ml/timme av en 10% sportdrycklösning vilket då blev 60g kolhydrater under 100min cykelpasset. Utöver det fick de i kolhydratgruppen 1,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt (112,5gr) extra via kosten, för varje träningstimme under dessa 4 veckors tid. Andra gruppen körde enbart med vatten under träning men tränade lika mycket.

I övrigt hade samtliga deltagare en likvärdig isokalorisk kost, dvs samma totala energiintag hos alla deltagare varje dag.

De ändrade alltså bara en ynka liten sak, eller ja egentligen två, lite extra kolhdyrater i kosten och sportdryck på passen, och denna lilla förändring gjorde att de idrottare som använde kolhydrater under träningen blev 16% effektivare på att ta upp kolhydraterna och använda dem som energi. Deras oxidation gick från 55gr/timme till 65gr/timme (av enbart glukos). Det låter kanske inte så mycket, men 10gr extra varje timme under långlopp blir till slut väldigt mycket syrebesparing.

Praktiska tips

- Inför tävlingssäsongen öka kolhydratintaget på 1-3 pass/vecka

- Öka intaget på dina distanspass samt testa tilltänkt energiplan under fartpass. 

- Kombinera ökat energiintag med tävlingsspecifika pass. 

- Testa dina gränser. Brukar du klara 80g kolhydrater per timme under tävling? Testa 100g/h på träning. 

Nedan har du en figur från Jeukendrup där han summerar lite olika varianter du kan använda för att träna magen för prestation. Med lite nyfikenhet och träning kommer du kunna hävda att du har en stålmage du med!

Summering

Din kropp blir bra på det den utsätts för. Om du tränar på ett visst sätt och lever på ett visst sätt så kommer kroppen anpassas till det. Är du en av alla dem som får obehag med vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du helt enkelt tränar på din svaghet. Magen kommer bli stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet. Börja träna med kolhydratintag under träningspassen, SENAST 4 veckor innan säsongens första tävling.

Du kan då få upp din kolhydratoxidation ordentligt vilket ger mer energi, skjuter på väggen och minskar risken för magproblem. Sportdryck eller annan kolhdyratrik källa under passen användes i studien som vi tidigare beskrev + lite extra kolhydrater i kosten. Men, för din del så gäller det att skjuta på det individuella intagstaket, vilket innebär att du bör inta en dos som är på gränsen till vad du klarar av. Detta för att tvinga kroppen till att effektivisera upptagsfunktionen och förmågan att utnyttja kolhydraterna. På samma vis som du ibland måste träna över tröskeln för att pusha den uppåt och inte bara köra mellanmjölkspass.