Tryck gränsen: Träning för energiinntag
Pressa Gränsen: Träning för Energiintag
För många uthållighetsidrottare är april traditionellt månaden för tävlingsdebuter. Men i år är det lite annorlunda, med konkurrenskraftiga evenemang som tycks vara fördröjda. Trots detta börjar vissa idrottare att tävla, medan andra engagerar sig i virtuella lopp eller sätter personliga utmaningar. Med detta i åtanke är det nu den perfekta tiden att optimera energiabsorberingen och förfina våra energistrategier. Precis som idrottare intensifierar sin träning med rigorösa intervaller, fler anaeroba övningar och tävlingsinspirerade träningspass i förberedelse för tävlingssäsongen, kan man också "träna magen" att hantera ökat energiintag.Varför Träna för Energiintag?
Principen om specificitet är ett välkänt begrepp inom idrottsvetenskap, som betyder "du blir duktig på det du övar." Denna princip gäller även för energiabsorbering. Kroppen blir skicklig baserat på sin exponering: konsumerar du en kost rik på fetter, blir den duktig på att använda fett som bränsle; ökar du kolhydratintaget, förbättrar kroppen sin förmåga att bearbeta dem. Varför uthållighetsidrottare bör fokusera på kolhydrater är ett ämne för en annan diskussion, men kort sagt, kroppen förbränner kolhydrater mer effektivt, vilket kräver 5-7% mindre syre jämfört med att förbränna fettsyror.
Dessa 5-7% kan verka obetydliga, men det motsvarar ungefär 10 extra hjärtslag per minut för att upprätthålla samma tempo. Vi vet alla hur utmanande 10 extra slag per minut kan kännas! När glykogenlagren töms, behövs mer syre för att utvinna energi från fett, vilket leder till en ökad hjärtfrekvens, som pressar dig över din tröskel och får dig att "knäcka väggen."
Alternativt kan du behöva sänka tempot för att upprätthålla den korrekta hjärtfrekvensen, vilket också kan betraktas som att nå en vägg – en plötslig minskning i intensitet eller hastighet. Denna gradvisa ökning av hjärtfrekvensen när glykogenlagren används upp är extremt ineffektiv, särskilt under ett lopp, när det inte är så komplicerat att justera ditt system för att hantera mer energi.
I essensen syftar förberedelserna till att lära kroppen att mer förlita sig på syre-effektiva kolhydrater. Att konsumera mer kolhydrater under aktiviteter sparar lagrad muskelglykogen, vilket fördröjer den fruktade väggen. Att öva på energiintag är också avgörande ur ett tekniskt och taktiskt perspektiv. Att kunna sömlöst dricka eller använda geléer är viktigt för att hålla sig till en energiplan.
Vad Händer med Min Fettanpassning?
Under träning är kolhydratupptaget av musklerna i stor utsträckning oberoende av insulin. Detta betyder att insulinutsöndringen nästan upphävs när musklerna omedelbart absorberar och förbränner kolhydraterna. Detta fenomen är en anledning till att du fortfarande uppnår fettanpassning även när du konsumerar sportdrycker. Normalt hämmar insulin fettoxidationen och ökar kolhydratförbränningen. Men eftersom kolhydrater metaboliseras utan insulin under träning, inträffar en betydande del av fettanpassningen (70-80%) fortfarande. Klokt, eller hur?
Hur Ska Du Angripa Detta?
Det tar ungefär 4 veckor att näringsanpassa sig för en tävling. Därför är den grundläggande regeln att träna mer tävlingsspecifikt (både fysiskt och näringsmässigt) minst en månad innan loppet börjar. Inget i vår kropp förändras över en natt. Hormoner, transportproteiner och enzymer, som alla är avgörande för vår ämnesomsättning, regleras gradvis baserat på kost och träningsrutiner. Studier har visat att det tar ungefär 4 veckor för kroppen att öka kolhydratupptaget. Om kolhydratintaget har varit lågt under en tid kan en plötslig övergång till ett högre, tävlingsspecifikt intag leda till vanliga matsmältningsproblem. Denna regulatoriska minskning i kolhydratmetabolism blir tydlig när idrottare som undvikit kolhydrater i tre dagar får sportdrycker. Dessa idrottare utvecklade en mild glukosintolerans, vilket gjorde deras muskler mindre effektiva på att absorbera kolhydrater. Dessutom verkar det som om musklerna föredrar att lagra kolhydraterna istället för att använda dem för omedelbar energi.
En studie från 2010 använde en enkel uppställning, där man delade in idrottarna i två grupper. Båda grupperna cyklade i 100 minuter på en testcykel. Den ena gruppen drack en lösning med 10% kolhydratprioritetsdryck, vilket resulterade i 60g kolhydrater konsumerade under det 100 minuter långa cykelpasset. Dessutom fick denna grupp 1,5g extra kolhydrater per kilogram kroppsvikt för varje träningstimme under den 4 veckor långa perioden. Den andra gruppen tränade lika mycket men drack endast vatten under sina pass.
Trots att alla deltagare konsumerade samma totala dagliga energi, ledde bara dessa små justeringar (extra kostkolhydrater och sportdrycker under träningen) till en 16% förbättring i kolhydratabsorption och -utnyttjande bland de kolhydratkonsumerande idrottarna. Deras oxidationshastigheter ökade från 55g/timme till 65g/timme (ren glukos). Detta kan låta trivialt, men 10 extra g per timme under ett långt lopp blir betydande sybesparingar.
Praktiska Tips:
- Öka kolhydratintaget i 1-3 pass per vecka inför tävlingssäsongen.
- Öka intaget under uthållighetspass och testa den planerade energistrategin under hastighetspass.
- Kombinera det ökade energiintaget med tävlingsspecifika pass.
- Pressa dina gränser. Om du vanligtvis hanterar 80g kolhydrater per timme under ett lopp, sikta på 100g/h under träning.
Artikeln avslutas med en figur från Jeukendrup, som sammanfattar olika tekniker för att träna magen för optimal prestanda.
Sammanfattning
Din kropp utmärker sig i det den exponeras för. Om du tränar på ett specifikt sätt och adopterar en viss livsstil, kommer din kropp att anpassa sig därefter. Om du är en av dem som upplever obehag från vätske- och/eller energiintag, är vår rekommendation att specifikt träna för att övervinna denna svaghet. Genom att göra detta kommer din mage att bli mer stabil, och det som tidigare var en oro kommer att bli en styrka. Börja öva på kolhydratintag under träningspass, MINST 4 veckor före början av tävlingssäsongen.
Denna metod kan avsevärt förbättra din kolhydratoxidering, ge mer energi, skjuta upp trötthetens början ("hitting the wall") och minska risken för matsmältningsproblem. Den studie vi tidigare beskrev använde sportdrycker eller andra kolhydratrika källor under passen, utöver en lätt ökning av det dagliga kolhydratintaget. Men för dig bör målet vara att pressa din individuella intagsgräns. Det innebär att du bör konsumera en mängd som ligger nära din gräns. Detta görs för att tvinga kroppen att optimera absorptionen och förmågan att använda kolhydrater. På samma sätt, ibland behöver du träna över din tröskel för att pressa den högre, snarare än att bara nöja dig med medelintensiva träningspass.
Din kropp utmärker sig i det den exponeras för. Om du tränar på ett specifikt sätt och adopterar en viss livsstil, kommer din kropp att anpassa sig därefter. Om du är en av dem som upplever obehag från vätske- och/eller energiintag, är vår rekommendation att specifikt träna för att övervinna denna svaghet. Genom att göra detta kommer din mage att bli mer stabil, och det som tidigare var en oro kommer att bli en styrka. Börja öva på kolhydratintag under träningspass, MINST 4 veckor före början av tävlingssäsongen.
Denna metod kan avsevärt förbättra din kolhydratoxidering, ge mer energi, skjuta upp trötthetens början ("hitting the wall") och minska risken för matsmältningsproblem. Den studie vi tidigare beskrev använde sportdrycker eller andra kolhydratrika källor under passen, utöver en lätt ökning av det dagliga kolhydratintaget. Men för dig bör målet vara att pressa din individuella intagsgräns. Det innebär att du bör konsumera en mängd som ligger nära din gräns. Detta görs för att tvinga kroppen att optimera absorptionen och förmågan att använda kolhydrater. På samma sätt, ibland behöver du träna över din tröskel för att pressa den högre, snarare än att bara nöja dig med medelintensiva träningspass.